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Popularmente conhecidas como os 'blocos de construção de um corpo', as proteínas são um dos nutrientes mais importantes necessários para que os humanos mantenham níveis ótimos de saúde. As proteínas consistem principalmente de aminoácidos que ajudam no crescimento e reparo celular [1] .
A nutricionista Karthika aponta, “Vinte aminoácidos diferentes se unem para formar uma proteína, onze da qual são produzidas pelo nosso corpo e os outros nove precisam ser obtidos dos alimentos e, portanto, são considerados aminoácidos essenciais. Quando as pessoas falam sobre proteínas, muitas vezes usam um termo chamado 'proteína completa'. Uma fonte alimentar é considerada uma proteína completa quando contém todos os 9 aminoácidos essenciais . '
As proteínas demoram mais para serem digeridas no corpo em comparação com outros alimentos, proporcionando uma sensação de saciedade e, em contrapartida, auxiliando na perda de peso.
Existe um equívoco de que apenas fontes animais podem fornecer a proteína necessária que os humanos precisam [dois] [3] . Ao contrário disso, as fontes vegetais, comidas na combinação e frequência certas, também podem fornecer tanta proteína quanto as fontes animais [4] . Esses dois tipos de proteínas são digeridos de forma diferente em nosso corpo. É fácil obter a dose diária de proteína de fontes vegetarianas, desde que você escolha o tipo certo de fonte vegetariana ou vegana [5] .
Neste artigo, apresentaremos algumas das melhores e mais fáceis fontes de proteína vegetal, que também são veganas. Vamos dar uma olhada.
1. Seitan
O Seitan é um alimento vegetal (feito a partir do glúten hidratado do trigo) que pode ser usado como substituto de produtos alimentícios não vegetarianos e contém proteínas [6] . Ele fornece mais de 25 por cento de proteína em uma porção e é uma boa fonte de proteína vegetal para construir músculos [7] .
Proteína por 100 g = 75 g (pode variar de acordo com o fabricante).
2. Soja
A soja crua é uma das melhores e mais saudáveis fontes de proteína vegetal [8] . Embora a soja tenda a ter baixo teor do aminoácido metionina, ela ainda é considerada uma proteína completa. É por esse motivo que diversos produtos são feitos a partir da soja, como tofu, leite de soja, edamame etc. [9] .
Proteína por 100 g = 36 g.
3. Sementes de cânhamo
Essas pequenas sementes são ricas em proteínas e também contêm gorduras saudáveis e minerais, que nutrem o corpo por dentro [10] . O teor de vitamina E nessas sementes poderosas também adiciona um belo brilho à tez [onze] . As sementes de cânhamo são usadas em vários petiscos vegetarianos, como barras de proteína, smoothies e assados.
Proteína por 100 g = 31,56 g.
4. Amendoim
O amendoim é uma das melhores fontes de proteína vegetal [12] . Saudável e rico em várias vitaminas, minerais e compostos vegetais, o amendoim pode ser consumido cru (após imersão em água), frito ou assado.
Proteína por 100 g = 26 g.
5. Manteiga de amendoim
Duas colheres de manteiga de amendoim por dia fornecem cerca de 8 g de proteína [13] . Uma grande fonte de proteína, a manteiga de amendoim pode ser adicionada a shakes de proteína ou smoothies para aqueles que não podem consumi-la como ela é. No entanto, tome cuidado para não comer muita manteiga de amendoim, pois também é muito rica em calorias e, portanto, pode aumentar sua cintura se consumida em grandes quantidades [14] .
Proteína por 100 g = 25 g.
6. Amêndoa
Não só é um alimento rico em fibras, mas também é um bom alimento rico em proteínas para vegetarianos [quinze] . Este alimento saudável é melhor consumido depois de imerso em água. As amêndoas também contêm muitas gorduras saudáveis, magnésio e vitamina E, que podem ajudar a promover sua saúde [16] .
Proteína por 100 g = 21,15 g.
7. Sementes de Girassol
Essas sementes saborosas e saudáveis são uma boa fonte de proteína, o que pode ajudar a melhorar sua saúde geral. As sementes de girassol também são ricas em ácido linoléico, gordura poliinsaturada e vitamina E [17] . Você pode consumir cru ou misturar em um copo d'água, deixar por 15 minutos e beber pelos benefícios.
Proteína por 100 g = 21 g.
