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Seu jeans está um pouco apertado? Você está preocupado com a gordura extra acumulada em suas coxas e pensando em como queimá-la de forma eficaz? Não se preocupe mais, neste artigo falaremos sobre os exercícios para reduzir a gordura da coxa.
É muito normal e saudável ter gordura corporal e apenas uma certa quantidade dela é necessária para o bom funcionamento do corpo [1] . Mas, o excesso pode causar muitos problemas de saúde.
Homens e mulheres têm gordura corporal e geralmente tende a se acumular nas coxas, quadris e nádegas [dois] . As mulheres, em particular, têm mais gordura do alforje que é armazenada na parte externa das coxas porque têm uma pélvis maior em comparação com os homens [3] .
Existem certos exercícios que podem ajudar a reduzir a gordura da coxa. Mas junto com esses exercícios, comer uma dieta saudável e incorporar certas mudanças no estilo de vida são necessárias para ajudá-lo a alcançar bons resultados duradouros.
Listamos abaixo os exercícios que podem ajudar a reduzir a gordura da coxa.
1. Agachamento
O agachamento, também conhecido como o rei do exercício, visa principalmente os quadríceps e isquiotibiais nas coxas e os glúteos [4] , [5] . Praticar este exercício pode ajudar a tonificar as coxas e reduzir a gordura da coxa.
Como fazer:
● Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril.
● Dobre lentamente os joelhos empurrando os glúteos para trás e mantendo as costas retas.
● Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
● Mantenha esta posição por 10 segundos e levante-se lentamente, voltando à posição normal.
● Repita o processo para 10 conjuntos.
Dica: Não se esforce demais, pois pode machucar o joelho.
2. Agachamento amplo
O agachamento amplo ou o agachamento de sumô é diferente do agachamento regular. No agachamento regular, as pernas são colocadas na largura do quadril e os dedos dos pés voltados para a frente, enquanto no agachamento amplo os pés ficam em uma postura ampla com os dedos voltados para fora em um ângulo de 45 graus. O agachamento amplo visa os músculos da parte interna da coxa, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e flexores do quadril.
Como fazer:
● Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros (cerca de três a quatro pés), dedos dos pés virados para fora a 45 graus e mantenha as mãos ao lado do corpo.
● Mantenha as costas retas, olhe reto e com o peito para cima. Abaixe-se dobrando os joelhos.
● Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, coloque força nos calcanhares para se levantar por uma repetição.
● Repita o exercício por oito repetições.
Dica: Certifique-se de não sobrecarregar os joelhos.
3. Levantamento da perna lateral
A elevação da perna lateral é outro exercício que pode ser incorporado à sua rotina de exercícios. Este exercício envolve empurrar a perna para fora da linha média do corpo, o que é feito deitando-se de lado. A elevação lateral da perna visa os glúteos, coxas e músculos do quadril. Este pode ser um exercício eficaz para reduzir a gordura da coxa [6] .
Como fazer:
● Coloque uma esteira no chão. Deite-se sobre o lado esquerdo ou direito, em qualquer posição em que se sinta confortável.
● Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés, com as pernas estendidas e uma em cima da outra.
● Mantenha um braço sob a cabeça para suporte e coloque outro braço à sua frente para melhor suporte.
● Ao expirar, levante suavemente uma perna o máximo que puder. Não estique demais a perna.
● Inspire e traga a perna de volta à posição inicial.
● Repita este exercício 10 vezes.
Dica: Ao fazer o exercício de elevação da perna lateral, evite levantar a perna muito alto e abaixe-a um pouco quando sentir tensão na parte inferior das costas.
Ref. Imagem: Youtube
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4. Elevação das costas / perna dos glúteos
Elevar as pernas das costas / glúteos é um ótimo exercício para iniciantes. Ele atua nos músculos glúteos e isquiotibiais, o que pode ajudá-lo a conseguir coxas magras facilmente em casa. Além disso, a realização deste exercício ajudará a tonificar os músculos.
Como fazer:
● Coloque um tapete no chão. Deite-se de frente para o tapete, cruze os dedos e coloque a testa sobre ele.
● Lentamente, levante a perna direita e abaixe-a até a posição inicial.
● Repita este exercício e depois troque as pernas.
● Faça este exercício 10 vezes.
Dica: Não arqueie as costas durante a realização deste exercício para evitar tensão na parte inferior das costas.
Ref. Da imagem: Healthline
5. Elevação da perna dianteira
Elevar a perna dianteira é outro exercício que pode ajudá-lo a tornar as coxas mais magras. Este exercício trabalha os quadríceps e flexores do quadril. Você pode fazer o exercício de elevação da perna dianteira em pé e também deitado.
