OS 12 PRINCIPAIS ALIMENTOS RICOS EM SEROTONINA E MANEIRAS DE AUMENTÁ-LA - PAMPEREDPEOPLENY.COM

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Casa Saúde Nutrição Nutrição lekhaka-Swaranim sourav Por Swaranim sourav em 3 de janeiro de 2019

A serotonina é uma monoamina ^[1] , ou simplesmente colocar uma substância química, que desempenha o papel de um neurotransmissor. É encontrada principalmente no cérebro, mas também em pequenas doses no revestimento do estômago e nas plaquetas sanguíneas. Cientificamente, é chamado de 5-hidroxitriptamina, ou 5-HT, mas para o entendimento comum é chamado de 'a substância química da felicidade'.

Funções da serotonina

Uma vez que retransmite mensagens de uma parte do cérebro para outra, tem implicações em quase todos os tipos de comportamento ^[1] seja fome, necessidades emocionais, funções motoras, cognitivas e automáticas. Também afeta os ciclos de sono da pessoa. O relógio interno é sincronizado com os níveis de serotonina. ^[dois] Este produto químico também desempenha um papel importante na regulação do humor - feliz, triste, ansioso são apenas alguns aspectos de sua função temperamental.

Por estar no estômago, facilita a evacuação e a digestão. Ajuda as plaquetas sanguíneas na coagulação oportuna, ajudando assim na cura rápida de cicatrizes e feridas. Ele controla os níveis sanguíneos para expulsar qualquer alimento maligno durante a diarréia ou náusea. Também promove ossos fortes e saudáveis.

A serotonina desempenha um papel importante em nossa vida sexual. Níveis baixos desse hormônio mantêm a libido alta.

Alimentos que aumentam os níveis de serotonina

Nós somos o que comemos. Quanto mais junk food e frituras, itens não saudáveis que consumimos, maiores são nossas chances de sentir emoções deprimidas, lentas e negativas. Quando ingerimos alimentos orgânicos e saudáveis que nos nutrem inteiramente, temos uma melhor antecipação de estar em um estado de 'bem-estar'.

1. Tofu

Embora tofu ^[5] não tem serotonina direta, contém três compostos: triptofano, isoflavonas e carboidratos complexos que desempenham um papel importante na produção química. O tofu é uma excelente fonte de proteína vegetal. Uma xícara de tofu rende cerca de 89 por cento de triptofano.

As isoflavonas aumentam o nível da proteína transportadora da serotonina. Além disso, os carboidratos complexos permanecem por um longo período de tempo no sangue e não se decompõem facilmente. É conhecido por aumentar a produção desta monoamina no cérebro. Esses três compostos trabalhando juntos afetam os ciclos de humor e os hormônios sexuais.

2. Salmão

O salmão é uma das mais ricas fontes de proteína para os amantes de frutos do mar. Fornece excelente resistência e também é conhecido como afrodisíaco. Possui boas quantidades de ácidos graxos ômega-3 que auxiliam na produção de serotonina. A liberação de 5-HT em nossa corrente sanguínea auxilia na regulação da libido.

3. Nozes

Existe uma grande variedade de nozes ^[8] facilmente disponíveis como amêndoas, macadâmia e pinhões. Eles contêm uma quantidade significativa de ácidos graxos ômega-3, que ajudam na liberação de serotonina na corrente sanguínea. De acordo com um experimento conduzido entre dois grupos de pessoas, indivíduos que consumiram nozes por oito semanas tiveram uma melhora no escore de Distúrbio Total do Humor. No entanto, diferentes variedades produzem níveis diferentes de 5-HT.

4. Sementes

Existem muitas opções no mercado quando se trata de sementes comestíveis ^[7] . Alguns dos mais comuns são abóbora, melancia, abóbora, linho, gergelim, chia, sementes de manjericão, etc. Todos eles têm bons níveis de ácidos graxos ômega-3, que regulam a produção de serotonina. Além disso, a semente preta ou o cominho preto têm uma boa porcentagem de triptofano que aumenta os níveis de 5-HT no cérebro.

5. Turquia

O peru contém níveis de triptofano mais do que frango ou porco. Ele também tem bons níveis de outros aminoácidos. Quando a carne de peru é combinada com alguma fonte de carboidrato, ela funciona melhor para aumentar os níveis de serotonina no cérebro, o que nos deixa felizes, talvez até sonolentos.

