OS 12 PRINCIPAIS ALIMENTOS RICOS EM FERRO PARA VEGETARIANOS

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Casa Saúde Nutrição Nutrição oi-Neha Ghosh por Neha Ghosh em 13 de fevereiro de 2019

Anemia: 7 alimentos ricos em ferro: esses 7 superalimentos removerão a perda de sangue antes das pílulas de ferro. Boldsky

Uma dieta equilibrada composta por quantidades iguais de vitaminas, proteínas, minerais e nutrientes é essencial para manter um corpo saudável.

O ferro, por exemplo, é um micronutriente importante para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue. A maioria dos alimentos não vegetarianos contém uma boa quantidade de ferro. No entanto, isso não significa que os alimentos vegetarianos não contenham ferro. Este artigo discutirá os alimentos vegetarianos ricos em ferro.

Por que o ferro é necessário para o corpo?

O ferro é um mineral essencial necessário ao corpo para transportar oxigênio por todo o corpo. Ferro insuficiente no corpo resulta em anemia, que é caracterizada por fadiga, fraqueza e incapacidade do sistema imunológico de combater infecções. O ferro também é essencial para manter a saúde da pele, do cabelo e das unhas.

Existem duas formas de ferro - ferro heme (carne, ovo e frutos do mar) e ferro não heme (alimentos à base de plantas) ^[1] .

Portanto, se você é vegetariano, incorpore esses alimentos vegetarianos ricos em ferro em sua dieta.

Alimentos ricos em ferro para vegetarianos

1. Lentilhas

As lentilhas são legumes cheios de ferro e também contêm uma boa quantidade de proteínas, folato, manganês, carboidratos complexos, vitaminas B, potássio e fibras. Isso torna as lentilhas um dos melhores alimentos ricos em ferro para os vegetarianos. O benefícios para a saúde de consumir lentilhas eles reduzem o risco de doenças cardíacas, câncer, obesidade e diabetes ^[dois] .

Ferro em 100 g de lentilhas - 3,3 mg

2. Batatas

A batata é um alimento básico consumido em muitos países. É conhecido por sua versatilidade porque pode ser cozido de várias maneiras, como purê de batata, sopa de batata, batata assada, etc.

Este vegetal amiláceo é uma boa fonte de ferro, fibra alimentar, cálcio, potássio, vitamina C, magnésio e vitamina B6 ^[3] . No entanto, as pessoas que estão tentando perder peso devem consumir batatas em quantidades limitadas.

Ferro em 100 g de batata - 0,8 mg

3. Sementes

Sementes como sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de cânhamo e linhaça são ricas em ferro e contêm boas quantidades de fibras, magnésio, zinco, cálcio, selênio, antioxidantes, proteínas vegetais e outros compostos vegetais ^[4] . Estas sementes também são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega 3 e ácidos graxos ômega 6, que são essenciais para a saúde do coração e do cérebro ^[5] .

Ferro em 100 g de sementes de abóbora - 3,3 mg
Ferro em 100 g de sementes de gergelim - 14,6 mg
Ferro em sementes de 100 g de cânhamo - 13,33 mg
Ferro em 100 g de linhaça - 5,7 mg

4. Nozes

Nozes e manteigas de nozes são outra fonte vegetal rica em ferro, contendo boas quantidades de proteínas, boas gorduras, fibras, vitaminas e minerais, antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Nozes como castanha de caju, amêndoas, pinhões, pistache e nozes de macadâmia contêm uma quantidade significativa de ferro que ajudará a aumentar a contagem de hemoglobina ^[6] . Essas nozes são uma fonte muito boa de ácidos graxos ômega 3 e ômega 6, que previnem o aparecimento de doenças cardíacas e reduzem a pressão arterial.

Ferro em 100 g de castanha de caju - 6,7 mg
Ferro em 100 g de amêndoas - 3,7 mg
Ferro em 100 g de pinhões - 5,5 mg
Ferro em 100 g de pistache - 3,9 mg
Ferro em 100 g de nozes de macadâmia - 3,7 mg

5. Vegetais com folhas verdes

Vegetais como folhas verdes, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, beterraba, etc., têm alto teor de ferro não heme. Eles também são ricos em vitamina C, o que aumenta a absorção de ferro no corpo ^[7] , ^[8] . Além disso, comer esses vegetais fornecerá a seu corpo fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.

Ferro em 100 g de espinafre - 2,7 mg
Ferro em 100 g de couve - 1,5 mg
Ferro em 100 g de couve de Bruxelas - 1,4 mg
Ferro em 100 g de beterraba - 0,8 mg
Ferro em 100 g de repolho - 0,5 mg

6. Tofu

O tofu é feito coagulando o leite da soja. Vegetarianos e veganos devem consumir muito tofu porque ele contém quantidades significativas de cálcio, ferro e proteínas, o que reduz o câncer de próstata, câncer de mama e risco de doenças cardíacas, de acordo com um estudo ^[9] . O tofu pode ser encontrado em diferentes formas, como macio, sedoso e firme, e pode ser grelhado ou frito.

Ferro em 100 g de tofu - 5,4 mg

7. Cereais fortificados

Os cereais matinais que incluem aveia, mingau, flocos de farelo, muesli, cereais de trigo integral, etc., contêm ferro. Basicamente, os cereais fortificados e com baixo teor de açúcar, como a aveia, são considerados um dos melhores alimentos ricos em ferro. Eles são fáceis de cozinhar e são mais adequados para veganos e vegetarianos. A aveia contém fibra solúvel chamada beta-glucana, que reduz o colesterol e melhora a saúde intestinal ^[10] . No entanto, é aconselhável consumir aveia em quantidades moderadas, pois o alto teor de fitato inibe a absorção de ferro ^[onze] .

