Poucas coisas fazem nossos corações (e barrigas) cantarem como queijo . Embora seja uma grande fonte de cálcio e proteína , certos tipos podem ser superricos em gordura saturada, sódio e colesterol. O Associação Americana do Coração recomenda que os adultos tomem duas a três porções por dia de laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura (de preferência, aqueles com no máximo 3 gramas de gordura e 2 gramas de gordura saturada por onça). Então qual queijos Faça o corte? Leia mais para descobrir.
Os benefícios de saúde de comer queijo
Você já sabe que o queijo é uma ótima fonte de cálcio e proteína, pois é feito de leite. Mas a comida caseira quintessencial também tem um monte de outras vantagens ocultas:
- Um estudo no British Journal of Nutrition descobriram que comer 60 gramas de queijo por dia pode diminuir o risco de doenças cardíacas em 18%. Além disso, comer apenas meia onça por dia pode reduzir o risco de derrame em até 13%. Os pesquisadores atribuíram esses dados ao conteúdo de vitaminas e minerais do queijo, que inclui potássio, magnésio, vitamina B-12 e riboflavina.
- O queijo também pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, de acordo com o American Journal of Clinical Nutrition . Isso se deve às gorduras saturadas de cadeia mais curta e ao conteúdo de cálcio, que aumenta a secreção de insulina.
- O queijo é uma grande fonte de vitaminas A e B-12 e fósforo, diz o Harvard School of Public Health .
- O queijo feito com o leite de animais 100% alimentados com capim (seja de ovelha, vaca ou cabra) é o mais rico em nutrientes e tende a ter mais ácidos graxos ômega-3 e vitamina K-2 .
- O queijo pode até ajudar a proteger os dentes das cáries, diz um dinamarquês Karger estudar . No final de um estudo de três anos, os pesquisadores descobriram que mais crianças permaneciam sem cáries quando consumiam produtos lácteos acima da média do que aquelas com ingestão abaixo da média.
- Queijo também demonstrou ajudar na perda de peso, redução da pressão arterial, prevenção da osteoporose e redução do risco de pré-eclâmpsia em mulheres grávidas.
Embora possa ser rico em gordura e sódio, há muitos queijos mais magros que são igualmente saborosos e nutritivos. No entanto, apoiamos o consumo de qualquer queijo apreciado com moderação. Aqui estão nove de nossos favoritos.
LauriPatterson / Getty Images1. Queijo Cottage
Não critique: é uma oportunidade lanche saudável por uma razão. Uma porção de meia xícara de queijo cottage contém 13 gramas de proteína, 5 gramas de gordura (das quais apenas 2 são saturadas) e 9 por cento de seu cálcio diário. E você pode optar pelo queijo cottage sem gordura, se quiser economizar 30 calorias extras por porção. A única desvantagem? Ambos os tipos são ricos em sódio, contendo 17% de sua ingestão diária. Mas, em comparação com alguns outros queijos, isso é totalmente administrável, especialmente se você trabalhar com uma dieta saudável. Experimente o queijo cottage na torrada, com fresco fruta ou misturado com farinha de aveia.
Como armazenar: Devido ao seu alto teor de umidade, o queijo cottage deve ser sempre refrigerado para evitar o crescimento de bactérias.
Use-o: Sourdough com queijo cottage batido e geléia de framboesa
Eugene Mymrin / Getty Images2. Ricota
Uma regra prática é evitar itens rotulados como produtos de queijo, que são processados com ingredientes artificiais e óleos hidrogenados. Os queijos naturais, como a ricota, não contêm essas gorduras adicionadas. A ricota de leite integral custará cerca de 215 calorias por meia xícara, bem como 16 gramas de gordura (10 das quais são saturadas), 14 gramas de proteína e mais de um quarto do cálcio diário recomendado. Portanto, se você está comprando com a saúde em mente, opte por uma ricota desnatada parcialmente; isso vai economizar 6 gramas de gordura total e cerca de 45 calorias. A ricota desnatada tem uma contagem de cálcio ainda mais alta e irá enganchar você com 34% de sua quantidade diária recomendada em uma única porção. Além disso, a ricota é versátil o suficiente para vestir-se torrada , ovos fritos ou salada, mas nada melhor que um beijo de ricota massa prato.
