Um treino de gravidez de 30 minutos que você pode fazer em qualquer trimestre (mais tudo o que você precisa saber antes de suar a camisa)

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Parabéns mamãe! Se você descobriu recentemente que está grávida ou está há 30 semanas, provavelmente já se perguntou como essa nova experiência afetará sua rotina de exercícios. Felizmente, se você é saudável e seu médico dá o OK, permanecer ativo é completamente seguro e até mesmo encorajado pelos inúmeros benefícios que proporciona tanto para a mãe quanto para o bebê. Embora haja certos movimentos que devem ser evitados (falaremos disso mais tarde), o exercício é uma ótima maneira de aliviar todas as dores que vêm junto com a gravidez.

Para ajudá-lo a começar, nos associamos a Brooke Cates , um especialista em exercícios pré e pós-natal e fundador da O Método Bloom , para criar um treino de gravidez de 30 minutos. Como parte de sua série exclusiva de BirthPREP, este circuito inclui 13 exercícios compostos que você pode fazer com segurança durante cada trimestre, esteja você mal exibindo ou prestes a estourar. O circuito foi projetado para ajudá-lo a treinar mental e fisicamente para o nascimento, explica Cates, ao levá-lo por vários estágios de descanso e fadiga usando movimentos que você já conhece e adora ... ou tolera.

Como sempre, consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Assim que tiver autorização, pegue suas leggings preferidas para gestantes e siga o vídeo abaixo, depois leia tudo o que você precisa saber sobre exercícios durante a gravidez.

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BirthPREP a partir de O Método Bloom sobre Vimeo .

1. Pulmões reversos alternados

Fique de pé com os pés separados na largura do quadril e dê um passo para trás e para baixo com a perna esquerda até que o joelho fique um pouco acima do solo. Certifique-se de que o joelho direito esteja apoiado diretamente sobre o tornozelo, à medida que a coxa fica paralela ao solo. Dê um passo com o pé esquerdo para a frente e troque de lado, lançando-se para trás com a perna direita e continue fluindo nesse movimento.

dois. Agachamento ponderado para estocada reversa para estocada em curva (perna esquerda)

* Funciona seu glúteos, quadríceps, isquiotibiais, core, panturrilhas e abdutores.

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão. Abaixe os quadris em um agachamento e fique em pé. Dê um passo para trás com a perna direita e abaixe-se para uma estocada. Levante-se e bata os dedos do pé direito de volta à posição inicial. Em seguida, cruze a perna direita atrás da esquerda para uma estocada em reverência. Este é um representante. Volte à posição inicial e repita, trabalhando o lado esquerdo o tempo todo.

3 Estática de estocada e pulso estáticos com uma perna (perna esquerda)

* Funciona seu glúteos, quadríceps, isquiotibiais e núcleo.

Dê um passo para trás com a perna direita e abaixe-se para uma estocada. Mantenha essa posição e então comece a pulsar lentamente. Mantenha os movimentos pequenos e controlados.

Quatro. Lateral Lunge para Forward Lunge (perna esquerda)

* Funciona seu glúteos, quadríceps, isquiotibiais, abdutores, adutores e núcleo.

Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Usando a perna esquerda, dê um grande passo para o lado e abaixe até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Mantendo a perna direita esticada, empurre de volta pelo lado esquerdo para voltar à posição inicial. Em seguida, dê um passo à frente com a perna esquerda e abaixe-se para uma estocada para frente. Retorne à posição inicial e continue a fluir através deste movimento.

5 Lateral Lunge para Forward Lunge (perna direita)

* Funciona seu glúteos, quadríceps, isquiotibiais, abdutores, adutores e núcleo.

Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Com a perna direita, dê um grande passo para o lado e abaixe até que a coxa direita fique paralela ao chão. Mantendo a perna esquerda esticada, empurre de volta pelo lado direito para voltar à posição inicial. Em seguida, dê um passo à frente com a perna direita e abaixe-se para uma estocada para frente. Retorne à posição inicial e continue a fluir através deste movimento.

6. Agachamento ponderado para estocada reversa para estocada curtsy (perna direita)

* Funciona seu glúteos, quadríceps, isquiotibiais, core, panturrilhas e abdutores.

