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O colesterol em níveis normais é uma substância essencial para o corpo. Mas o excesso de colesterol em seu corpo se deposita nas paredes internas dos vasos sanguíneos, reduzindo e restringindo o fluxo sanguíneo e aumentando o risco de ataques cardíacos e outras doenças cardiovasculares.
Existem dois tipos de colesterol, a saber, o colesterol LDL (lipoproteínas de baixa densidade, colesterol ruim) e HDL (lipoproteínas de alta densidade, colesterol bom). Um alto nível de colesterol LDL é clinicamente conhecido como hipercolesterolemia. Este tipo de colesterol aumenta o risco de doenças cardiovasculares, incluindo ataque cardíaco e doenças cardíacas.
Um estilo de vida pouco saudável de comer fora de casa com muita frequência, não praticar exercícios, consumir alimentos ricos em gordura etc. aumenta o risco de níveis elevados de colesterol [1] . Além de doenças cardiovasculares, níveis elevados de colesterol podem levar à obesidade, paralisia, acidente vascular cerebral, pressão alta etc.
Um exame de sangue pode determinar se você tem colesterol alto, e seu médico pode recomendar exercícios ou medicamentos, além de adotar uma dieta mais saudável para melhorar sua saúde geral.
Leia para saber sobre alimentos para baixar o colesterol .
Dieta e colesterol: a relação direta entre os alimentos que você ingere e seus níveis de colesterol
A comida que você come está diretamente ligada aos seus níveis de colesterol [dois] . Ou seja, reduzir o colesterol por meio da dieta é, na verdade, muito simples. Tudo o que você precisa fazer é adicionar mais vegetais, frutas, nozes, sementes, peixes e grãos integrais à sua dieta, ajudando a diminuir os níveis de colesterol e reduzir o acúmulo de placa bacteriana 
Embora evitar alimentos com alto teor de colesterol possa ser benéfico para alguns, a melhor e mais eficaz maneira de reduzir os níveis de colesterol é escolher alimentos que contenham gorduras insaturadas em vez de gorduras saturadas ou trans [4] . Preste atenção às quantidades de gordo na dieta e quais tipos estão entrando no corpo. Sua dieta tem um efeito poderoso sobre o colesterol e outros fatores de risco.
Alimentos diferentes ajudam a reduzir os níveis de colesterol de várias maneiras. Alguns fornecem fibra solúvel que se liga ao colesterol e seus precursores na sistema digestivo e 'arraste' para fora do corpo antes de entrarem em circulação. Alguns vegetais que contêm esteróis e estanóis ajudam a impedir que o corpo absorva o colesterol.
Vamos dar uma olhada em alguns dos alimentos que ajudam a reduzir os níveis de colesterol.
1. Amêndoas
As amêndoas contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, gorduras poliinsaturadas e fibras que ajudam a aumentar o colesterol bom e diminuir o colesterol ruim. Um estudo descobriu que o consumo diário de amêndoas ajudará a reduzir os níveis de colesterol LDL em 3 a 19 por cento [5] . Amêndoas são um ótimo lanche, e você pode adicioná-las saladas e aveia .
2. Soja
Pessoas que sofrem de colesterol alto podem adicionar soja à dieta, pois é rica em proteínas vegetais. Ele contém altos níveis de gorduras poliinsaturadas, vitaminas, minerais e fibras que podem ajudar a reduzir o colesterol ruim. Comendo 1 a 2 porções de soja diariamente pode ajudar a protegê-lo contra doenças coronárias [6] . Legumes como feijão, ervilha e lentilha também são bons para o colesterol.
3. Linhaça
Sementes de linhaça contêm fibras solúveis, lignanas e ácidos graxos ômega 3. De acordo com um estudo da Nutrition and Metabolism, a bebida de linhaça pode reduzir o colesterol total e o colesterol LDL em 12 por cento e 15 por cento, respectivamente [7] . Vários estudos mostram que consumindo linhaça diariamente pode reduzir o colesterol total e os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade.
4. Sementes de feno-grego
As sementes de feno-grego, também conhecidas como sementes de methi, têm propriedades medicinais e são uma boa fonte de propriedades antiinflamatórias, antioxidantes e antidiabéticas. O principal composto do feno-grego, chamado saponinas, desempenha um papel na redução do colesterol LDL [8] . Consumir ½ a 1 colher de chá de sementes de feno-grego diariamente .
