25 lanches saudáveis ​​à meia-noite para mastigar tarde da noite, de acordo com um nutricionista

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Apesar de nossos melhores esforços para ter uma boa noite de sono (leia-se: pegar o feno às 22h em ponto, tirar um hiato do Instagram e manter nosso telefone um jeito da nossa mesa de cabeceira), há um fator crucial que frequentemente nos mantém revirando e revirando à noite: estamos com fome. Então, em vez de nos resignarmos a invadir a cozinha para qualquer sobras podemos encontrá-los e comê-los à luz da geladeira (vemos vocês, asas de frango Buffalo), fizemos um mergulho profundo e consultamos os especialistas. Aqui estão os 25 melhores saudável lanches da meia-noite que, honestamente, comeríamos a qualquer hora do dia.

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1. Crackers ou vegetais de homus e grãos inteiros

Nós sabia havia uma razão que amávamos grão de bico . Eles são embalados com proteínas - três gramas para cada duas colheres de sopa, diz o Dr. Daryl Gioffre, nutricionista de Nova York e autor de Tire seu ácido . O grão de bico é rico em lisina e o tahine é uma fonte rica do aminoácido metionina. Individualmente, [grão de bico e tahine] são proteínas incompletas, mas quando você os combina para fazer homus, eles criam uma proteína completa. Por que as proteínas completas são tão importantes, você pergunta? Basicamente, eles mantêm você satisfeito, o que significa que você não precisa mais se revirar com o estômago embrulhado. Para um lanche noturno, você pode usar homus como molho para vegetais crus ou pão Ezequiel, diz Gioffre. Não se importe se o fizermos.

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2. Farinha de aveia

Você provavelmente associa aveia com as primeiras horas da manhã, mas também oferece muitos benefícios noturnos. Para começar, a aveia é um carboidrato complexo que se decompõe lentamente, controlando os picos de açúcar no sangue que podem atrapalhar seu sono. E se você encontrar uma tigela quente de mingau de aveia aconchegante e relaxante, você não está sozinho. De acordo com um Estudo da Columbia University , os carboidratos realmente trabalham com o cérebro para liberar o neurotransmissor serotonina , que o induz a um estado de tranquilidade e ajuda seu corpo a produzir melatonina para uma noite de sono repousante.

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3. Pipoca

Você está tentando suprimir um desejo, não se colocar em um coma alimentar total. Isso e onde Pipoca entra em jogo. O lanche salgado e crocante que vicia é naturalmente leve (uma porção colossal de três xícaras tem cerca de 100 calorias), então você pode comer sem ficar pesado antes de dormir. Ah, e também há o complexo fator de carboidratos de novo - um lanche de grãos inteiros antes de dormir vai grudar em suas costelas por muito mais tempo do que um biscoito ou tigela de sorvete ... por mais tentador que pareça. Se você quiser ser realmente saudável, você pode investir em um popper de ar, que rebenta os grãos de milho com - você adivinhou - ar em vez de óleo ou manteiga.

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4. Iogurte grego com baixo teor de gordura e frutas

Já sabemos que o iogurte grego é uma ótima fonte de proteína, mas não tínhamos ideia de que ele poderia nos ajudar a pegar alguns ZZZs também. O cálcio do iogurte ajuda seu cérebro a usar triptofano e melatonina, e um Estudo do sono da Universidade da Pensilvânia até sugere que pode ajudá-lo a ficar dormindo por mais tempo. Em vez de se encher de adoçante açucarado (que pode potencialmente desequilibrar o açúcar no sangue), cubra sua tigela com frutas frescas e sementes crocantes de chia. (Ah, e se você tem tendência a azia e indigestão, que podem ser causadas por alimentos gordurosos, opte por uma opção com baixo teor de gordura.)

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5. Um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia

Quem diria que nosso favorito de infância era, na verdade, um lanche da meia-noite nobre? Aqui está o porquê: De acordo com o Fundação Nacional do Sono , manteiga de amendoim é uma fonte natural de triptofano (também conhecido como um aminoácido que induz a sonolência). E os carboidratos tornam o triptofano mais disponível para o cérebro. A combinação de manteiga de amendoim rica em proteínas e carboidratos complexos é a pura mágica da hora de dormir.