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, um halter em cada mão. Abaixe os quadris em um agachamento e fique em pé. Dê um passo para trás com a perna esquerda e abaixe-se para uma estocada. Levante-se e toque seus dedos do pé esquerdo de volta à posição inicial. Em seguida, cruze a perna esquerda atrás da direita para uma estocada de reverência. Este é um representante. Volte à posição inicial e repita, trabalhando o lado direito o tempo todo.

7 Estática Estática de Esticada e Pulso (perna direita)

* Funciona seu glúteos, quadríceps, isquiotibiais e núcleo.

Dê um passo para trás com a perna esquerda e abaixe-se para uma estocada. Segure esta posição e então comece lentamente a pulsar quando instruído. Mantenha os movimentos pequenos e controlados.

8 Círculos de braço pequeno com peso

* Funciona seu ombros, tríceps e bíceps.

Fique em pé com os braços estendidos lateralmente na altura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para baixo. Comece a fazer pequenos círculos para a frente, mantendo os cotovelos retos (mas não travados). Inverta os círculos quando instruído, mantendo os ombros para baixo e o núcleo engajado. Incorpore pequenos halteres para um desafio adicional.

9 Aumento do ombro em viagem

* Funciona seu deltóide, serrilhado anterior, armadilhas e bíceps.

Fique em pé com os braços ao longo do corpo, com dois pequenos halteres em cada mão. Lentamente, levante os pesos para o lado até que seus braços fiquem paralelos ao chão, com as palmas voltadas para baixo. Traga os braços juntos na frente do corpo e abaixe até a posição inicial. Repita esse movimento na direção oposta, começando com uma elevação frontal e terminando em uma elevação lateral.

10 Prensas de ombro W

* Funciona seu deltóide, tríceps, armadilhas e parte superior do tórax.

Fique em pé com os braços para cima, cotovelos voltados para a cintura e as mãos pelos ombros em forma de W. Com um pequeno halter em cada mão, estenda os cotovelos para pressionar os pesos acima da cabeça. Retorne lentamente à posição inicial e repita.

onze. Rotações de postagens de meta

* Funciona seu manguito rotador.

Segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para fora, dobre os braços e levante-os, alinhando os cotovelos com os ombros para formar uma posição de trave. Gire os braços para baixo, mantendo os pulsos e cotovelos alinhados até que o antebraço fique paralelo ao chão. Gire para trás e repita.

12 Agachamento com cortes superiores

* Funciona seu glúteos, quadríceps, isquiotibiais, núcleo, deltóide e bíceps.

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão. Abaixe os quadris em um agachamento. Enquanto se levanta, mova um braço para cima, cruzando o corpo em direção ao ombro oposto, em um movimento de uppercut com as palmas das mãos voltadas para cima. Retorne o braço e a parte inferior das costas para baixo em um agachamento. Enquanto se levanta, mova o braço oposto para cima e para o outro lado em um movimento de uppercut. Retorne à posição inicial e repita.

13 Agachamento estático com ondas de martelo

* Funciona seu bíceps, glúteos, quadríceps e núcleo.

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão. Abaixe os quadris em um agachamento e segure. Com os cotovelos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro, curve-se em direção aos ombros e abaixe-os, devagar e controladamente. Continue com este movimento mantendo a posição de agachamento.

Quais são os benefícios de se exercitar durante a gravidez?

Se você espera um parto seguro e saudável, os exercícios também comprovaram que ajudam a reduzir complicações e melhorar saúde da placenta . Estudos mostram que as placentas de mães que se exercitam regularmente no início e no meio da gravidez tendem a crescer mais rápido e funcionar melhor, diz Cates. Este estudo de 2017 por O BMJ também mostra que a atividade física durante a gravidez diminuiu o ganho de peso gestacional e o risco de diabetes, bem como as chances de ter uma cesariana não planejada ou de emergência. Malhar também ajudará a treinar seu corpo para a maratona que é o trabalho de parto. O exercício e o trabalho de parto produzem os mesmos hormônios analgésicos, explica Cates. Treinar o corpo para se acostumar com esses hormônios durante o exercício significa maior capacidade e organização durante o trabalho de parto. Mencionamos que isso também pode ajudar a acelerar sua recuperação pós-natal? O parto não é pouca coisa, mas de acordo com este estudo de 2000 publicado em The Journal of Perinatal Education , quanto mais em forma você estiver, mais rápido se recuperará.