Como armazenar: Assim como o queijo cottage, a ricota é rica em umidade, por isso deve ser sempre guardada na geladeira.
Use-o: Salada de Salame, Alcachofra e Ricota
Westend61 / Getty Images3. Mozzarella
O queijo fresco tende a ter menos sódio, uma vez que não requer tanto envelhecimento quanto o queijo duro. Uma onça de mussarela fresca (o tipo úmido que você costuma ver em fatias ou bolas no supermercado) contém apenas 84 calorias, 6 gramas de gordura, 4 gramas de gordura saturada e 6 gramas de proteína. Não é muito rico em cálcio a 14 por cento de sua ingestão diária recomendada, mas suas qualidades magras compensam isso. (POR FALAR NISSO, queijo azul está entre os mais ricos em cálcio de todos os queijos, mas também é mais rico em calorias e gordura.) Uma porção de um quarto de xícara de mussarela ralada tem quase a mesma quantidade de queijo fresco, mas você pode economizar gordura e calorias comprando mussarela parcialmente desnatada ou com teor reduzido de gordura.
Como armazenar: Mozz fresco vai ficar melhor na geladeira em um recipiente com água fria. Vai durar ainda mais se você trocar a água diariamente.
Use-o: Pan Con Tomate e Mozzarella Bake
Adél Békefi / Getty Images4. Feta
A Dieta Mediterrânea não estaria completa sem algumas migalhas do queijo mais famoso da Grécia. Tradicionalmente, o feta é um requeijão salgado (por isso é tão salgado e saboroso) feito de leite de ovelha, mas você também pode encontrar variações de leite de cabra ou vaca no supermercado. É super baixo teor calórico em comparação com alguns outros queijos com 75 calorias por onça. No entanto, é mais baixo em proteínas do que mozz, com apenas 4 gramas por porção e equivalente em termos de gordura e cálcio. Nós amamos feta com salada, em um tabuleiro de delicatessen ao lado de algumas azeitonas ou em um suculento grelhado hambúrguer .
Como armazenar: Para guardar o queijo feta pré-esfarelado, basta guardá-lo no frigorífico. Para armazenar blocos de queijo feta ou queijo feta em salmoura ou líquido, é importante mantê-los úmidos para que não sequem. Mantenha o queijo feta em um recipiente hermético em sua salmoura ou faça sua própria salmoura com água e sal se embalado a seco.
Use-o: Feta Assado com Dill, Caper Berries e Citrus
Imagens Tim UR / Getty5. suíço
É a sua delicatessen sanduíches melhor amigo e uma opção pegajosa para fondue . Este queijo suave feito de leite de vaca é nozes e vagamente doce. Claro, Swiss é famoso por seus orifícios característicos (olhos, se você quiser), que são o resultado da liberação de dióxido de carbono durante o processo de maturação. Por ser um queijo duro, é um pouco mais rico em gordura e proteína do que os queijos frescos em nossa lista: em uma porção de uma onça, suíço chega a 108 calorias, 8 gramas de gordura (5 saturadas), 8 gramas de proteína e 22 por cento do seu cálcio diário. Seus dentes e ossos vão agradecer.
Como armazenar: Embora não seja totalmente necessário manter o queijo suíço na geladeira, a refrigeração sem dúvida estenderá sua vida útil. Para guardar, embrulhe o suíço em pergaminho ou papel manteiga e, em seguida, cubra com filme plástico.
Use-o: Gruyère e fondue suíço
AlexPro9500 / Getty Images6. Provolone
Isto italiano pick é um queijo coalho feito com leite de vaca gordo, embora você provavelmente possa encontrar um provolone leve em sua mercearia local. Nutricionalmente, é muito semelhante ao suíço, mas com um grama a menos de proteína por onça e cerca de 10 calorias a menos. É excelente para a cobertura pizza e é um ótimo enchimento para sanduíches, envoltórios e travessas de antipasto. Provolone envelhece por pelo menos quatro meses antes de chegar às prateleiras, por isso é embalado com mais sal do que muitos queijos frescos e macios. 30 ml contém 10% do sódio diário (enquanto o suíço tem apenas 1).