Como fazer:
Posição de pé
● Fique em pé e equilibre o corpo, colocando todo o seu peso em uma perna.
● Mantenha os dedos dos pés e tornozelos apontados para cima e levante a outra perna para cima e para baixo na frente do corpo.
● Certifique-se de que suas pernas estão retas durante o exercício.
● Agora, execute este exercício trocando as pernas.
● Repita este exercício por 5 a 10 repetições.
Dica : Ao levantar a perna, não mova a parte superior do corpo para trás. Mantenha a linha reta.
Posição deitada
● Coloque uma esteira no chão. Deite-se de costas e mantenha a perna direita estendida à sua frente e dobre a perna esquerda com os braços colocados ao lado do corpo.
● Lentamente, levante a perna direita até atingir a mesma altura da perna esquerda.
● Em seguida, abaixe lentamente a perna.
● Repita isso por 10 repetições e faça o mesmo com a perna esquerda.
Ref. Da imagem: clínica de lesão esportiva, condicionamento físico forçado
6. Chutes de burro
O exercício de chute de burro, também conhecido como extensão quadrúpede do quadril e recuo com as pernas dobradas, é o melhor exercício para trabalhar os músculos glúteos, um grupo de três músculos localizado nas nádegas. O burro chuta tom, aperta e fortalece os glúteos, o que lhe dá as nádegas mais firmes. Este exercício visa o glúteo máximo, o maior e mais forte de todos os três músculos glúteos.
Como fazer:
● Coloque um tapete no chão. Apoie-se nas palmas das mãos e joelhos, de forma que as mãos fiquem sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Mantenha o pescoço e a coluna em uma posição neutra.
● Contraia as nádegas e levante lentamente a perna esquerda em direção ao teto, mantendo o joelho dobrado e o pé apontado.
● Retorne à posição normal.
● Repita este exercício 12 vezes de um lado e, em seguida, troque as pernas e faça o mesmo.
Dica: Ao levantar a perna, não arqueie a parte inferior das costas. Mantenha a parte inferior das costas reta e concentre-se nos glúteos.
Ref. Imagem: Youtube
Mudanças no estilo de vida para reduzir a gordura da coxa
Uma combinação de dieta e exercícios é necessária se você deseja perder gordura corporal, incluindo gordura das coxas. Aqui estão algumas mudanças no estilo de vida que você deve incorporar à sua rotina diária junto com esses exercícios.
● Incluir alimentos ricos em proteínas em sua dieta, como ovos, legumes, peixes, nozes, laticínios, carnes magras e aves.
● Coma alimentos ricos em gorduras saudáveis, como nozes e sementes, azeitonas e azeite, abacate, etc.
● Ter uma variedade de diferentes frutas e vegetais coloridos .
● Tenha uma boa noite de descanso.
● Evite o estresse.
● Limite o consumo de álcool.
● Evite fumar.
FAQs comuns
P. O agachamento reduz a gordura da coxa?
PARA . Sim, o agachamento ajuda a reduzir a gordura da coxa.
P. A corrida queima a gordura da coxa?
PARA. Correr é um ótimo exercício para perder peso. Ele queima calorias e ajuda a reduzir a gordura corporal. Tonifica as pernas e as nádegas, dando assim uma forma mais definida às nádegas e coxas.
P. Quais exercícios eliminam a gordura da coxa?
PARA. Agachamentos amplos, chutes de burro, elevação das pernas laterais, elevação das pernas dianteiras são alguns dos exercícios que podem ajudar a se livrar da gordura da coxa.
P. Quais alimentos devo comer para reduzir a gordura da coxa?
PARA . Coma frutas e vegetais, grãos inteiros, alimentos ricos em proteínas e óleos saudáveis, como azeite de oliva e óleos de nozes.
P. O que devo evitar para perder gordura nas coxas?
PARA. Evite alimentos não saudáveis, como batatas fritas, bebidas açucaradas, pão branco, bolos, biscoitos, sorvetes e barras de chocolate.
P. Você pode perder gordura nas coxas apenas com exercícios?
PARA. Não, os exercícios por si só não ajudarão uma dieta nutritiva saudável combinada com exercícios ajudarão a reduzir a gordura em suas coxas.
P. Quanto tempo leva para perder gordura da coxa?
PARA . Depende do fator genético, da taxa metabólica, dos hormônios e do estilo de vida da pessoa.
Susan JenniferFisioterapeutaMestrado em Fisioterapia Saber mais