8. Painel
Frequentemente comparado com o tofu, este laticínio é uma boa fonte de proteína. Paneer trabalha para manter seus músculos fortes e também ajuda a manter sua taxa de metabolismo alta [18] . Consumir paneer duas vezes por semana é bom para você. Certifique-se de consumi-lo em quantidades limitadas, pois o paneer tem um alto teor de gordura saturada [19] .
Proteína por 100 g = 19,1 g.
9. Grão de bico
O grão de bico, também conhecido como Channa, é outro alimento vegetariano rico em proteínas [vinte] . Ele também vem com alto teor de fibras e baixo teor de calorias, o que é uma boa notícia para todos vocês que se preocupam com a saúde. Seja o popular 'Channa Batura' (talvez sem a batura) ou a iguaria mediterrânea, 'Hummus', o grão de bico definitivamente merece fazer parte da sua dieta diária [vinte e um] .
Proteína por 100 g = 19 g.
10. Sementes de Chia
As sementes de chia são uma boa fonte de proteína e contêm todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são consideradas uma proteína completa [22] . Além disso, o conteúdo de fibra e gordura dessas sementes as tornam perfeitas para mantê-lo satisfeito por um longo período, mesmo que você apenas coma uma colher de sopa misturada com seu cereal matinal ou seu smoothie diário [2,3] .
Observação : As sementes de Chia são higroscópicas por natureza. Ou seja, eles absorvem água e se tornam grandes glóbulos gelatinosos. Portanto, certifique-se de não consumi-los secos e lave-os com água, pois criará um bloqueio em seu esôfago, que exigirá intervenção endoscópica para remoção.
Proteína por 100 g = 17 g.
11. Arroz Selvagem
O arroz selvagem ajuda a impulsionar nosso sistema imunológico e também auxilia no processo digestivo. O arroz selvagem também fortalece os ossos devido à quantidade generosa de minerais contidos nele [24] . Boa fonte de proteína, o arroz selvagem não é retirado do farelo, aumentando o teor de fibra [25] .
Proteína por 100 g = 15 g.
12. Amaranto
Também chamado de rajgira na maior parte da Índia, o amaranto é um dos grãos alimentícios mais antigos da Terra. Além de ser completamente sem glúten, esse grão é repleto de proteínas, incluindo o aminoácido essencial lisina, que geralmente está ausente da maioria dos grãos alimentícios [26] [27] . Alguns dos outros nutrientes importantes no amaranto são cálcio e ferro [28] .
Proteína por 100 g = 13,56 g.
13. Trigo mourisco
Também chamado de kuttu ka atta em hindi, o trigo sarraceno é um grão alimentar sem glúten rico em proteínas, fibras e magnésio [29] . Comer trigo sarraceno pode ajudar a promover a saúde cardíaca e controlar os níveis de açúcar no sangue [30] .
Proteína por 100 g = 13,25 g.
14. Feijão Preto
O feijão preto pode ser usado em várias receitas vegetarianas para tornar sua dieta rica em proteínas. Junto com as proteínas, o feijão preto também contém antioxidantes que são importantes para regular sua saúde [31] [32] . Adicione em suas saladas ou faça um burrito de feijão, de qualquer forma, sua necessidade de proteína para o dia estará satisfeita.
Proteína por 100 g = 13 g.
15. Queijo Cottage
Excelente fonte de proteínas, o queijo cottage é benéfico para a saúde. É baixo em calorias e repleto de vários nutrientes, como vitaminas B, cálcio, fósforo e selênio [33] .
Proteína por 100 g = 11 g.
16. Edamame
Edamame é a soja colhida cedo e é uma fonte muito rica de proteínas [3,4] [35] . Esses grãos jovens são freqüentemente fervidos ou cozidos no vapor na vagem. Depois de cozidos, são descascados e servidos juntamente com outros pratos principais.
Proteína por 100 g = 11 g.
17. Black Eyed Peas
Black eyed peas contêm incríveis 10 gramas de proteína por xícara e frac14 e ajudam a saciá-lo instantaneamente. Estes também contêm ácido fólico, tiamina e fibras que são necessários para um processo de digestão saudável [36] .
Proteína por 100 g = 11 g.
18. Iogurte grego
O iogurte grego é outra boa fonte de proteína. Embalado com proteínas e carregado com vários nutrientes, o iogurte grego pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo [37] . Consumir em quantidade regular, mas controlada, pode ajudar a fornecer a quantidade necessária de proteína.
