Nativas do México e da Guatemala, as sementes de chia eram um alimento básico para os antigos astecas e maias. Hoje, eles são considerados um superalimento por seus amplos benefícios à saúde. Mas como você pode colher esses benefícios para a saúde? Embora sua aposta mais fácil seja misturar sementes de chia em água (uma colher de sopa por copo deve servir), essas pequenas sementes são realmente muito versáteis. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre as sementes de chia, incluindo como aproveitá-las no dia a dia.
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Imagens de OatmealStories / gettyInformações nutricionais para sementes de chia
Por uma porção de onça, as sementes de chia têm:Calorias: 138
Fibra: 11 gramas
Proteína: 4 gramas
Gordura: 9 gramas (5 dos quais são ômega-3)
Cálcio: 18% do RDI
4 benefícios para a saúde das sementes de chia
1. Eles estão cheios de nutrientes (mas não de calorias)
As sementes de chia são consideradas um superalimento por um bom motivo. Primeiro, vamos falar sobre fibra. Por um gráfico de um Estudo de 2005 da Universidade de Minnesota , a fibra leva a maior saciedade, menos secreção de insulina e mais ácidos graxos de cadeia curta. Basicamente, todas essas coisas significam menos peso corporal. A fibra também demonstrou reduzir risco de câncer de mama reduzindo os níveis de estrogênio no sangue e para promover um envelhecimento saudável. Coisas cruciais. Em termos de cálcio, a nutricionista Samantha Cassetty nos diz que as sementes de chia são uma ótima fonte de cálcio para quem não come ou bebe laticínios, já que algumas colheres de sopa fornecem quase 14 por cento da meta diária de uma mulher. Tudo isso por apenas 138 calorias por porção de 30 ml.
2. Eles são uma fonte de energia sem cafeína
Estar desidratado pode cansar você. Adicione uma colher de chá de sementes de chia em sua garrafa de água, espere cinco minutos para que as sementes absorvam a água e, em seguida, beba tudo. As sementes darão energia estável porque têm uma proporção balanceada de proteínas, gorduras e fibras, o que significa que não causarão altos e baixos no açúcar no sangue.
3. Eles são ricos em antioxidantes
De acordo com um estudo em Os anais da psiquiatria geral , a ansiedade pode ter uma ligação com níveis baixos de antioxidantes, uma vez que reduzem a inflamação e o estresse oxidativo, que prejudicam o funcionamento do cérebro. (Mulheres na menopausa estão especialmente sob risco de estresse oxidativo devido ao baixo nível de estrogênio.) Além de reduzir a ansiedade, os antioxidantes também beneficiam a pele, auxiliam no funcionamento do sistema imunológico e podem prevenir certas condições médicas.
4. Eles podem reduzir o risco de doenças cardíacas
Como as sementes de chia são ricas em fibras, proteínas e ômega-3, elas podem reduzir o risco de doenças cardíacas. Embora sejam necessários mais estudos em humanos, estudos com ratos mostraram que as sementes de chia podem reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas.
5 receitas de sementes de chia para experimentar
Todo mundo está colocando sementes de chia na água porque é muito fácil, mas se você está procurando algo um pouco mais substancial - e delicioso - experimente uma dessas receitas super saborosas.
1. Pudim de Semente Matcha Chia
Os melhores petiscos sãona verdade, apenas biscoitos de chocolateaquelas que vão te satisfazer entre as refeições e têm apenas um toque de doçura. Este delicioso pudim de sementes de matcha chia faz exatamente isso. Prepare-o de manhã, antes de sair, e coloque-o na geladeira até que a fome apareça.Pegue a receita
MARIA SIRIANO / A COZINHA PROBIÓTICA2. Sourdough com queijo cottage batido e geleia de Chia
O melhor de tudo é que tanto a geléia de chia quanto o requeijão batido podem ser feitos com antecedência. Eles vão manter na geladeira por até cinco dias, então você pode ter o café da manhã pronto em poucos minutos.Pegue a receita
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. Pudim de Chia com 3 ingredientes
Sentindo-se um pouco ... desajustado? Tricia Williams, nutricionista culinária e fundadora da Food Matters NYC, tem uma solução inteligente: prepare um lote deste pudim de chia fácil de três ingredientes na noite anterior. Tem 7 gramas de fibra por porção (a receita dá quatro), então pode ajudá-lo a se sentir mais regular na hora do almoço.Pegue a receita
o comedor de amêndoas4. Pudim de Chia com Manteiga de Amêndoa
As sementes de chia fornecem a qualquer prato uma boa dose de fibra, ácidos graxos ômega-3 e proteínas, o que significa que são complementos ideais para receitas de café da manhã. Este em particular coloca as sementes de chia na frente e no centro, combinando-as com manteiga de amêndoa, leite de amêndoa (ou realmente qualquer leite não lácteo de sua escolha) e xarope de bordo para adicionar doçura. O resultado é um pudim cremoso digno de sua refeição diária mais importante. Dica de profissional: derreta a manteiga de amêndoa antes de adicioná-la à mistura; isso ajuda a distribuí-lo de maneira mais uniforme.
