Os 15 melhores exercícios básicos que você pode fazer em casa, nenhum equipamento necessário

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Um pacote de seis elegante fica ótimo em um Dois pedaços , mas os benefícios de um núcleo forte vão muito além de sua viagem anual à praia. Seu núcleo é composto por alguns dos grupos musculares mais importantes do corpo: é o seu centro de gravidade, seu ativo mais poderoso e está envolvido em quase todos os movimentos que você faz, tanto dentro quanto fora do Academia . Mas você não precisa passar horas no Equinox fazendo centenas de abdominais por dia para ter uma bela barriga. Resultados reais são possíveis se você se comprometer a incorporar alguns exercícios inteligentes à sua rotina de força existente.

Quais músculos constituem o núcleo?

Acha que o seu 'núcleo' se aplica apenas à área acima e abaixo do umbigo? Pense de novo. Seu núcleo é composto por vários grupos musculares diferentes, incluindo:

Abdômen transversal:A camada muscular mais profunda que se estende ao redor do corpo e da coluna vertebral. Reto abdominalOs abdominais que correm verticalmente ao longo de sua linha média, também conhecido como seu 'pacote de seis'. Oblíquos internos e externos:Os músculos que correm ao longo de ambos os lados do abdômen ajudam a flexionar e comprimir o tronco. eretor espinhaOs músculos que circundam sua coluna ajudam na estabilização. Multifidus:Mais coluna, localizada especificamente ao longo de cada lado das vértebras, do sacro (pelve) ao eixo (cabeça). Músculos do assoalho pélvico:Aqueles que sustentam sua bexiga, intestinos e útero. Diafragma:Responsável por cada respiração que você dá.

Além disso (dissemos que havia muitos), seu glúteos , latissimus dorsi ou 'lats' e trapézio ou 'armadilhas' também são consideradas parte de seu núcleo.

Quais são os benefícios dos exercícios básicos?

Ótima pergunta. Entramos em contato com o personal trainer de L.A. Danny salta para esclarecer por que trabalhar nosso núcleo é tão importante. Você não pode ter uma construção robusta sem uma base sólida, ele nos diz. Um núcleo forte cria a força necessária para acertar uma bola de tênis, balançar um taco de beisebol, jogar uma bola de futebol, limpar o chão, limpar a garagem, pegar uma criança, além de um milhão de outros movimentos. Com mais de uma década de experiência no espaço de fitness, Saltos é o segredo por trás dos abdominais sólidos de alguns de seus influenciadores favoritos do Instagram, como Jen Atkin , Camila Coelho e Aimee Song . Mas os benefícios de um núcleo forte vão muito além da inveja de selfies. Eles podem:

1. Ajude a prevenir lesões
2. Ajude a melhorar a postura
3. Ajude a aumentar o equilíbrio
4. Ajude a melhorar a estabilidade e a força geral

Você já teve que lidar com dores nas costas desconfortáveis? Um núcleo enfraquecido pode ser o culpado. Este estudo mostraram uma redução significativa na dor lombar após apenas duas semanas de exercícios de estabilização do núcleo (uau). Ele até descobriu que o trabalho básico é mais eficaz do que a fisioterapia no que diz respeito ao tratamento da dor lombar. Esse é o poder de uma prancha, pessoal.

Seu plano de treino principal em casa

Pronto para aquecer aquele abdômen? Escolha cinco de seus exercícios favoritos na lista abaixo e complete duas rodadas com o número recomendado de repetições para cada movimento. Se você não tem certeza por onde começar, experimente os exercícios cinco estrelas que nosso treinador residente Danny mais adora (prancha, prancha lateral com rotação, deadbug, trituração de bicicleta e levantamento de pernas). Se você é um novato total, familiarize-se com esses novos movimentos incorporando-os à sua rotina de exercícios pelo menos uma vez por semana. No seu próprio ritmo, aumente a frequência até estar forte o suficiente para tomá-los três vezes por semana.

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1. Prancha

Uma prancha é um exercício de corpo inteiro, mas, especificamente, funciona seu transversal abdominis, reto abdominal (também conhecido como o pacote de seis), oblíquos internos e externos e músculos escapulares (ombro) .

1. Comece de quatro em uma posição push-up. Coloque os antebraços no chão com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Junte as mãos à sua frente ou mantenha as palmas no chão.
   
   
2. Envolva os músculos das pernas para ajudar a estabilizar o corpo. Contraia o abdômen para manter a parte inferior das costas erguida. Mantenha sua bunda o mais baixa possível sem arquear as costas. Para evitar tensões desnecessárias no pescoço e na coluna, concentre o olhar em um ponto cerca de 30 centímetros além de suas mãos.
   
