Existem alguns campos em que os lanches podem cair. Alguns são puramente deliciosos - estamos olhando para você, pote de doces - enquanto alguns são muito mais utilitários, como aquele punhado de amêndoas enfiamos a pá em nossas bocas para evitar por pouco que seja às 3 da tarde. batida. A situação ideal para um lanche? Um equilíbrio saudável de fibra e proteína de enchimento, com uma pitada de gordura e carboidratos para energia. Na verdade, prepare uma boa dose de proteína: esse nutriente é essencial para mantê-lo satisfeito até a próxima refeição, que é o objetivo dos lanches. Veja, 25 petiscos de proteínas saudáveis que irão manter sua fome sob controle ... até a hora do jantar.
RELACIONADO: 23 ideias para lanches com baixo teor de carboidratos que você pode fazer em casa
Alvo1. Hummus
Proteína: 3g / servindo
Hummus é embalado até a borda com proteínas - aproximadamente três gramas para cada duas colheres de sopa - então comece a mergulhar. E não é qualquer proteína. O grão de bico é rico em lisina e o tahine é uma fonte rica do aminoácido metionina. Individualmente, esses alimentos são proteínas incompletas, mas quando você os combina para fazer húmus, eles criam uma proteína completa, que o manterá saciado por mais tempo. Nossa marca comprada em loja é Sabra (a sabor de pinhão é * beijo do chef * ), mas o homus também é fácil de fazer em casa com um processador de alimentos ou liquidificador. Dica quente: comece com hummus de abacate picante e vá a partir daí.
2. Queijo e biscoitos
Proteína: 7g / onça
Boas notícias: aquela tábua de queijos à tarde é, na verdade, uma ótima opção de lanche se você estiver procurando por proteína. Um pedaço de uma onça de queijo cheddar fornece sete gramas de proteína e 20 por cento da ingestão diária recomendada de cálcio. Também é baixo em carboidratos, se você estiver seguindo uma dieta cetogênica. Para manter sua tábua de queijos o mais nutritiva possível, opte por biscoitos integrais e tente (tente!) Não devorar tudo sozinho. Podemos sugerir adicionar uvas torradas?
3 ovos
Proteína: 6g / um ovo grande
Espere, você não está escondendo ovos cozidos na sua bolsa para comer durante o trajeto matinal? Só nós? Você pode querer entrar no trem, porque os ovos são uma maneira fantástica de obter uma tonelada de proteína em um pacote portátil e pequeno. Um ovo grande tem seis gramas de proteína e cerca de 80 calorias, o que significa que você pode comer alguns sem exagerar. Gostamos de um ovo de oito minutos que ainda está pegajoso, mas não bagunçado, coberto com uma pitada de tudo tempero para bagel .
4. Pipoca
Proteína: Porção 3g / três xícaras
A pipoca de cinema tem uma má reputação, mas apenas porque é encharcada em óleo, sal e ingredientes artificiais. Mas Pipoca por si só é, na verdade, uma escolha saudável para um lanche: uma porção de três xícaras com ar comprimido tem 100 calorias e três gramas de proteína. Combine com um tempero à sua escolha, como pimenta de caiena, alho em pó, molho apimentado ou mel picante (confie em nós, experimente). Se você quisesse colocar um pouco de manteiga, não diríamos.
5. Mordidas de energia
Chame-os de mordidas energéticas ou bolas de proteína, de qualquer forma, eles são tão deliciosos quanto são bons para você. Geralmente feito com uma mistura de nozes, sementes, manteiga de nozes, aveia e proteína em pó, essas guloseimas não cozidas são fáceis de fazer e ótimas para manter na geladeira para emergências com raiva. Quer experimentar fazê-los em casa? Esta receita para bolas de proteína de pistache de chocolate sem assar do blog de comida Cotter Crunch é um lugar delicioso para começar.
RELACIONADO: 15 receitas de bola de proteína para um aumento rápido e delicioso de energia
Alvo6. Iogurte grego
Proteína: 23g / porção de uma xícara de iogurte grego a 2 por cento
Curiosidade: o iogurte grego, na verdade, tem mais proteína e menos açúcar por porção do que o iogurte normal, embora seja feito com os mesmos ingredientes. Isso ocorre porque o líquido é coado, deixando para trás uma guloseima rica em proteínas (e impossivelmente cremosa). Isso equivale a um lanche mais satisfatório do que iogurte normal sozinho, de acordo com um Estudo da Universidade de Missouri . Uma porção de uma xícara de iogurte grego a 2 por cento tem cerca de 160 calorias e 23 gramas de proteína por porção, sem mencionar 25 por cento da ingestão diária recomendada de cálcio. Você encontrará um contêiner de Fage 2 por cento de iogurte grego simples em nossa geladeira o tempo todo. Cubra com frutas frescas, nozes ou sementes para aumentar a aposta (ou sirva com fatias de maçã e mel para mergulhar).
