20 vegetais ricos em proteínas para adicionar à sua dieta

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Questionário: A proteína é A) um macronutriente essencial que seu corpo precisa para construir e reparar músculos e produzir hormônios e enzimas que o mantêm funcionando; B) encontrado em ervilhas, milho e aspargos; ou C) A e B.

Se você soubesse que a resposta é C, parabéns, porque descobrimos que proteína não é algo que você só pode obter comendo carne, frutos do mar, legumes, tofu , iogurte, queijo, nozes e ovos . Enquanto aqueles são as melhores fontes de alimentos, a proteína também é encontrada em pequenas quantidades em frutas e vegetais.

De acordo com Academia Nacional de Medicina , os adultos devem buscar um mínimo diário de 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal, ou cerca de 7 gramas para cada 20 libras. Uma porção de meia xícara de qualquer vegetal fornecerá geralmente menos de dez gramas de proteína, então, claro, você teria que comer quilos de brócolis para atender às suas necessidades diárias sem outra fonte de proteína. Os verdadeiros benefícios de comer uma dieta rica em vegetais são as outras vitaminas e nutrientes que o grupo alimentar oferece, além de fibras e carboidratos que sustentam a energia. E se você combinar sua dose diária de vegetais com outro alimento rico em proteínas, então você está realmente cozinhar com gás.

Aqui, 20 vegetais ricos em proteínas * para adicionar à sua dieta (além de ideias de receitas para inspirar você).

_{* Todos os dados nutricionais provenientes do USDA .}

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1. Edamame

Proteína total: 9 gramas por & frac12; xícara, cozida

Por ser tão pequeno, o edamame - soja cozida - contém uma grande quantidade de proteína, bem como fibra, cálcio, ácido fólico, ferro e vitamina C. Experimente torrados, cozidos e temperados ou purê em um mergulho.

Tente:

• Edamame torrado
• Edamame Hummus
• Easy Edamame Spread

2. Lentilhas

Proteína total: 8 gramas por & frac12; xícara, cozida

Lentilhas são superricos em fibras, potássio, ácido fólico, ferro e, sim, proteínas, então eles são um substituto de carne especialmente bom para vegetarianos e veganos. Além disso, eles são versáteis o suficiente para ir em caçarolas, sopas e saladas.

Tente:

• Lentilha Vegana Cremosa e Assado de Legumes Assados
• Salada de Radicchio, Lentilha e Maçã com Molho Vegan de Caju
• Sopa fácil de lentilha kielbasa
• Salada Limão-Tahini com Lentilhas, Beterrabas e Cenouras
• Tigela de arroz com couve-flor com lentilhas com caril, cenoura e iogurte

3. Feijão Preto

Proteína total: 8 gramas por & frac12; xícara, cozida

Quer você escolha seco ou enlatado feijões pretos , você encontrará um equilíbrio de proteínas, carboidratos e fibras que os tornam satisfatórios e nutritivos. Eles também são ricos em cálcio, magnésio, manganês, cobre e zinco. Gostamos deles em chili, tacos e até homus.

Tente:

• Batata doce com pimenta e feijão preto
• Salada de Macarrão com Abacate e Feijão Preto
• Black Bean Hummus
• Tacos de batata doce e feijão preto com queijo azul crema
• Sopa de feijão preto picante de coco rápida e fácil

4. Feijão Cannellini

Proteína total: 8 gramas por & frac12; xícara, cozida

O versátil feijão cannellini (às vezes chamado de feijão branco) possui toneladas de fibra, além de nutrientes essenciais cobre, ácido fólico e ferro e antioxidantes que protegem o coração. Eles são cremosos, terrosos e ficam ótimos em saladas com sopas e guisados ​​de abóbora ou à base de tomate.

Tente:

• Salada de Abóbora Assada com Feijão Branco, Pão Ralado e Limão em Conserva
• Feijão Cannellini Assado com Presunto e Ervas
• Feijão Branco com Alecrim e Cebola Caramelizada
• Ensopado de Tomate e Feijão Branco na Torrada

5. Grão de bico

Proteína total: 7 gramas por & frac12; xícara, cozida

Grão de bico são populares por um motivo: além de proteínas, eles são cheios de ácido fólico, ferro, fósforo e fibras reguladoras da digestão. Sirva-os em um caril cremoso, crocante em cima de uma salada ou transformado em um hambúrguer vegetariano.