Proteína por 100 g = 10 g.
19. Lentilhas
Uma das melhores fontes de proteína para vegetarianos, uma xícara de sopa de lentilha tem tanta proteína quanto 3 ovos cozidos [38] . Por causa da versatilidade, as lentilhas podem ser adicionadas em pratos que variam de saladas a sopas e caril. Também uma fonte de carboidratos saudáveis, as lentilhas contêm uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos vegetais que são benéficos para sua saúde geral [39] .
Proteína por 100 g = 9 g.
20. Feijão Lima
Estes contêm muitas proteínas e um copo fornece 10 g do macronutriente de construção muscular. O feijão-lima também contém fibra de enchimento e potássio, que são ótimos para a saúde cardiovascular [40] .
Proteína por 100 g = 8 g.
21. Tofu
O tofu, também conhecido como 'coalhada de feijão' (por ser feito de soja), fornece cerca de 15 a 20 gramas de proteína por meia xícara. Rico em ácidos graxos poliinsaturados, incluindo gorduras ômega-3, o tofu é um alimento saudável para o coração que deve ser incluído em sua dieta diária [41] [42] .
Proteína por 100 g = 8 g.
22. Ervilhas Verdes
As ervilhas verdes são pequenos vegetais ricos em proteínas que podem ajudá-lo a atingir suas metas de ingestão de proteínas durante o dia. Junto com as proteínas, as ervilhas também são ricas em leucina (alfa-aminoácido) e outros aminoácidos essenciais para o metabolismo [43] [44] .
Proteína por 100 g = 5 g.
23. Quinoa
Ao contrário de outros grãos, a quinoa é única em sua forma, pois vem com cerca de 8 gramas de proteína por xícara. Fornece todos os nove aminoácidos essenciais que são obrigatórios para o crescimento e a reparação do corpo e, portanto, também é considerada uma proteína completa [Quatro cinco] [46] .
Além disso, a quinoa contém L-arginina, que é um aminoácido essencial que promove o desenvolvimento muscular em vez da produção de gordura, e por isso é perfeito para aumentar o seu metabolismo. O bônus é que pode ser tomado como cereal no café da manhã ou pode ser misturado com vegetais para fazer uma salada saborosa e saudável.
Proteína por 100 g = 4,4 g.
24. Couve
Este vegetal com folhas verdes é perfeito para quem está em uma dieta de perda de peso [47] . O teor de proteína presente na couve é conhecido por ser maior do que aquele encontrado no espinafre e nas folhas de mostarda [48] . Também é uma boa fonte de cálcio e, portanto, uma planta rica em proteínas que os vegetarianos devem optar.
Proteína por 100 g = 4,3 g.
25. Couves de Bruxelas
A couve de Bruxelas, um tipo de vegetal crucífero, é a melhor fonte de proteína entre o excesso de vegetais verdes [49] . Com um sabor um tanto semelhante ao do repolho, a couve de Bruxelas pode ser apelidada de um pacote completo de saúde [cinquenta] .
Proteína por 100 g = 3,4 g.
26. Eu sou leite
Perfeito para uma dieta vegana, o leite de soja é rico em proteínas e contribui para as necessidades diárias de proteína [51] . O leite de soja também fornece uma boa quantidade de potássio, que é benéfico para sua saúde geral [52] .
Proteína por 100 g = 3,3 g.
27. Milho
Uma fonte decente de proteína, o milho pode ser adicionado à sua dieta para aproveitar os benefícios da proteína. No entanto, o teor de proteína pode variar de acordo com a variedade de milho [53] . Ferva, asse ou amasse como parte de uma refeição ou simplesmente como um lanche.
Proteína por 100 g = 3,2 g (milho americano).
28. Cogumelo
Uma fonte saborosa e saudável de proteína, essa variedade de fungo é um ótimo complemento para sua dieta. Eles podem ter falta de cor, mas a nutrição não é nem um pouco menos [54] . Uma xícara de cogumelos fatiados pode fornecer aproximadamente 3,9 g de proteína.
Proteína por 100 g = 3,1 g.
29. Espinafre
Uma boa fonte de proteína, o espinafre contém uma grande quantidade de ferro, vitamina A e vitamina K [55] . Adicionar espinafre à dieta ajudará a estimular o sistema imunológico, além de promover uma função cerebral saudável e ossos saudáveis [56] .
Proteína por 100 g = 2,9 g.