Claro, os benefícios dos exercícios de gravidez não param por aí. A pesquisa mostrou que os exercícios também têm um grande impacto no bebê, incluindo o aumento da função cognitiva e saúde do coração . Bebês de mulheres que se exercitam durante a gravidez têm índices de Apgar mais altos imediatamente após o nascimento, explica Cates. O teste de Apgar verifica cinco fatores-chave da saúde de um recém-nascido, incluindo cor da pele, frequência cardíaca, reflexos, tônus ​​muscular e frequência respiratória. A pesquisa também mostrou que o exercício pré-natal pode promover um desenvolvimento neuromotor acelerado em bebês, melhorando assim sua coordenação física. Este estudo de 2019 publicado por Medicina e ciência em esportes e exercícios descobriram que os bebês cujas mães faziam exercícios regularmente tinham habilidades motoras mais avançadas, especialmente em meninas. Eles eram mais capazes de segurar, rolar e controlar os movimentos da cabeça, o equivalente infantil de um triatlo. Os pesquisadores também observaram que essas descobertas sugerem que os exercícios durante a gravidez podem reduzir o risco de obesidade infantil.

Existem condições que tornam o exercício durante a gravidez inseguro?

Certas condições médicas, incluindo anemia, doenças cardíacas, placenta prévia e colo do útero incompetente pode descartar o exercício como uma opção segura durante a gravidez, portanto, consulte seu médico antes de tentar qualquer coisa nova. Se você conseguir se manter ativo durante o período letivo, é importante ouvir seu corpo e ajustar seus movimentos conforme necessário. Os músculos do assoalho pélvico serão especialmente afetados, pois trabalham horas extras para suportar o peso do bebê em crescimento. Aprender a explorar adequadamente o seu sistema central interno durante a gravidez pode diminuir drasticamente suas chances de lesões no assoalho pélvico ou diástase abdominal , Explica Cates.

Com que frequência devo fazer exercícios durante a gravidez?

Isso vai variar de mulher para mulher, mas o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana. Isso é cerca de 30 minutos por dia durante cinco dias por semana, quando você se move o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca, mas não está completamente sem fôlego.

Se você não tem certeza por onde começar, mantenha a quantidade de exercícios que estava fazendo antes da gravidez. A gravidez não é o momento ideal para aumentar sua produção ou se esforçar mais do que antes, Cates avisa. Para um indivíduo previamente ativo, ela sugere exercícios três a cinco dias por semana, incluindo dias de descanso ativo. Seus dias de descanso podem se concentrar em mobilidade, ioga ou até mesmo uma caminhada ou caminhada suave. Se você não era um pré-bebê ativo, teste gradualmente as águas com cinco minutos de treinamento de baixa intensidade a cada dia e, em seguida, vá aumentando à medida que ganha força. E lembre-se, limpar a casa ou jardinagem pode queimar tantas calorias quanto uma caminhada ao redor do quarteirão, portanto, controle suas atividades diárias e monitore sua produção e níveis de energia.

Quais são os melhores exercícios cardiovasculares e de força que posso fazer durante a gravidez?

Felizmente, a maioria das opções de cardio que você praticou na pré-gravidez podem continuar fazendo agora (ouviram isso, corredores?). Lembre-se de que essas atividades serão diferentes e podem exigir uma nova abordagem conforme seu corpo muda, aconselha Cates. Se você está procurando uma nova forma de cardio, opte por algo que seja de alta intensidade, mas de baixo impacto, como ciclismo estacionário . Você aumentará sua frequência cardíaca enquanto minimiza o estresse em seu corpo. Também é uma ótima maneira para os iniciantes mergulharem no mundo do fitness. Você será capaz de otimizar sua preparação física e desafiar a si mesmo com segurança, sem a ameaça de lesões. Outras ótimas opções de baixo impacto? Natação e hidroginástica. Mesmo que você não seja nadador antes, esta atividade pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea e fortalecer os músculos, ao mesmo tempo que reduz o estresse geral nas costas e na coluna. Basta estar atento ao seu núcleo durante certos golpes, Cates aconselha, já que alguns podem exigir mais ativação do que outros.

