Ah, isquiotibiais: o filho do meio dos músculos. Embora possam não ser o mais sexy partes de nosso corpo, os isquiotibiais são, sem dúvida, úteis tanto nos esportes quanto nas atividades cotidianas (como sentar, caminhar e correr atrás do cachorro). Para nos contar mais sobre a importância de trabalhar esse grupo muscular frequentemente ignorado, falamos com um treinador de celebridades de Los Angeles Danny salta (que tem esmagado o jogo de treino virtual no Instagram recentemente).
Pronto para dar um pouco de TLC aos seus isquiotibiais?
Escolha três de seus exercícios favoritos na lista abaixo e complete três rodadas usando a quantidade de repetições recomendada para cada movimento. Ah, e não se esqueça de alongamento depois. Para começar, experimente alternar entre os três exercícios estrelados que nosso treinador residente Danny mais adora (bons dias, RDLs com uma perna só e flexões de isquiotibiais com bola de estabilidade). A melhor parte? Tudo isso pode ser feito no conforto da sua sala de estar com apenas alguns equipamentos, incluindo um conjunto leve de halteres e um bola de estabilidade .
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Arte digital por Sofia Kraushaar1. Bom dia
* Esta é uma ótima maneira de aquecer os isquiotibiais. Para um desafio adicional, pegue dois halteres e coloque-os na parte de trás dos ombros, atrás da cabeça.
Passo 1: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos bem abertos.
Passo 2: Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, dobre para a frente na altura dos quadris até que o peito esteja quase paralelo ao chão. Pressione os quadris para trás, mantendo a coluna neutra e os abdominais engajados.
Etapa 3: Contraia os tendões da coxa e os glúteos para empurrar os quadris para a frente e erguer-se, voltando à posição inicial. Este é um representante.
Passo 4: Complete 10 repetições. Descanse e repita.
Arte digital por Sofia Kraushaar2. Deadlifts romenos
Passo 1: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um halter em cada mão. Posicione os halteres na frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo.
Passo 2: Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, pressione os quadris para trás enquanto dobra para a frente na cintura e abaixe os pesos até a altura da canela.
Etapa 3: Contraia os tendões da coxa e os glúteos para empurrar os quadris para a frente e erguer-se, voltando à posição inicial. Este é um representante.
Passo 4: Complete 10 repetições. Descanse e repita.
Arte digital por Sofia Kraushaar3. RDLs de perna única (levantamento terra romeno)
Passo 1: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um halter em cada mão.
Passo 2: Mantendo o joelho direito ligeiramente flexionado, mova a perna esquerda para trás e para cima enquanto gira para a frente na cintura, abaixando os pesos até a altura da canela.
Etapa 3: Contraia o tendão da coxa e o glúteo direitos para levantar o peito e abaixar a perna esquerda, retornando à posição inicial. Este é um representante.
Passo 4: Complete 10 repetições de cada lado. Descanse e repita.
Arte digital por Sofia Kraushaar4. Ponte de glúteo de uma perna
Passo 1: Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Flexione os joelhos até que os pés estejam apoiados no chão, separados na largura do quadril.
Passo 2: Mantendo as coxas alinhadas, estique a perna esquerda de forma que os dedos dos pés fiquem voltados para cima. Contraia os glúteos e isquiotibiais para erguer os quadris uniformemente do chão. Envolva seus braços para empurrar para longe do chão para ajudar a levantar sua metade inferior o mais alto possível.
Etapa 3: Abaixe as costas no chão para retornar à posição inicial, mantendo a perna esquerda elevada. Este é um representante.
Passo 4: Complete 10 repetições de cada lado. Descanse e repita.
Arte digital por Sofia Kraushaar5. Glute Bridge March
Passo 1: Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Flexione os joelhos até que os pés estejam apoiados no chão, separados na largura do quadril.
Passo 2: Contraia os glúteos e isquiotibiais para erguer os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Envolvendo seu núcleo, levante a perna direita do chão e endireite-se, mantendo as coxas alinhadas.
Etapa 3: Abaixe a perna direita e repita do outro lado, mantendo os quadris levantados o mais alto que puder. Este é um representante.
Passo 4: Complete 10 repetições. Descanse e repita.
Arte digital por Sofia Kraushaar6. Chutes de burro com halteres
Passo 1: Comece de quatro, com as mãos e os joelhos afastados na largura dos ombros. Coloque um halter leve na dobra da parte de trás do joelho direito até que esteja posicionado com segurança.
Passo 2: Mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus, levante a perna direita para cima e para trás o mais alto que puder com o pé direito chutando em direção ao teto. Envolva seu núcleo para evitar que suas costas arquem.
Etapa 3: Abaixe a perna invertendo o movimento para retornar à posição inicial. Este é um representante.
