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Saúde Dieta fitness Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh em 30 de agosto de 2018 Washboard abs ou tanquinho é uma barriga lisa que mostra seu abdômen esculpido, que faz mais do que apenas amplificar seu fator X. Jennifer Lopez é uma das famosas celebridades de Hollywood que adornam seu abdômen graciosamente, fazendo você invejá-la.
O exercício que ela faz para manter os abdominais atraentes são abdominais oblíquos, também chamados de torções oblíquas do antebraço ou torções laterais do antebraço. Mas, há mais de um exercício que ajuda a atingir o abdômen 'washboard' visível.
Vamos dar uma olhada nos exercícios para obter abdominais de tanquinho ou tanquinho.
1. Crunches
O exercício de trituração é perfeito para fortalecer o núcleo, pois visa trabalhar a seção média da área abdominal.
Como fazer:
- Deite-se de costas e mantenha os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos em cada lado da cabeça para sustentar seu peso.
- Agora, lentamente, levante a parte superior do corpo comprimindo o abdômen e expire.
- Inspire e desça.
- Repita isso para 2-3 conjuntos.
2. Prancha
O exercício de prancha fortalece os músculos centrais, reduz a protuberância do estômago e trabalha nos abdominais, músculos internos e externos, abdominais transversais, braços, ombros, costas e músculos do quadril.
Como fazer:
- Ajoelhe-se e coloque as palmas das mãos à sua frente.
- Abaixe-se e coloque os antebraços no chão e estenda as pernas por trás.
- Mantenha essa posição por 10 a 20 segundos.
- Repita isso três vezes.
3. Abdominais
As abdominais são outro exercício para as mulheres obterem tanquinhos abdominais. As abdominais trabalham os músculos abdominais e os músculos externos.
Como fazer:
- Deite-se de costas e flexione os joelhos juntos em um ângulo de 90 graus e mantenha os pés apoiados no chão.
- Cruze as mãos na cabeça.
- Lentamente, levante a cabeça e os ombros para manter o abdômen engajado.
- Fique nesta posição por um segundo e volte.
- Repita isso para 2-3 conjuntos.
4. Ab Curl Pendurado
Outro exercício para as mulheres tonificarem os abdominais, que atua sobre os músculos abdominais inferiores, abdominais internos e abdominais transversais.
Como fazer:
- Segure a barra pull-up e deixe suas pernas balançarem.
- Dobre os joelhos e puxe as pernas em direção ao peito e expire simultaneamente.
- Inspire enquanto abaixa as pernas lentamente e as traga de volta.
- Faça 2 séries de 10 repetições.
5. Elevação da perna deitada
Este exercício ajuda a desenvolver os músculos abdominais, que são importantes porque estabilizam o corpo durante o movimento e podem ajudá-lo a manter o equilíbrio.
Como fazer:
- Deite-se de costas com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Levante as pernas lentamente em um ângulo de 90 graus e mantenha-as retas por alguns segundos.
- Em seguida, abaixe as pernas lentamente.
- Faça 2-3 séries.
6. Supermulher
É um exercício de média intensidade que fortalece a região lombar e os músculos centrais.
Como fazer:
- Deite-se com o rosto no chão.
- Mantenha as pernas estendidas e os dedos dos pés devem apontar para a frente, com as mãos estendidas para a frente.
- Levante as mãos e as pernas como se estivesse voando e mantenha a postura por 5 segundos e depois solte.
- Faça 2 séries de 10 repetições.
7. Crunches oblíquos da prancha lateral
Este exercício trabalha todo o seu núcleo enquanto visa os músculos oblíquos internos e externos.
Como fazer:
- Deite-se e vire-se lentamente para o lado em que se sente confortável.
- Levante lentamente o antebraço para apoiar o corpo e coloque a outra mão sobre a cabeça.
- Mantenha essa posição de prancha lateral e estique as pernas.
- Traga o cotovelo direito em direção ao abdômen e depois volte.
- Faça 15 repetições por lado, 3 vezes por semana.
Além dos exercícios mencionados acima, essas dicas de dieta o ajudarão a obter o abdômen de tanquinho perfeito.
1. Reduza a porcentagem de gordura corporal
Você precisa manter sua gordura corporal entre 16 e 19 por cento para obter abdominais. Você pode reduzir o percentual de gordura corporal diminuindo a ingestão de calorias líquidas, comendo mais gorduras saudáveis, bebendo um copo de água em cada refeição, fazendo treinamento cardiovascular e de força e assim por diante.
2. Carregar na proteína magra
Consumir proteínas magras como peito de frango, cogumelo, lentilha, peixe, feijão, soja, etc., para fornecer aos músculos a nutrição de que necessita. A proteína magra também é uma ótima maneira de reparar e reconstruir os músculos.
3. Razão perfeita de proteína, carboidratos e gordura
Para obter um abdômen de seis pacotes, também é necessário focar em uma proporção perfeita de proteínas, gorduras e carboidratos. A proteína deve estar na forma de proteína magra (25% a 35%), carboidrato na forma de fibra alimentar (40% -60%) e gorduras na forma de gorduras saudáveis (15% -25%).
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