LENTILHAS: TIPOS, BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE, NUTRIÇÃO E MANEIRAS DE COZINHAR

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Casa Saúde Nutrição Nutrição oi-Neha Ghosh por Neha Ghosh em 4 de dezembro de 2018

A dieta básica indiana é incompleta sem lentilhas porque são saborosas, nutritivas e uma fonte barata de proteína. O curry de lentilha é obrigatório no almoço ou no jantar de uma casa indígena. Pertencendo à família das leguminosas, as lentilhas são ricas em proteínas e fibras. Neste artigo, escreveremos sobre os benefícios das lentilhas para a saúde, o valor nutricional e como cozinhá-las.

As lentilhas vêm em diferentes variedades, variando de vermelho, marrom, preto, amarelo e verde. E cada tipo de lentilha tem sua composição única de fitoquímicos e antioxidantes ^[1] , ^[dois] .

Diferentes tipos de lentilhas

1. Lentilhas marrons - Eles são comumente encontrados e variam de cor marrom a marrom escuro. Estas lentilhas têm um sabor suave a terra e são idealmente utilizadas em caçarolas, sopas, ensopados e saladas.

2. Lentilhas verdes - Eles vêm em uma variedade de tamanhos, são robustos e têm um sabor ardente. As lentilhas verdes são ideais para acompanhamentos ou saladas.

3. Lentilhas vermelhas e amarelas - Essas lentilhas são doces e têm sabor de nozes. Eles são ótimos para cozinhar dal.

4. Lentilhas pretas - Quase parecem caviar porque são brilhantes e pretos. As lentilhas pretas têm um sabor rico a terra, textura macia e são ótimas para adicionar em saladas.

Valor nutricional das lentilhas

100 g de lentilhas contêm 360 kcal de energia e 116 calorias. Eles também contêm:

26 gramas de proteína
1 grama de lipídio total (gordura)
60 gramas de carboidratos
30 gramas de fibra alimentar total
2 gramas de açúcar
40 miligramas de cálcio
7,20 miligramas de ferro
36 miligramas de magnésio
369 miligramas de potássio
4,8 miligramas de vitamina C
0,2 miligramas de vitamina B6

O consumo de alimentos vegetais pode reduzir o risco de doenças crônicas e outras condições de saúde relacionadas ao estilo de vida ^[3] .

Benefícios para a saúde das lentilhas

1. Promove a saúde do coração

A presença de fibras, ferro e magnésio nas lentilhas está associada a um menor risco de doenças cardíacas. De acordo com a American Heart Association, a ingestão de fibras pode reduzir o colesterol LDL (ruim), o que diminui a incidência de doenças cardiovasculares. Outro fator de risco para doenças cardíacas são os altos níveis de homocisteína, que aumentam quando a ingestão de folato na dieta é insuficiente. E as lentilhas podem prevenir o aumento dos níveis de homocisteína porque são uma grande fonte de folato.

2. Bom para diabéticos

As lentilhas contêm polifenóis que desempenham um papel importante na melhoria dos níveis de açúcar no sangue ^[4] . Verificou-se que consumir lentilhas pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a atividade da insulina em pacientes diabéticos. Pessoas com diabetes devem incorporar lentilhas em sua dieta para evitar um aumento nos níveis de açúcar no sangue.

3. Acelera a digestão

As lentilhas podem prevenir a prisão de ventre e outros distúrbios digestivos, como a síndrome do intestino irritável e diverticulose, devido à presença de alto teor de fibra alimentar. Isso promove a regularidade para um trato digestivo saudável. Um estudo descobriu que as pessoas que aumentaram a ingestão de fibra alimentar reduziram a constipação e aumentaram a frequência das fezes ^[5] . As fibras ajudam na evacuação regular e no crescimento de bactérias intestinais saudáveis.

4. Ajuda na perda de peso

O consumo de alimentos ricos em fibras, como lentilhas, pode ajudar no melhor controle do peso, pois as fibras suprimem o apetite e aumentam a saciedade, mantendo assim o estômago cheio por mais tempo. Além disso, as lentilhas têm poucas calorias, o que pode diminuir a ingestão geral de calorias ^[6] .

