20 exercícios de braço para mulheres, de quedas de tríceps a cachos pregadores

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Se você for como nós, pesquise os braços de Michelle Obama no Google pelo menos uma vez por mês. E embora você possa pensar que alcançar esse tipo de definição requer um personal trainer ou uma academia, estamos aqui para dizer o contrário: você pode esculpir braços fortes e sensuais em casa usando uma combinação de halteres leves e seu próprio peso corporal.

Para nos ajudar nessa tarefa, recorremos ao instrutor de fitness e fundador da Xtend Barre , Andrea Rogers ( cujo Instagram é uma coisa de beleza motivacional ) Usando sua experiência em dança, Pilates e barra, Rogers criou uma série de três partes repleta de exercícios de braço direcionados para mulheres que farão seus bíceps, tríceps, peitorais e ombros sentirem queimar em nenhum momento. Comece com a série de braços em pé para aquecer os ombros. Em seguida, passe para a série de flexões em pé para aquecer seu peito. Em seguida, flua através da série de braços do solo para inflamar o tríceps e o núcleo. Finalmente, pegue alguns halteres e experimente os oito exercícios restantes para os braços que rivalizam com a Sra. O (e ficam muito bem em um top).

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Exercícios de braços em pé

Para os exercícios a seguir, comece em uma posição ereta com os pés separados na distância do quadril, os joelhos ligeiramente flexionados e o centro engajado. Para ampliar esta série, Rogers sugere fazê-lo enquanto guarda mantimentos. Uma lata de sopa em cada mão pode levar esses movimentos pequenos e simples a um nível totalmente novo.

1. Braços Waltzing

Trabalha seu bíceps, tríceps e ombros.

* Use sua própria resistência para envolver seus músculos e se estender por meio das pontas dos dedos.

Passo 1: Levante os braços acima da cabeça na quinta altura (que é o jargão do balé para as palmas das mãos voltadas para dentro com os cotovelos levemente dobrados, como um oval).

Passo 2: Abra os braços em uma formação em V acima da cabeça, pressionando as costas das mãos. Volte ao início.

Etapa 3: Passe por duas séries de dez repetições.

2. V Pressione

Trabalha seus tríceps, deltóides, dorsais e ombros.

Passo 1: Levante os braços acima da cabeça em uma formação em V. Mude a direção de suas mãos para que fiquem voltadas para fora.

Passo 2: Pressione como se estivesse empurrando contra duas paredes.

Etapa 3: Passe por duas séries de dez repetições.

3. Círculos do braço

Trabalha seus ombros, armadilhas, bíceps e tríceps.

Passo 1: Estenda os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para cima.

Passo 2: Circule os braços para frente por duas séries de dez.

Etapa 3: Inverta o círculo para dois conjuntos de dez.

4. Círculos de meio braço

Trabalha seu bíceps, tríceps, ombros e deltóides.

Passo 1: Estenda os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para cima.

Passo 2: Levante e abaixe os braços, virando as palmas das mãos em direção ao solo enquanto levanta, como se desenhasse um semicírculo com o braço inteiro.

Etapa 3: Passe por duas séries de dez repetições.

5. Pinkie Lifts

Trabalha seus tríceps, bíceps e deltóides.

* À medida que seus músculos se cansam, seus ombros podem começar a se inclinar em direção às orelhas. Se notar isso acontecendo, reajuste de forma que sua cabeça esteja erguida, seu olhar fique para frente e seus ombros relaxados.

Passo 1: Estenda os braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos para trás e os dedos mínimos voltados para cima.

Passo 2: Levante os braços em direção ao teto, guiando-os com os dedos mínimos.

Etapa 3: Passe por duas séries de dez repetições.

Exercícios de flexões em pé

Conheça o primo muito menos intimidante da flexão de prancha. Para os exercícios a seguir, comece em pé. Pressione as palmas das mãos contra a parede, corrimão ou balcão, depois fique na ponta dos pés e incline-se para a frente até que seu corpo esteja em um ângulo de 45 graus. Gire as palmas para dentro, até que os dedos fiquem voltados um para o outro e os cotovelos apontem para fora. Mantenha as pernas retas e o centro em contato.

6. Flexões de cotovelo largo

Trabalha seu peito, ombros e bíceps.

Passo 1: Na posição indicada acima, pressione para baixo até que sua testa esteja a cerca de uma polegada de distância da parede.

Passo 2: Pressione para cima até que seus braços estejam completamente retos.