30. Brócolis
Na Índia, o brócolis pode não ser um alimento regular nas refeições, mas é um dos vegetais com bom conteúdo protéico e certamente está ganhando espaço na culinária indiana atualmente. Uma xícara de brócolis contém 2,5 gramas de fibra e proteína cada. O brócolis também é uma excelente fonte de fitonutrientes que combatem o câncer e de vitamina C [57] .
Proteína por 100 g = 2,8 g.
31. Goiaba
Uma das melhores fontes de proteína de frutas, a goiaba contém mais proteína do que qualquer outra fruta [58] . A fruta fornece quatro vezes as suas necessidades diárias de vitamina C em uma única porção [59] e pode ajudar a melhorar sua saúde geral de várias maneiras.
Proteína por 100 g = 2,6 g.
32. Farinha de aveia
Normalmente usado como parte de um prato de café da manhã, a aveia é outra fonte de proteína que contém três vezes a proteína que está presente no arroz integral [60] . Também é aconselhável consumir farinha de aveia antes do treino para manter seus níveis de energia altos e em movimento.
Proteína por 100 g = 2,4 g.
33. Ameixas
Comer ameixas secas pode ajudar a preencher a falta de proteínas em seu corpo devido à grande quantidade do nutriente na fruta [61] . As ameixas também são igualmente benéficas para a saúde óssea e a pressão arterial [62] .
Proteína por 100 g = 2,2 g.
34. Espargos
Uma das fontes verdes mais saudáveis de proteína vegetal, os aspargos contêm folato e insulina saudáveis para o coração para apoiar o processo de digestão e ter um intestino saudável [63] .
Proteína por 100 g = 2,2 g.
35. Abacate
Uma fonte decente e saudável de proteína, o abacate pode ser adicionado aos seus alimentos para uma dieta rica em proteínas. Embora uma porção de abacate forneça menos de um grama de proteína, consumir um inteiro pode ser benéfico para sua saúde [64] .
Proteína por 100 g = 2 g.
36. Batata
Nenhum outro alimento tem o alcance de nossas amadas batatas. Do purê ao cozido, a batata é rica em proteínas e não contém gordura [65] .
Proteína por 100 g = 2 g.
37. Jaca
Rica em proteínas, a jaca contém quantidades significativas de fibra alimentar, vitamina A, vitamina C e muitos antioxidantes diferentes [66] .
Proteína por 100 g = 1,72 g.
38. Batata-doce
Uma variedade de batata, a batata doce contém vários nutrientes, como água, fibra, magnésio e vitamina B6 que atuam como um laxante natural [67] . A batata-doce contém esporamina, um tipo de proteína única que responde por mais de 80% de seu conteúdo total de proteína.
Proteína por 100 g = 1,6 g.
39. Amora
As amoreiras são frutas doces muito elogiadas pelo seu sabor único e pela impressionante composição de nutrientes [68] . As amoras são frequentemente consumidas secas, semelhantes às passas, e têm um bom teor de proteínas, em comparação com outras variedades de bagas [69] .
Proteína por 100 g = 1,4 g.
40. Blackberry
Uma das melhores fontes de proteína, amoras contêm altos níveis de antioxidantes e fibras [70] . Estudos têm afirmado que amoras são um dos alimentos mais saudáveis e são embaladas com vários nutrientes benéficos para sua saúde geral [71] .
Proteína por 100 g = 1,4 g.
41. Damasco
Outra grande fonte de proteína vegetal, os damascos são um bom complemento para sua dieta [72] . Além de proteínas, os damascos são extremamente ricos em vitaminas A e C, que protegem seu corpo contra os danos dos radicais livres [73] .
Proteína por 100 g = 1,4 g.
42. Nectarina
As nectarinas são repletas de nutrientes e antioxidantes e são uma das boas fontes de proteína em frutas [74] . A quantidade de proteína para uma variedade de tipos e tamanhos de porção, mas não muito.
Proteína por 100 g = 1,1 g.
43. Banana
Uma boa fonte de proteína, as bananas são boas para sua saúde geral [75] . Fonte fácil da quantidade necessária deste nutriente, a banana ajuda a manter um peso saudável e também a melhorar a sua digestão. [76] .
Proteína por 100 g = 1,1 g.
44. Kiwi
Rica em vitamina C, potássio, fitoquímicos e diversos nutrientes, esta fruta de polpa verde possui um bom teor de proteínas [77] .
Proteína por 100 g = 1,1 g.
