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Os benefícios de se tornar vegano são muitos, além de como isso ajuda o meio ambiente e os animais, o veganismo é benéfico para sua saúde geral. Essencialmente, o veganismo está eliminando o uso de produtos de origem animal, principalmente da dieta. Um vegano se abstém de comer laticínios, ovos, carne, mel, etc., como forma de prevenir a 'crueldade' infligida aos animais.
Relatórios recentes indicam que o número de mulheres (que não são veganas) que optam por se tornar veganas (seguem uma dieta vegana) está aumentando constantemente. Então, é saudável seguir uma dieta vegana quando você está grávida? Se sim, como é mais saudável do que uma dieta vegetariana ou à base de carne regular?
Leia sobre Gravidez Vegana aqui.
Benefícios da dieta vegana durante a gravidez
É importante ter uma dieta saudável durante a gravidez, pois você precisa de mais nutrientes e proteínas do que nunca. Especialistas dizem que uma mulher grávida deve consumir proteínas, vitaminas e minerais, tipos saudáveis de gordura, carboidratos complexos, fibras e líquidos - que uma dieta vegana pode fornecer [1] [dois] .
A única coisa que uma dieta vegana não pode fornecer são os laticínios, que contêm dois tipos de proteínas de alta qualidade, caseína e soro de leite - ambos os quais não são veganos. No entanto, outros alimentos ricos em proteínas e cálcio em uma dieta vegana podem ajudar com isso.
A dieta vegana tem sido criticada há muito tempo porque tende a ser naturalmente pobre em nutrientes como vitamina B12, gorduras ômega-3, ferro, iodo, cálcio e zinco (todos importantes durante a gravidez) [3] . E a falta desses nutrientes pode resultar em complicações na gravidez, má saúde da mãe e do bebê e, claro, deficiência de nutrientes [4] .
No entanto, os especialistas apontam que você não deve apenas minimizar uma dieta vegana como essa, porque as mulheres veganas podem ter um risco menor de depressão pós-parto, parto cesáreo e mortalidade materna ou infantil, e esses são os fatos [5] [6] .
Além disso, os especialistas dizem que as mulheres que seguem uma dieta vegana geralmente não correm maior risco de complicações na gravidez do que as mulheres que não seguem. Portanto, uma dieta vegana bem balanceada é considerada segura para todos os períodos da vida, inclusive a gravidez, e basta um planejamento cuidadoso, com a orientação de uma nutricionista e do seu médico [7] .
Aqui estão alguns benefícios comprovados cientificamente de uma dieta vegana durante a gravidez:
- As dietas à base de plantas são normalmente ricas em fibras, mas pobres em açúcar e gordura, protegendo contra diabetes gestacional ou níveis elevados de açúcar no sangue durante a gravidez [8] .
- Uma dieta vegana evita o ganho excessivo de peso durante a gravidez.
- O alto teor de fibras em uma dieta vegana pode proteger contra a pré-eclâmpsia (causada por um aumento na pressão arterial durante a gravidez) [9] .
- Alguns estudos apontaram que seguir uma dieta vegana durante a gravidez pode ajudar a prevenir danos ao DNA e reduzir o risco do seu bebê de certos problemas de desenvolvimento [10] [onze] .
É uma dieta vegana benéfica durante a gravidez? Fontes veganas de nutrientes essenciais durante a gravidez
Ao mesmo tempo em que aponta os benefícios de seguir uma dieta vegana durante a gravidez, também é importante apontar suas desvantagens - portanto, você pode escolher de acordo com os fatos. Como uma dieta vegana é totalmente desprovida de produtos de origem animal, ela carece de certos nutrientes que, se não forem compensados, podem prejudicar a saúde da mãe e do bebê.
Uma dieta vegana não contém / tem níveis baixos dos seguintes nutrientes:
- Vitamina D : Níveis insuficientes podem aumentar o risco de pré-eclâmpsia, baixo peso ao nascer e aborto espontâneo. As fontes veganas de vitamina D são cogumelos, suco de laranja fortificado, cereais, leite de soja, leite de arroz e leite de amêndoa [12] . E, claro, muita luz solar.