Etapa 3: Passe por duas séries de dez repetições.

7. Retenção de flexão estática

Trabalha seu peito, ombros e bíceps.

Passo 1: Na posição indicada acima, pressione para baixo até que sua testa esteja a cerca de uma polegada de distância da parede.

Passo 2: Mantenha esta posição por dez segundos.

Etapa 3: Faça este exercício dez vezes.

8. Pulso de flexão de cotovelo largo

Trabalha seu peito, ombros e bíceps.

Passo 1: Na posição indicada acima, pressione para baixo até que sua testa esteja a meio caminho da parede.

Passo 2: Mantendo essa posição, faça mini pulsos com os braços, pressionando alguns centímetros para baixo e para cima alguns centímetros.

Etapa 3: Passe por duas séries de dez repetições.

Para os exercícios a seguir, encontre uma área grande o suficiente para você se posicionar confortavelmente de quatro. Se você tem pulsos sensíveis, pegue um tapete de yoga ou mude para uma área acarpetada em sua casa.

9. Tricep Dips

Trabalha os estabilizadores de tríceps (duh), tórax e ombros.

Passo 1: Comece de quatro com o peito voltado para cima, os braços esticados e os dedos das mãos e dos pés voltados para a mesma direção.

Passo 2: Mantendo seu núcleo engajado e sua bunda levantada, dobre os cotovelos o máximo que puder. Pressione as palmas das mãos para voltar à posição inicial.

etapa 3 : Flua através de um conjunto de dez lentamente (dois segundos para abaixar, dois segundos para levantar de volta).

10. Prancha quadrúpede para baixo do cão

Trabalha seu tríceps, ombros e núcleo.

* Passe por um conjunto de dez lentamente. Depois de concluído, passe por um conjunto de dez em um ritmo mais rápido.

Passo 1: Comece de quatro com o peito voltado para o chão, os braços diretamente abaixo dos ombros. Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos de modo que as canelas fiquem ligeiramente acima do solo.

Passo 2: Levante o bumbum e estique as pernas para o cão virado para baixo.

Etapa 3: Volte à posição inicial, mantendo os joelhos elevados.

11. Prancha quadrúpede com pulso

Trabalha seu tríceps, ombros, core, quadríceps e panturrilhas.

* Alerta de desafio! Este vai fazer sua freqüência cardíaca bombear.

Passo 1: Comece de quatro com o peito voltado para o chão, os braços diretamente abaixo dos ombros. Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos de modo que as canelas fiquem ligeiramente acima do solo.

Passo 2: Mantendo esta posição, dobre os cotovelos e pulsar como se estivesse fazendo uma mini flexão.

Etapa 3: Passe por duas séries de dez repetições.

12. Prancha completa com batidas de ombro alternadas

Trabalha seus ombros, abdominais transversais e oblíquos.

* Envolva as pernas e o núcleo para manter a posição correta da prancha ao longo da série.

Passo 1: Comece em uma posição de prancha completa, os braços diretamente abaixo dos ombros, as pernas estendidas para trás, os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril.

Passo 2: Levante a mão direita para tocar seu ombro esquerdo. Volte para o chão.

Etapa 3: Levante a mão esquerda para tocar no ombro direito. Volte para o chão. Passe por essas batidas de ombro alternadas para duas séries de dez repetições (cinco de cada lado).

13. CURSO DO MARTELO DE DUMBBELL + PENTE DE IMPRENSA DE OMBRO

Trabalha seu bíceps, tríceps e ombros.

* Você precisará halteres por esta! Use qualquer peso com o qual você se sinta confortável, mas se você for novo neste exercício, comece com 2 a 5 libras.

Passo 1: Comece em uma posição ereta com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo, segurando um halter em cada mão. Gire as palmas das mãos para que fiquem voltadas uma para a outra, como se você estivesse segurando um martelo.

Passo 2: Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, enrole os halteres até os ombros, parando ligeiramente e apertando os bíceps. Em seguida, pressione os halteres sobre a cabeça até que os braços fiquem retos.

Etapa 3: Em um movimento controlado, abaixe os pesos na mesma ordem e repita.

14. PRENSA DE PEITO DE DUMBBELL

Trabalha seus peitorais, deltóides, bíceps e tríceps.

Passo 1: Deite-se de costas com as pernas retas ou ligeiramente flexionadas, segurando um haltere em cada mão ao lado dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para os pés na posição inicial.

