Maçãs: benefícios para a saúde, riscos e receitas

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A maioria de nós está familiarizada com o velho provérbio galês 'Uma maçã por dia mantém o médico longe'. A maçã tem vários benefícios para a saúde que a tornam uma das frutas mais consumidas no mundo.

As maçãs são ricas em antioxidantes e flavonóides, o que diminui o risco de desenvolver câncer, doenças cardíacas e diabetes ^[1] .

Valor nutricional das maçãs

100 g de maçãs contêm 54 kcal de energia e também contêm

• 0,41 g de proteína
• 14,05 g de carboidrato
• 2,1 g de fibra
• 10,33 g de açúcar
• 8 mg de cálcio
• 0,15 mg de ferro
• 107 mg de potássio
• 2,0 mg de vitamina C
• 41 UI de vitamina A

Benefícios para a saúde das maçãs

1. Melhore a saúde do coração

As maçãs reduzem o risco de doenças cardíacas, diminuindo o colesterol ruim e aumentando o colesterol bom. Eles contêm fibras solúveis e antioxidantes polifenóis que contribuem para a saúde do coração e para a redução da pressão arterial. Um estudo mostrou que comer maçãs pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral ^[dois] .

2. Ajuda na perda de peso

As maçãs são uma boa fonte de fibra que mantém o estômago saciado por mais tempo. Um estudo mostrou que as pessoas que comeram fatias de maçã antes de uma refeição se sentiram mais satisfeitas, em comparação com aquelas que comeram molho de maçã ou suco de maçã ^[3] . Outro estudo descobriu que 50 mulheres com sobrepeso que comeram maçãs perderam em média 1 kg e comeram menos calorias do que aquelas que comeram biscoitos de aveia ^[4] .

3. Menor risco de diabetes

As maçãs contêm antioxidantes polifenóis que ajudam a diminuir o risco de diabetes. Esses antioxidantes evitam danos às células beta do pâncreas. As células beta produzem insulina no corpo e costumam ser danificadas em pessoas com diabetes tipo 2 ^[5] .

4. Previna o câncer

Os fitoquímicos nas maçãs diminuem a incidência de câncer. Um estudo realizado em mulheres mostrou que o consumo de maçãs está relacionado a taxas mais baixas de morte por câncer ^[6] . Outro estudo mostrou que comer 1 ou mais maçãs por dia reduz o risco de câncer de mama e câncer de cólon em 18% e 20%, respectivamente ^[7] .

5. Promova a saúde do cérebro

A quercetina, um dos antioxidantes das maçãs, pode ajudar a reduzir a morte celular causada pela oxidação e inflamação dos neurônios. Beber suco de maçã aumenta a produção do neurotransmissor acetilcolina no cérebro, resultando em melhora da memória e reduzindo o risco de doença de Alzheimer ^[5] .

6. Ajude a combater a asma

As maçãs são ricas em antioxidantes que têm sido associados à redução do risco de asma. Um estudo descobriu que comer 15 por cento de uma maçã grande por dia estava relacionado a uma redução de 10 por cento no risco de asma ^[5] .

7. Promova a saúde óssea

Os pesquisadores acreditam que os compostos antioxidantes e antiinflamatórios das maçãs têm um efeito positivo na saúde óssea ^[8] . Um estudo mostrou que as mulheres que incluem maçãs frescas, molho de maçã e maçãs descascadas em sua dieta perdem menos cálcio de seus corpos ^[5] .

8. Ajuda na digestão

As maçãs contêm um tipo de fibra solúvel chamada pectina, que é benéfica para as bactérias intestinais. A fibra passa para o intestino grosso ou cólon, onde pode aumentar o crescimento de bactérias boas ^[9] .

9. Melhorar a saúde da pele e do cabelo

As maçãs iluminam e iluminam a pele, retardam o envelhecimento e hidratam a pele devido aos vários antioxidantes encontrados nas maçãs. Também promove o crescimento do cabelo e previne a queda de cabelo.

Riscos para a saúde das maçãs

As sementes de maçã contêm cianeto, um veneno poderoso que pode ser extremamente fatal para a saúde se consumido ^[10] . Comer maçãs também causa síndrome do intestino irritável, gases, distensão abdominal e dor abdominal em algumas pessoas.

Maneiras de comer maçãs

• Pique as maçãs e adicione-as às suas saladas verdes ou saladas de frutas.
• Você pode comer maçãs fatiadas com manteiga de amendoim como um lanche saudável.
• As maçãs podem ser usadas em sobremesas como muffins, sorvetes, panquecas e bolos.
• Você também pode fazer suco de maçã e molho de maçã.

Receitas Apple

1 Receita de rabdi de maçã (receita de maçã kheer)

dois. Receita de geléia de maçã

3 Receita de suco de cenoura e beterraba de maçã (bebida ABC)

1. [1]Boyer, J., & Liu, R. H. (2004). Apple fitoquímicos e seus benefícios para a saúde.Nutrition journal, 3, 5.
2. [dois]Knekt, P., Isotupa, S., Rissanen, H., Heliövaara, M., Järvinen, R., Häkkinen, S., ... & Reunanen, A. (2000). Ingestão de quercetina e incidência de doença cerebrovascular .European Journal of Clinical Nutrition, 54 (5), 415.
3. [3]Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). O efeito da fruta em diferentes formas na ingestão de energia e saciedade em uma refeição. Apetite, 52 (2), 416-422.
4. [4]de Oliveira, M. C., Sichieri, R., & Mozzer, R. V. (2008). Uma dieta densa de baixa energia com adição de frutas reduz o peso e a ingestão de energia nas mulheres. Apetite, 51 (2), 291-295.
5. [5]Hyson D. A. (). Uma revisão abrangente de maçãs e seus componentes e sua relação com a saúde humana. Avanços na nutrição (Bethesda, Md.), 2 (5), 408–420.
6. [6]Hodgson, J. M., Prince, R. L., Woodman, R. J., Bondonno, C. P., Ivey, K. L., Bondonno, N., ... e Lewis, J. R. (2016). A ingestão de maçã está inversamente associada a todas as causas e mortalidade específica por doença em mulheres idosas. British Journal of Nutrition, 115 (5), 860-867.
7. [7]Gallus, S., Talamini, R., Giacosa, A., Montella, M., Ramazzotti, V., Franceschi, S., ... & La Vecchia, C. (2005). Uma maçã por dia afasta o oncologista? .Annals of Oncology, 16 (11), 1841-1844.
8. [8]Shen, C. L., von Bergen, V., Chyu, M. C., Jenkins, M. R., Mo, H., Chen, C. H., & Kwun, I. S. (2012). Frutas e fitoquímicos dietéticos na proteção óssea. Pesquisa nutricional, 32 (12), 897-910.
9. [9]Koutsos, A., Tuohy, K. M., & Lovegrove, J. A. (2015). Maçãs e saúde cardiovascular - a microbiota intestinal é uma consideração central? .Nutrientes, 7 (6), 3959-3998.
10. [10]Opyd, P. M., Jurgoński, A., Juśkiewicz, J., Milala, J., Zduńczyk, Z., & Król, B. (2017). Efeitos nutricionais e relacionados à saúde de uma dieta contendo farinha de sementes de maçã em ratos: The Case of Amygdalin.Nutrients, 9 (10), 1091.

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