Cardiomiopatia hipertrófica: sintomas, causas, tratamento e prevenção Ver amostra para alertas rápidos PERMITIR NOTIFICAÇÕES Para alertas diáriosApenas em
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Rituais e Significado deste Festival -
- Hina Khan Glams Up Com Sombra de Olhos Verde Cobre E Lábios Nus Brilhantes Obtenha a aparência em algumas etapas simples!
- Ugadi e baisakhi 2021: enfeite seu visual festivo com ternos tradicionais inspirados nas celebridades
- Horóscopo Diário: 13 de abril de 2021
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Rituais e Significado deste Festival Não perca
- Anirban Lahiri confiante à frente do RBC Heritage
- Shah Rukh Khan coloca-se em quarentena após membros da tripulação de Pathan testarem positivo para COVID-19
- A escassez não é o problema: Ministério da Saúde critica estados por 'má gestão' das vacinas COVID
- Lista de todos os vouchers de dados de nível de entrada de Reliance Jio, Airtel, Vi e BSNL
- Kabira Mobility Hermes 75 Entrega comercial de alta velocidade, scooter elétrico, lançado na Índia
- A queda do preço do ouro não é uma grande preocupação para os NBFCs, os bancos precisam estar atentos
- Resultado final do policial CSBC Bihar declarado em 2021
- 10 melhores lugares para visitar em Maharashtra em abril
O óleo de cozinha é parte integrante de quase todos os tipos de práticas culinárias e ajuda a realçar o sabor e a textura distintos dos alimentos. De refogar, fritar, assar e assar, o óleo de cozinha desempenha um papel fundamental em vários métodos de cozimento.
O óleo de cozinha também desempenha um papel importante na nutrição humana. Eles são uma boa fonte de composições de ácidos graxos que desempenham um papel vital na prevenção de doenças, promovem a função cerebral, auxiliam no crescimento e desenvolvimento do embrião humano e previnem a inflamação [1] .
Os ácidos graxos são classificados em quatro categorias de gorduras saturadas (SFA), monoinsaturadas (MUFA), poliinsaturadas (PUFA) e trans. Esses ácidos graxos são encontrados em óleos vegetais [dois] .
Os óleos vegetais são derivados de fontes vegetais e incluem amendoim, canola, soja, girassol, gergelim, semente de uva, oliva, palma, coco, milho e óleo de abacate, para citar alguns [1] . Alguns desses óleos de cozinha são ricos em gordura saturada, que deve ser consumida com moderação.
Então, quais óleos de cozinha são saudáveis? Depende do tipo de cozimento que você está fazendo, do ponto de fumaça do óleo de cozinha e do teor de ácidos graxos do óleo de cozinha.
O ponto de fumaça é a temperatura na qual o óleo queima e solta fumaça. Óleos com um ponto de fumaça mais alto são ideais para frituras, enquanto óleos com um ponto de fumaça baixo abaixo de 200 graus Celsius são ideais para frituras rasas [dois] . O reaquecimento dos óleos além do ponto de fumaça perde o sabor e é considerado prejudicial à saúde.
Leia aqui para saber quais óleos de cozinha são bons para sua saúde e quais devem ser consumidos com moderação.
Melhores óleos de cozinha para a saúde
1. Azeite
O azeite de oliva é o ingrediente principal da culinária mediterrânea. É rico em compostos fenólicos e contém cerca de 72.961 g de ácidos graxos monoinsaturados, 13.808 g de ácidos graxos saturados e 10.523 g de ácidos graxos poliinsaturados [3] .
O consumo de azeite de oliva, especialmente azeite extra-virgem, pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e mortalidade em pessoas com maior risco de doenças cardíacas [4] .
• O azeite de oliva extra virgem tem um ponto de fumaça de 191 graus Celsius, que pode ser usado para frituras rasas.
2. Óleo de semente de gergelim
De acordo com um estudo, as sementes de gergelim possuem de 50 a 60 por cento do óleo que é carregado com ácidos graxos poliinsaturados, antioxidantes, sesamina, sesamolina e homólogos de tocoferol. Os ácidos graxos presentes no óleo de gergelim são 35-50 por cento de ácido linoléico, 35-50 por cento de ácido oleico, com pequenas quantidades de 7-12 por cento de ácido palmítico e 3,5-6 por cento de ácido esteárico e apenas vestígios quantidade de ácidos linolênicos [5] .
O óleo de gergelim é rico em nutrientes e antioxidantes. É conhecido por ter propriedades anti-hipertensivas e anticarcinogênicas [6] . O consumo de óleo de gergelim pode reduzir a concentração de ácidos graxos no fígado e diminuir os níveis de colesterol sérico.
• O óleo de gergelim é usado para fritar. O óleo de gergelim refinado tem um ponto de fumaça mais alto do que o óleo de gergelim não refinado.
3. Óleo de girassol
O óleo de girassol tem sabor neutro e cor clara. 100 g de óleo de girassol possui 19,5 g de ácidos graxos monoinsaturados, 65,7 g de ácidos graxos poliinsaturados e 10,3 g de ácidos graxos saturados [7] .
O óleo de girassol pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol total e LDL (mau) colesterol e aumentar o colesterol HDL, de acordo com um estudo [8] .
• O girassol tem um alto ponto de fumaça e é freqüentemente usado em cozimento em fogo alto.
4. Óleo de soja
O óleo de soja contém 7 a 10 por cento de ácido palmítico, 2 a 5 por cento de ácido esteárico, 1 a 3 por cento de ácido araquídico, 22 a 30 por cento de ácido oleico, 50 a 60 por cento de ácido linoléico e 5 a 9 por cento de ácido linolênico . O óleo de soja é rico em ácidos graxos poliinsaturados que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol sérico, diminuindo assim o risco de doenças cardiovasculares [9] .