   
3. Ajuste conforme necessário e fique confortável. Segure por 30 a 60 segundos e solte.

2. Tábua do Homem-Aranha

Trabalha o seu transversal abdômen, reto abdominal, oblíquos internos e externos, tríceps, músculos escapulares e glúteos. Esse movimento também ajudará a melhorar a mobilidade do quadril.

1. Comece de quatro em uma posição push-up. Coloque os antebraços no chão com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Junte as mãos à sua frente ou mantenha as palmas no chão.
   
   
2. Envolvendo o abdômen, traga o joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo, estendendo-o o mais para a frente possível. Retorne à posição inicial.
   
   
3. Traga o joelho direito até o cotovelo direito, estendendo-o o mais para a frente possível. Retorne à posição inicial.
   
   
4. Complete 10 repetições em cada perna. Descanse e repita.

3. Plank Jacks

Trabalha o seu transversal abdômen, reto abdominal, oblíquos internos e externos, músculos escapulares , quadríceps e glúteos.

1. Comece de quatro em uma posição push-up. Coloque os antebraços no chão com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Junte as mãos à sua frente ou mantenha as palmas no chão.
2. Envolvendo seu núcleo, pule bem as pernas e depois junte-as novamente como se estivesse pulando. Mantenha o olhar para a frente e a pélvis firme.
   
   
3. Complete 20 repetições. Descanse e repita.

4. Prancha para torneiras de cão descendente

Trabalha o seu transversal abdômen, reto abdominal, oblíquos internos e externos, músculos escapulares , glúteos e isquiotibiais.

1. Comece de quatro em uma posição de flexão com os pés na largura do quadril.
   
   
2. Envolvendo seu núcleo, levante sua bunda para cima e para trás, endireitando as pernas para baixo. Simultaneamente, estenda o braço esquerdo em direção ao pé direito, estendendo o braço para trás o máximo que puder.
   
   
3. Retorne à posição push-up e flua novamente para o cão descendente. Desta vez, estenda o braço direito em direção ao pé esquerdo, voltando o máximo que puder.
   
   
4. Complete 10 repetições em cada perna (20 no total). Descanse e repita.

5. Prancha lateral com rotação

Trabalha o seu transversal abdômen, reto abdominal, oblíquos internos e externos, músculos escapulares , latissimus dorsi (também conhecido como seu lats) e glúteos.

1. Comece em uma posição de prancha lateral, com o ombro direito sobre o cotovelo direito e as pernas estendidas com os pés empilhados um em cima do outro. Mantenha essa posição e estenda o braço esquerdo em direção ao teto.
   
   * Este é um treino por si só, mas para aumentá-lo, vamos adicionar uma rotação.
   
   
2. Gire o tronco para a frente e passe o braço por baixo do corpo, estendendo-o para trás. Retorne à posição inicial.
   
   
3. Complete 10 repetições de cada lado (20 no total). Descanse e repita.

6. Cão Pássaro

Trabalha o seu músculos eretores da espinha (o que ajuda na estabilização da coluna) , músculo reto e glúteos.

1. Comece de quatro, com os joelhos separados na largura do quadril e as mãos colocadas diretamente abaixo dos ombros.
   
   
2. Estenda o braço esquerdo para a frente ao mesmo tempo em que estende a perna direita para trás até que fique reta. Mantenha o braço estendido e a perna alinhados com o tronco, enquanto os quadris ficam retos no chão. Envolva seu núcleo para evitar que a região lombar se arqueie. Faça uma pausa, volte à posição inicial, mude de lado e repita.
   
   
3. Complete 10 repetições em cada perna (20 no total). Descanse e repita.

7. Deadbug

Trabalha os músculos eretores da espinha, transverso do abdome, reto abdominal e oblíquos internos e externos.

1. Deite-se de costas com os braços e as pernas para cima, os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
   
   
2. Mantendo o contato entre o chão e a parte inferior das costas (esta é a chave), estenda lentamente o braço esquerdo acima da cabeça e a perna direita para a frente até que o calcanhar esteja dois ou três centímetros acima da superfície. Envolva seu núcleo para evitar arquear a parte inferior das costas. Faça uma pausa, volte à posição inicial, mude de lado e repita.
   
   
3. Complete 15 repetições de cada lado (30 no total). Descanse e repita.

8. Bicicleta Crunch

Trabalha o reto abdominal (principalmente os abdominais inferiores), os flexores do quadril e os oblíquos internos e externos.

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas à sua frente. Entrelace os dedos atrás da cabeça.
   