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6. Sementes de abóbora

O que é salgado, crocante e uma maneira infalível de fazer você dormir? Sementes de abóbora , claro. De acordo com American Sleep Association , esses caras são uma boa fonte do magnésio, mineral indutor do sono, e do aminoácido triptofano. Eles também são embalados com zinco, que pode ajudar o cérebro a converter esse triptofano em serotonina. Sem mencionar que eles são satisfatoriamente crocantes e saborosos para arrancar.

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7. Bananas e manteiga de amendoim

Lembra-se de como seu treinador de atletismo do ensino médio lhe disse para comer bananas para prevenir ou aliviar cãibras nas pernas? Isso porque bananas contêm potássio, que ajuda no relaxamento muscular. Combine isso com manteiga de amendoim para um lanche da meia-noite vencedor, já que não é apenas delicioso, mas também cheio de gorduras saudáveis ​​para mantê-lo satisfeito, diz o Cleveland Clinic . E embora você certamente pudesse colocar um pouco de PB em uma banana madura e encerrar o dia, por que não fazer um sorvete de dois ingredientes saudável com a combinação? (Ou experimente estas mordidas de banana orgânica para ver o tamanho.)

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8. Um punhado de nozes

Se você é preguiçoso como nós, não quer cozinhar e fazer mais pratos apenas para um lanche. Um pequeno punhado de nozes se encaixa no projeto de não cozinhar, graças ao seu alto teor de proteínas e gorduras saudáveis. Gioffre diz que as nozes (especificamente as orgânicas) são potências nutricionais que podem ajudar a regular o nível de açúcar no sangue, combater a inflamação, diminuir o desejo de comer, ajudar na perda de peso e diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Seus go-tos? Amêndoas cruas, pistache e macadâmias. [Eles] são ricos em gorduras saudáveis, suprimem a fome, otimizam a função cerebral e ajudam a queimar gordura. Além disso, de acordo com o Fundação Nacional do Sono , amêndoas e nozes contêm especificamente o hormônio regulador do sono, melatonina. Apenas certifique-se de manter um punhado e não o saco inteiro - o que resulta em cerca de 200 calorias por quarto de xícara, mais ou menos.

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9. Manteiga de Amêndoa

Falando em nozes, manteiga de amêndoa é uma opção fácil de usar (ou seja, soneca) igualmente conveniente. E considerando que um quarto de xícara de amêndoas contém 24 por cento de sua ingestão diária recomendada de magnésio, mais triptofano e potássio, eles são um acéfalo para dores de fome à noite. Magnésio também é um excelente mineral de relaxamento, por isso o ajudará a relaxar quando se aproxima a hora de dormir. A manteiga de amêndoa também contém gorduras monoinsaturadas, vitaminas e minerais saudáveis ​​para o coração, que são bons para você a qualquer hora do dia, de acordo com Centro Médico Cedars-Sinai . Desde que a manteiga de amêndoa que você escolher seja crua e sem adição de açúcar, ela tem todos os benefícios das amêndoas inteiras.

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10. Um sanduíche de peru

Você nunca vai esquecer quando seu tio Bill adormeceu bem no meio do banquete de Ação de Graças. Provavelmente foi graças ao Turquia , que é conhecido por ser rico em triptofano produtor de serotonina, e isso é exatamente o que o torna uma escolha inteligente para um lanche noturno. Combine-o com pão integral para engolir alguns carboidratos complexos (você também pode seguir o caminho do arroz jasmim ou da batata doce, diz Medicina do Noroeste ), ou mantenha-o com baixa caloria e coloque algumas fatias em um envoltório de alface.

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11. Queijo cottage baixo teor de gordura

O queijo cottage teve uma má reputação por ser um alimento básico para perda de peso insípido e chato, mas é uma joia escondida para os insones (sem falar que é saboroso). A proteína magra (que vem da caseína de digestão lenta) ajuda a aumentar a serotonina mencionada, e de acordo com um estudo recente da Universidade de Cambridge, pode realmente ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso enquanto você dorme, ajudando-o a se sentir mais saciado e aumentando seu gasto de energia em repouso na manhã seguinte. Quer aumentar o fator de soneca? Cubra uma porção de meia xícara com framboesas para um lanche noturno de 100 calorias com um toque adicional de melatonina.

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12. Edamame cozido

Memorize esta equação: proteína mais fibra é igual à melhor noite de sono da sua vida. Edamame (também conhecido como soja em seus frutos) tem ambos a seu favor, então é uma escolha natural quando você precisa de uma mordida rápida. E compostos específicos da soja (chamados de isoflavonas de soja) podem aumentar potencialmente a duração do sono, de acordo com este estudo japonês .

