Os exercícios pós-parto proporcionam benefícios à saúde, como fortalecer e tonificar os músculos abdominais, aumentar a energia, dormir melhor e aliviar o estresse. Mas devido aos músculos fracos, um corpo dolorido e simplesmente exaustão, você pode não se sentir pronto ou talvez esteja até com um pouco de medo de começar a malhar novamente. Além disso, sempre existe a questão do tempo. Claro, você pode fazer um treino enquanto o bebê cochila, mas também pode envolver seu filho recém-nascido na ação com esses sete exercícios para mães e bebês.
Mckenzie Cordell1. Baby Overhead Press
Sente-se com as pernas cruzadas, segurando o bebê na frente do peito com os cotovelos dobrados e pressionados contra a caixa torácica. Estique os braços para cima sem travar os cotovelos. (Deve ser parecido com aquele momento em O Rei Leão quando Simba for apresentado ao reino animal.) Faça uma pausa e depois coloque o bebê na posição inicial. Faça dez repetições, descanse e depois faça mais duas séries.
Mckenzie Cordell2. Caminhando Lunges
Segure seu bebê em uma posição confortável, ficando de pé e olhando para frente. Dê um grande passo para a frente com a perna direita e dobre os joelhos em 90 graus. Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo enquanto o joelho de trás se aproxima do chão, calcanhar levantado. Empurre a perna de trás e junte os pés. Repita com a perna oposta.
Mckenzie Cordell3. Agachamento com peso de bebê
Fique de pé com a cabeça voltada para a frente e o peito para cima e para fora. Segure seu bebê em uma posição confortável. Afaste os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados e empurre os quadris para trás e para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Suas coxas devem estar o mais paralelas possível ao chão e os joelhos devem estar sobre os tornozelos. Pressione de volta para se levantar. Faça dez repetições, descanse e depois faça mais duas séries.
Mckenzie Cordell4. PeekaBoo Push-ups
Deite o bebê em uma superfície acolchoada e coloque-se em uma posição de flexão de braço (de joelhos é ótimo). Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, abaixe-se para ficar cara a cara com seu bebê. Apoiando seu núcleo, empurre-se de volta à posição inicial. Faça dez repetições, descanse e depois faça mais duas séries. Você também pode transformá-lo em uma prancha segurando a parte superior da posição push-up. (Observação: se o seu filho - como nossa adorável modelo - não quiser ficar quieto, ele pode simplesmente vagar enquanto você reúne os representantes.)
Imagens Westend61 / getty5. Prensa de banco para bebês
Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados. Contraia seu abs. Segure seu bebê com segurança em cima de seu peito. Pressione os braços para cima, faça uma pausa e abaixe o bebê até a posição inicial. Faça dez repetições, descanse e depois faça mais duas séries.
Imagens Maskot / getty6. Passeia com ... um carrinho de bebê
Parece meio óbvio, mas apenas empurrar o carrinho do seu bebê pelo quarteirão é um ótimo exercício - e uma desculpa para sair de casa. Depois de obter autorização do médico para atividades mais extenuantes, você também pode transformar isso em uma corrida leve.
7. Baby Yoga
OK, então este é um pouco mais para o bebê do que para a mãe, mas é tão fofo que tivemos que incluí-lo. Namaste, bebe.
Imagens Westend61 / getty4 coisas para saber sobre exercícios pós-natal
1. Quando você pode começar a fazer exercícios após o parto?
Como a recuperação pós-parto de cada mulher é diferente, Huma Farid, médica, do Beth Israel Deaconess Medical Center de Boston, diz que o tempo para começar a se exercitar após o parto depende de quanto a mulher se exercitou durante a gravidez, que tipo de parto ela teve e se houve ocorreram complicações durante o parto.
Além disso, seu nível de condicionamento físico antes da gravidez pode ser um fator determinante. Se você fazia exercícios regularmente e estava em boas condições físicas antes de engravidar, provavelmente será mais fácil voltar a treinar após o parto. Mas não tente fazer tudo o que você fez antes ou comece uma nova rotina extenuante por pelo menos alguns meses, diz Felice Gersh, M.D., fundador e diretor do Grupo Médico Integrativo de Irvine e autor de PCOS SOS: a tábua de salvação de um ginecologista para restaurar naturalmente seus ritmos, hormônios e felicidade .
Em geral, para mulheres que tiveram um parto vaginal sem complicações, elas podem começar a se exercitar gradualmente assim que se sentirem prontas, diz o Dr. Farid. A maioria das mulheres consegue retomar os exercícios cerca de quatro a seis semanas após um parto sem complicações. Certifique-se de verificar com seu médico sobre como iniciar uma rotina de exercícios (geralmente durante seu check-up pós-parto padrão de seis semanas), especialmente se você teve um parto cesáreo ou outras complicações. Para mulheres que fizeram uma cesariana, esse [horário de início] pode ser estendido para seis semanas após o parto. As mulheres podem retornar à academia com segurança seis semanas após o parto, mas suas articulações e ligamentos podem não retornar ao estado anterior à gravidez até três meses após o parto.