5. Sementes de coentro
Sementes de coentro ou sementes dhaniya têm sido usadas na medicina ayurvédica desde os tempos antigos [9] . De acordo com estudos, as sementes de coentro podem ajudar a reduzir significativamente os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos. Ferva 2 colheres de sopa de sementes de coentro em um copo de água, coar a decocção após esfriar e beber duas vezes ao dia.
6. Psyllium lembre-se
A casca de psyllium é uma fonte rica em fibra solúvel que ajuda a diminuir o colesterol LDL significativamente. De acordo com um estudo, pessoas com concentrações de colesterol LDL entre 3,36 e 4,91 mmol / L receberam 5,1 g de casca de psyllium por 26 semanas. O resultado mostrou menores concentrações de colesterol LDL [10] . A quantidade necessária para reduzir o colesterol é 10 a 20 gramas ou casca de psyllium um dia .
Observação : O Psyllium é geralmente tomado três vezes ao dia, imediatamente antes de cada refeição, em cápsulas ou em pó para misturar com água ou suco.
7. Alho
Fora da infinidade de benefícios para a saúde, esta especiaria / erva tem, um dos principais benefícios para a saúde do alho na redução do colesterol. O extrato de alho pode ajudar a diminuir o colesterol total, e os níveis de LDL e estudos provaram que consumir alho diariamente por dois meses irá diminuir os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas [onze] . Ter ½ a 1 dente de alho todos os dias você pode adicioná-lo a caril, vegetais fritos ou sopas.
Observação : Os suplementos de alho e alho devem ser evitados antes da cirurgia e não devem ser tomados junto com medicamentos para afinar o sangue.
8. Santo Basil
Manjericão santo , comumente chamado de tulsi na Índia, tem uma miríade de propriedades medicinais, incluindo antioxidante, antiinflamatória, antidiabética e anticarcinogênica anti-hipercolesterolemia e assim por diante. Estudo mostra que tulsi previne a aterosclerose nos vasos sanguíneos, que é causada devido ao colesterol alto [12] . Bebida chá tulsi diariamente ou mastigue algumas folhas de tulsi.
9. Toranja
Pessoas que sofrem de níveis elevados de colesterol podem comer toranjas. Eles contêm fibras solúveis e são ricos em pectina, um componente redutor do colesterol. Estudos têm mostrado que comer uma toranja vermelha por dia durante um mês pode ajudar a diminuir o colesterol LDL em até 20 por cento [13] . Consumir frutas vermelhas e uvas também é uma boa maneira de reduzir os níveis de colesterol.
10. Abacate
Os abacates são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL e aumentar o colesterol bom. Os abacates são ricos em vitaminas do complexo B, vitamina K e vários minerais. As frutas também contêm esteróis vegetais com propriedades de redução do colesterol [14] . Adicionar ½ abacate para saladas, torrar ou comer a fruta como ela é.
11. Espinafre
Espinafre contém luteína, uma substância que ajuda a diminuir o colesterol no corpo. Esta luteína também ajuda a prevenir ataques cardíacos, ajudando as paredes das artérias a eliminar os invasores de colesterol que causam o entupimento [quinze] . Embora todos os vegetais contenham fibras para baixar o colesterol, o espinafre é uma fonte particularmente boa. Consumir 1 copo de espinafre todo dia .
12. Chocolate Amargo
Você sabia que comer chocolate amargo pode ajudar a reduzir o colesterol alto? Pode efetivamente reduzir o colesterol ruim e aumentar o nível de colesterol bom na corrente sanguínea. Um componente chamado teobromina presente no chocolate amargo é o principal responsável pelo seu efeito de aumento do colesterol HDL [16] .
13. Farinha de aveia
A aveia é um alimento popular para o café da manhã e é recomendada para pessoas com níveis elevados de colesterol. Tê-lo diariamente reduz o nível de colesterol alto. O alto teor de fibra solúvel presente na farinha de aveia ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL). A fibra reduz a absorção do colesterol ruim em sua corrente sanguínea, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares [17] . Você também pode adicionar cevada à sua dieta para controlar o colesterol.
14. Salmão
O salmão contém ácidos graxos ômega-3 chamados EPA e DHA, que fornecem proteção contra o colesterol alto. O salmão ajuda a diminuir os triglicerídeos e aumenta ligeiramente o colesterol HDL, diminuindo assim o risco de doenças cardíacas. Consumir pelo menos 2 porções de salmão toda semana para ajudar a manter seu coração saudável. Peixes gordurosos, como a cavala, também são benéficos para o colesterol [18] .
