As vitaminas são nutrientes vitais para o seu corpo, uma vez que auxiliam na realização de várias funções em seu corpo. Embora a maioria desses nutrientes possa ser facilmente encontrada em produtos de origem animal, os vegetarianos geralmente se encontram em desvantagem devido à falta de fontes naturais de vitaminas.
Uma dessas vitaminas é a B12, que tem vários benefícios para a saúde se tomada de forma adequada, mas da mesma forma, complicações se houver deficiência. No entanto, os vegetarianos costumam ter dificuldade em obter a quantidade diária necessária. Não se preocupe se você é vegetariano, agora você pode encontrar vários produtos alimentícios ricos em vitamina B12 para incluir em sua dieta diária.
1. O que é vitamina B?
dois. Alimentos com vitamina B para vegetarianos
3 Leite e iogurte
Quatro. Queijo
5 Cereais fortificados
6 Levedura nutricional
7 Nori
8 Cogumelos shitake
9 FAQs
O que é vitamina B12?
A vitamina B12 também é conhecida como cobalamina e é uma vitamina solúvel em água sintetizada por arquéias ou bactérias. É um nutriente integral que influencia o funcionamento saudável do sistema nervoso, cérebro e células sanguíneas.
Embora nenhum ser humano ou fungo possa produzir essa vitamina por conta própria, os extratos animais naturalmente consistem em B12, razão pela qual os vegetarianos costumam ter baixos níveis dessa vitamina. No entanto, os humanos que consomem níveis reduzidos de vitamina B12 correm o risco de vários problemas de saúde, como anemia e danos ao sistema nervoso. Portanto, é essencial que cada pessoa controle a ingestão de vitaminas para evitar a deficiência.
Fontes confiáveis de B12 em dietas vegetarianas incluem alimentos fortificados e leite vegetal. Continue lendo para descobrir alimentos ricos em vitamina b12 que os vegetarianos podem incluir em suas refeições.
O Instituto Nacional de Saúde recomenda que pessoas com 14 anos ou mais ingiram 2,4 microgramas (mcg) de B-12, e para adultos e adolescentes grávidas, a dose ideal necessária é 2,6 mcg de B-12 e para mulheres adultas e adolescentes lactantes , é 2,8 mcg por dia.
Alimentos com vitamina B12 para vegetarianos
Ao contrário da opinião pública, existem várias opções disponíveis para os vegetarianos aumentarem a ingestão de B12. Antes de precisar recorrer a suplementos e ingestão externa, considere adicionar as seguintes opções à sua dieta diária. Pode levar algum tempo para se ajustar a um novo estilo de vida alimentar, mas siga-o regularmente para permitir que seu corpo se adapte às mudanças em sua dieta. A vitamina B12 também melhora seu sistema digestivo e a circulação sanguínea, então não demorará para você observar as mudanças positivas em seu corpo.Leite e iogurte
Incluindo lacticínios na sua refeição é uma das maneiras mais simples de obter vitamina B12 suficiente em uma dieta vegetariana. Para monitorar sua ingestão, tome nota do seguinte conteúdo B12 -
- 1,2 microgramas (mcg) em 1 xícara de leite desnatado, ou 50 por cento do seu valor diário necessário (DV)
- 1,1 mcg em 1 xícara de iogurte desnatado, ou 46 por cento do seu DV
GORJETA: Experimente tomar leite no café da manhã, iogurte como bebida à tarde e algumas fatias de queijo como lanche.
Queijo
Imagem: Pexels A pesquisa mostra que quase todos os tipos de queijo são ricos em vitamina B12 e podem ser uma boa fonte para esses quem são vegetarianos . Especialistas dizem que mussarela, queijo feta e queijo suíço são ótimas fontes! Consulte o seu nutricionista ou especialista em saúde sobre as quantidades que são seguras para você consumir todos os dias. Geralmente, há 0,9 mcg da vitamina em uma fatia de queijo suíço ou 38 por cento do seu DV.
Dica: Antes de começar, entenda o conteúdo de gordura e colesterol do queijo que você consome.
