Quando você precisa de uma boa sessão de suor, mas não consegue ir à academia, um treino em casa pode parecer uma segunda opção abaixo da média. Claro, você pode levantar alguns halteres e estourar um prancha quadrúpede , mas e o cardio? Que tal aquele exercício que faz você se sentir bem, com muita música e bombeamento de endorfina, que faz seu coração disparar? Ótimas notícias: alguns dos exercícios cardiovasculares mais difíceis podem ser feitos em uma mesa 6 x 2 tapete de yoga em sua sala de estar.
Quais são os benefícios do exercício cardiovascular?
Cardio, ou exercício aeróbico, é essencial para uma boa saúde. Praticar exercícios aeróbicos ajudará a manter o coração, os pulmões e o sistema circulatório em forma e funcionando. Cardio é bom para o coração, diz o personal trainer L.A. Danny salta . E um coração forte é a chave para a longevidade. Este tipo de exercício promove a circulação sanguínea saudável, aumenta as endorfinas e aumenta a capacidade pulmonar. Também é uma ótima maneira de reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e colesterol alto.
Quando combinado de forma inteligente com atividades anaeróbicas, como levantamento de peso, o cardio pode ser ainda mais benéfico. Para ajudar a explicar isso, Saltos gosta de ver o cardio como a sobremesa após o prato principal. Seus estoques de glicogênio - a energia que seu corpo armazena nos tecidos - são mais bem utilizados para levantamento de peso, como treinamento de força. Isso ocorre porque o exercício anaeróbico envolve rajadas rápidas de movimento que são realizadas com esforço máximo por um curto período de tempo. Para completar esse tipo de treino, seu corpo queima através da energia derivada da glicose (também conhecido como o açúcar simples que é produzido a partir de carboidratos). Praticar exercícios aeróbicos após um bom treino de força permite que seu corpo aproveite os estoques de gordura, que é quando você pode começar a notar uma mudança em seu peso. Resumindo, o treinamento de força e o cardio são ótimos por si só, mas quando feitos juntos da maneira certa, eles são incríveis.
Para obter sua correção física em casa, escolha cinco de seus exercícios favoritos na lista abaixo e complete três rodadas usando o número recomendado de repetições para cada movimento. Para começar, experimente percorrer os exercícios cinco estrelas que nosso treinador residente Danny mais adora (toques nos dedos dos pés, correr em uma formação quadrada, macacos de prancha, pular corda e boxe de sombra). Para frequência, siga sua orientação fácil de lembrar: Faça duas formas longas de cardio (no máximo 30 minutos) duas vezes por semana. Faça rajadas curtas de cardio (máximo de 15 a 20 minutos) três vezes por semana. As rajadas mais curtas devem ser incorporadas ao final dos dias de treinamento de força. Isso é o que recomendo a todos os meus clientes. Pronto para trabalhar assim Camila Coehlo ? Vamos fazer isso.
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Arte digital por Mckenzie Cordell1. Joelhos altos
Passo 1: Fique em pé com os pés na largura do quadril. Levante o joelho esquerdo até o peito. Abaixe e troque rapidamente, trazendo o joelho direito até o peito.
Passo 2: Acelere as coisas enquanto mantém a forma e as pernas alternadas. Você deve estar se movendo em um ritmo rápido, como se estivesse correndo.
Etapa 3: Continue com esse movimento por 30 a 60 segundos. Descanse e repita.
Arte digital por Mckenzie Cordell2. Chutes traseiros
Passo 1: Fique em pé com os pés na largura do quadril. Traga o calcanhar direito até a bunda. Abaixe e troque rapidamente, trazendo o calcanhar esquerdo até a bunda.
Passo 2: Acelere as coisas enquanto mantém a forma e as pernas alternadas. Fique na ponta dos pés como se estivesse correndo no lugar.
Etapa 3: Continue com esse movimento por 30 a 60 segundos. Descanse e repita.
Arte digital por Mckenzie Cordell3. Toe Toe Taps
Passo 1: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, de frente para as escadas, um banquinho ou até mesmo uma velha bola de futebol.
Passo 2: Corra no lugar e traga o pé direito para cima para tocar no topo do item à sua frente. Simultaneamente, abaixe e leve o pé esquerdo para cima para tocar no topo do item à sua frente. Aumente sua velocidade até que você esteja saltando na planta dos pés.
Etapa 3: Continue com esse movimento por 30 a 45 segundos. Descanse e repita.
Arte digital por Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
Passo 1: Fique em pé com os pés juntos e os braços relaxados ao longo do corpo.
Passo 2: Dobre ligeiramente os joelhos e pule, espalhando os pés até que fiquem na largura dos ombros. Mantendo os braços retos, estique-os simultaneamente para fora e depois sobre a cabeça.
Etapa 3: Volte para a posição inicial, trazendo os pés e os braços de volta para os lados. Complete 20 repetições no total. Descanse e repita.
Arte digital por Mckenzie Cordell5. Plank Jacks
Passo 1: Comece de quatro em uma posição de flexão com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha as costas retas e o núcleo engajado.