Passo 4: Complete 10 repetições de cada lado. Descanse e repita.
Arte digital por Sofia Kraushaar7. GHRs (Glute-Ham Raises)
* GHRs geralmente são feitos em uma máquina, mas você pode colher os mesmos benefícios de fortalecimento emparelhando-se com um parceiro que esteja disposto a segurar seus tornozelos suados. Se o seu colega de treino estiver preocupado de outra forma, não se preocupe. Você também pode fazer este exercício sozinho, firmando os dedos dos pés firmemente sob um sofá ou mesa de centro. Tem uma barra pesada jogada por aí? Você também pode enfiar os tornozelos atrás disso.
Passo 1: Comece de joelhos com os braços cruzados na frente do peito enquanto seu parceiro pressiona firmemente a parte de trás de seus tornozelos.
Passo 2: Lentamente, dobre os joelhos para a frente, mantendo a cabeça, o peito e as coxas alinhados. Apertando os glúteos e isquiotibiais, continue girando para a frente até sentir que está prestes a cair. Quando chegar a esse ponto, descruze os braços e apoie-se em uma posição de flexão no chão.
Etapa 3: A partir daqui, empurre seus braços e envolva seus tendões e glúteos para puxar-se de volta à posição inicial. Este é um representante.
Passo 4: Complete 10 repetições. Descanse e repita.
Arte digital por Sofia Kraushaar8. Estabilidade Bola isquiotibiais flexões
* Não tem uma bola de estabilidade? Sem problemas. Aquela grande bola vermelha que seus filhos nunca brincam também pode funcionar.
Passo 1: Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre os joelhos e coloque os pés na bola de estabilidade, separados na largura do quadril.
Passo 2: Contraia os glúteos e isquiotibiais para erguer os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Envolvendo seu núcleo, estenda as pernas retas, rolando a bola para longe de você.
Etapa 3: Dobre os joelhos para rolar a bola de volta, mantendo os quadris levantados o mais alto que puder. Abaixe os quadris de volta ao chão. Este é um representante.
Passo 4: Complete 10 repetições. Descanse e repita.
Quais são os benefícios dos exercícios para isquiotibiais?
Muitas vezes priorizamos os músculos da frente do corpo, como quadríceps, tórax, bíceps e abdômen, explica Saltos. Mas podemos facilmente ignorar o plano posterior ou posterior, como os glúteos, o tríceps e (você adivinhou) os isquiotibiais. Mas quem se importa com a parte de trás das minhas coxas, ninguém realmente as vê , você pode pensar. Não tão rápido. Seu corpo é uma grande e bela estrutura interconectada composta de ossos, músculos, tendões e ligamentos. Trabalhar todas as partes do corpo não só ajudará você a ter uma aparência melhor; você se sentirá melhor também. Todos devem treinar isquiotibiais para manter o equilíbrio muscular adequado, diz ele. Se os quadríceps são desproporcionalmente mais fortes do que os isquiotibiais, isso pode causar lesões, problemas posturais e mecânica corporal inadequada, resultando em incômodos nas costas ou dores debilitantes nos joelhos. Os tendões da coxa trabalham em conjunto com os quadríceps; eles são a força para empurrar. Uma fraqueza significativa em qualquer parte pode resultar em um desequilíbrio, levando, em última análise, a distensões musculares, rupturas ou tensões, conforme mostrado em este estudo conduzido pelo Journal of Physical Therapy Science . Treinar os isquiotibiais irá garantir uma postura adequada e reduzir o risco de lesões.Quais são as funcionalidades dos isquiotibiais na vida cotidiana?
Além de ser o ying para o yang do quadríceps, os tendões da coxa desempenham um papel em uma série de outras atividades diárias. Estamos falando de quase todos eles: os isquiotibiais são responsáveis pela estabilidade do quadril e do joelho, bem como pelo posicionamento e estabilização do quadril, explica Saltos. Em termos leigos, os isquiotibiais são responsáveis por dobrar o joelho e garantir que nossos quadris estejam estáveis e centrados quando caminhamos, corremos, sentamos, levantamos e até mesmo nos abaixamos para pegar algo. Então, toda vez que você se agacha para pegar algo - seja um saco de mantimentos ou um filho - você pode agradecer aos seus braços.
Com que frequência devemos incorporar exercícios para os isquiotibiais em nossa rotina de exercícios?
Para sua sorte, os isquiotibiais são um grupo de músculos de baixa manutenção e um pouco ajuda muito. Eu limitaria o treinamento dos isquiotibiais a não mais do que duas vezes por semana, diz Saltos. Caso contrário, corremos um risco maior de overtraining e lesões. Entendido, treinador.
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