1. Compreender os mecanismos do sono
O corpo, ela é complicada. Embora você não tenha que ir para a faculdade de medicina para descobrir exatamente por que ou como o cérebro diz ao seu corpo e sistemas orgânicos para adormecerem, se você está se perguntando como corrigir o seu horário de sono, você deve ter um conhecimento básico.
Então, vamos deixar o Dr. Varga falar: nossos horários de sono - que são ditados por nossos relógios internos - são afetados por dois processos que atuam em conjunto para controlar o impulso do sono. O primeiro é o impulso homeostático para o sono. Em outras palavras, quanto mais tempo a pessoa fica acordada e não dorme, mais você quer dormir.
Dr. Varga continua, O segundo processo é o impulso circadiano para o sono que é mais fortemente impactado pela exposição à luz. Mais luz, menos sono. Este sistema está um pouco mais nos bastidores, mas você pode definitivamente abordá-lo (consulte o nº 2). De acordo com o Dr. Varga, esses dois processos normalmente agem em conjunto para fazer com que o sono seja mais intenso à noite, quando a exposição à luz geralmente diminui.
2. Pare de olhar para as telas antes de dormir
Percorrer o telefone na cama não é nenhuma novidade. Mas só porque é comum não o torna saudável. O luz azul das telas de nossos amados dispositivos podem levar o cérebro a pensar que ainda é dia, bagunçando nosso ritmo circadiano, o ciclo fisiológico que informa nosso sono. Dr. Varga explica, Dispositivos eletrônicos com telas retroiluminadas emitem uma porcentagem muito alta de luz de comprimento de onda azul. A exposição à luz azul de qualquer fonte - incluindo TVs, telefones celulares, laptops, leitores eletrônicos e tablets - no final do dia tem o efeito de avançar nossa fase circadiana, o que faz com que a pessoa fique naturalmente cansada no final da noite .
A lição aqui? Invista em um despertador tradicional para deixar o telefone fora do quarto. (Psst: também é melhor para a sua vida sexual.)
3. Vá para a cama um pouco mais cedo a cada noite
Depois de se acostumar a adormecer em uma hora iníqua todas as noites, não é razoável esperar que seu corpo esteja cansado o suficiente para dormir mais cedo do nada. Como qualquer outra coisa, é um processo que pode levar algum tempo.
Fazer a mudança gradualmente é geralmente benéfico, aconselha o Dr. Varga. Um estudante universitário que vai para a cama às 5 da manhã nos últimos quatro anos terá dificuldade em tentar ir para a cama às 22 da manhã. porque agora eles têm um emprego que exige que trabalhem às 8 da manhã. É provável que haja maior sucesso se o ajuste do horário de sono puder ser feito ao longo do tempo.
Por exemplo, alguém que está acostumado a adormecer às 4h30 deve tentar dormir às 4h em uma noite, depois às 3h30 em outra noite e assim por diante até que esteja em um horário mais desejável.
4. Tome uma pequena dose de melatonina
De acordo com o Dr. Varga, uma dose baixa de melatonina - uma concentração de 0,5 a 1 miligrama (converse com seu médico, é claro) - pode ser tomada três a quatro horas antes da hora de dormir pretendida. Isso o ajudará a ter um sono tranquilo em uma hora muito mais razoável.
5. Use a luz azul ao acordar
Sim, a luz azul é proibida quando você está tentando ir para a cama, mas pode ser sua amiga quando você quiser acordar. Caixas de luz azuis, como esta popular da Amazon, imitam o mesmo tipo de luz que nos proíbe de adormecer para nos ajudar a acordar na mesma hora todos os dias - um componente chave para corrigir seu horário de sono. O Dr. Varga explica que, para pessoas que sofrem de um problema de fase circadiana, a exposição à luz azul na hora certa pode ajudar a acordá-lo, de forma que você esteja realmente cansado na hora de dormir. Lave-se sob essa luz azul por 20 minutos após o horário desejado para acordar e deixe-a fazer sua mágica. (Obrigado, Amazon.)
