DIETA LACTO-VEGETARIANA: BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE, RISCOS E PLANO DE DIETA

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Casa Saúde Nutrição Nutrição oi-Neha Ghosh por Neha Ghosh em 26 de julho de 2019

Esqueça a dieta mediterrânea, a dieta Paleo, a dieta Atkins e a dieta DASH (Abordagens dietéticas para parar a hipertensão)! A dieta lacto-vegetariana é a nova tendência - que as pessoas estão optando por seus inúmeros benefícios à saúde.

O que é uma dieta lacto-vegetariana?

Uma dieta lacto-vegetariana é um tipo de dieta vegetariana que exclui aves, carnes, frutos do mar e ovos. Em outras palavras, uma dieta lacto-vegetariana inclui todos os alimentos vegetais e laticínios como iogurte, queijo, leite, leite de cabra, etc.

De acordo com um estudo, reduzir a ingestão de carne e outros produtos de origem animal beneficia sua saúde de várias maneiras ^[1] .

Na Índia, algumas comunidades seguem uma dieta lacto-vegetariana de acordo com suas práticas e crenças religiosas.

Benefícios para a saúde da dieta lacto-vegetariana

1. Ajuda a perder peso

Estudos têm mostrado que o índice de massa corporal (IMC) é menor em vegetarianos, em comparação com aqueles que comem carne ^[dois] . As dietas à base de vegetais contêm menos calorias e mais fibras do que as dietas à base de carne, o que é benéfico para perder peso.

2. Apoia a saúde do coração

De acordo com um relatório publicado no Journal of the American Heart Association, a dieta lacto-vegetariana ajuda a reduzir o colesterol ruim, que é um dos principais contribuintes para doenças cardíacas ^[3] . A dieta vegetariana, como a dieta lacto-vegetariana, é útil para reduzir o nível de pressão alta, diminuindo assim o risco de ataque cardíaco e derrame cerebral.

3. Previne o câncer

De acordo com um estudo publicado no Cancer Management and Research, o consumo de uma dieta vegetariana pode reduzir o risco de desenvolver vários tipos de câncer em 10-12 por cento ^[4] .

4. Controla o açúcar no sangue

Estudos de pesquisa demonstraram que a dieta lacto-vegetariana pode controlar os níveis de açúcar no sangue. Um estudo que incluiu 255 pessoas diabéticas tipo 2 que consumiram dieta vegetariana teve uma redução significativa na hemoglobina A1c (HbA1c) ^[5] .

156.000 adultos que seguiram uma dieta lacto-vegetariana tinham 33 por cento menos probabilidade de ter diabetes tipo 2, em comparação com aqueles que seguem dietas não vegetarianas, concluiu um estudo de pesquisa publicado no Nutrition Journal ^[6] .

Alimentos para comer em uma dieta lacto-vegetariana

Frutas - Laranjas, pêssegos, bananas, maçãs, melões, frutas vermelhas e peras.

Vegetais - Pimentão, espinafre, brócolis, couve-flor, couve e rúcula.

Grãos inteiros - Aveia, arroz, quinua, amaranto, cevada e trigo sarraceno.

Legumes - Grão de bico, ervilha, lentilha e feijão.

Lacticínios - Manteiga, queijo, iogurte e leite.

Gorduras saudáveis - Abacate, azeite e óleo de coco.

Nozes - Avelãs, amêndoas, nozes, castanha do Brasil, pistache e manteigas de nozes.

Alimentos proteicos - Tofu, tempeh, proteína em pó vegetariana, soro de leite e fermento nutricional.

Sementes - Sementes de girassol, sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de linhaça e sementes de cânhamo.

Ervas e especiarias - Alecrim, tomilho, cominho, orégano, açafrão, pimenta e manjericão.

Alimentos a serem evitados em uma dieta lacto-vegetariana

Eu no - Cordeiro, boi, porco, vitela e produtos de carne processada, como salsicha, bacon e frios.

Aves - Frango, ganso, peru, pato e codorna.

Ovos - Gemas, claras de ovo e ovos inteiros.