• O óleo de soja possui um alto ponto de fumaça, o que o torna ideal para fritar.
5. Óleo de cártamo
100 g de óleo de cártamo tem 7,14 g de gordura saturada, 78,57 g de gordura monoinsaturada e 14,29 g de gordura poliinsaturada [10] .
Um estudo mostrou que mulheres obesas na pós-menopausa com diabetes tipo 2 tiveram uma redução significativa na inflamação, lipídios no sangue e níveis de açúcar no sangue após consumir 8 g de óleo de cártamo diariamente [onze] .
• O óleo de cártamo tem um alto ponto de fumaça, considerado bom para cozinhar em fogo alto.
6. Óleo de abacate
O óleo de abacate contém 16,4 por cento de ácidos graxos saturados, 67,8 por cento de ácidos graxos monoinsaturados e 15,2 por cento de ácidos graxos poliinsaturados.
Um estudo mostrou que 13 adultos saudáveis que estavam regularmente em uma dieta hipercalórica e hiperlipídica substituíram a manteiga por óleo de abacate por seis dias, o que resultou em uma melhora acentuada nos níveis de insulina, açúcar no sangue, colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos [12] .
• O óleo de abacate tem um alto ponto de fumaça e pode ser usado para refogar, grelhar, assar e tostar.
7. Óleo de amendoim
O óleo de amendoim tem gosto e cheiro de nozes. O óleo de amendoim é mais comumente usado nas culinárias chinesa, do sul da Ásia e do sudeste asiático. 100 g de óleo de amendoim contém 16,9 g de gordura saturada, 46,2 g de gordura monoinsaturada e 32 g de gordura poliinsaturada [13] .
O óleo de amendoim é rico em fitoesteróis que inibem a absorção do colesterol da dieta, diminuem a inflamação e impedem o crescimento das células de câncer de pulmão, estômago, ovário, cólon, mama e próstata [14] .
• Possui um alto ponto de fumaça de 229,4 graus Celsius, que é ideal para fritar alimentos.
8. óleo de canola
100 g de óleo de canola contém 7,14 g de gordura saturada, 64,29 g de gordura monoinsaturada e 28,57 g de gordura poliinsaturada [quinze] . Um estudo mostrou que o óleo de canola pode reduzir significativamente o colesterol total e o colesterol LDL, aumentar a vitamina E e melhorar a sensibilidade à insulina do que outras fontes de gordura na dieta [16] .
• O óleo de canola tem um alto ponto de fumaça, o que é adequado para cozinhar em fogo alto.
Fonte da imagem: Healthline
9. Óleo de milho
O óleo de milho refinado tem 59 por cento de gorduras poliinsaturadas, 24 por cento de gorduras monoinsaturadas e 13 por cento de gorduras saturadas. É rico em vitamina E que o protege do ranço oxidativo. O óleo de milho contém boas quantidades de ácido linoléico, que é um ácido graxo poliinsaturado que melhora a saúde da pele e auxilia no funcionamento adequado das membranas celulares e do sistema imunológico. O consumo de óleo de milho pode ajudar a diminuir o colesterol LDL devido à presença de ácidos graxos poliinsaturados [17] .
• O óleo de milho tem um alto ponto de fumaça e pode ser usado para fritar.
Fonte da imagem: hfimarketplace
Óleos de cozinha para consumir com moderação
1. Óleo de coco
O óleo de coco é usado como óleo comestível na indústria de alimentos e houve críticas mistas sobre o uso do óleo de coco para cozinhar. Um estudo mostra que o óleo de coco é resistente à oxidação e polimerização, o que o torna um óleo adequado para cozinhar. O óleo de coco não refinado tem um ponto de defumação baixo de 177 graus Celsius, o que significa que é ideal para frituras rasas descartáveis.
O óleo de coco é rico em gordura saturada, cerca de 92 por cento e este tipo de ácido graxo deve ser consumido com moderação, pois estudos têm mostrado que consumir altos níveis de gordura saturada pode aumentar o risco de doenças cardíacas [18] , [19] , [vinte] .
Outro estudo realizado com 32 participantes saudáveis que consumiram 15 ml de óleo de coco virgem por dia durante oito semanas foi relacionado a um maior aumento no colesterol HDL. No entanto, mais estudos são necessários entre pacientes com baixos níveis de colesterol HDL que precisam aumentar seus níveis de colesterol HDL [vinte e um] .
2. óleo de palma
De acordo com a American Heart Association, o óleo de palma é rico em gordura saturada, [22] que deve ser consumido com moderação. 100 g de óleo de palma contém 49,3 g de gordura saturada, 37 g de gordura monoinsaturada e 9,3 g de gordura poliinsaturada [2,3] .
Dicas para usar óleos de cozinha
• Evite que qualquer óleo de cozinha queime acima de seu ponto de fumaça.
• Não use óleo de cozinha que cheire mal.
• Não reutilize ou reaqueça o óleo de cozinha.
• Compre óleo de cozinha e guarde-os em um local fresco e escuro.
Concluir...
De acordo com a American Heart Association, substitua as gorduras ruins, como a gordura saturada, por gorduras mais saudáveis, como as monoinsaturadas e poliinsaturadas, pois são boas para o coração. Portanto, escolha óleos de cozinha saudáveis para preparar alimentos como cártamo, girassol, amendoim, abacate e azeite. Consumir óleo de coco e óleo de palma com moderação, pois são ricos em gorduras saturadas.
