15 exercícios com bola de estabilidade que queimam todos os principais grupos musculares (além de algum cardio, apenas por diversão)

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Bolas de estabilidade: você as conhece, já as usou, provavelmente tem uma juntando poeira em seu porão agora. E, embora tenhamos certeza de que você já domina a arte da estabilidade com bolas, há muito mais que essa bola de praia multitarefa pode fazer. Pode tonificar o seu braços ? Sim. Queime o seu testemunho ? Duh. Queime aqueles hammies ? Você sabe. Acelere cardio ? Absolutamente. Com um pouco de conhecimento, os exercícios com bola de estabilidade podem desafiar todos os grupos principais de músculos (ao mesmo tempo em que melhoram o equilíbrio, a coordenação, a força central, a flexibilidade e a postura).

Incorporar uma bola de estabilidade em seu treino irá desafiá-lo a usar músculos que você normalmente não usaria, Morgan Kline , cofundador e COO da Burn Boot Camp nos diz, como os abdominais transversos, os músculos centrais profundos que são notoriamente difíceis de direcionar, o assoalho pélvico e os extensores da região lombar. O uso desses músculos melhora a estabilidade e o equilíbrio do core, ao mesmo tempo que aumenta a eficácia geral do treino. E embora seu homônimo sugira apoio em vez de força, mostra de pesquisa que exercícios feitos em uma bola de estabilidade são significativamente mais eficazes do que aqueles feitos no chão. Para realizar exercícios com uma bola de estabilidade, você deve envolver e isolar muitos músculos que normalmente não são usados ​​em exercícios de peso corporal. Portanto, enquanto você se concentra em esculpir aqueles belos bíceps, seus deltóides posteriores também trabalham em hora extra.

Como escolher o tamanho certo da bola de estabilidade

Agora, antes de pegar a bomba, você vai querer ter certeza de que tem o tamanho certo da bola em mãos. Para fazer isso, você só precisa saber sua altura. Se você tem 5'5 ou menos, use uma bola de 55 cm. Se você tem 5'6 ou mais, alcance uma bola de 65 cm. Se você tiver mais de 6'0 (... desempenho superior), uma bola de 75 cm é o caminho a percorrer. Antes de começar, certifique-se de que sua bola tenha a quantidade adequada de ar, aconselha Kline. Deve ser firme ao toque, mas não inflado demais. Se você é novo no uso de bola, encontre o equilíbrio e comece devagar, porque não há nada mais embaraçoso do que rolar com a bunda no meio do ombro. Encontre muito espaço para mover a bola e se sentir confortável com ela. Não pule direto para os movimentos complexos. Concentre-se em obter o equilíbrio antes de testar qualquer movimento secundário. Sentar sobre a bola e mover os quadris é a melhor maneira de se orientar. Quando você se sentir seguro, é hora de suar a camisa.

Comece com esta rotina de exercícios com bola de estabilidade de 15 etapas dividida em quatro categorias principais: parte inferior do corpo, parte superior do corpo, core e cardio (para aumentar sua freqüência cardíaca e liberar os músculos). Complete de 6 a 14 repetições de cada exercício, com base no seu nível de condicionamento físico atual. Em seguida, pegue uma bolsa de gelo e um pouco de Advil, porque garantimos que você vai sentir isso amanhã.

Principiante: baixas repetições (6 ou menos)
Intermediário: repetições moderadas (8-12)
Avançado: altas repetições (14+)

SUGESTÕES DE EQUIPAMENTO:

1. Bola de estabilidade (mais opções abaixo!)
2. Tapete de exercício
3. Conjunto de halteres

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CORPO LENTO

1. Torção de isquiotibiais de bola de estabilidade

Passo 1: Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre os joelhos e coloque os pés na bola de estabilidade, separados na largura do quadril.

Passo 2: Contraia os glúteos e isquiotibiais para levantar os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta diagonal dos ombros aos joelhos. Envolvendo seu núcleo, estenda as pernas retas, rolando a bola para longe de você. Dobre os joelhos para rolar a bola de volta, mantendo os quadris levantados o mais alto que puder. Abaixe os quadris de volta ao chão e repita.