Como armazenar: Assim como o suíço, o provolone dura mais tempo embrulhado em papel de pergaminho ou cera e em filme plástico. Por ser um queijo duro de baixa umidade, tecnicamente não precisa ser resfriado, embora a refrigeração preserve sua textura e sabor por mais tempo.
Use-o: Cheater’s White Pizza com Molho Béchamel
MEDITERRÂNEO / Getty Images7. Parmesão
Quer você mordisque um grama de Parmesão em bloco como um lanche ou salpique um quarto de xícara de Parmesão ralado sobre vegetais, você realmente não pode errar. Este tempero salgado é basicamente necessário para todos os pratos de massa, pizza e salada Caesar, e complementa lindamente molhos ácidos ou ricos com um ponche de sal e sabor picante. Um queijo de leite de vaca duro, parmesão tem notavelmente mais sal do que nossas outras opções com 16 por cento de seu sódio diário por porção, bem como 7 gramas de gordura. Do lado positivo, tem 10 gramas de proteína e apenas 112 calorias por onça. Então, contanto que você siga a quantidade recomendada (e apenas ocasionalmente vá presunto), não há necessidade de se preocupar.
Como armazenar: Embrulhe-o firmemente em pergaminho ou papel-manteiga e, em seguida, embrulhe-o em filme plástico ou papel alumínio. Isso evita a exposição ao ar, que pode descolorir o queijo e engrossar a casca.
Use-o: Salada de Abobrinha com Limão e Parmesão
eravau / Getty Images8. Cheddar com teor reduzido de gordura
Os queijos com teor de gordura reduzido, também rotulados como light ou com baixo teor de gordura, são feitos com leite parcialmente desnatado, o que economiza nas áreas de gordura e calorias. Eles são uma boa maneira de obter sua dose de queijo sem jogar totalmente sua dieta normal pela janela, contanto que não haja ingredientes estranhos, óleos ou sal extra adicionado, notas Cleveland Clinic . Resumindo, cheddar é bae. Mas o tipo normal é muito rico em gordura (estamos falando de 27 por cento de sua gordura saturada diária e 10 gramas totais de gordura por porção). Em vez disso, vá para a versão light e você terá 88 calorias, 6 gramas de gordura, 8 gramas de proteína e 22 por cento de seu cálcio diário por peça de 30 gramas. O cheddar é incrível em ovos, hambúrgueres e quase todos os sanduíches do mundo - mas o destaque da carreira em nosso livro é quando ele faz uma aparição derretida em Macarrão com queijo .
Como armazenar: Embrulhe o queijo em pergaminho ou papel manteiga e, em seguida, em filme plástico. Usar papel para a primeira camada permite que o queijo respire, enquanto o plástico bem embrulhado pode promover a umidade que leva à formação de bactérias.
Use-o: One-Pot Mac and Cheese
Imagens Halfdark / Getty9. Queijo de Cabra
Você sabia que algumas pessoas têm mais facilidade para digerir o leite de cabra do que o de vaca? Isso é porque é menor em lactose . Este número salgado, além do picante, pode fazer muito mais do que cobrir uma salada (embora nada combine com cranberries secas, nozes, espinafre e um vinagrete de bordo melhor do que esse cara). Massas cremosas são óbvias, assim como hambúrgueres e geleia pão . Você também pode assar ou fritar medalhões ou bolas de queijo de cabra, se desejar uma comida reconfortante. É caloricamente igual ao feta mais um grama extra de proteína por onça (5 gramas no total). Ele se sustenta com o resto de nossas escolhas, graças a modestos 6 gramas de gordura total e uma baixa porcentagem de sódio. A única desvantagem: o queijo de cabra não tem tanto cálcio quanto outros queijos, fornecendo apenas cerca de 4 a 8 por cento do que você deve consumir em um dia.
Como armazenar: Se for mole ou semimole, guarde o queijo de cabra em um recipiente hermético na geladeira. Se for queijo de cabra semiduro, embrulhe-o em pergaminho ou papel encerado primeiro e depois em papel alumínio ou plástico.
Use-o: Macarrão de Queijo de Cabra com Espinafre e Alcachofra
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