Passo 2: Salte com as pernas abertas e depois junte-as novamente, como se estivesse pulando. Mantenha o olhar para a frente e a pélvis firme.
Etapa 3: Complete 20 repetições. Descanse e repita.
Arte digital por Mckenzie Cordell6. Saltos de agachamento
Passo 1: Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril. Dobre os joelhos e agache-se como se estivesse fazendo um agachamento normal com o peso do corpo. Junte as mãos na frente do peito.
Passo 2: Envolva seu núcleo e energia pelos pés enquanto pula de forma explosiva. Estique as pernas ao pular alto, enviando os braços para os lados. Tente pular o mais alto possível.
Etapa 3: Ao pousar, abaixe o corpo em um agachamento para completar uma repetição. Mantenha esse movimento suave e rápido, pousando o mais levemente possível.
Passo 4: Complete 10 repetições no total. Descanse e repita.
Arte digital por Mckenzie Cordell7. Correndo em uma formação quadrada
Passo 1: Desenhe um quadrado imaginário no chão, com cerca de um metro e meio em cada direção.
Passo 2: De frente para a sala o tempo todo, comece no canto superior esquerdo e trabalhe ao redor do quadrado com pés rápidos por 1 minuto.
Etapa 3: Repita na direção oposta por 1 minuto. Este é um conjunto. Descanse e repita.
Arte digital por Mckenzie Cordell8. Burpees
Passo 1: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os braços relaxados.
Passo 2: Agache-se, coloque as mãos no chão à sua frente e pule para trás. Está se sentindo forte? Faça uma flexão nesta posição.
Etapa 3: Salte para a frente, volte a agachar-se, salte e estenda os braços para o alto. Este é um representante.
Passo 4: Continue esse movimento por 30 a 60 segundos. Descanse e repita.
* Burpees NÃO são fáceis. Complete o máximo que puder no tempo predeterminado, mantendo a boa forma.
Arte digital por Mckenzie Cordell9. Pular corda
Passo 1: Pegue sua corda de pular favorita e encontre um espaço livre. Não tem tetos altos? Vá para fora.
Passo 2: Fique de pé e segure a corda de pular com as duas mãos. Coloque a corda de pular atrás dos calcanhares e segure cada alça perto da cintura.
Etapa 3: Use os pulsos para virar a corda para cima e por cima da cabeça. Comece a pular, mantendo os pés juntos, os joelhos ligeiramente dobrados e a cabeça erguida com o olhar voltado para a frente. Você não precisa pular muito alto. Seus pés devem estar apenas cerca de uma polegada do chão.
Passo 4: Continue este movimento por 60 segundos. Descanse e repita.
Arte digital por Mckenzie Cordell10. Alpinistas
Passo 1: Comece de quatro em uma posição de flexão com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha as costas retas e o núcleo engajado.
Passo 2: Traga o joelho direito até o peito o mais longe que puder. Troque de pernas rapidamente, puxando o joelho esquerdo para dentro e enviando o pé direito para trás. Mantendo a bunda abaixada e o quadril nivelado, deslize os joelhos para dentro e para fora o mais rápido que puder.
Etapa 3: Complete 20 repetições (10 em cada perna). Descanse e repita.
Arte digital por Mckenzie Cordell11. Shadow Boxing
Passo 1: Fique na frente de um espelho, de um colega de quarto azarado ou de qualquer lugar da sua casa.
Passo 2: Se você for destro, comece com o pé esquerdo ligeiramente à frente do direito. Se você for canhoto, comece com o pé direito ligeiramente à frente do esquerdo. Forme os punhos com as mãos e leve os braços à altura do peito, mantendo as mãos alinhadas com a mandíbula.
Etapa 3: Comece o boxe de sombra, jogando vários socos como jabs, ganchos, cruzes e uppercuts. Fique leve em seus pés, movendo-se rapidamente para a frente e para trás na ponta dos dedos dos pés.
Passo 4: Continue com esse movimento por 3 minutos. Descanse e repita.
* Ao longo deste exercício, mantenha as mãos e os antebraços elevados para proteger o rosto como se você estivesse realmente no ringue de boxe.
Arte digital por Mckenzie Cordell12. Dance
Passo 1: Coloque música.
Passo 2: Dança! Nas palavras de Meredith Gray, vamos dançar. A dança cardiovascular tem alguns benefícios incríveis para a saúde, tanto física quanto mentalmente. Além de queimar gordura e tonificar os músculos, é um dos poucos exercícios que pode proporcionar um treino aeróbico de corpo inteiro. É também apenas um impulsionador total do humor e pode ser uma maneira divertida de quebrar a monotonia do exercício diário. Para este, realmente não há instruções passo a passo. Coloque sua música favorita e dance como se ninguém estivesse vendo.
Não sabe por onde começar ao coreografar seu próprio treino? Aqui estão algumas das nossas aulas de cardio de dança favoritas que você pode transmitir agora:
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