ERIN MCDOWELL5. Smoothie Verde com Abacate e Maçã
Nossa mistura favorita combina maçã, abacate, espinafre e banana com um pouco de água de coco e mel. O resultado é uma bebida não muito doce, adequada para um café da manhã saudável ou um lanche da tarde. Quando terminar, tente este truque simples para limpar seu liquidificador.Pegue a receita
Imagens Arx0nt / getty8 outras grandes fontes de fibra
1. Aveia (4 gramas por porção)Uma das maneiras mais fáceis de se certificar de que você está comendo fibra suficiente é começar cedo. E não há maneira melhor (ou mais deliciosa) de fazer isso do que comer aveia no café da manhã. A aveia é rica em fibras e fornece açúcar no sangue e suporte digestivo. Você também pode prepará-los de, tipo, um milhão de maneiras diferentes. (OK, estamos exagerando, mas as opções de coberturas são quase ilimitadas.)
2. Lentilhas (15,6 gramas por porção)
Essas pequenas leguminosas são potências nutricionais. Além de ser uma excelente fonte de proteína e vitaminas B com baixo teor de gordura, eles embalam impressionantes 15,6 gramas de fibra por porção. Além disso, eles são versáteis, uma vez que absorvem amplamente os sabores com os quais estão combinados.
3. Feijão preto (15 gramas por porção)
Percebendo uma tendência? Aparentemente, todos nós deveríamos comer mais legumes. Como as lentilhas, o feijão preto é rico em proteínas e fibras e pobre em gordura. Eles também são embalados com vitaminas e minerais como folato e ferro. Ah, e eles são super acessíveis e duram na sua prateleira, tipo, para sempre. Taco terça-feira nunca pareceu tão saudável.
4. Alcachofras cozidas (10,3 gramas por porção)
Em nossa experiência, as alcachofras (que na verdade são uma variedade de uma espécie de cardo) são um alimento bastante polarizador. Mas se você estiver a bordo, espere ser recompensado na forma de fibras e toneladas de antioxidantes, que, de acordo com um estudo polonês , pode retardar os sinais de envelhecimento.
5. Ervilhas verdes (8,8 gramas por porção)
Portanto, há um motivo pelo qual nossos pais sempre nos forçavam a comer ervilhas quando éramos crianças. Mesmo que esses pequeninos contenham um pouco de açúcar, eles também são ricos em fibras e fitonutrientes, que possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Obrigado, mãe.
6. Framboesas (8 gramas por porção)
A fibra é apenas o começo. Onde framboesas realmente brilhar? Eles são recheados com uma ampla gama de fitonutrientes antioxidantes e antiinflamatórios benéficos para você. Também há um crescente corpo de pesquisa sobre como essas frutinhas doces podem ajudar a controlar a obesidade e o diabetes tipo 2. Quer você cozinhe com eles ou mantenha uma tigela pequena na geladeira para fazer um lanche, a questão é que provavelmente todos deveríamos comer mais framboesas.
7. Espaguete de trigo integral (6,3 gramas por porção)
Devíamos comer mais espaguete? Estamos dentro. Contanto que seja trigo integral ou grão integral, o espaguete pode, na verdade, fazer parte de uma dieta saudável e balanceada. Além de ser uma boa fonte de fibra, esse tipo de espaguete é uma ótima fonte de vitaminas B e ferro. Bom o suficiente para nós.
8. Peras (5,5 gramas por porção)
Podemos apenas parar um segundo para dizer quantos alimentos verdadeiramente deliciosos são ricos em fibras? (Obrigado por nos ajudar.) As peras são ricas em fibras e vitamina C, mas têm baixo teor de gordura e colesterol. Eles também, ao que parece, podem ajudar a evitar ressacas - então é isso.
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