2. Elevação do glúteo de perna única da bola de estabilidade

* Trabalha seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e núcleo.

Passo 1: Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre os joelhos e coloque um pé sobre a bola de estabilidade. Envie a outra perna diretamente para o céu.

Passo 2: Comprimindo o glúteo e o tendão da coxa, pressione a bola para levantar os quadris do chão, enviando a perna esticada para o alto. Abaixe as costas e repita no lado oposto.

3. Torneira de estabilidade da bola de isquiotibiais no chão

* Trabalha os glúteos, isquiotibiais, flexores do quadril e núcleo.

Passo 1: Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Com as pernas estendidas retas, coloque os calcanhares no topo da bola e contraia os glúteos e os tendões da coxa para levantar os quadris do chão.

Passo 2: Lentamente, balance a perna esquerda para o lado e bata o calcanhar no chão. Traga-o de volta à posição inicial na bola e mude de lado, balançando a perna direita para o lado para bater o calcanhar no chão. Envolva os braços, pernas e tronco para manter o resto do corpo o mais imóvel possível.

4. Agachamento com bola de estabilidade

* Trabalha os quadríceps, glúteos, isquiotibiais, flexores do quadril e núcleo.

Passo 1: Coloque a bola de estabilidade contra a parede, apoiando-a nas costas (deve haver alguma tensão aqui). Com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, abaixe para um agachamento.

Passo 2: A bola vai rolar com você, proporcionando estabilidade, então agache-se o mais baixo possível para aprofundar o movimento. Pressione os calcanhares para voltar à posição inicial, contraia ativamente os glúteos durante todo o movimento.

TRONCO

5. Ondas de Pregador de Bola de Estabilidade

Passo 1: Comece de joelhos, colocando a bola de estabilidade no chão à sua frente. Incline-se para a frente, colocando o peito e a barriga confortavelmente na bola. Abaixe-se e pegue dois halteres.

Passo 2: Com os braços esticados e as palmas das mãos voltadas para fora, pressione os cotovelos na bola e enrole os pesos na direção dos ombros. Faça uma breve pausa na parte superior e inferior das costas até que seus braços estejam totalmente retos.

6. Locomotiva de prensa de caixa de bola de estabilidade

* Funciona seu ombros, tríceps, peitorais e núcleo.

Passo 1: Segurando um haltere em cada mão com os pés apoiados no chão, deite as costas na bola, centralizando-a entre as omoplatas. Dobrando os braços com os cotovelos bem abertos, traga os dois pesos até os ombros.

Passo 2: Pressione o peito para levantar o braço direito até que esteja esticado, mantendo-o alinhado com o ombro. Traga-o rapidamente de volta para baixo e troque, enviando o braço esquerdo para cima. Repita esse movimento em um ritmo controlado, mas rápido para manter o envolvimento dos músculos e inflamar o peito.

7. Prensa de Ombro com Base em Bola de Estabilidade

* Trabalha seus ombros, deltóides, peitorais e núcleo.

Passo 1: Encontre uma posição sentada confortável na bola de estabilidade, segurando um halter em cada mão. Leve o peso para cima e para fora até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus.

Passo 2: Envolvendo seu núcleo, pressione ambos os braços para cima até que estejam esticados e, em seguida, traga-os lentamente de volta à posição inicial.

8. Estabilidade Bola Push Up

* Alerta de desafio! Este movimento é um avanço em relação ao seu push-up típico, então vá devagar e faça apenas o máximo de repetições possível com boa forma. Trabalha seu tríceps, peitorais, ombros, parte inferior das costas, quadríceps e core.

Passo 1: Comece em uma posição de flexão com a bola de estabilidade perto de seus pés. Coloque a parte superior dos pés na bola e ajuste conforme necessário para que seu corpo fique em linha reta.

