Uma faixa de resistência é indiscutivelmente a peça mais versátil de equipamento de treino que você pode possuir. Pode melhorar praticamente qualquer exercício de peso corporal , levando um simples agachamento ou prancha a um nível totalmente novo de uau, isso é difícil . As bandas de resistência também podem ajudar a adicionar força e definição sem volume e podem ser tão desafiadoras quanto seu pesos livres (sem toda a pressão nas articulações). Eles também são ideais para atingir aqueles pequenos músculos estabilizadores que o leg press de sua academia só poderia sonhar em alcançar. Portanto, quer você esteja apenas começando ou tenha seu próprio canal de fitness no YouTube, este é um equipamento que vale a pena o (pequeno) investimento. E esta rotina de exercícios com banda de resistência de oito movimentos é um ótimo lugar para começar.
Mas primeiro, o que são bandas de resistência?
As bandas de resistência são essencialmente bandas elásticas que podem ser planas (com ou sem alças) ou em forma de laço. Quando em oposição ao seu corpo, eles adicionam resistência externa em vários graus dependendo de sua espessura e cor, variando de leve a pesado. Para nos contar mais sobre a beleza da banda, consultamos Katrina Scott e Porque amanhecer , os fundadores do aplicativo de nutrição e fitness feminino Tone It Up . Existem vários tipos de bandas com resistência incorporada, explicam eles, mas todas são ideais para adicionar um impulso extra de força e modelar os seus treinos em casa. A única variação que eles mais amam é a banda de resistência em loop - eles até criaram sua própria versão, chamada Tone It Up booty band. O design em loop permite que você coloque facilmente a faixa em torno de suas coxas ou tornozelos para algum trabalho sério de tonificação de espólio - sem necessidade de ginástica ou equipamento volumoso.
Quais são os benefícios dos exercícios de banda de resistência?
As bandas de resistência parecem bandas de borracha de grandes dimensões, mas são embaladas com uma gama completa de benefícios de indução de suor. Não há equipamento mais conveniente e eficaz para tonificar em casa, dizem as meninas da TIU. A resistência adicional torna os movimentos básicos de peso corporal mais desafiadores, de modo que você continua a ver resultados surpreendentes. Eles são multiníveis, então você pode escolher qual banda usar com base em sua capacidade de condicionamento físico e o exercício que está fazendo. Eles também são seguros, eficazes e podem ser facilmente incorporados aos exercícios que você já conhece e adora. Nós os amamos por shuffles laterais, propinas de saque, pontes e macacos de prancha. As bandas de resistência não apenas adicionam um desafio de força aos seus treinos de espólio, mas também podem aumentar o nível de seu trabalho principal.
Além de aumentar a aposta em movimentos específicos, as bandas de resistência são amigáveis para viagens e podem ser usadas em qualquer lugar. Eles são leves, compactos, portáteis e normalmente baratos. Deixe um em sua mala de mão favorita e você nunca mais vai ficar preso no ginásio do hotel, Stairmaster.
Quantas vezes devo incorporar exercícios de banda de resistência em minha rotina de fitness?
Adoramos estourar nossas bandas de resistência duas a três vezes por semana, explicam as garotas da Tone It Up. E a beleza das bandas é que você pode misturá-las em qualquer um de seus treinos, seja em um papel coadjuvante ou como a estrela do show. Use-os para ativação de glúteos como parte de seu aquecimento dinâmico ou adicione-os para um finalizador de cardio-abs como macacos de prancha.
Pronto para ficar suado com sua faixa de resistência?
Faça o seguinte circuito de oito movimentos duas a três vezes usando a quantidade de repetições recomendada com descanso limitado entre eles. Em seguida, pegue seu telefone e baixe o Aplicativo Tone It Up para ainda mais exercícios de banda de resistência que você pode fazer facilmente em casa.
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Tone It Up1. Resistance Band Shuffle
* Tonifica a parte externa das coxas e glúteos.
Passo 1: Fique em pé com os pés na largura do quadril e as mãos nos quadris para manter o equilíbrio. Coloque a faixa de resistência acima dos tornozelos.
Passo 2: Dobre os joelhos até a metade em um agachamento. Dê dois passos para a direita, depois dois passos para a esquerda, mantendo a bunda abaixada e os músculos das pernas engajados durante todo o embaralhamento.
Etapa 3: Continue este movimento por 1 a 3 minutos. Coloque sua música favorita e embaralhe no ritmo.
Tone It Up2. Macacos de agachamento de banda de resistência
* Esculpa suas coxas e glúteos e aumenta sua freqüência cardíaca.