   
2. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito e levante as omoplatas do chão. Traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, amassando e torcendo ligeiramente. Mantenha a pegada atrás da cabeça solta e não puxe o pescoço. Troque de lado e repita.
   
   
3. Complete 10 repetições em cada perna (20 no total). Descanse e repita.

9. Elevadores de perna

Trabalha o reto abdominal (principalmente os abdominais inferiores), os flexores do quadril e os oblíquos internos e externos.

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas à sua frente. Coloque as mãos, com as palmas para baixo, diretamente abaixo da bunda ou no chão ao seu lado.
   
   
2. Levante ambas as pernas do chão. Envolva seu núcleo para manter a parte inferior das costas firmemente no chão. Puxe o umbigo para dentro ao se levantar. Abaixe lentamente até o chão e repita.
   
   
3. Complete 20 repetições. Descanse e repita.

10. Limpadores de pára-brisa

Trabalha o reto abdominal, oblíquos internos e externos e glúteos.

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas no ar em um ângulo de 90 graus. Abra os braços ao longo do corpo para se apoiar.
   
   
2. Gire as pernas para a direita, parando alguns centímetros acima do chão. Mantenha o ombro esquerdo ancorado no chão enquanto usa os oblíquos para puxar as pernas de volta para cima. Gire para o lado esquerdo e repita.
   
   
3. Complete 6 repetições em cada perna (12 no total). Descanse e repita.

11. Twists russo

Trabalha o músculo transverso do abdome, reto abdominal, oblíquos internos e externos, flexores do quadril, músculos eretores da espinha, músculos escapulares e latissimus dorsi

1. Comece sentado com as pernas dobradas. Incline-se ligeiramente para trás para que seu tronco e coxas formem uma forma de V, envolvendo seu núcleo para manter suas costas, ombros e cabeça erguidos. Levante os pés do chão e cruze os tornozelos.
   
   
2. Enquanto você se equilibra, use os oblíquos para torcer o torso de um lado para o outro. Mantenha as pernas o mais imóveis possível.
   
   
3. Complete 15 repetições de cada lado (30 no total) e repita.

12. Toques nos dedos dos pés

Trabalha o reto abdominal (principalmente os abdominais superiores).

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas no ar em um ângulo de 90 graus (adicione uma ligeira flexão dos joelhos, se necessário). Estenda os braços acima da cabeça.
   
   
2. Usando o abdômen, levante as omoplatas do chão e amasse, como se seus dedos estivessem tentando tocar os dedos dos pés. Use seu abdômen para voltar à posição inicial (não simplesmente desabar).
   
   
3. Complete 20 repetições. Descanse e repita.

13. Flexões de perna esticada com uma torção

Trabalha o seu transversal abdominis, retus abdominis (particularmente os abdominais superiores), flexores de quadril e oblíquos internos e externos.

1. Deite-se de costas com as pernas na largura do quadril à sua frente. Estenda os braços acima da cabeça até que atinjam o chão.
   
   
2. Use o abdômen para se contrair, levantando as omoplatas e a parte inferior das costas do chão. Estenda o braço direito até a perna esquerda para uma pequena torção. Use o abdômen para voltar à posição inicial e repita do outro lado.
   
   
3. Complete 10 repetições em cada perna (20 no total). Descanse e repita.

14. Barco alto para barco baixo

Trabalha o seu transversal abdominis, reto abdominal (ambos abdominais superiores e inferiores), oblíquos internos e externos e músculos eretores da espinha.

1. Comece sentado com as pernas dobradas. Incline-se ligeiramente para trás para que seu tronco e coxas formem uma forma de V, envolvendo seu núcleo para manter suas costas, ombros e cabeça erguidos. Levante os pés do chão e equilibre-se no cóccix. Estique os braços à sua frente. Este é o seu barco alto.
   
   
2. Abaixe as pernas, endireitando-as e, ao mesmo tempo, abaixando a parte superior do corpo. Suas pernas e omoplatas devem pairar alguns centímetros acima do chão, no ponto mais estendido. Este é o seu barco baixo. Use seu abdômen para voltar à posição inicial. Esta é uma repetição.
   
   
3. Complete 10 repetições. Descanse e repita.

15. Muito Toque

Trabalha o reto abdominal e os oblíquos internos e externos.

1. Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés firmemente plantados no chão, a alguns centímetros de distância de sua bunda.
   
   
2. Use o abdômen para se contrair, levantando as omoplatas do chão. Coloque os braços de cada lado das pernas e estenda-os para a frente. Use os oblíquos para girar de um lado para o outro, batendo levemente na parte externa de cada calcanhar com as mãos.
   
   
3. Complete 15 repetições de cada lado (30 no total). Descanse e repita.

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