Você esteve f sentindo-se exausto o tempo todo? Você sente que acorda cansado? Se você se depara com uma nova tarefa, sua primeira reação é aquela em que você pensa, eu simplesmente não tenho energia? Todos esses são sintomas de uma deficiência da vitamina B12 essencial, que é a maior e mais complexa vitamina das oito vitaminas B. A vitamina B12 é necessária para muitas funções corporais, incluindo a formação e divisão de glóbulos vermelhos, protegendo o sistema nervoso, sintetizar o DNA, fornecer energia ao seu corpo, entre outros. Se você não estiver recebendo vitamina suficiente em sua dieta, isso pode causar anemia e fadiga extrema. Por outro lado, a vitamina oferece inúmeros benefícios para o cabelo e a pele, além de manter o sistema nervoso saudável. Estimula o crescimento dos folículos capilares e estimula a produção de melanina, o que ajuda a reter a cor original do cabelo. A vitamina B12 também pode combater os sintomas que levam ao eczema e a outras doenças de pele. Ele retém a umidade da pele e a protege contra o ressecamento. Embora a quantidade de alimentos ricos em vitamina B12 O que você precisa diariamente não é muito alto, você precisa garantir que ingere alimentos ricos em vitamina B12 regularmente. Os especialistas recomendam cerca de 2,4 microgramas de vitamina B12 por dia para um adulto. Portanto, dê um passo para trás antes de começar a tomar essas pílulas!
A vitamina B12 é produzida por bactérias e é encontrado em abundância em produtos de origem animal. Isso ocorre porque os animais comem alimentos ricos em vitamina B12. Os vegetarianos também têm algumas boas fontes de vitamina. Saiba mais sobre os alimentos ricos em vitamina B12 assistindo a este vídeo.
1. Leite e produtos lácteos
dois. Ovos
3 Levedura nutricional
Quatro. Nori
5 Cogumelos shitake
6 Cereais fortificados
7 Mexilhão
8 Peixe
9 Caranguejos
10 Camarão
onze. Perguntas frequentes: alimentos ricos em vitamina B
1. Leite e produtos lácteos
Todos nós sabemos que o leite e outros produtos lácteos têm altas concentrações de cálcio, mas também são ótimas fontes de vitamina B12. Para os vegetarianos, torna-se uma fonte importante, uma vez que muitas outras fontes naturais incluem carne, peixe e ovos. Produtos como leite puro, iogurte natural e queijo não estão apenas disponíveis no mercado, mas também podem ser consumidos a qualquer momento do dia. Eles podem ser combinados com outros alimentos no café da manhã, almoço ou jantar. Alternativamente, eles podem ser consumidos sozinhos, de forma independente como um lanche ao meio-dia ou uma bebida à noite. Existem muitos tipos diferentes de queijos disponíveis no mercado, e nesses o queijo suíço é conhecido por ter o maior teor de vitamina B12. Emparelhe uma fatia com um pedaço de fruta para um lanche recheado que tem proteínas, fibras e um pouco de gordura. Os outros queijos incluem mussarela, ricota, parmesão e queijo cottage (paneer). A parte interessante a se notar é que alguns estudos mostram que o corpo humano absorve vitamina B12 do leite e produtos lácteos melhor do que da carne, peixe e ovos.
GORJETA: Se você é intolerante à lactose, tente fazer leitelho misturando partes iguais de iogurte natural e água, o que pode não causar problemas.
2 ovos
Os ovos não são apenas versáteis, eles são uma fonte de nutrientes essenciais e são ricos em vitamina B12. Embora um ovo por dia não seja suficiente para fornecer a dose diária necessária de vitamina B12, você pode combiná-los com outros alimentos ricos em vitamina para obter a quantidade necessária. A pesquisa também mostra que as gemas têm níveis mais altos de vitamina B12 do que as claras, e o que está nas gemas também é mais fácil de absorver. Esta é a razão pela qual é recomendado comer ovos inteiros do que apenas claras de ovo. Os ovos estão facilmente disponíveis, quer você queira comprá-los crus ou cozidos. Eles também são fáceis de cozinhar. Então, faça sua escolha - cozido, mexido, omelete ou ovos benedict! Se você não gosta deles simples, então jogue-os em uma salada, coloque-os em um sanduíche ou apenas mergulhe-os em seus molhos!
GORJETA: Experimente incluir pelo menos um ovo em sua dieta ao longo do dia.
3. Levedura nutricional
Esta é uma levedura inativa que tem um sabor de noz e também conhecida como ‘nooch’ é popularmente chamada de queijo vegano. O pó amarelo, que vem do melaço da cana-de-açúcar ou da beterraba, pode ser adquirido no mercado. Pode ser borrifado em alimentos quentes e frios para aumentar a profundidade de seus sabores. Adicione um traço na pipoca, polvilhe na pasta de pão ou misture um pouco em um molho ou macarrão. Torna-se uma boa fonte de vitamina B12 para vegetarianos, uma vez que geralmente é enriquecido com a vitamina. Também é uma boa fonte de proteínas e minerais. Certifique-se de comprar o fermento nutricional fortificado.
