12 exercícios de baixo impacto que você pode fazer em casa (porque nossos joelhos precisam de uma pausa)

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Uma rotina de exercícios segura e produtiva tem tudo a ver com equilíbrio (ouvimos abdominais par perfeitamente com barras crunch), mas um regime de alta intensidade é tão eficaz quanto sustentável. Se você ama suas corridas ou em casa Treinos HIIT , pode ser hora de trocar aquela corrida de cinco quilômetros por algo um pouco mais leve nas articulações. Quando se trata de exercícios, o impacto se refere à quantidade de força exercida sobre seus ossos e articulações durante a atividade física, Tracy Carlinsky e Lucy Sexton , co-fundadores da plataforma digital de fitness Bonded by the Burn nos digam. Os exercícios de alto impacto colocam um nível mais intenso de impacto nas articulações e tendem a envolver alguma forma de pulos ou solavancos. Então, se você tem joelhos torcidos ou tornozelos fracos, qualquer coisa envolvendo movimento pliométrico explosivo (como polichinelos ) pode fazer mais mal do que bem, causando inflamação ou mesmo lacerando os tendões e ligamentos. Os exercícios de baixo impacto são aqueles que são mais suaves para as articulações ou podem ser realizados com movimentos fluidos, como caminhar, andar de bicicleta, ioga ou pilates.

Mas os movimentos de baixo impacto são menos eficazes do que os de alto impacto? Não necessariamente. Eles ainda vão aumentar sua frequência cardíaca e desafiar seus músculos (apenas com muito menos estresse no corpo). Na verdade, o treinamento de baixo impacto pode ajudar a direcionar os pequenos músculos estabilizadores que circundam suas articulações para ajudar a aumentar sua força geral, flexibilidade e equilíbrio.

Quais são os benefícios dos exercícios de baixo impacto?

Além de fortalecer os músculos ao redor das articulações, os exercícios de baixo impacto podem ajudar a fortalecer o núcleo e melhorar a postura. Eles também são uma ótima opção para quem está se recuperando de uma lesão, dependendo do tipo de lesão e do feedback de seu médico. A dupla Bonded by the Burn também acha benéfico misturar um treino de baixo impacto entre os dias de maior impacto para adicionar equilíbrio à sua rotina. Desta forma, você consegue se manter ativo enquanto ainda recupera e maximiza sua produção de energia.

Antes de tentar um novo treino, é sempre melhor consultar um treinador, treinador ou médico para chegar a um plano que funcione para você, mas a natureza suave dos exercícios de baixo impacto os torna uma ótima opção para os iniciantes na malhação, Carlinsky e Sexton nos conta. Na verdade, qualquer pessoa pode se beneficiar de um plano de treino isométrico, incluindo aqueles que se exercitam regularmente ou esperam passar para atividades mais intensas como HIIT, corrida ou boxe.

12 exercícios de baixo impacto que você pode fazer em casa

Pronto para dar um descanso às suas articulações? Aqui estão 12 movimentos de baixo impacto que você pode fazer em casa com apenas alguns equipamentos. Os exercícios - todos criados e demonstrados por Carlinsky e Sexton - são projetados especificamente para isolar seus músculos e desafiar sua resistência. Passe por essa rotina duas vezes (uma de cada lado do corpo) com o mínimo de descanso entre para obter um treino de corpo inteiro sem um único salto, salto, salto ou salto.

Sugestões de equipamentos

Se você é novo neste equipamento, a maioria desses movimentos inclui modificações de exercícios que são ótimas para os iniciantes.

1. Tapete de exercício
2. Bandas de resistência ( em loop e sem loop )
3. Planadores

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1. Caminhada de prancha de postura ampla

Trabalha o seu núcleo, oblíquos, quadríceps, braços e costas.

Passo 1: Comece em uma posição de prancha com cada pé em um planador. Levante um pouco os quadris, para que fiquem alinhados com os ombros, e pressione para longe do solo por meio das palmas. Mantenha os ombros retos durante todo o exercício.

Passo 2: Afaste os planadores e separe os pés até que fiquem mais largos do que a largura do quadril. Envolva seu core e quadríceps para manter as pernas retas durante todo o exercício.

Etapa 3: Sem balançar os quadris, levante o pé direito do planador e dê um passo para encontrar o esquerdo. Segure por 1 a 2 segundos e depois mude para o outro planador, colocando o pé esquerdo para fora para encontrar o direito. Continue este movimento por 30 - 45 segundos.

*Modificação: Abandone os planadores e coloque os pés diretamente no chão para estabilidade adicional.

2. Running Man

Trabalha o seu núcleo, oblíquos, quadríceps, glúteos, braços e costas.

Passo 1: Comece em uma posição de prancha com o pé esquerdo em um planador.⁣ Com a perna direita pairando do chão, puxe a coxa direita para cima e para dentro em direção ao peito. Empilhe os ombros sobre os pulsos e ⁣ mantenha os quadris alinhados com os ombros.⁣

Passo 2: Flexione a perna esquerda que está no planador e puxe a coxa para frente, deslizando o pé pelo chão, enquanto estende simultaneamente a perna direita elevada para trás. ⁣Para inverter o movimento, dobre e puxe a coxa direita em direção ao peito enquanto desliza a perna esquerda para trás para retornar à posição inicial.