Tente:

• Caril de coco com vegetais e grão de bico
• Salada de Couve com Grão de Bico Crocante
• Grão De Bico Estufado de Julia Turshen com Pimentas e Abobrinha
• Feta Assado com Couve de Garlicky e Grão de Bico
• Hambúrgueres de grão de bico
• Sanduíche De Salada De Grão De Bico Esmagado

6. Feijão

Proteína total: 7 gramas por & frac12; xícara, cozida

Feijões terrosos e nozes contêm impressionantes 20% do valor diário recomendado de ferro por xícara, mais 28% do RDV para vitamina B1, que ajuda seu corpo a converter alimentos em energia. Experimente o clássico arroz com feijão ou um pozole mexicano.

Tente:

• Arroz e Feijão Homestyle
• pozole verde

7. Feijão Lima

Proteína total: 5 gramas por & frac12; xícara, cozida

Além de toda essa proteína, uma xícara de feijão contém incríveis nove gramas de fibra, além de uma quantidade substancial de ferro e potássio. Eles são uma escolha clássica para succotash, mas também brilham por conta própria.

Tente:

• Succotash de feijão-Lima
• Feijão de manteiga do sul
• Succotash do sul com quiabo, milho e tomate

8. Ervilhas Verdes

Proteína total: 4 gramas por & frac12; xícara, cozida

As ervilhas minúsculas servem algumas proteínas importantes e também são ricas em vitaminas A, B1, C e K. Além disso, têm um sabor ótimo com tudo, de frutos do mar a queijo e frango.

Tente:

• Vieiras grelhadas com ervilhas, hortelã e chalotas
• Sopa De Ervilha Com Menta
• Travessa de Ervilha Dupla, Presunto e Burrata
• Tortas de Aspargo, Ervilha e Ricota
• Salada de ervilha-de-açúcar com rancho Chèvre
• Frango e ervilha frita

9. Brotos de Soja

Proteína total: 5 gramas por & frac12; xícara, cru

Se você pensou que os brotos do seu sanduíche eram apenas uma guarnição, pense novamente. Eles são ricos em proteínas, vitaminas B como niacina, riboflavina, tiamina e folato, bem como vitaminas A, C e K. Experimente-os como cobertura em uma sopa ou uma tigela de vegetais.

Tente:

• Bibimbap Bowls
• Pad Thai de 15 minutos para trapaceiros
• Sopa de coco desintoxicante de cozimento lento vegan
• Instant Pot Vegan Pho

10. Cogumelos

Proteína total: 3 gramas por & frac12; xícara, cozida

Os cogumelos são uma fonte de baixo teor calórico e rica em fibras, não apenas de proteína, mas também de vitamina D, zinco e potássio que aumentam o sistema imunológico, o que pode reduzir a pressão arterial. Use-os como um saboroso substituto de carne em massas ou como uma cobertura de pizza .

Tente:

• Strogonoff de cogumelo de 20 minutos
• Wellington vegetal com cogumelos e espinafre
• Cogumelos Portobello Recheado com Risoto de Cevada
• Linguine de frigideira fácil com 'Vieiras' de cogumelo trompete

11. Espinafre

Proteína total: 6 gramas por 1 xícara, cozido

Taça por taça, espinafre é extremamente baixo em calorias, mas rico em proteínas e outras vitaminas e minerais essenciais, como vitaminas A, C e K, folato, ferro, magnésio, cálcio e potássio. É versátil para inicializar e faz uma adição saborosa a massas, smoothies e saladas, ou servido sozinho.

Tente:

• Espinafre com creme de coco
• Cascas Recheadas de Espinafre e Três Queijos
• Tortellini Balsâmico de Manteiga Marrom com Espinafre e Avelãs
• Espinafre assado de Ina Garten e abobrinha

12. Alcachofras

Proteína total: 5 gramas por 1 xícara, cozido

As alcachofras são repletas de nutrientes importantes como ferro, potássio e vitaminas A e C, além de apresentarem uma combinação satisfatória de proteínas e fibras. Transforme-os em um clássico molho cremoso ou experimente-os em pizza ou massa ou como aperitivo. (Psst: Veja como cozinhar um se você nunca fez isso.)

Tente:

• Alcachofras assadas com molho de alho para mergulhar
• Macarrão de Queijo de Cabra com Espinafre e Alcachofra
• Quadrados de Espinafre Alcachofra
• Pizza de pão sírio grelhada com alcachofra, ricota e limão

13. Brócolis

Proteína total: 5 gramas por 1 xícara, cozido

Além de ser uma boa fonte de proteína, brócolis é rico em fibras, ferro, cálcio, selênio e vitaminas B. É delicioso assado ou salteado com pouco mais do que sal e pimenta, ou mesmo transformado em um substituto da massa de pizza com baixo teor de carboidratos.