Ferro em 100 g de aveia - 6 mg
Ferro em 100 g de mingau - 3,7 mg

8. Feijão vermelho

O feijão vermelho tem alto teor de fibras e proteínas, o que o torna uma opção alimentar saudável para vegetarianos. Seu rico teor de ferro pode certamente aumentar seus níveis de hemoglobina e reduzir as chances de anemia. Além disso, o feijão é uma excelente fonte de fibras, carboidratos complexos, potássio, fósforo, manganês, folato e outros compostos vegetais benéficos.

Ferro em 100 g de feijão - 8,2 mg

9. Amaranto

O amaranto é um antigo grão sem glúten que é uma fonte completa de proteínas e outros nutrientes essenciais como manganês, magnésio, ferro, fibras e antioxidantes. De acordo com um estudo de revisão, os grãos de amaranto reduzem os níveis de açúcar no sangue, colesterol, melhora a função imunológica e a hipertensão e, mais importante, diminui o risco de anemia ^[12] .

Ferro em 100 g de amaranto - 2,1 mg

10. Cogumelos

Certas variedades de cogumelos contêm uma grande quantidade de ferro. Por exemplo, cogumelos ostra contêm até duas vezes mais ferro do que cogumelos botão, cogumelos shiitake e cogumelos portobello ^[13] . Os cogumelos são baixos em calorias e contêm fibras, proteínas, vitaminas B, selênio, cobre, potássio e vitamina D. Tudo isso ajuda a contribuir para a saúde do coração, reduzindo a pressão arterial, fortalecendo os ossos, etc.

Ferro em 100 g de cogumelos ostra - 1,33 mg
Ferro em 100 g de cogumelos botão - 0,80 mg
Ferro em 100 g de cogumelos shiitake - 0,41 mg
Ferro em 100 g de cogumelos portobello - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa é um dos grãos inteiros ricos em ferro e também rico em cobre, manganês, magnésio, folato e muitos outros nutrientes. Quinoa é um alimento perfeito para vegetarianos, pois é uma fonte de proteína completa, repleta de fibras, carboidratos complexos, vitaminas e minerais. O estudo mostra que as propriedades antioxidantes da quinoa reduzem o risco de hipertensão e diabetes tipo 2 ^[14] .

Ferro em 100 g de quinua - 4,57 mg

12. Tomates secos ao sol

Os tomates secos são tomates maduros que são secos ao sol. Eles são ricos em antioxidantes como licopeno, vitaminas e minerais e, o mais importante, são uma excelente fonte de ferro também. O antioxidante licopeno é conhecido por diminuir o risco de câncer e doenças relacionadas à idade, como degeneração macular e catarata.

Ferro em 100 g de tomates secos ao sol - 2,7 mg

Como aumentar a absorção de ferro de alimentos à base de plantas

O ferro heme encontrado na carne e nos ovos é facilmente absorvido pelo corpo em comparação com o ferro não heme encontrado nas plantas. Portanto, vegetarianos e veganos precisam dobrar sua ingestão de ferro para evitar a deficiência de ferro.

Aqui está o que você pode fazer para ajudar a absorver melhor o ferro não heme:

Consumir alimentos ricos em vitamina C junto com alimentos vegetais para ajudar a aumentar a absorção de ferro não heme.

A imersão de brotos e leguminosas melhora a absorção de ferro e também diminui a quantidade de fitatos que impedem a absorção de ferro.

Consumir quinoa e legumes ricos em aminoácido lisina junto com alimentos ricos em ferro ajudará a aumentar a absorção de ferro.

Evite beber café e chá com as refeições, pois reduz a absorção de ferro ^[quinze] .

Ver referências de artigos

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Associação entre a ingestão de ferro hemático e não hemático e a ferritina sérica em mulheres jovens saudáveis. Nutrientes, 10 (1), 81.
[dois]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lentilhas ricas em polifenóis e seus efeitos na promoção da saúde. Jornal internacional de ciências moleculares, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Estudos sobre a disponibilidade de ferro na batata. British Journal of Nutrition, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). O conteúdo antioxidante total de mais de 3.100 alimentos, bebidas, especiarias, ervas e suplementos usados em todo o mundo. Nutrition Journal, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Consumo de sementes de plantas e saúde cardiovascular: evidências epidemiológicas e de ensaios clínicos. Circulation, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Efeito inibidor das nozes na absorção de ferro. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). O papel da vitamina C na absorção do ferro. Jornal internacional para pesquisa de vitaminas e nutrição. Suplemento = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. Suplemento, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interação de vitamina C e ferro. Anais da Academia de Ciências de Nova York, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Soja e Atualização em Saúde: Avaliação da Literatura Clínica e Epidemiológica. Nutrientes, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Mingau de aveia: impacto nas características associadas à microflora em indivíduos saudáveis. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
[onze]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Efeito inibidor de produtos de aveia na absorção de ferro não heme no homem. European Journal of Clinical Nutrition, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Estado do conhecimento sobre o grão de amaranto: uma revisão abrangente. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Biodisponibilidade de ferro de produtos à base de cereais enriquecidos com cogumelos Pleurotus ostreatus em ratos com anemia induzida. Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: aspectos nutricionais, funcionais e antinutricionais. Avaliações críticas em ciência alimentar e nutrição, 57 (8), 1618-1630.
[quinze]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Inibição da absorção de ferro não heme no homem por bebidas contendo polifenólicos. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.