Etapa 3: Continue este movimento por 45 - 60 segundos. Troque de lado e repita.

* Modificação: Coloque os dois pés em um único planador e puxe e empurre-o lentamente usando as duas pernas.

3. Alpinistas planadores

Trabalha o seu quadríceps, núcleo, braços e costas.

Passo 1: Comece em uma posição de prancha com cada pé em um planador. Empilhe os ombros sobre os pulsos e mantenha os quadris alinhados com os ombros.

Passo 2: Puxe uma perna em direção ao peito enquanto pressiona a outra para trás para criar atrito entre o planador e o chão. Continue este movimento por 15 a 30 segundos.

* Modificação: Abandone os planadores e faça alpinistas regulares.

4. Retrocesso com faixas

Trabalha o seu quadríceps, glúteos, isquiotibiais, núcleo e costas.

Passo 1: Faça um círculo em volta da frente do tornozelo direito e do arco do pé esquerdo. Comece em uma posição de agachamento dividido com o pé direito à frente e a perna esquerda para trás.

Passo 2: Dobre a perna direita e abaixe-se em uma estocada, trazendo a coxa quase paralela ao chão. Dobre para frente para alinhar o torso sobre a coxa direita enquanto posiciona o joelho direito sobre o tornozelo para evitar lesões.

Etapa 3: Com a tensão na faixa, dê um passo para trás com o pé esquerdo para endireitar totalmente o joelho esquerdo. Segure por um instante. Com controle, dobre o joelho e dê um passo à frente com o pé esquerdo para voltar à posição inicial. Continue este movimento por 45 - 60 segundos. Troque de lado e repita.

* Modificação: pule a faixa do círculo ou use uma com uma tensão mais leve.

5. Deadlift Reverse Lunge com Row

Trabalha seus glúteos , quadríceps, isquiotibiais, núcleo e costas.

Passo 1: Faça um laço em forma de círculo sob o arco do pé direito, segurando a extremidade oposta com a mão esquerda. Comece em uma postura de estocada reversa com o pé direito para a frente, o pé esquerdo para trás e os ombros diretamente sobre os quadris. Coloque o joelho direito sobre o tornozelo e o joelho traseiro abaixo do quadril. Puxe as costelas para dentro e para baixo para envolver o núcleo enquanto estende o braço direito para o lado para ajudar a manter o equilíbrio.

Passo 2: Com a coluna alongada, puxe o braço esquerdo para trás em uma fileira com um único braço enquanto bate com o joelho esquerdo para baixo. Com o controle, solte o braço esquerdo, dobre o torso para a frente e pressione o calcanhar direito para levantar a perna esquerda do chão. Abaixe lentamente a perna esquerda de volta à posição inicial.

Etapa 3: Continue este movimento por 60 a 90 segundos. Troque de lado e repita.

* Modificação: pule a faixa do círculo ou use uma com uma tensão mais leve.

6. Estocada de planador com faixas

Trabalha o seu quadríceps, glúteos, isquiotibiais, bíceps, ombros, músculos centrais e das costas.

Passo 1: Passe uma longa faixa de resistência sob o arco do pé direito. Segure as pontas da faixa em cada mão e dobre os braços em um ângulo de 90 graus com as palmas voltadas para dentro. Pise a sola do pé esquerdo em um planador e pressione para trás para abaixar em uma estocada com o pé direito para frente. Dobre o torso ligeiramente para a frente de forma que a maior parte do peso fique na coxa direita.

Passo 2: Pressione simultaneamente o calcanhar direito e a planta do pé esquerdo (no planador) para ajudá-lo a se levantar e esticar a perna direita.

Etapa 3: Puxe as correias enquanto dobra a perna direita e empurra o planador para trás. Continue este movimento em um ritmo lento por 60 a 90 segundos. Troque de lado e repita.

* Modificação: Use uma banda de resistência à tensão mais leve.

7. Chute de planador com faixas

Trabalha o seu quadríceps, glúteos, isquiotibiais, bíceps, ombros, músculos centrais e das costas.

Passo 1: Passe uma longa faixa de resistência sob o arco do pé direito. Segure as pontas da faixa em cada mão e dobre os braços em um ângulo de 90 graus com as palmas voltadas para dentro. Pise a sola do pé esquerdo em um planador e abaixe em uma estocada com o pé direito para a frente. Dobre o torso ligeiramente para a frente de forma que a maior parte do peso fique na coxa direita.

Passo 2: Mantendo a perna direita e o torso imóveis, puxe lentamente o pé esquerdo para dentro à medida que martela os punhos em direção aos ombros, apertando o bíceps e mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

Etapa 3: Abaixe os braços com controle enquanto empurra o planador para trás e estende totalmente a perna esquerda. Continue este movimento em um ritmo lento por 60 a 90 segundos. Troque de lado e repita.