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13. Ovos

Agora, você provavelmente pode adivinhar por que os ovos são um lanche saudável da meia-noite: eles são ricos em proteínas e cheios de triptofano. O American Sleep Association diz que eles podem deixar você com sono por esse motivo, mas também adoramos que eles sejam porcionados e embalados para facilitar a alimentação. Além disso, você definitivamente já tem um estoque de ovos com geléia na geladeira para cobrir saladas e torradas, certo?

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14. Queijo e biscoitos

Quando se trata de dormir, o queijo é uma escolha surpreendentemente acertada. Isso porque é rico em cálcio, que foi amarrado a um sono melhor . Também é carregado com proteínas, além de um pouco de triptofano e melatonina para uma boa medida. Emparelhe algumas fatias de queijo com biscoitos integrais, pão germinado ou maçã fatias para a combinação final de proteína e carboidratos.

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15. Torrada de abacate

Boas notícias para os millennials que adoram no altar avo de torradas: Dr. Gioffre chama a fruta (sim, é uma fruta) de manteiga de Deus. Isso porque ele tem um bom equilíbrio de gorduras saudáveis, mais potássio do que bananas e bastante fibra para manter sua digestão sob controle. Quer aumentar um nível? O Dr. Gioffre sugere fazer sua torrada com pão germinado, tomate, azeite de oliva extra-virgem, cominho, sal marinho, pimenta preta moída e jalapeño para um toque extra. Parte lanche da meia-noite, parte refeição gourmet.

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16. Legumes Frescos

Você nunca pode dar errado com vegetais crus. O truque é torná-los interessantes o suficiente para que você realmente quer para comê-los. (Este molho de pimenta vermelha torrado fará exatamente isso, mas você também pode se apoiar em qualquer molho que tenha guardado na geladeira.) A única ressalva? Fique longe de vegetais que contenham muitas fibras (como cenouras e beterrabas) para evitar inchaço e gases antes de dormir, diz Soluções de saúde do sono. Vegetais crucíferos , como brócolis e couve-flor, também devem ser evitados tarde da noite porque contêm uma grande quantidade de fibra insolúvel. Em vez disso, opte por alface, couve, tomate e até frutas como kiwi e cerejas.

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17. Guacamole

Se torradas de abacate estão na lista de petiscos, então também está guacamole . Como o Dr. Gioffre afirmou acima, as gorduras saudáveis ​​do abacate irão mantê-lo saciado e seu conteúdo de potássio pode ajudá-lo a dormir melhor. Ingredientes adicionais no guacamole também podem aumentar seu sono: Tomates são carregados com licopeno, que ajuda na saúde do coração e dos ossos, bem como potássio indutor do sono, enquanto rico em triptofano cebolas ajuda a diminuir o nível de estresse e ajuda no relaxamento. (Basta ir leve no suco de limão se você tiver refluxo ácido ou indigestão.) Para uma nova reviravolta emocionante no mergulho, experimente este hummus de abacate picante que possui dois alimentos básicos recomendados por nutricionistas em um pacote cremoso. Mergulhe chips pita, tomates cereja ou biscoitos, ou roube uma colherada e encerrar a noite.

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18. Um Smoothie

Por que as manhãs deveriam ter toda a diversão? Smoothies também podem ser saboreados à noite, e são tão saudáveis ​​quanto o que você colocar neles. Misturar muitos alimentos que inspiram sono, como suco de cereja azedo, pistache ou abacate pode ajudá-lo a ficar confortável ao máximo. Se você usar kefir ou iogurte no smoothie, o probióticos também poderia ajudar a liberação de serotonina em seu cérebro, diz a especialista em nutrição Frances Largeman-Roth, RDN. Adicione cânhamo rico em magnésio ou sementes de chia para um apoio ainda maior ao sono. As sementes de abacate e chia neste smoothie verde vão mantê-lo satisfeito, enquanto a banana e a maçã Granny Smith o tornam doce o suficiente para satisfazer seu desejo noturno.