7. Granola Caseiro
A aveia é uma fonte surpreendentemente boa de proteína, com seis gramas por meia xícara. Mas não recomendamos comer aveia seca da lata, então transforme-a em granola. Esta receita de granola de manteiga de amendoim de cacau tem o benefício adicional da manteiga de amendoim, por isso oferece nove gramas de proteína por porção. Nós sabemos o que vamos comer amanhã.
8. Edamame
Proteína: 17g / um copo (cozido)
Edamame são basicamente grãos de soja inteiros e imaturos, e a soja equivale à proteína principal. Uma porção de uma xícara de edamame cozido fornece 17 gramas de proteína, por isso é um aumento de energia simples e completo. Compre-o na forma liofilizada para uma opção conveniente para viagem ou estocar seu freezer com alguns sacos de edamame congelado para cozinhar no vapor, refogar e assar. Passe o molho de soja, por favor.
9. Grão de bico torrado
Proteína: 29g / 100 gramas
Claro, você pode comer grão de bico puro direto da lata ... ou você pode assá-los com azeite de oliva, sal e pimenta para um lanche enriquecido e rico em proteínas que é crocante e crocante de todas as maneiras certas. O grão de bico tem 19 gramas de proteína por 100 gramas e provavelmente você já tem uma lata na despensa. Para assá-los, enxágue, escorra e seque uma lata de grão-de-bico, depois misture com azeite, sal, pimenta e quaisquer temperos que desejar e leve ao forno a 180 ° C até dourar e ficar crocante. Voil , a hora do lanche é agora.
Alvo10. Manteiga de amendoim
Proteína: 7g / duas colheres de sopa
Não, manteiga de amendoim definitivamente não é só para sanduíches. Uma colher de manteiga de amendoim é uma das nossas compras quando precisamos de algo para comer e precisamos velozes . Quer você escolha uma versão natural, uma opção crocante ou, nosso favorito pessoal, Jif cremoso , a manteiga de amendoim embala sete gramas de proteína para cada porção de duas colheres de sopa. Combine com biscoitos de trigo integral, fatias de maçã ou banana para um reforço de carboidratos, ou adicione uma colherada a um smoothie para um deleite cremoso. Mantenha um pote em sua mesa de trabalho ou despensa (ou ambos) para que você tenha sempre um lanche à mão.
11. Queijo Cottage
Proteína: Porção de 12g / meia xícara
Não, não é apenas um alimento dietético. O queijo cottage tem muita proteína, galera! Também é delicioso com apenas um pouco de pimenta-do-reino moída na hora. Dependendo da marca, meia xícara de queijo cottage contém cerca de 12 gramas de proteína e apenas 110 calorias. Não critique antes de experimentar.
12. Atum enlatado
Não reserve aquele atum enlatado para derreter na hora do almoço. É também uma refeição rápida rica em proteínas, chegando a 20 gramas de proteína por porção de 85 gramas. E você não precisa comer direto da lata. Enfeite com um pouco de mostarda ou maionese, quebre um pouco de pimenta-do-reino fresca e use como topper para biscoitos ou torradas.
13. Peixe enlatado
Proteína: Porção de 20g / três onças
Se você não tem uma lata de sardinhas guardada em sua despensa, é hora de estocar. Sardinhas, anchovas e outros peixes enlatados e frutos do mar são uma excelente fonte de proteína, com 20 gramas por porção de 85 gramas. Ainda não vendeu? Eles são saborosos em biscoitos e torradas, regados com azeite ou mergulhados em molho picante. Compre uma lata de Tonalidade das sardinhas e nos agradeça mais tarde.
Alvo14. Um punhado de amêndoas
Proteína: 6g / porção de uma onça
As nozes em geral são uma excelente fonte de proteína, mas as amêndoas são especialmente assim, atingindo seis gramas por porção de 30 gramas. E quando você considera o conteúdo de fibra (quatro gramas por porção) e as gorduras saudáveis nas amêndoas, você tem uma receita para um deleite de proteína saudável para o coração e enchimento. Felizmente, há uma grande variedade no corredor do supermercado, de cru a sabor wasabi. Normalmente optamos pela clássica amêndoa torrada ligeiramente salgada. (O que podemos dizer? Somos puristas.) A única ressalva? Amêndoas (e todas as nozes, por falar nisso) são muito calóricas, então preste atenção nas porções. Aliás, um punhado equivale a cerca de 20 amêndoas.
15. Queijo de corda
Proteína: 6g
Este prato favorito da infância é um lanche inteligente, se você precisa de proteínas para viagem. Um pedaço de queijo fornece seis gramas de proteína e apenas um grama de carboidratos, o que o torna outra boa opção para quem faz dieta ceto. Qualquer marca ou sabor serve, mas preferimos o sempre clássico mussarela .