15. Suco de Laranja
laranja a fruta é outro superalimento que pode ajudar a reduzir o colesterol alto. Os pesquisadores descobriram que o suco de laranja melhora o perfil lipídico do sangue em pessoas com colesterol alto devido à presença de vitamina C, folato e flavonóides nas laranjas [19] . Você pode beber um copo de suco de laranja feito na hora enquanto toma café da manhã.
Observação : Sucos de laranja comprados em lojas não são benéficos para reduzir o colesterol.
16. Chá Verde
Beber chá verde diariamente ajudará a reduzir o colesterol ruim. A bebida saudável possui diversos compostos que impedem a absorção do colesterol no trato digestivo e auxiliam na sua excreção. Além disso, o chá verde também traz outros benefícios à saúde - como a prevenção do acúmulo de placas nas artérias. Beba 3 a 4 xícaras de chá verde diariamente [vinte] .
17. Azeite
Azeite é um óleo saudável rico em gordura monoinsaturada que ajuda a diminuir os níveis elevados de colesterol [vinte e um] . Adicionar azeite à sua dieta reduzirá o risco de doenças cardíacas e derrames. O azeite de oliva também é rico em vitamina E, o que é bom para a saúde geral. Use azeite de oliva ao cozinhar alimentos ou use-o também como um molho de salada perfeito.
18. Óleo de coco virgem
Acredita-se que os componentes polifenóis biologicamente ativos presentes no óleo ajudem a reduzir os níveis de colesterol total, triglicerídeos, fosfolipídios e LDL. É conhecido por ter um efeito melhor do que o óleo de copra normal [22] . No entanto, sempre consuma em quantidades limitadas.
19. Beterraba + Cenoura + Maçã + Gengibre
A beterraba é um dos superalimentos que contém muitas vitaminas e nutrientes. Existem muitos benefícios para a saúde deste suculento vegetal vermelho. Por exemplo, a beterraba desintoxica o fígado, limpa nosso corpo eliminando as toxinas, melhora a contagem sanguínea e, o mais importante, evita as chances de derrames cardíacos [2,3] .
De acordo com os pesquisadores, o suco de beterraba pode protegê-lo de doenças cardiovasculares, pois reduz os níveis de LDL (colesterol ruim) no corpo. Este suco vermelho também é rico em ferro, construindo assim mais hemoglobina no corpo.
Receita de suco de beterraba para reduzir o colesterol ruim:
Porções: 2 Tempo de preparação: 5 minutos
Ingredientes
- Beterraba - 1 cortado em pedaços (com casca)
- Cenouras - 2-3 cortadas em pedaços (com casca)
- Maçã- 1 cortada em pedaços (com casca)
- Gengibre e fratura 12 polegadas (descascado)
- Pimenta preta em pó - 1 colher de chá
- Sal- 1 pitada
- Gelo picado - para servir
instruções
- Moa a beterraba, a cenoura, o gengibre e a maçã juntos.
- Adicione pouca água, se necessário.
- Coe o suco usando uma peneira.
- Polvilhe pimenta preta em pó e sal. Mexa com uma colher.
- Adicione gelo picado em um copo e despeje o suco.
- Sirva gelado.
20. Laranja + Banana + Mamão
Certas frutas podem ajudar a controlar seus níveis elevados de colesterol. Por exemplo, laranja, banana e mamão são eficazes no controle dos níveis de colesterol ruim. Essas frutas são uma fonte rica em vitamina C, fibras e ferro que melhora o fluxo sanguíneo e queima o colesterol [24] .
Receita de suco de laranja, banana e mamão para colesterol alto:
Porções: 2 Tempo de preparação: 5 minutos
Ingredientes
- Laranja- 2 (separado)
- Mamão - 1 xícara (descascado e cortado em pedaços)
- Bananas- 2 (descascadas e cortadas em pedaços)
- Gelo picado - para servir
instruções
- Misture laranja e mamão.
- Use pouca água se necessário.
- Coe com a ajuda de um passador ou pano de musselina limpo.
- Adicione gelo picado em um copo e despeje o suco.
- Sirva imediatamente.
Além dos alimentos mencionados acima, esses vegetais, frutas, especiarias e ervas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol [25] :
- Cúrcuma
- Cebola
- Extrato de mil-folhas
- Extrato de folha de alcachofra
- Couve
- Cogumelo shitake
- Grãos inteiros
Em uma nota final ...
Recomenda-se que cada indivíduo consuma pelo menos 300 gramas de vegetais e 100 gramas de frutas todos os dias. Mudar os alimentos que ingere pode ajudar a diminuir o colesterol e melhorar a quantidade de gorduras na corrente sanguínea.