Tente:

• Brócolis picante refogado
• ‘Bifes’ de brócolis assado na frigideira com vinagrete de gergelim e alho
• Brócolis carbonizado com molho de manteiga de amêndoa Sriracha
• Pizza de Brócolis Margherita

14. Couves de Bruxelas

Proteína total: 5 gramas por 1 xícara, cozido

Uma xícara de cozido Couve de bruxelas contém um sua de vitaminas - 150% da ingestão recomendada de vitamina C e 250% de vitamina K - mais fibras, proteínas e compostos antiinflamatórios. Quer sejam assados, salteados, polvilhados com Parm ou embrulhados em bacon, são um complemento saboroso (e saudável) a qualquer refeição.

Tente:

• Couves de Bruxelas Cacio e Pepe
• Frigideira de Couve de Bruxelas com Pão Ralado de Panceta com Alho Crocante
• Picadas de couve de bruxelas com parmesão crocante
• Xarope de bordo e couve de bruxelas de mostarda de Dorie Greenspan
• Couves De Bruxelas Assadas Picantes
• Controle deslizante de couve de bruxelas
• Couves-de-bruxelas embrulhadas com bacon crocante
• Bruxelas Couves Latkes

15. Espargos

Proteína total: 4 gramas por 1 xícara, cozido

Isto favorito da primavera pode ser conhecido por fazer seu xixi cheirar estranho, mas continue comendo: ele está repleto de vitaminas A, C, E, K e B6, além de folato, ferro, cobre, cálcio e fibras, além de seu alto teor de proteína. Quer uma nova forma de prepará-lo? Misture em uma salada com muitas frutas de caroço.

Tente:

• Ovos De Uma Panela Com Espargos E Tomates
• Salada César de Espargos
• Pão achatado de aspargos
• Salada Burrata de 20 minutos com frutas de caroço e aspargos

16. Milho doce

Proteína total: 4 gramas por 1 xícara, cozido

Doce, terno milho na espiga é cheio de proteínas e fibras, bem como vitaminas B essenciais e minerais como zinco, magnésio e ferro, então ganhe dinheiro quando estiver em temporada . Gostamos dele como estrela de uma salada ou misturado em uma sopa cremosa.

Tente:

• Milho Picante Carbonara
• Salada de Milho e Tomate com Feta e Limão
• Sopa Fácil de Milho com 5 Ingredientes
• Bolinho Caprese de Milho com Pêssegos e Tomates

17. Batatas vermelhas

Proteína total: 4 gramas por 1 batata média, cozida

Tudo batatas são potências secretas de proteínas, mas as batatas vermelhas contêm, especificamente, muitas fibras, ferro e potássio em sua pele. Além da salada de batata, experimente-os junto com um bife ou assados ​​em batatas fritas caseiras.

Tente:

• Bife Frigideira com Espargos e Batatas
• Batata Assada Carregada ‘Batatas Fritas’
• Batata dominó
• Patatas Bravas com Saffron Aioli

18. Arroz Selvagem

Proteína total: 3 gramas por 1 xícara, cozido

Como o arroz selvagem vem de uma grama, ele tecnicamente conta como um vegetal - rico em proteínas. Também é rico em fibras, manganês, fósforo, magnésio e zinco. Aproveite seus benefícios em uma sopa cremosa ou em uma refrescante tigela de Buda.

Tente:

• Sopa Cremosa De Frango E Arroz Selvagem De Panela Lenta
• Tigela para Buda com Couve, Abacate, Laranja e Arroz Selvagem

19. Abacate

Proteína total: 3 gramas por 1 xícara, fatiado

Surpreendentemente, cremoso abacate contém uma quantidade decente de proteína por porção. Se você precisa de mais motivos para comer aquela torrada avo, ela também contém uma boa quantidade de fibras, vitamina E, ácido fólico, potássio e vitaminas B. Mergulhe-o em uma sobremesa de chocolate para obter nutrientes extras e uma textura de sonho ou misture-o em um molho ou molho para macarrão.

Tente:

• Espaguete com Molho de Macarrão de Abacate
• Hummus picante de abacate
• Ovos Assados ​​no Abacate
• Arroz de abacate
• Molho de abacate tahini
• Mousse de Chocolate com Abacate

20. Batata doce

Proteína total: 2 gramas por 1 batata-doce média, cozida

Esses vegetais de raiz são uma fonte abundante de beta-caroteno e vitamina A, além de suas proteínas e fibras. Eles também são ricos em magnésio (que alguns estudos mostraram que podem ajudar com ansiedade ), e absolutamente delicioso quando assado e recheado em um taco ou comido sozinho.

Tente:

• Batata Doce Assada com Sriracha e Limão
• Batata-doce Frita Assada
• Batata doce assada no forno com grão de bico crocante e molho de iogurte
• Tacos De Batata Doce Picante

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