Passo 2: Mantendo os cotovelos perto do peito, solte a parte superior do corpo para baixo e pressione para cima seguindo um movimento típico de flexão. Vá devagar e concentre-se em colocar o peito o mais próximo possível do solo.

TESTEMUNHO

9. Estabilidade Bola Pike

Passo 1: Comece em uma posição de flexão com a bola de estabilidade perto de seus pés. Coloque a parte superior dos pés na bola e ajuste conforme necessário para que seu corpo fique em linha reta.

Passo 2: Envolva seu núcleo para levantar seus quadris no ar enquanto simultaneamente rola a bola em direção ao seu centro. Abaixe as costas até retornar à posição inicial e repita.

10. Bola de estabilidade V-Up

* Trabalha o reto abdominal e o transverso do abdome.

Passo 1: Comece de costas com a bola de estabilidade colocada entre os pés. Aperte a bola e levante os pés no ar, simultaneamente amassando com os braços para a frente.

Passo 2: Pegue a bola com as mãos e abaixe lentamente as pernas e os braços até que a bola toque o chão atrás da sua cabeça. Repita esse mesmo movimento, mudando a posição da bola entre os pés e as mãos a cada vez, usando movimentos lentos e controlados.

11. Stability Ball Ab Rollout

* Trabalha o músculo reto abdominal, oblíquos e parte inferior das costas.

Passo 1: Comece de joelhos com a bola de estabilidade à sua frente. Junte as mãos e plante os antebraços firmemente na bola de estabilidade.

Passo 2: Lentamente, pressione os braços para fora, rolando a bola até que os cotovelos fiquem alinhados com as têmporas, ao mesmo tempo que abaixa e alonga o tronco. Envolva seu núcleo para ajudar a rolar a bola de volta à posição inicial.

12. Bicicletas com bola de estabilidade

* Trabalha seu reto abdominal, transverso abdominal, oblíquos e quadríceps.

Passo 1: Comece de costas com a bola de estabilidade colocada com segurança entre os pés. Levante as pernas e dobre os joelhos até que atinjam um ângulo de 90 graus. Entrelace os dedos e coloque as mãos atrás da nuca.

Passo 2: Mantendo a tensão com a bola, traga lentamente o joelho direito para dentro enquanto tritura o cotovelo esquerdo para cima e para cima para alcançá-lo. Abaixe as costas para a posição inicial para redefinir e repetir do outro lado.

13. Bola de estabilidade mexa o pote

* Trabalha os músculos retos abdominais, oblíquos e estabilizadores da coluna.

Passo 1: Comece de joelhos com a bola de estabilidade à sua frente. Junte as mãos e plante os antebraços firmemente na bola de estabilidade de modo que seu corpo fique em uma linha diagonal.

Passo 2: Pressionando os cotovelos na bola, comece a rolar lentamente a bola no sentido horário, como se você estivesse mexendo uma panela. Repita esse mesmo movimento no sentido anti-horário para atingir todas as partes do abdômen.

CARDIO

14. Escaladores de montanha com bola de estabilidade

Passo 1: Coloque as duas mãos em cada lado da bola de estabilidade à sua frente. Estenda os pés atrás de você, de forma que você esteja se apoiando na bola em uma posição de prancha alta com seu núcleo engajado.

Passo 2: Traga o joelho direito em direção à bola o mais longe que puder. Troque de pernas rapidamente, puxando o joelho esquerdo para dentro e enviando o pé direito para trás. Mantendo a bunda abaixada e os quadris, mova os joelhos para dentro e para fora, ao mesmo tempo em que mantém o equilíbrio na bola de estabilidade.

15. Velocistas de bola de estabilidade

* Esta é uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca (especialmente em espaços pequenos).

Passo 1: Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, pegue a bola de estabilidade e segure-a na frente do peito com os braços estendidos.

Passo 2: Levante o joelho esquerdo em direção à bola. Abaixe e troque rapidamente, trazendo o joelho direito em direção à bola. Continue este movimento em um ritmo rápido, alternando as pernas enquanto mantém a forma. Você deve estar se movendo em um ritmo rápido, como se estivesse correndo.

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