Passo 2: Pressione os pesos acima do peito, estendendo os cotovelos até que os braços fiquem retos. Não arqueie as costas. Envolva seu núcleo de forma que a parte inferior das costas permaneça plana no chão.

Etapa 3: Sob controle, abaixe os pesos lentamente até passar dos ombros e repita.

15. FIOS DOBRADOS

Trabalha seu lats, armadilhas, rombóides (parte superior das costas) e manguitos rotadores.

Passo 1: Comece em uma posição ereta com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão. Com os joelhos ligeiramente flexionados e as costas retas, dobre para a frente na altura dos quadris até que o torso fique voltado para o chão.

Passo 2: Movimente os cotovelos para cima e para trás atrás do corpo até que os pesos estejam nivelados ou ligeiramente acima do seu torso. Contraia as omoplatas na parte superior, como se estivesse tentando apertar algo entre elas.

Etapa 3: Em um movimento controlado, abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial e repita.

16. LINHA DOBRADA + TRICEP KICKBACK

Trabalha seu lats, armadilhas, rombóides (parte superior das costas), manguitos rotadores e tríceps.

Passo 1: Comece em uma posição ereta com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão. Com os joelhos ligeiramente flexionados e as costas retas, dobre para a frente na altura dos quadris até que o torso fique voltado para o chão.

Passo 2: Dobre os braços em um ângulo de 90 graus com os cotovelos próximos ao corpo. Levante os halteres para cima e para trás, articulando-os nos cotovelos, enquanto estica os braços e levanta, envolvendo os tríceps.

Etapa 3: Em um movimento controlado, abaixe os pesos na mesma ordem e repita.

17. CURLAS DO PREGADOR DE ESFERA DE ESTABILIDADE

Trabalha seu bíceps e braquial.

* Você precisará de um bola de estabilidade por esta! Certifique-se de ter a bola do tamanho certo em mãos. Se você tem 5'5 ou menos, use uma bola de 55 cm. Se você tem 5'6 ou mais, alcance uma bola de 65 cm. Se você tem mais de 6'0, uma bola de 75 cm é o caminho certo.

Passo 1: Comece de joelhos, colocando a bola de estabilidade no chão à sua frente. Incline-se para a frente, colocando o peito e a barriga confortavelmente na bola. Abaixe-se e pegue dois halteres.

Passo 2: Com os braços esticados e as palmas das mãos voltadas para fora, pressione os cotovelos na bola e enrole os pesos na direção dos ombros. Faça uma breve pausa na parte superior e inferior das costas até que seus braços estejam totalmente retos.

18. LOCOMOTIVA DE IMPRENSA DE CAIXA DE ESFERAS DE ESTABILIDADE

Trabalha seus ombros, tríceps, peitorais e núcleo.

Passo 1: Segurando um haltere em cada mão com os pés apoiados no chão, deite as costas na bola, centralizando-a entre as omoplatas. Dobrando os braços com os cotovelos bem abertos, traga os dois pesos até os ombros.

Passo 2: Pressione o peito para levantar o braço direito até que esteja esticado, mantendo-o alinhado com o ombro. Traga-o rapidamente de volta para baixo e troque, enviando o braço esquerdo para cima. Repita esse movimento em um ritmo controlado, mas rápido para manter o envolvimento dos músculos e inflamar o peito.

19. PRENSA NO OMBRO ASSENTADA POR ESFERA DE ESTABILIDADE

Trabalha seus ombros, deltóides, peitorais e núcleo.

Passo 1: Encontre uma posição sentada confortável na bola de estabilidade, segurando um halter em cada mão. Leve o peso para cima e para fora até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus.

Passo 2: Envolvendo seu núcleo, pressione ambos os braços para cima até que estejam esticados e, em seguida, traga-os lentamente de volta à posição inicial.

20. PUSH-UP DE ESFERA DE ESTABILIDADE

Trabalha seu tríceps, peitorais, ombros, parte inferior das costas, quadríceps e core.

* Alerta de desafio! Este movimento é um avanço em relação ao seu push-up típico, então vá devagar e faça apenas o máximo de repetições possível com boa forma.

Passo 1: Comece em uma posição de flexão com a bola de estabilidade perto de seus pés. Coloque a parte superior dos pés na bola e ajuste conforme necessário para que seu corpo fique em linha reta.

Passo 2: Mantendo os cotovelos perto do peito, solte a parte superior do corpo para baixo e pressione para cima seguindo um movimento típico de flexão. Vá devagar e concentre-se em colocar o peito o mais próximo possível do solo.

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