Você é um superestimador. Na noite passada, você lavou três cargas de roupa, fez tempura vegetariana (de coçar, arranhão ) para embalar na caixa de bentô do seu filho e você será o único de seus amigos que realmente terminou o romance para o clube do livro. Mas isso também significa que você só tem ... quatro horas de sono? Todos nós sabemos que sete a oito horas é o ideal, mas há alguma maneira de enganar o sistema? Se ao menos você pudesse descobrir como dormir oito horas em quatro horas. E isso é mesmo possível? Chamamos dois especialistas em sono para descobrir a resposta.
Como posso dormir oito horas em quatro horas?
Odiamos quebrar isso com você, mas você não pode. Não há atalho para uma boa noite de sono, diz Alex Dimitriu, MD, com certificado de pensão dupla em Psiquiatria e Medicina do Sono e fundador da Menlo Park Psiquiatria e medicina do sono . O corpo passa por estágios específicos do sono, que chamamos de arquitetura do sono, explica ele. Precisamos de uma quantidade significativa de sono profundo e sonho ou sono REM todas as noites e, frequentemente, para obter o suficiente de ambos, precisamos de pelo menos sete horas na cama. Isso significa que realmente não há maneira de realmente sentir como se você dormisse oito horas (ou experimentasse os benefícios) quando só dormia quatro. Desculpe, amigos.
Mas me sinto bem. O que há de tão ruim em dormir apenas quatro horas?
Dolly Parton faz isso . Elon Musk também . Algumas pessoas podem ter um Mutação de DNA que lhes permite funcionar normalmente com muito pouco sono, diz o Dr. Venkata Buddharaju, um especialista em sono, médico do sono certificado e autor de Melhor sono, vida mais feliz . Essas pessoas que dormem menos naturalmente, mesmo dormindo por volta de seis horas, não têm consequências negativas para a saúde, não têm sono e funcionam bem acordadas, explica. Há trabalhos em andamento nesta área interessante do comportamento do sono e dos efeitos diferenciais da perda de sono em humanos. Mas porque essas pessoas são discrepantes e a maioria de nós precisa de muito mais sono, Dr. Buddharaju não recomenda experimentar, mesmo se você se sentir bem em menos de sete horas. Mais do que apenas a duração, é a qualidade e o período de sono ininterrupto contínuo em horários regulares em sincronia com os ritmos circadianos [que] é importante para manter os benefícios de saúde ideais, diz ele, observando que o sono menos do que adequado também pode colocá-lo em risco para fadiga, lapsos de vigilância, maior risco de acidentes automobilísticos e baixa produtividade no trabalho, além de hipertensão, diabetes, acidente vascular cerebral, infarto, comprometimento da memória, demência e diminuição da imunidade. Sim, vamos para a cama às dez da noite.
Existe alguma maneira de melhorar a qualidade do sono que estou recebendo?
Às vezes, apesar de seus melhores esforços, quatro horas de sono é o melhor que você consegue. Acontece. Existe nada você pode fazer para melhorar sua qualidade de sono para não se sentir como um zumbi na manhã seguinte? Felizmente, sim, embora não seja um substituto para a coisa real.
1. Mantenha um horário consistente para dormir e acordar. Quando você está em Paris, você não espera magicamente que seu corpo se ajuste ao fuso horário em uma noite. Portanto, faz sentido que seu o ritmo circadiano teria problemas de ajuste de volta ao seu horário de despertar das seis da manhã nos dias da semana depois de ficar acordado até as duas da manhã durante todo o fim de semana assistindo Bridgerton . Quanto mais consistente você conseguir manter a hora de dormir e acordar, melhor (sim, mesmo nos fins de semana).
2. Não são permitidas bebidas noturnas. Nós sabemos o que você está pensando. Eu sinto muito mais relaxado depois de eu ter bebido duas taças de vinho! Mas embora o vinho, a cerveja e outros tipos de álcool forneçam um efeito sedativo, isso não é a mesma coisa que dormir. Embora você não se lembre de se mexer durante a noite (porque você estará, hum, sedado), sua qualidade de sono ficará comprometida. Você ficará muito mais descansado se beber um copo de água ou chá (descafeinado) após o jantar.
3. Coloque seu telefone em uma sala diferente. Nós sabemos, a necessidade de verificar o Twitter 1 mais tempo para ver se o gif do seu gato tem curtidas é forte. Mas existe uma ligação entre o uso de telas antes de dormir e um aumento no tempo que leva para adormecer, de acordo com o Fundação Nacional do Sono . Uma hora antes de dormir, deixe o telefone na sala de estar e leia um livro ou medite no quarto para iniciar sua rotina de relaxamento.
Estou desesperado e preciso de um trapaceiro para dormir. O que posso fazer para me sentir normal hoje?
Bem, é tarde demais. Você tentou conseguir sete horas, mas foi para a cama tarde, depois passou a noite se revirando. Você se sente péssimo e não tem ideia de como vai passar o dia. Neste caso, você poderia conseguirá sobreviver se beber algumas xícaras de café ou chá ao longo do dia e fizer o seu melhor. Só não crie o hábito, avisa o Dr. Dimitriu. Dormir quatro horas e beber muita cafeína ou usar outros estimulantes pode funcionar em um prazo muito curto, mas no final das contas a privação de sono se instala, diz ele. Entendi, doutor.
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