6. Vegetais folhosos

O ^[6] Verduras em nosso prato de salada têm uma infinidade de benefícios. Eles não são apenas ricos em fibras e minerais, mas também contêm ácidos graxos essenciais. Couve de Bruxelas, couve e espinafre possuem uma boa porcentagem de ácido alfa-linolênico, que auxilia na produção de serotonina.

7. Leite

Leite ^[9] e outros produtos lácteos contêm alfa-lactalbumina, que é rica em triptofano. É por isso que uma boa xícara de leite quente é sugerida antes de dormir, pois induz serotonina, o que nos deixa sonolentos. Mulheres com síndrome pré-menstrual também podem consumir leite regularmente para melhorar a irritabilidade do humor, sono irregular e desejo por carboidratos.

8. Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteína limpa e também contêm aminoácidos essenciais e ácidos graxos. Os ovos são compostos por um alto teor de triptofano e são perfeitos para manter os níveis de serotonina em nosso corpo.

9. Queijo

Queijo ^[9] é outro produto lácteo que contém alfa-lactalbumina. A porcentagem de triptofano não é muito alta, mas definitivamente contribui com uma fração leve para equilibrar os níveis de 5-HT.

10. Frutas

Bananas, ameixas, mangas, abacaxis, kiwi, melada e toranja produzem efetivamente serotonina devido à sua alta concentração sérica. Frutas como tomate e abacate são densas em nutrientes, que auxiliam no desenvolvimento e equilíbrio dos níveis de 5-HT.

11. Pipoca

A pipoca contém carboidratos complexos com baixo índice glicêmico. Esses carboidratos regulam o fluxo de serotonina, que por sua vez melhora nosso humor.

Os 11 principais alimentos que contêm alto triptofano de acordo com o USDA ^[14]

Maneiras eficazes de equilibrar a serotonina

1. O consumo de folhas de chá como o chá preto, oolong ou verde aumenta a concentração de L-teanina, que é um aminoácido. Ele aumenta os níveis de 5-HT no cérebro, causando um efeito relaxante e calmante. O chá verde possui a maior quantidade de L-teanina. É por isso que é sugerido tomá-lo todos os dias para causar menos estresse e colapsos mentais.

2. Cúrcuma contém curcumina, um constituinte ativo que ajuda a serotonina a permanecer ativa por mais tempo no cérebro.

3. Os suplementos de magnésio, zinco e vitamina D ajudam os neurônios a produzir serotonina, reduzindo assim as chances de depressão.

4. Os extratos de Rhodiola rosea restauram os níveis normais de 5-HT e ajudam as pessoas que sofrem de insônia, estresse crônico, transtornos bipolares e emoções instáveis.

5. Açafrão, casca de magnólia e gengibre são eficazes no tratamento de distúrbios mentais, aumentando a serotonina no cérebro.

6. Óleos essenciais como lavanda, alecrim, laranja, hortelã-pimenta, jojoba, etc., podem ser usados para massagens capilares e cutâneas. Eles aumentam a circulação sanguínea e bloqueiam a recaptação da serotonina, canalizando assim suas qualidades antidepressivas e de relaxamento.

Mudanças no estilo de vida para aumentar a serotonina ^[12]

1. Redução de estresse

O corpo libera hormônios cortisol durante o estresse. Se a pessoa fica ansiosa com muita frequência, o cortisol pode diminuir drasticamente os níveis de serotonina. Para combater nossos hábitos de ansiedade, devemos praticar a meditação todos os dias por dez a quinze minutos. Registrar pensamentos positivos também ajuda a canalizar nosso estresse para uma abordagem mais criativa. Beber chás de ervas e consumir alimentos nutritivos fazem parte das mudanças em nosso estilo de vida saudável.

2. Exercício

A exaustão causada pelo exercício pode aumentar os níveis de triptofano, regulando assim a serotonina no cérebro. É importante malhar pelo menos meia hora todos os dias. Desnecessário dizer que nos sentimos internamente felizes e confiantes. A serotonina melhora nosso humor e auto-estima. Pessoas que se exercitam com frequência são menos propensas à depressão.

3. Yoga e meditação

Yoga e meditação ajudam a encontrar nosso chacra sacral e equilibrar nossos pensamentos. Aprendemos a levar as coisas com mais leveza e a não nos preocupar com pequenos obstáculos. Ajuda na autoconsciência, resolução de problemas, sintonização com a natureza, etc. Assim, aprendemos a ficar livres do estresse na maioria das vezes. É uma forma eficaz de aumentar a serotonina e combater os desequilíbrios psicológicos.