* Modificação: Use uma banda de resistência à tensão mais leve.

8. Extensão cruzada de tríceps

Trabalha o seu núcleo, oblíquos, tríceps, ombros, costas, parte interna das coxas e quadríceps.

Passo 1: Passe uma faixa circular em volta dos pulsos e comece em uma posição de prancha com os dois pés em planadores separados.

Passo 2: Cruze a perna direita na frente da esquerda enquanto gira o quadril esquerdo aberto até que fiquem empilhados um em cima do outro. Afaste os pés para que os joelhos não se toquem. Role sobre a borda interna do pé direito e pressione o calcanhar esquerdo contra o planador. Contraia a parte interna das coxas e puxe o cóccix para baixo para envolver o núcleo.

Etapa 3: Mantendo esta posição, segure a faixa para baixo com a mão direita e segure a outra extremidade com a esquerda. Abrace o braço direito em direção ao corpo e, em seguida, estenda totalmente o braço esquerdo para trás para esticar a faixa. Amoleça o cotovelo e traga o antebraço de volta à posição inicial. Continue com este movimento por 45 - 60 segundos. Troque de lado e repita.

* Modificação: Empilhe os joelhos no planador, balance os pés para trás em direção aos glúteos e execute em uma posição de prancha torcida ajoelhada.

9. Pique de prancha lateral

Trabalha o seu núcleo, oblíquos, braços, costas, parte interna das coxas e quadríceps.

Passo 1: Comece em uma posição de prancha com um planador. Coloque o lado do seu pé direito no planador enquanto empilhe o esquerdo no topo. Mantendo a bunda alinhada com os ombros, pressione uniformemente nas palmas das mãos e gire os quadris para a esquerda enquanto os ombros permanecem retos. Puxe o cóccix para baixo em direção aos calcanhares e segure o quadril inferior direito em direção à caixa torácica para estabilizar a região lombar.

Passo 2: Mantendo a borda externa do pé direito colada ao planador, estique os quadris para cima e puxe as costelas enquanto dobra o peito em direção às coxas.

Etapa 3: Abaixe lentamente os quadris até que eles se alinhem com o peito enquanto gira o quadril superior aberto em direção ao teto e levanta o quadril inferior direito em direção à caixa torácica. Continue este movimento por 45 - 60 segundos. Troque de lado e repita.

10. Urso Torcido

Trabalha o seu testemunho , oblíquos, braços, costas, parte interna das coxas e quadríceps.

Passo 1: Comece em uma posição de prancha e coloque os dois pés em um único planador. Pegue o pé direito e cruze-o à frente do esquerdo. Conecte os dedos do pé e beije os tornozelos. Espiralize seus quadris, joelhos e dedos dos pés a 45 graus para a esquerda.

Passo 2: Mantendo os quadris alinhados com os ombros, pressione uniformemente as palmas das mãos e mantenha essa posição torcida, mantendo os ombros retos. Flexione os joelhos e puxe lentamente as coxas em direção ao cotovelo esquerdo.

Etapa 3: Pare quando os joelhos estiverem logo abaixo do quadril e comece a pressionar lentamente o planador para fora. Ao endireitar as pernas, mantenha os quadris torcidos e puxe o cóccix para baixo em direção aos calcanhares. Continue este movimento por 45 - 60 segundos. Troque de lado e repita.

11. Gliding Tricep Dips

Trabalha seu núcleo , tríceps, ombros, costas, parte interna das coxas e quadríceps.

Passo 1: Comece em uma posição de prancha com os pés juntos em um único planador. Mantenha os ombros diretamente sobre os pulsos e quadris alinhados com o peito. Envolva os quadríceps puxando as coxas para cima e juntando a parte interna das coxas para alongar o cóccix em direção aos calcanhares. Envolva seu núcleo e pressione as palmas das mãos para longe do chão.

Passo 2: Lentamente, balance os ombros e comece a flutuar os ombros para trás dos pulsos enquanto empurra o planador para longe do corpo. Suavize os cotovelos para abaixar lentamente os antebraços até o chão.

Etapa 3: Assim que seus antebraços pousarem, arraste rapidamente os cotovelos para a frente e caminhe até a posição inicial de prancha alta. Continue este movimento por 45 - 60 segundos.

* Modificação: Coloque os joelhos juntos no planador e execute este movimento em uma posição de prancha ajoelhada.

12. Rastejamento do Exército

Trabalha o seu núcleo, braços, costas, parte interna das coxas e quadríceps.

Passo 1: Comece em uma posição de prancha de antebraço com os pés juntos em um único planador. Mantenha os ombros diretamente sobre os pulsos e quadris alinhados com o peito. Puxe as coxas para cima e pressione o cóccix para baixo em direção aos calcanhares para envolver os quadríceps e o core.

Passo 2: Mantendo os quadris estáveis, arraste os cotovelos para a frente e para trás ao longo do tapete. Continue este movimento por 15 a 30 segundos.

* Modificação: Coloque os joelhos juntos no planador e execute este movimento em uma posição de prancha ajoelhada.

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