Cereais fortificados
Imagem: Pexels Você precisa ler bem a embalagem do seu cereal matinal e perceberá que alguns deles oferecem uma boa dose de vitamina B12. Isso ajuda especialmente aqueles que seguem um dieta vegetariana e achar difícil seguir uma ingestão decente dessa vitamina com alimentos naturais. Cereais fortificados podem ajudar. Embora a quantidade varie de marca para marca, você pode optar por um cereal fortificado e complementá-lo com outros alimentos naturais que são boas fontes de vitamina.
GORJETA: Aderir a cereais integrais com baixo teor de açúcar para aumentar o quociente de saúde do seu café da manhã.
Levedura nutricional
Imagem: Pexels Outra opção de comida favorita para vegetarianos é o fermento nutricional. Freqüentemente minado, esse produto fortificado tem várias vantagens. Junto com benefícios para a saúde , o fermento oferece um sabor intenso e adiciona um sabor de nozes e queijo à sua cozinha. Além disso, apenas uma colher de sopa de fermento nutricional 100 por cento fortificado fornece 2,4 mcg de vitamina B12 ou 100 por cento do DV. Fale sobre ser saboroso e saudável - a solução perfeita para todas as mães.
GORJETA: Experimente adicionar fermento nutricional a molhos vegetarianos ou caril. Para um lanche saudável, nutritivo e saboroso, polvilhe o fermento nutricional na pipoca estourada, misture com molhos de queijo ou mesmo adicione-o a sopas.
Nori
A deliciosa alga comestível com sabor umami é rica em vitamina B12. Um grampo da culinária japonesa, as folhas de nori agora estão facilmente disponíveis na Índia. Você pode pegar as folhas e usá-las para fazer molhos, ou em pó e adicioná-las a uma sopa. O pó também pode ser usado para polvilhar sanduíches e saladas. É extremamente baixo em calorias e rico em sabor e nutrição, e uma excelente fonte de vitamina B12 para vegetarianos.
GORJETA: Você pode mergulhar as folhas em água e usar o extrato aromatizado como base para a sopa.
Cogumelos shitake
Os cogumelos são superalimentos que são amplamente ignorados pela comunidade vegetariana na Índia. Eles são saudáveis e deliciosos e adicionam um novo espectro de sabor quando adicionados a qualquer prato. Algumas variedades de cogumelos, como os cogumelos shiitake, são ricas em vitamina B12. Desde à base de plantas fontes desta vitamina são poucos, os cogumelos podem não satisfazer todas as suas necessidades diárias, mas certamente serão nutritivos. Além disso, os cogumelos são versáteis e podem ser usados em uma variedade de pratos e podem ser incorporados em receitas de café da manhã, almoço, lanche e jantar.
GORJETA: Em nossos mercados, você encontrará apenas cogumelos shiitake secos, portanto, refresque-os em água morna antes de usar.
FAQs
P. Como você sabe se seu corpo tem níveis mais baixos de vitamina B12?
PARA. Alguns sintomas proeminentes de deficiência de vitamina B12 incluem fraqueza, tontura, palpitações cardíacas e falta de ar. Úlceras na boca ou lábios secos também são um indicador da deficiência.
P. É seguro tomar suplementos?
PARA. Normalmente, após uma certa idade, aqueles que seguem uma dieta vegetariana são aconselhados a tomar suplementos diários, especialmente aqueles que têm uma deficiência severa. A única condição antes de começar a estourar as cápsulas coloridas todos os dias é consultar seu médico e tomar apenas os suplementos prescritos para suas necessidades nutricionais e de saúde específicas. Além disso, não descanse simplesmente no fato de que você está tomando suplementos , siga uma dieta boa e balanceada, independentemente.
P. É aconselhável tomar injeções de vitamina B12?
Imagem: Pexels PARA. Estas não são fotos que você deveria tomar por conta própria. Um médico precisa prescrevê-los para você, e isso também por um bom motivo. Eles geralmente são prescritos para aqueles que sofrem de deficiência grave da vitamina ou em outra condição terrível em que o médico considere que é clinicamente adequado para isso.
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