16. Biscoitos de manteiga de amendoim
Proteína: 5g / porção
Não há vergonha em esconder alguns pacotes de biscoitos de manteiga de amendoim em sua mesa para tardes famintas, especialmente considerando que podem conter cerca de quatro gramas de proteína por porção. Melhor ainda, faça o seu próprio com biscoitos integrais e seu confiável pote de pasta de amendoim. Você tem um desses, certo?
17. Trail Mix
Proteína: 8g / porção
Pense na mistura para trilhas como tendo todos os benefícios das nozes, além de alguns extras divertidos, como frutas secas e flocos de coco. Você pode fazer o seu em casa ou escolher um no supermercado, mas tente buscar uma mistura para trilhas que tenha cerca de 8 gramas de proteína por porção para o lanche mais satisfatório. Estaríamos mentindo se disséssemos que Target Monster Trail Mix não é nosso favorito, mas também tem 17 gramas de açúcar - ops. A mistura ideal para trilha é pesada nas nozes e leve nas lascas de manteiga de amendoim.
Alvo18. Barras de frutas e nozes
Proteína: 5g
Se a mistura de granola e trilha tivesse um bebê delicioso, seria esse, sem a bagunça, claro. Barras de frutas e nozes são um lanche conveniente, e a maioria tem cerca de seis gramas de proteína por barra. Nós gostamos Barras KIND porque eles têm um mínimo de açúcar (apenas cinco gramas por barra) e vêm em uma ampla variedade de sabores, como chocolate amargo, sal marinho e baunilha de mirtilo.
19. Rollups de peru
Proteína: 8g / porção de uma onça
Se você tem carne do almoço na geladeira, use-a bem e faça alguns enrolados rápidos de peru. Isso é mais uma arte do que uma ciência, e você pode enchê-los com o que quiser (queijo, vegetais, mais queijo). Uma onça de peru contém oito gramas de proteína. Ir para a cidade.
20. Farinha de aveia
Proteína: 6g / um copo (cozido)
É uma surpresa que a aveia tenha uma boa quantidade de proteína? Sim, mesmo sendo um grão, uma xícara de aveia cozida contém seis gramas de proteína (e apenas 150 calorias), tornando-se um lanche saudável que irá grudar em suas costelas. Cubra com nozes, sementes ou manteiga de amendoim para um impulso extra de proteína. Nossa receita de aveia noturna com manteiga de amendoim e banana é um café da manhã conveniente e um lanche ainda melhor.
21. Salada de Frango
Proteína: 7g / uma porção
Nós lhe damos permissão total para transformar um alimento básico da hora do almoço em um lanche. Por quê? Porque é uma mina de ouro de proteína. Uma porção da nossa receita de salada de frango com iogurte grego tem sete gramas de proteína e 113 calorias. É leve, mas preenchendo, que é exatamente o que precisamos para um revigorante à tarde.
Amazonas22. Petiscos de queijo
Proteína: 9g / porção
O que diabos é um lanche de queijo , você pergunta? Boa pergunta. Existe uma categoria inteira de comidas no mercado que é feita de queijo desidratado, por isso é crocante como um biscoito e queijo como, bem, queijo. Um exemplo? Batatas fritas de queijo cheddar Whisps , que fornecem nove gramas de proteína por porção e são feitos de apenas um ingrediente: queijo cheddar.
23. Jerky
Proteína: Porção de 12g / onça
Mochileiros e caminhantes estão no caminho certo: Jerky é um lanche saudável e rico em proteínas, principalmente porque é feito de carne (ou peixe ou cogumelos, se você gosta desse tipo de coisa). Uma porção de 30 gramas de charque contém impressionantes 12 gramas de proteína. Se você escolher charque de carne ou de peru comprado em loja, tente encontrar a opção menos processada. Ou opte por fazer o seu próprio, se tiver um desidratador à mão.
24. Manteiga de nozes
Proteína: Porção de 6g / 32 gramas
Se você deseja o teor de proteína da manteiga de amendoim, mas é alérgico a amendoim (ou simplesmente não gosta do sabor), muitas outras manteigas de nozes oferecem conteúdo nutricional semelhante e versatilidade sem os amendoins. Melhor ainda, muitas manteigas de nozes são minimamente processadas sem ingredientes misteriosos. Manteiga de Amêndoa Justin , por exemplo, é feito apenas com amêndoas torradas secas e óleo, e tem seis gramas de proteína por porção de 32 gramas. Manteiga de amêndoa e sanduíche de geléia, alguém?
25. Barras de proteína
Com um nome como barra de proteína, é seguro dizer que essas barras têm ... muita proteína. Mas nem todas as barras de proteína valem a pena confiar, como um pouco de açúcar demais. As opções mais saudáveis e de recheio têm pelo menos oito gramas de proteína, não mais que 14 gramas de açúcar e pelo menos 3 gramas de fibra. Algumas barras que se encaixam no projeto incluem RXBAR , Simply Protein e Acho! Barras de alta proteína .
RELACIONADO: As 15 barras de proteína mais saudáveis que você pode comprar na Amazon