5. Previne o câncer

As lentilhas são ricas em polifenóis como flavonóis e procianidina, que são conhecidos por terem efeitos antioxidantes, antiinflamatórios e neuroprotetores ^[7] . Os polifenóis nas lentilhas podem interromper o crescimento das células cancerosas, especialmente o câncer de pele, e o conteúdo de fibra pode reduzir o risco de câncer de cólon. Um estudo descobriu que as lentilhas têm a capacidade potente de inibir a produção da molécula promotora de inflamação ciclooxigenase-2 ^[8] .

6. Combate a fadiga

Como as lentilhas são uma excelente fonte de ferro, pode prevenir a deficiência de ferro. Menos quantidades de ferro no corpo podem esgotar seus estoques e fazer com que você se sinta fraco e cansado. Isso ainda leva à fadiga. A vitamina C ajuda na melhor absorção do ferro dos alimentos e ambos os nutrientes estão presentes nas lentilhas, o que significa que seu corpo está recebendo a dose certa de nutrientes ^[9] .

7. Constrói músculos e células

As lentilhas são boas fontes de proteína, contendo cerca de 26 gramas do nutriente. A proteína é necessária para construir novas células, reparar células velhas, criar hormônios e enzimas e manter seu sistema imunológico forte e saudável. Além disso, a proteína é necessária para construir músculos, especialmente aqueles que são fisiculturistas. A maioria das dietas veganas e vegetarianas não contém uma grande quantidade de proteínas em comparação com uma dieta não vegetariana. Portanto, incorporar lentilhas na dieta atenderá às necessidades de proteína do seu corpo.

8. Bom para mulheres grávidas

O folato é considerado um nutriente benéfico para mulheres grávidas, pois um aumento de folato antes e durante a gravidez ajuda a prevenir defeitos cerebrais e da medula espinhal em bebês ^[10] . Além disso, o ácido fólico reduz o risco de gravidez precoce em 50 por cento. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, as mulheres precisam de 400 mcg de ácido fólico durante a idade reprodutiva.

9. Desencadeia a atividade eletrolítica

Os eletrólitos desempenham um papel importante no bom funcionamento das células e órgãos. As lentilhas contêm uma boa quantidade de potássio, um eletrólito que se perde durante o exercício. O potássio nas lentilhas atua como um eletrólito, retendo a quantidade de líquido no corpo.

10. Aumenta a energia

As lentilhas atuam como um impulsionador da energia devido ao seu conteúdo de fibras e carboidratos complexos. Além disso, as lentilhas são ricas em ferro, o que ajuda na produção de hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio para as células vermelhas do sangue e outras partes dos órgãos. Se sua hemoglobina estiver baixa no corpo, você começará a sentir baixa energia.

Melhores maneiras de cozinhar lentilhas

As lentilhas são fáceis de cozinhar e requerem menos tempo de cozimento. Ele pode ser adicionado às suas refeições de diferentes maneiras, como:

As lentilhas podem ser adicionadas a sopas e ensopados para obter nutrientes adicionais.

Pré-cozinhe as lentilhas e guarde-as na geladeira para uma rápida fonte de proteína.

Você pode trocar feijões por lentilhas em qualquer receita.

Se você não é vegetariano, acrescente lentilhas às suas receitas de carne para obter nutrientes adicionais.

Precauções

Comer lentilhas em excesso pode fazer com que certos carboidratos fermentem e liberem gases no corpo, o que pode causar desconforto no estômago. Portanto, evite comer grandes porções de refeições que contenham lentilhas.

Ver referências de artigos

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lentilhas ricas em polifenóis e seus efeitos na promoção da saúde. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[dois]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Caracterização de substâncias fenólicas e atividades antioxidantes químicas e celulares de 11 lentilhas cultivadas no norte dos Estados Unidos. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). Recomendações de organizações de saúde para o consumo de leguminosas. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lentilhas ricas em polifenóis e seus efeitos na promoção da saúde. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Efeito da fibra alimentar na constipação: uma meta-análise. World Journal of Gastroenterology, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Consumo de pulso, saciedade e controle de peso. Advances in Nutrition, 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Bioacessibilidade, atividade antioxidante e antiinflamatória in vitro de fenólicos em lentilha verde cozida (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Avaliação da atividade anti-inflamatória de legumes selecionados do Paquistão: In vitro inibição de Ciclooxigenase-2. Paquistão Journal Of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) O papel da vitamina C na absorção de ferro. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30,103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Suplementação de ácido fólico para gestantes e mulheres que planejam engravidar: atualização de 2015. The Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170–175.