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6. Mantenha um Diário do Sono
Entender o que o mantém acordado à noite - digamos, a tendência de pegar o telefone na mesa de cabeceira, fazer um lanche à meia-noite ou sair para correr às 21h - é a chave para reparar esse ciclo de sono interrompido. Rastreie seus hábitos noturnos e veja o que contribui para uma boa noite de sono e o que leva a horas de agitação. Excomungue este último de sua rotina.
Perceba que luz azul, comida e exercícios são todos sinais ambientais para acordar, diz o Dr. Varga. Isso significa que, nas horas antes do horário pretendido para dormir, é melhor evitar esses fatores de promoção do despertar e descobrir o que você é culpado de cometer.
7. Exercício de manhã
Sim, incluir alguns exercícios em sua rotina é ótimo para sua saúde geral, independentemente da hora do dia ... a menos que você tenha uma rotina de sono prejudicada. Duh. Para as pessoas que estão tendo problemas para adormecer à noite, o Dr. Varga recomenda malhar pela manhã, pois pode promover a vigília e possivelmente tornar mais fácil adormecer mais tarde. Se isso não for possível, o Dr. Varga diz para se certificar de que qualquer exercício seja concluído pelo menos três horas antes da hora de início do sono (ou seja, a hora em que você deseja adormecer), uma vez que o exercício irá energizá-lo.
8. Use melatonina e luz azul ao ajustar para novos fusos horários
Sua programação de sono sofre um grande golpe quando você viaja para um fuso horário diferente. De repente, você está em um lugar onde o sol se põe horas antes ou depois do que estava acostumado. Mas o principal conselho do Dr. Varga é utilizar o que você já sabe: tome uma dose baixa de melatonina cerca de três a quatro horas antes da hora de dormir desejada, quando estiver no novo fuso horário, e elimine a luz azul brilhante por pelo menos 20 minutos após a hora de despertar desejada no seu destino.
Se você estiver voando de Denver para Londres, por exemplo - uma diferença de sete horas - tente tomar melatonina às 19h. uma vez que você estiver em Londres, a fim de adormecer cerca de três horas depois. Use uma caixa de luz azul na manhã seguinte quando estiver pronto para começar o dia - digamos, 8h em Londres - para ajudar seus processos de sono a se reajustar ao novo fuso horário.
9. Atenha-se à sua hora de dormir
As manhãs de sábado e domingo podem ter sido adormecidas o dia todo grátis quando você estava na faculdade, mas está destruindo sua programação de sono agora. Tente acordar e sair da cama no mesmo horário todos os dias - independentemente de quando você vai trabalhar - para manter os horários de dormir e acordar no caminho certo.
Muito disso é sobre o estabelecimento de limites pessoais, reconhecendo os fatores ambientais e hábitos pessoais que têm a capacidade de interromper o horário de sono de alguém, diz o Dr. Varga, e tentando minimizar a variação no início e no intervalo do sono diário, especialmente entre o fim de semana e horários nos dias de semana.
10. Dê (algum) tempo
Há uma diferença entre um horário de sono interrompido temporariamente que pode ser redirecionado por meio de mudanças no estilo de vida e um pouco de paciência e um problema crônico que pode precisar da ajuda de um médico. Experimente por conta própria no início, mas se o problema persistir por mais do que algumas semanas, é hora de chamar um profissional.
Sabe-se que pode levar duas semanas para que o horário de sono de uma pessoa se normalize ao cruzar um número significativo de fusos horários, como Tóquio a Nova York, diz o Dr. Varga. Então eu acho que trabalhar um horário de sono por tanto tempo provavelmente está OK. Mas também depende do grau de interrupção e de quão crônico é o problema. Para horários altamente interrompidos que têm sido um problema por meses a anos, pode ser benéfico consultar um especialista em medicina do sono o mais rápido possível.
Há um equilíbrio aqui entre levar a sério o seu horário de sono - é, afinal, um dos fatores mais importantes em nossa saúde geral - e não se estressar tanto a ponto de se tornar o motivo pelo qual você não está dormindo. Siga o conselho do médico, trabalhe as etapas e tente relaxar. O Homem de Areia está a caminho.
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