GORJETA: Quem não pode usar queijo devido ao teor de leite, pode facilmente substituí-lo por fermento nutricional para dar um sabor de queijo aos seus pratos.
4. Nori
Nori é uma alga comestível, que é usada no popular prato japonês, o sushi. Você pode comprá-lo na forma de uma folha seca e quebradiça. Pode ser usado para fazer molhos ou transformado em pó para polvilhar em um sanduíche ou salada. É crocante e possui um sabor salgado por conta própria. Uma vantagem adicional é que tem poucas calorias e é uma boa fonte vegetariana de vitamina B12.
GORJETA: Mergulhe as folhas de nori em água e use o extrato como base para uma sopa de sua preferência.
5. Cogumelos Shiitake
Como o nori, alguns cogumelos como o shitake também são ricos em vitamina B12. Como essa vitamina é muito rara em alimentos vegetais, pode acontecer que ela não forneça a você toda a dose de B12 necessária durante o dia. Mas possui outros nutrientes e pode ser facilmente incorporado a outros alimentos, seja no café da manhã, no almoço, no jantar ou no lanche.
GORJETA: A maioria dos cogumelos shiitake estão disponíveis secos, então mergulhe-os em água morna antes de usá-los.
6. Cereais Fortificados
Se você escolher sabiamente o seu cereal matinal, poderá obter a sua dose de vitamina B12 quando terminar o café da manhã! Para isso, torna-se imprescindível que você escolha um cereal fortificado com vitamina b12 . A gama de vitamina B12 adicionada varia de cereal para cereal e de marca para marca. Leia antes de fazer sua escolha! É provável que o seu corpo absorva bem a vitamina do cereal fortificado, uma vez que a vitamina não precisa ser decomposta pelo seu corpo antes de ser absorvida. Se você optar por usar cereais fortificados para aumentar a ingestão de vitamina B12, certifique-se de escolher uma marca com baixo teor de açúcar adicionado e rica em fibras ou grãos inteiros.
GORJETA: Se você combinar cereais com leite pela manhã, aumentará a ingestão de vitamina B12.
7. Moluscos
Esses pequenos moluscos em borracha são ricos em vários nutrientes e ricos em vitamina B12. Além do B12, eles servem como boas fontes de zinco, cobre, fósforo e ferro. É também uma fonte magra de proteína, adicionando antioxidantes ao corpo. Você pode consumi-los de várias maneiras, incluindo fazendo sopa ou caldo e molhos para massas. Eles podem ser comprados frescos, congelados ou enlatados.
GORJETA: A melhor maneira de cozinhar amêijoas é simplesmente cozinhá-los no vapor.
8. Peixe
Uma variedade de peixes é conhecida por ser rica em vitamina B12, incluindo arenque, salmão, sardinha, atum e truta.
Arenques: Estes são pequenos peixes que oferecem vitamina B12 e também são uma boa fonte de Ácidos gordurosos de omega-3 . Eles são responsáveis por uma vida saudável, rosto brilhante e cabelo brilhante.
Salmão: Mesmo um único filé de salmão é rico em vitamina B12. Ele também é rico em aminoácidos e ácidos graxos ômega 3.
Sardinhas: Estes são pequenos peixes de água salgada com ossos moles. Na maioria das vezes, você poderá comprá-los em latas, armazenadas em água ou óleo. Em alguns lugares, eles podem ser comprados frescos. As sardinhas são super nutritivas porque contêm virtualmente todos os nutrientes em boas quantidades. Eles são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3.
Atum: Este é um peixe popular rico em nutrientes, incluindo proteínas, vitaminas e minerais. A concentração de vitamina B12 no atum está logo abaixo da pele. Também contém uma boa quantidade de proteínas, fósforo, selênio e vitaminas A e B3.
Truta: Conhecida por ser uma das variedades mais saudáveis de peixes, esta espécie de peixe de água doce é uma grande fonte de proteína, gorduras saudáveis e vitaminas B, incluindo B12, ácidos graxos ômega-3 e minerais como manganês, fósforo e selênio.
GORJETA: Cozinhe o peixe pelo menos tempo possível para reter o valor nutricional máximo.
9. Caranguejos
Outra grande fonte rica em vitamina B12, os caranguejos são uma boa fonte de proteínas com baixo teor de gordura, niacina e zinco, e também fornecem folato, ferro e uma grande quantidade de um antioxidante chamado selênio mineral. É muito rico em vitamina B12, então aqueles que o comem se beneficiarão muito. A carne de caranguejo também contém ácidos graxos ômega-3, que são bons para o colesterol e para o coração. Além disso, a carne de caranguejo tem baixo teor de gordura saturada.
GORJETA: Os caranguejos podem ser servidos assados, cozidos no vapor ou em caril.
10. Camarão
Considerado o rei dos crustáceos, o camarão embala uma grande quantidade de vitamina B12, quase 80% das necessidades diárias. Além disso, é uma ótima fonte de proteína magra. Refogue com vegetais, acrescente em saladas, faça um coquetel de camarão ou apenas frite.
GORJETA: Junte-se a outro fish para aumentar seu conteúdo B12.