Se você é um rato de academia leal que frequenta o rack de peso, a maioria dos exercícios de força são perfeitamente seguros para continuar durante a gravidez, contanto que você seja cauteloso e possa manter o controle do peso adicionado. Agachamento, estocadas e levantamento terra são todos jogos justos, assim como rosca direta, flexões de ombro e círculos de braço. Algumas das minhas áreas favoritas para focar durante a gravidez são os glúteos, centro, parte superior e média das costas, ombros, tórax e bíceps, diz Cates. Bandas de resistência também pode ser um ótimo complemento, aumentando as chances de qualquer movimento de peso corporal. Apenas certifique-se de evitar atividades que envolvam saltos excessivos, bem como qualquer movimento que exija muito seu abdômen (até mais, abdominais). Se você sentir qualquer alteração incomum, como dor no peito, tontura, dor de cabeça, fraqueza muscular ou sangramento vaginal, pare de se exercitar e ligue para o seu médico.

Meus níveis de energia mudarão durante a gravidez?

Conforme seu corpo se ajusta e os hormônios ficam descontrolados, você pode notar que está mais cansado do que o normal (tipo de cansaço que mal consegue manter os olhos abertos). E embora seja totalmente normal, especialmente no primeiro e terceiro trimestres, pode ser debilitante. A melhor coisa que você pode fazer é ouvir seu corpo. Se você não estiver com vontade de correr naquele dia, pule e tente dar uma caminhada na manhã seguinte. Seus níveis de energia estão fadados a mudar (você está criando vida!) E cada dia será diferente. Felizmente, esses níveis mudam frequentemente nos estágios iniciais do segundo trimestre e você será capaz de se envolver em mais atividades físicas ao entrar no quarto mês.

Existem exercícios que devo evitar durante a gravidez?

Qualquer coisa que se concentre muito no núcleo deve ser evitada. Cates sugere evitar exercícios como flexões, flexões laterais que visam os oblíquos e quaisquer movimentos de torção como torções russas ou afundamentos de quadril. As pranchas frontais também devem ser evitadas, uma vez que você não consegue mais controlar a pressão no abdome. Atividades que exigem saltos excessivos, quicando ou movimentos bruscos também são proibidos, assim como qualquer esporte de alta altitude ou alto contato. Após o primeiro trimestre, você também deve evitar qualquer coisa que envolva ficar deitado de costas por um longo período de tempo, uma vez que o peso do seu útero pode comprimir o fluxo sanguíneo para você e seu bebê.

Outra coisa a ter em conta é a sua flexibilidade. A relaxina é um hormônio produzido pelos ovários e pela placenta e atinge o nível mais alto durante o primeiro trimestre. Para prepará-la para o trabalho de parto (bem como sua barriga em crescimento), é responsável por relaxar os ligamentos da pélvis, bem como inibir as contrações no útero para prevenir o parto prematuro. Os efeitos, no entanto, não param por aí, pois outros ligamentos no corpo também são afrouxados, resultando em mais flexibilidade da cabeça aos pés. Por causa disso, lesões causadas por alongamento excessivo são uma preocupação definitiva. Esteja ciente de quão profundo você está segurando um alongamento, Cates avisa. Tente se manter em uma amplitude de movimento semelhante à que estava antes da gravidez ou até mesmo recue apenas uma dica para se proteger. Embora exercícios de flexibilidade, como ioga, sejam ótimas opções para mães grávidas, Cates sugere estar atento à ativação do núcleo e do assoalho pélvico, bem como evitar flexões para trás, uma vez que colocam pressão extra no tecido conjuntivo ao longo da linha média abdominal.

Acima de tudo, ouça o seu corpo, beba muita água, modifique os movimentos conforme necessário e marque este treino mamãe e eu para quando seu novo membro da família chegar.

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