Frutos do mar - Sardinhas, cavala, atum, salmão, camarão e anchovas.

Ingredientes à base de carne - Carmim, gelatina, sebo e banha.

Efeitos colaterais da dieta lacto-vegetariana

Carnes, frutos do mar e aves são uma fonte rica em proteínas, zinco, ferro, ácidos graxos ômega 3 e vitamina B12. Os ovos são uma excelente fonte de vitamina A e vitamina D. A deficiência desses nutrientes pode levar a certas condições de saúde, como alterações no humor, anemia, função imunológica prejudicada e crescimento atrofiado ^[7] , ^[8] .

Plano de dieta para dieta lacto-vegetariana

Plano de refeição de segunda-feira

Café da manhã

Farinha de aveia com canela em pó e banana fatiada

Almoço

Hambúrguer de vegetais com rodelas de batata-doce e salada

Jantar

Pimentão recheado com quinua, vegetais mistos e feijão

Plano de refeição de terça-feira

Café da manhã

Iogurte coberto com nozes e frutas vermelhas

Almoço

Caril de lentilha com arroz integral, alho, gengibre e tomate

Jantar

Frite pimentas, cenouras, vagens, cenouras e tofu de gergelim e gengibre

Plano de refeição de quarta-feira

Café da manhã

Smoothie com vegetais, frutas, proteína de soro de leite e manteiga de nozes

Almoço

Torta de grão de bico com um lado de cenoura assada

Jantar

Teriyaki tempeh com cuscuz e brócolis

Plano de refeição de quinta-feira

Café da manhã

Aveia com leite, sementes de chia e frutas

Almoço

Tigela de burrito com feijão preto, queijo, arroz, molho, guacamole e vegetais

Jantar

Legumes com creme de leite e salada

Plano de refeição de sexta-feira

Café da manhã

Torrada de abacate com tomate e queijo feta

Almoço

Espargos assados e lentilhas

Jantar

Envolvimento de falafel com tahine, cebola, salsa, tomate e alface.

Lanches saudáveis para incluir em uma dieta lacto-vegetariana

Maçãs fatiadas com manteiga de nozes

Cenouras e homus

Queijo e bolachas

Fruta mista com requeijão

Chips frios

Iogurte com frutas vermelhas

Edamame torrado

Mistura de trilha com nozes, frutas secas e chocolate amargo

Ver referências de artigos

[1]Richi, E. B., Baumer, B., Conrad, B., Darioli, R., Schmid, A., & Keller, U. (2015). Riscos à saúde associados ao consumo de carne: uma revisão de estudos epidemiológicos.Int. J. Vitam. Nutr. Res, 85 (1-2), 70-78.
[dois]Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K., & Key, T. J. (2003). Dieta e índice de massa corporal em 38.000 comedores de carne, comedores de peixe, vegetarianos e veganos EPIC-Oxford. International journal of obesity, 27 (6), 728.
[3]Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y., & Li, D. (2015). Efeitos das dietas vegetarianas nos lipídios do sangue: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Journal of the American Heart Association, 4 (10), e002408.
[4]Lanou, A. J., & Svenson, B. (2010). Risco reduzido de câncer em vegetarianos: uma análise de relatórios recentes. Manejo e pesquisa do câncer, 3, 1–8.
[5]Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Dietas vegetarianas e controle glicêmico em diabetes: uma revisão sistemática e meta-análise. Diagnóstico e terapia cardiovascular, 4 (5), 373–382.
[6]Agrawal, S., Millett, C. J., Dhillon, P. K., Subramanian, S. V., & Ebrahim, S. (2014). Tipo de dieta vegetariana, obesidade e diabetes na população indiana adulta.Nutrition journal, 13, 89.
[7]Wu, G. (2016). Ingestão de proteína na dieta e saúde humana. Alimentos e funções, 7 (3), 1251-1265.
[8]Miller J. L. (2013). Anemia por deficiência de ferro: uma doença comum e curável. Perspectivas de Cold Spring Harbor na medicina, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.