14 refeições ricas em fibras para adicionar à sua dieta (e por que as fibras são tão boas em primeiro lugar)

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Você sabe disso fibra é um componente importante de uma dieta saudável. Mas sejamos honestos: você sabe o que é fibra é exatamente? Vamos perguntar a um nutricionista.

A fibra é a parte não digerível dos alimentos vegetais que é encontrada em frutas e vegetais inteiros, nozes, sementes, grãos inteiros e leguminosas como verduras, ervilhas e lentilhas, diz nutricionista registrado Brynn McDowell . A fibra alimentar é dividida em duas categorias principais: fibra solúvel, que se dissolve em água e pode ser decomposta pelas bactérias boas em nosso intestino, e fibra insolúvel, que não se dissolve e adiciona volume às nossas fezes, explica McDowell. Ambos são importantes para a nossa dieta diária, porque as fibras podem ajudar a regular o açúcar no sangue, reduzir o colesterol, alimentar as bactérias boas em nosso intestino, reduzir o risco de doenças cardíacas, prevenir a constipação e ajudá-lo a se sentir (e ficar) saciado após comer.

As diretrizes nutricionais atuais dizem que as mulheres com menos de 50 anos devem comer 25 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres com mais de 50 anos devem comer 21 gramas por dia. E sim, obter fibra suficiente é importante. A baixa ingestão de fibra alimentar pode levar a problemas de saúde digestiva, o que significa aumento do risco de prisão de ventre, doença diverticular e hemorróidas, diz McDowell. Os níveis de colesterol no sangue também podem aumentar, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. Uma dieta pobre em fibras normalmente significa uma dieta pobre em frutas e vegetais frescos, grãos inteiros, feijão e legumes. Além de ser pobre em fibras, isso também pode significar uma dieta pobre em vários nutrientes, vitaminas e minerais. Caramba.

A boa notícia é que adicionar alimentos ricos em fibras à sua dieta é muito simples. Uma xícara de framboesas contém oito gramas de fibra, uma xícara de espaguete de trigo integral contém seis gramas e meia xícara de feijão preto contém 7,5 gramas. Além disso, adicionar fibras à sua dieta não precisa ser muito complicado. Eu recomendo olhar para suas refeições atuais e ver como você pode adicionar mais fibras ao que já está comendo, McDowell nos diz. Por exemplo, escolher pão 100% integral em vez de pão branco aumentará o teor de fibra. Adicionar algumas frutas frescas e amêndoas fatiadas ao iogurte, colocar uma colher de sementes de chia ou linhaça em seu smoothie da manhã ou adicionar feijão a sopas ou pimenta são etapas simples que você pode realizar na cozinha para adicionar mais fibra às suas refeições. Ao aumentar as fibras em sua dieta, faça-o lentamente e também certifique-se de aumentar a ingestão de água.

Pronto para aumentar sua fibra? Experimente uma destas 14 saborosas refeições.

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1. Tigela de Salmão com Farro, Feijão Preto e Tahine (Fibra 27g)

Quase todos os elementos desta receita contêm fibras: as duas colheres de sopa de tahine no molho contêm quase três gramas de fibra, e a alface e o abacate adicionam outro bom impulso.

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2. Salada Vegetariana Nicoise com Feijão Verde Curry Vermelho (7g de Fibra)

A maioria das saladas é rica em fibras, mas este riff vegetariano na clássica salada com cobertura de atum acrescenta mais com feijão verde.

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3. Ensopado de grão de bico de Harissa com berinjela e painço (35g de fibra)

Millet é um herói de fibra relativamente desconhecido. Este grão integral é embalado em nove gramas por porção de 100 gramas, e é tão delicioso quanto macarrão, prometemos. Deixe-o absorver todos os sabores picantes do guisado e você ficará viciado.

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4. Caril de grão de bico e coco vegetal (32g de fibra)

O grão de bico é rico em fibras, e quanto mais vegetais você adicionar a este curry, mais coisas boas você consumirá.

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5. Lentilha Vegana Cremosa e Assado de Legumes Assados ​​(Fibra 11g)

Veganizar este prato com creme de caju adiciona fibra onde os laticínios normalmente seriam, e os pinhões em cima adicionam um toque extra também.

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6. Salada de limão tahine com lentilhas, beterraba e cenoura (fibra de 19g)

A chave para transformar qualquer salada em uma refeição? Adicione lentilhas. Eles são repletos de fibras, o que o preenche (como você já sabe).

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7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13g Fibra)

A esta altura, você provavelmente conhece bem nosso amigo quinoa. Na verdade, não é um grão, é uma semente, por isso tem toneladas de proteínas, embora contenha uma quantidade impressionante de fibras.

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8. Macarrão de Soba com Molho de Amendoim (8g de Fibra)

Feito de trigo sarraceno, o macarrão soba japonês é uma alternativa rica em fibras ao macarrão de farinha branca. O amendoim também contém uma quantidade decente, assim como as ervilhas.

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9. Nhoque de Trigo Sarraceno com Couve, Batata e Fontina (6g de Fibra)

Se você está ansioso por um projeto, este nhoque caseiro de trigo sarraceno, feito com queijo ricota cremoso, deve ser ele. A batata também é uma fonte surpreendente de fibra, com cerca de cinco gramas em uma batata de tamanho médio. Adicione repolho e mais verduras para aumentar ainda mais a fibra.

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10. Abacate, rabanete e nozes com molho de cenoura e missô (fibra de 13g)

Esta salada composta parece que saiu da cozinha de um restaurante, mas é surpreendentemente fácil de fazer. Basta pegar suas boas facas, fatiar e montar.

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11. Cogumelos Portobello Recheados com Risoto de Cevada (Fibra 10g)

Além de serem usinas de fibra, os cogumelos são baixos em calorias, gorduras e carboidratos. Encha aquele portobello com ainda mais fibra na forma de grãos inteiros cremosos. Uma mordida e você vai esquecer que almejava ser saudável.

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12. Nachos de batata doce e feijão preto com molho de pimenta verde (10g de fibra)

Trocar batatas fritas por batatas-doces crocantes é uma jogada inteligente e saborosa para adicionar mais fibra a um prato de nachos digno de uma refeição. Além disso, o molho caseiro de tomatillo e a cobertura de feijão preto adicionam ainda mais fibras ao prato.

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13. Pimentão Picante Feijão Branco Crisp e Ensopado de Cevada com Couve e Ovos (Fibra 14g)

O chili crisp aumenta o tempero deste guisado vegetariano que é embalado com ingredientes ricos em fibras. (Adicione um lado de edamame e arroz integral para ainda mais.)

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14. Pimentão Recheado Vegetariano (7g de fibra)

As melhores refeições vêm em tigelas comestíveis. Essas pimentas recheadas são super fáceis de fazer, e se você substituir o arroz branco por arroz integral ou outro grão inteiro (cozinhe um pouco antes), você adicionará ainda mais.

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