Isso é por causa da relaxina, o hormônio que solta as articulações na preparação para o parto. Ele pode permanecer em seu corpo bem após o nascimento, o que significa que você pode ficar mais instável e sentir mais dores e sofrimentos. Portanto, tenha isso em mente ao começar seus exercícios pós-parto. O Dr. Farid sugere começar com uma caminhada rápida ao redor do quarteirão para ter uma ideia de como seu corpo foi curado. No geral, você vai querer começar gradual e suavemente. Nenhuma nova mãe estará pronta para correr uma maratona imediatamente, mas você pode sentir como se você acabasse de executar um.
Aconselho meus pacientes a ouvirem seus corpos e se exercitarem tanto ou tão pouco quanto considerem razoável, diz o Dr. Farid. Se o exercício estiver causando dor, recomendo que esperem mais uma a duas semanas antes de começar novamente. Eles devem aumentar a quantidade de exercício gradualmente e, para mulheres que fizeram uma cesariana, recomendo evitar levantamento de peso (como musculação) por seis semanas. Eu recomendaria começar gradualmente com caminhadas rápidas de cerca de dez a 15 minutos de duração e aumentar gradualmente.
O Dr. Gersh também recomenda fazer uma caminhada bem ritmada após cada refeição e começar com pesos leves seis semanas após o parto para partos vaginais e oito semanas após uma cesariana. Você também pode querer praticar exercícios de peso corporal, como flexões, flexões e agachamentos.
Outras atividades aeróbicas de baixo impacto a serem consideradas incluem natação, hidroginástica e ioga suave ou simplesmente alongamento. Na academia, suba na bicicleta ergométrica, elíptica ou alpinista.
2. Quanto você deve se exercitar após o parto?
De acordo com as diretrizes de atividade física do Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde dos EUA, os adultos devem ter pelo menos 150 minutos de exercício por semana (cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana ou três caminhadas de dez minutos por dia). Mas, de forma realista, muitas mulheres com bebês lutam para encontrar tempo para se exercitar, diz Farid. Se uma mulher não consegue encontrar tempo para se exercitar e acabou de dar à luz, eu a encorajo a fazer uma pausa e se exercitar quando puder. Caminhar com o bebê no carrinho ou na transportadora é uma ótima forma de exercício. E, quando tiver tempo, pode retomar a atividade física mais vigorosa na academia. Algumas academias até oferecem serviços de babá, ou você pode procurar aulas de ginástica para mamãe e eu, como um programa de acampamento para bebês, assim que seu filho tiver idade suficiente. Além disso, lembre-se de que algumas aulas como ciclismo indoor podem incluir movimentos muito intensos para mães no pós-parto, então notifique o instrutor que você deu à luz recentemente e eles podem oferecer ajustes conforme necessário.
3. Os Kegels são realmente necessários?
Além dos músculos abdominais alongados, o assoalho pélvico também ficará fraco. Para ajudar a fortalecer os músculos da bexiga que podem ser danificados durante a gravidez e o parto, o Dr. Farid recomenda a prática de exercícios de Kegel. Além de caminhar, Kegels deve ser um dos primeiros exercícios que você incorpora em sua rotina pós-parto. Para fazê-los, finja que está tentando parar o fluxo de xixi, contraindo os músculos do assoalho pélvico da frente para trás. Segure e solte. Faça isso cerca de 20 vezes por dez segundos cada vez, cinco vezes por dia. Isso ajudará no controle da bexiga e do intestino, bem como na preparação da vagina para o sexo pós-parto.
4. E sobre o trabalho principal?
Durante a gravidez, conforme sua barriga se expande, o tecido conjuntivo da barriga é esticado e o reto abdominal (os músculos que correm verticalmente nas laterais do seu abdômen) podem ser separados e separados no meio. Isso é conhecido como diástase retal, e a maioria das mulheres grávidas a experimenta. Para algumas mulheres, a lacuna diminui rapidamente, enquanto outras podem ter separação até seis meses após o parto. Se sua barriga ainda parece grávida meses após o parto, você provavelmente tem diástase retal. E é por isso que pegar o pacote de seis de volta (ou pela primeira vez) será um desafio.
Em vez de fazer um milhão de abdominais, o que pode piorar a condição ao afastar os músculos, tente fazer tábuas e concentre-se no fortalecimento dos músculos abdominais mais profundos (conhecidos como músculo transverso do abdome ou músculo TVA) para recuperar a força e a estabilidade do núcleo. Mas pergunte ao seu médico antes de tentar qualquer exercício abdominal, pois pode ser necessário consultar um fisioterapeuta especializado em treinamento pós-parto, dependendo da gravidade da diástase do reto.
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