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19. Veggie Chips

Nossa criptonita: Batatas fritas. Podemos comer um milhão deles sem nem piscar, mas dormir tão cedo depois de todo aquele sal e óleo nos deixa com uma sensação de inchaço e gordura. Felizmente, essas alternativas de abobrinha são tão crocantes e saborosas - sem a fritura. Mas há uma série de outros tipos ricos em vitaminas para fazer um lanche também, como chips de nabo, chips de cenoura e batata-doce. Contanto que sejam assados ​​em vez de fritos (ou fritos sem óleo), eles são uma opção sólida, diz Conselheiro de Sono .

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20. Batata doce frita

Nunca conhecemos uma batata frita de que não gostássemos, mas, como são assadas em vez de fritas, têm muito menos gordura - e são menos complicados de preparar. Eles também são feitos com batatas doces , que contém uma tonelada de vitaminas e minerais, além de um pouco de proteína para segurá-lo antes de dormir. Mas o mais importante, eles estão repletos de relaxamento potássio, magnésio e cálcio (especialmente se você deixar sua pele). Seus teor de carboidratos tornará mais fácil para o cérebro absorver o triptofano, que será então convertido em niacina produtora de serotonina.

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21. Beef Jerky

Proteína é o caminho a percorrer quando você sentir um desejo noturno chegando, contanto que você não consuma muito dele. Comer uma grande porção antes de dormir pode manter seu corpo para o bem da digestão, além de que muita proteína antes de dormir pode lhe dar muito energia antes de bater no feno. Mas se você deseja algo saboroso e farto, não há problema em comer um ou dois pedaços pequenos (especialmente se você estiver fazendo dieta como ceto ou paleo). Faça o seu próprio, em vez de depender de carne seca processada comprada em loja. Jerky é uma grande fonte de proteína e ferro; apenas observe que também pode ser rico em sódio, uma vez que normalmente é curado em uma solução de sal. Portanto, você não deve consumi-lo 24 horas por dia, 7 dias por semana, especialmente se você tiver pressão alta.

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22. Grão De Bico Assado

Você adora homus - por que não comemorar essas joias minúsculas em sua forma mais pura e crocante? O grão de bico possui proteínas, fibras, vitaminas e minerais, o que os torna uma escolha saudável e popular. Mas eles também têm uma tonelada de triptofano indutor do sono, carboidratos complexos e folato , o que pode ajudar a regular seus padrões de sono. Provavelmente, você já viu grãos-de-bico crocantes no supermercado, mas fazer o seu é tão simples como temperá-los ao seu gosto e assá-los até ficarem secos e crocantes.

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23. Cereais e leite

Como aveia, cereal é tão bom para você à noite quanto pela manhã. Uma vez que muitos cereais à base de milho contêm carboidratos de alto índice glicêmico , eles podem reduzir potencialmente o tempo que você leva para adormecer. Melhor ainda, o leite é uma ótima fonte de cálcio, um mineral essencial para a produção de melatonina. Escolha algo com o mínimo de açúcar e use leite com baixo teor de gordura para manter as calorias baixas e tornar a refeição mais digerível.

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24. Arroz Branco

O alto índice glicêmico do arroz branco significa que ele dará ao seu sangue um impulso natural de açúcar no sangue e insulina, conseqüentemente ajudando o triptofano a acalmar o seu cérebro para dormir, diz o American Sleep Association . Sem contar que o arroz é rico em magnésio, o que também auxilia no sono, e é de fácil digestão, segundo nutricionista Samina Qureshi , RD. Quer torná-lo ainda mais satisfatório e relaxante? Combine com caldo de chá verde e até mesmo salmão, se você estiver sentindo fome extra - peixes gordurosos altos níveis de vitamina D também podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.

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25. Sorvete

Para aquelas noites em que seu coração chora 'sorvete', mas seu cérebro diz 'podemos fazer melhor do que isso'. Aqui está o problema: o sorvete tende a ter menos gordura do que o sorvete de leite, mas tem o mesmo teor de açúcar. Encontrar um sem açúcar - ou melhor ainda, fazer o seu próprio - é importante para não se precipitar antes de bater no travesseiro. (Nessa nota, um Estudo de 2014 descobriram que uma dieta rica em açúcar está associada a um sono insatisfatório em geral.) É tão simples quanto misturar fruta congelada com um pouco de leite. ( Iogurte congelado também é uma alternativa sólida ao sorvete. Escolha qualquer sabor que desejar, mas gostamos dessa versão de melancia congelada duas vezes que não exige açúcar adicional. Você terá mais facilidade para digeri-lo se ele não tiver laticínios e o mais próximo possível de uma fruta pura.

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