4. Psicoterapia

O aconselhamento de terapeutas na fase de combate aos transtornos mentais aumenta a atividade da serotonina e reduz as chances de depressão crônica.

5. Terapia de música e dança

Observou-se que música edificante que causa vibrações positivas aumenta os níveis de 5-HT. A dança ajuda no aumento do triptofano. Na verdade, qualquer tipo de saída criativa de emoções ajuda a melhorar nosso humor.

Tratamentos físicos para aumentar a serotonina

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] é usado geralmente em enxaquecas, PTSD, síndrome de fibromialgia. As ondas EEG são aplicadas para alterar artificialmente a atividade cerebral, nosso comportamento e cognição também são afetados simultaneamente. Após duas a três semanas de tratamento, o paciente sofre menos ansiedade, fadiga e estresse.

2. Massoterapia

A massagem com óleos essenciais, às vezes até com óleo normal, reduz o hormônio cortisol e aumenta o nível de serotonina. Isso ajuda a pessoa a relaxar e se acalmar. O uso regular é produtivo no combate à depressão.

3. Acupuntura

Esta antiga terapia chinesa ajuda a facilitar a circulação sanguínea e a aliviar os músculos estressados. Isso aumenta a atividade da serotonina no soro, promovendo assim uma melhor saúde ^[onze] .

4. Terapia de luz

Fotobiomodulação ^[4] , também conhecida como terapia de luz brilhante, equilibra os níveis de serotonina em apenas alguns dias. No entanto, os efeitos colaterais sobre o uso de longo prazo ainda são desconhecidos. Se usados por um curto período, eles podem definitivamente tratar transtornos bipolares.

Efeitos colaterais de altos níveis de serotonina

Níveis excessivos de 5-HT ^[13] pode causar a síndrome da serotonina, que é uma condição com risco de vida. Pode ser causada por medicamentos terapêuticos ou mistura acidental de drogas recreativas e medicamentos. Isso pode causar hiperexcitação, disfunção mental, estado cognitivo deformado. A pessoa pode apresentar tremores vigorosos e hiperreflexia.

Mesmo as pessoas autistas sofrem de níveis elevados de serotonina. Mulheres grávidas que sofrem de hiperserotonemia geralmente dão à luz crianças com autismo.

Assim, em geral, a serotonina desempenha um papel importante no controle de nossos transtornos de humor e atividade emocional. Uma dosagem justa deste alimento rico em monoamina é boa para aumentar nosso nível de energia e positividade. Também precisamos fazer mudanças adequadas em nosso estilo de vida, para lidar com a depressão, o estresse e a insônia. Mas também devemos ter cuidado para não exagerar. O equilíbrio é importante.

Ver referências de artigos

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonina. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Editores. Neuroquímica Básica: Aspectos Moleculares, Celulares e Médicos. 6ª edição.
[dois]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Influência do triptofano e da serotonina no humor e na cognição com um possível papel do eixo intestino-cérebro. Nutrientes, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Ingestão de carboidratos e síntese de serotonina no cérebro: relevância para um circuito de controle putativo para regular a ingestão de carboidratos e os efeitos do consumo de aspartame. Supl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). A fototerapia modula os níveis de serotonina e o fluxo sanguíneo em mulheres com dor de cabeça. Um estudo preliminar. Biologia experimental e medicina (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Soja e Atualização em Saúde: Avaliação da Literatura Clínica e Epidemiológica. Nutrientes, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Efeitos antioxidantes da suplementação de espinafre (Spinacia oleracea L.) em ratos hiperlipidêmicos. Nutrição preventiva e ciência alimentar, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Níveis aumentados de 5-HT após administração repetida de óleo de Nigella sativa L. (semente negra) produzem efeitos antidepressivos em ratos. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982) .Function of serotonin in seed of walnuts. Fitoquímica. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Homeostase da serotonina e do cálcio durante o período de transição. Endocrinologia de Animais Domésticos. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback com ansiedade e transtornos afetivos. Clínicas psiquiátricas infantis e adolescentes da América do Norte. 14. 105-23, vii.
[onze]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Os efeitos da acupuntura no metabolismo da serotonina. European Journal of Integrative Medicine. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). Uma revisão dos fatores do estilo de vida que contribuem para vias importantes associadas à depressão maior: dieta, sono e exercícios. Journal of Affective Disorders. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Efeitos dissociáveis da serotonina e da dopamina na avaliação do dano na tomada de decisões morais. Current biology: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Triptofano, Banco de dados de composição de alimentos do USDA. Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.