- Ferro : Embora existam muitas fontes de alimentos veganos de ferro, como lentilhas, tofu, espinafre, feijão e acelga, estudos apontaram que seu corpo não absorve o ferro não-heme dos alimentos vegetais como faz com o ferro heme dos produtos animais. Observação : O ferro heme é encontrado apenas em carnes, aves, frutos do mar e peixes, então o ferro heme é o tipo de ferro proveniente de proteínas animais em nossa dieta. O ferro não heme é encontrado em alimentos vegetais como grãos, feijão, vegetais, frutas, nozes e sementes [13] .
- Vitamina b12 : A maioria das dietas veganas carece de vitamina B12, o que pode aumentar o risco de aborto espontâneo, diabetes gestacional, parto prematuro e malformações [14] . Fontes vegetais ou veganas de vitamina B12 incluem levedura nutricional, leite de planta fortificado (soja, amêndoa, coco, arroz), tempeh, cereais matinais fortificados, algas / algas marinhas e cogumelos.
- Gorduras ômega-3 : Este é essencial durante a gravidez, e os veganos tendem a ter níveis baixos de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), os dois ômega-3 importantes para os olhos, cérebro e sistema nervoso do bebê [quinze] . As fontes veganas de gorduras ômega-3 são sementes de chia, couve de Bruxelas, óleo de algas (derivado de algas), sementes de cânhamo, nozes, linhaça e óleo de perilla.
- Proteína : A ingestão insuficiente de proteínas pode retardar o crescimento e o desenvolvimento do seu bebê. Embora as dietas veganas sejam ricas em proteínas, como seitan, lentilhas, grão de bico e feijão, ervilhas, tofu, tempeh, edamame, sementes de cânhamo etc., podem ser difíceis de digerir durante a gravidez [16] .
Além desses, fique atento à ingestão de cálcio, zinco e colina, pois esses nutrientes também são importantes para a sua saúde e a do seu bebê. As fontes de cálcio para os veganos incluem sementes de gergelim, tahine, vegetais de folhas verdes, tofu, leguminosas e pão integral e branco.
As fontes de zinco para os veganos incluem feijão, grão de bico, lentilha, tofu, nozes, castanha de caju, sementes de chia, linhaça moída, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, pão integral e quinua. E, por último, a fonte de colina para veganos inclui legumes, tofu, vegetais verdes, batatas, nozes, sementes, grãos e frutas [17] .
O que um vegano pode comer durante a gravidez
Abaixo está uma lista de alimentos seguros e saudáveis que um vegano pode comer durante a gravidez [18] .
- Legumes como feijão, ervilha e lentilha.
- Nozes e sementes.
- Tofu, seitan e tempeh.
- Iogurtes fortificados com cálcio e leites vegetais.
- Grãos integrais, cereais e pseudocereais, como quinua e trigo sarraceno.
- Alimentos vegetais fermentados ou germinados, como pão de Ezequiel, missô, tempeh, natto, picles, kimchi, chucrute e kombucha.
- Frutas e vegetais roxos, vermelhos e laranja, bem como Vegetais com folhas verdes .
- Levedura nutricional (adicionada aos alimentos).
Alguns nutrientes são difíceis ou mesmo impossíveis de obter apenas de alimentos vegetais inteiros, portanto, seu médico pode ser instruído a tomar certos suplementos, como vitamina B12, vitamina D, gorduras ômega-3, iodo, colina e ácido fólico [19] .
Observação : Os especialistas sugerem que brotar, fermentar e cozinhar com panelas de ferro fundido podem aumentar a absorção de certos nutrientes, como ferro e zinco.
Alimentos a evitar durante a gravidez vegana : Se você estiver seguindo uma dieta vegana durante a gravidez, além de evitar produtos de origem animal, evite álcool, cafeína, alimentos excessivamente processados, como carnes falsas, queijos veganos, couve crua e suco não pasteurizado [vinte] .
Em uma nota final ...
Se você está planejando seguir uma dieta vegana durante a gravidez, consulte primeiro seu médico e verifique se a dieta é adequada e nutritiva para você e seu bebê. Mais estudos são necessários para compreender completamente os benefícios de uma dieta vegana durante a gravidez do que uma dieta normal.
Cuidado : Observe que os benefícios mencionados acima se aplicam apenas a dietas veganas bem planejadas que fornecem as quantidades certas de nutrientes importantes.