Passo 1: Fique em pé com os pés na largura do quadril. Coloque a faixa de resistência acima dos tornozelos.
Passo 2: Salte com os dois pés e abaixe-se em uma posição de agachamento, sentindo a faixa de resistência desafiar os músculos da parte externa das coxas.
Etapa 3: Pule com os dois pés e volte à posição ereta. Mantenha os braços centrados para manter o equilíbrio.
Passo 4: Complete 12 repetições. Descanse e repita.
Tone It Up3. Recuos da banda de resistência
* Tonifica suas pernas e glúteos.
Passo 1: Fique em pé com os pés na largura do quadril e as mãos nos quadris para manter o equilíbrio. Coloque a faixa de resistência acima dos tornozelos.
Passo 2: Estenda a perna direita atrás de você com o dedo do pé apontado para o chão. Envolvendo o núcleo e mantendo os quadris retos, levante a perna cerca de 15 centímetros do chão.
Etapa 3: Abaixe a perna, bata o dedo do pé no chão e levante-a novamente, pressionando os glúteos na parte superior. Certifique-se de manter a coluna neutra e evite arquear as costas.
Passo 4: Complete 12 repetições. Troque de lado e repita.
Tone It Up4. Tap Outs do braço da faixa de resistência
* Tonifica seus braços, ombros e núcleo.
Passo 1: Comece de quatro em uma posição de prancha com a faixa de resistência colocada logo acima de seus pulsos, pés na largura do quadril.
Passo 2: Levante a mão direita e bata alguns centímetros para a direita e para trás, mantendo a coluna alinhada e o quadril alinhado.
Etapa 3: Levante a mão esquerda e bata alguns centímetros para a esquerda e para trás, mantendo o mesmo alinhamento. Este é um representante.
Passo 4: Complete 12 repetições. Descanse e repita.
Tone It Up5. Queimadores de ponte de banda de resistência
* Tonifica suas coxas e glúteos.
Passo 1: Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Flexione os joelhos até que os pés estejam apoiados no chão, separados na largura do quadril. Coloque a faixa de resistência em torno das coxas, logo acima dos joelhos.
Passo 2: Contraia os glúteos e isquiotibiais para erguer os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Envolva seus braços para empurrar para longe do chão para ajudar a levantar sua metade inferior o mais alto possível.
Etapa 3: Envolvendo seu núcleo, pressione os joelhos o mais longe possível. Segure por uma batida e volte ao centro, mantendo a tensão na banda o tempo todo. Este é um representante.
Passo 4: Complete 12 repetições. Descanse e repita.
Tone It Up6. Mergulhos de ponte de perna única de banda de resistência
* Esculpa suas coxas, glúteos e núcleo.
Passo 1: Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Flexione os joelhos até que os pés estejam apoiados no chão, separados na largura do quadril. Coloque a faixa de resistência em torno das coxas, logo acima dos joelhos.
Passo 2: Mantendo as coxas alinhadas, estique a perna esquerda de forma que os dedos dos pés fiquem voltados para cima. Contraia os glúteos e isquiotibiais para erguer os quadris uniformemente do chão. Envolva seus braços para empurrar para longe do chão para ajudar a levantar sua metade inferior o mais alto possível.
Etapa 3: Abaixe as costas no chão para retornar à posição inicial, mantendo a perna esquerda elevada. Este é um representante.
Passo 4: Complete 12 repetições de cada lado. Descanse e repita.
Tone It Up7. Elevadores de prancha de banda de resistência
* Fortalece seu núcleo, pernas e glúteos.
Passo 1: Comece de quatro em uma posição push-up. Coloque a faixa de resistência em volta dos tornozelos.
Passo 2: Envolvendo seu núcleo, levante a perna direita até que esteja nivelada ou ligeiramente acima de seus quadris. Abaixe as costas e repita do outro lado. Mantenha o olhar para a frente e os quadris firmes. Este é um representante.
Etapa 3: Complete 12 repetições. Descanse e repita.
Tone It Up8. Plank Jacks de banda de resistência
* Esculpa o núcleo, os ombros, a parte externa das coxas e os glúteos.
Passo 1: Comece de quatro em uma posição de flexão. Coloque a faixa de resistência em volta dos tornozelos.
Passo 2: Envolvendo seu núcleo, pule bem as pernas e depois junte-as novamente como se estivesse pulando. Mantenha o olhar para a frente e os quadris firmes.
Etapa 3: Complete 12 repetições. Descanse e repita.
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