Observação : A maioria das frutas e vegetais oferece algo entre 1-3 g de proteína por 100 g. Embora eles não sejam a fonte 'mais rica' de proteínas, incluí-los em sua dieta junto com outros alimentos ricos em proteínas pode ajudar a fornecer a quantidade necessária de proteína de que seu corpo necessita.
Proteína Vegetal vs Proteína Animal
Antes de comparar os dois tipos de fontes de proteína, vamos saber o que são proteínas de origem animal. Produtos de origem animal como carne, ovos e peixes são algumas das melhores fontes de proteína de origem animal [77] .
Os produtos de origem animal são proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos. A diferença entre as proteínas animais e vegetais está no número de aminoácidos presentes nelas [78] . No entanto, a maioria dos produtos vegetais carece de um ou do outro aminoácido essencial necessário, tornando-o menos eficiente no fornecimento de nutrição protéica completa.
Há uma diferença de opinião quando se trata dos benefícios das proteínas de origem animal e vegetal, com as pessoas apontando que os aminoácidos presentes nas proteínas de origem vegetal são tão menos que o efeito quase não é benéfico [79] .
Ou seja, embora os dois tipos de fontes de proteína sejam benéficos, deve-se sempre misturar diferentes tipos de nutrientes para uma nutrição completa.
Em uma nota final ...
Fontes vegetarianas de proteína podem ser ótimas alternativas às fontes animais, se escolhidas com sabedoria. A proporção pode ser um pouco menor em comparação com as carnes, mas são igualmente importantes. No entanto, quando se trata de proteínas, os alimentos vegetarianos são cada vez mais benéficos devido à forma como afetam nosso corpo por meio de seu teor de fitonutrientes além do teor de proteínas [80] . Não dependa de aves e variedades o tempo todo, combine sua dieta com alguns vegetais saudáveis.
Perguntas frequentes
P. Como os vegetarianos obtêm proteína suficiente?
PARA. Consumir alimentos ricos em proteínas, como os mencionados acima, pode ajudar a fornecer a quantidade necessária de proteína em uma dieta vegetariana ou vegana (evite laticínios).
P. Como os vegetarianos podem obter 150 gramas de proteína por dia?
PARA. Consumir alimentos ricos em proteínas, como soja, lentilha, queijo cottage, sementes de abóbora, etc. pode ajudar.
Q. Quanta proteína eu preciso por dia?
PARA. O DRI (Dietary Reference Intake) é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Ou seja, 56 g por dia para o homem sedentário médio e 46 g por dia para a mulher sedentária média.
P. A falta de proteína pode deixá-lo cansado?
PARA . sim. Pode causar fraqueza e fadiga e, com o tempo, a falta de proteínas pode fazer com que você perca massa muscular, o que, por sua vez, reduz sua força, torna mais difícil manter o equilíbrio e retarda o metabolismo.
P. Qual Dal é uma boa fonte de proteína?
PARA. Moong de
Q. Quanta gordura tem um paneer de 100g?
PARA. 25 g
P. O que acontece se você levantar peso, mas não comer proteína suficiente?
PARA. Se você não está ingerindo proteína suficiente em uma semana, isso pode causar perda muscular.
P. O que acontece se você comer muita proteína?
PARA. Quando você consome um excesso de gordura, ela geralmente é armazenada como gordura, enquanto o excesso de aminoácidos é excretado. Isso pode levar ao ganho de peso com o tempo, especialmente se você consumir muitas calorias ao tentar aumentar a ingestão de proteínas.
Embora nenhum estudo importante tenha relacionado a ingestão elevada de proteínas a danos renais em indivíduos saudáveis, o excesso de proteína pode causar danos em pessoas com doença renal preexistente. Isso ocorre por causa do excesso de nitrogênio encontrado nos aminoácidos que compõem as proteínas.
P. A manteiga de amendoim é uma proteína completa?
PARA. Não, mas você pode espalhar em um pedaço de pão para torná-lo uma proteína completa.
P. O brócolis tem mais proteína do que a carne bovina?
PARA. O brócolis contém mais proteína por caloria do que o bife e, por caloria, o espinafre é quase igual a frango e peixe.
P. O queijo é uma gordura ou proteína?
PARA. É uma gordura e proteína. A proporção varia de acordo com o tipo de queijo.
Karthika ThirugnanamNutricionista Clínica e DietistaMS, RDN (EUA) Saber mais
