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Dor lombar se tornou o problema mais comum existente entre adultos [1] . De acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame, cerca de 80% dos adultos sofrem de dores na parte inferior das costas em algum momento de suas vidas. Este artigo irá informá-lo sobre como obter alívio rápido da dor lombar.
A dor lombar é de três tipos - aguda, sub-crônica e crônica. Se a dor durar de alguns dias a algumas semanas, é do tipo agudo. Se durar de 4 a 12 semanas, então é de natureza subcrônica. Se a dor se prolongar por mais de 12 semanas, é uma dor lombar crônica.
Existem várias razões pelas quais ocorre a dor lombar. Pode se desenvolver devido a um problema de coluna, estenose lombar, ciática, lesão de disco e muitos outros motivos [dois] .
A dor lombar aguda geralmente é tratada com analgésicos. Mas quando se trata de dor lombar crônica, é recomendável consultar um médico. No entanto, independentemente do tipo de dor nas costas, aqui estão algumas maneiras de reduzir a dor lombar.
Como obter alívio da dor lombar
1. Faça exercícios leves
Manter o corpo ativo com exercícios físicos leves reduzirá a intensidade da dor lombar. Exercícios leves para dor lombar podem ajudar a fortalecer os músculos das costas, estômago e pernas e também ajudar a apoiar a coluna e aliviar o estresse nos músculos e articulações. De acordo com um estudo, os exercícios aeróbicos para a dor lombar aumentam os nutrientes e o fluxo sanguíneo para os tecidos moles das costas, ajudando assim a uma cura mais rápida e reduzindo a rigidez na região lombar [3] .
2. Limite o seu descanso
Limite o repouso na cama a períodos mais curtos de tempo, pois ficar deitado por muitas horas pode aumentar sua dor nas costas [4] . Você pode descansar por algumas horas se sentir fortes dores nas costas. Enquanto descansa, alivie a tensão nas costas colocando um travesseiro entre os joelhos ao se deitar de lado. Ao deitar-se de costas, coloque os travesseiros sob os joelhos e nos quadris ao deitar-se de bruços. Dessa forma, você obterá alívio natural da dor nas costas.
3. Mantenha uma boa postura
Uma postura defeituosa pode realmente levar a problemas de coluna. Por exemplo, ficar sentado ou curvado por muito tempo em frente ao computador pode distender os músculos das costas e causar dores na região lombar [5] . O estresse da má postura pode alterar as características anatômicas da coluna vertebral. Isso aumenta a possibilidade de vasos sanguíneos e nervos contraídos, problemas com os músculos, discos e articulações. Manter uma boa postura é considerado um dos melhores métodos para reduzir a dor lombar.
4. Terapia de calor e frio
Aplicar compressas quentes e frias alternadamente nas costas proporcionará alívio da dor nas costas [6] . Aplique calor por 15 a 20 minutos de cada vez, como compressas quentes, banhos quentes e chuveiros quentes. Além disso, aplique compressas frias, pois reduz a inflamação na parte inferior das costas.
5. Fortaleça seus músculos centrais
O fortalecimento dos músculos abdominais ajudará a aliviar a dor na coluna lombar. Isso reduzirá a tensão nos músculos da parte inferior das costas e, portanto, diminuirá o risco de danos e rupturas musculares. Capacitar os músculos centrais pode ajudar a trazer alívio para a dor lombar.
6. Aumente a flexibilidade
Quer saber como reduzir a dor lombar? Aumente a sua flexibilidade, para que a carga seja igual em todo o corpo. Exercícios de alongamento e equilíbrio ajudarão a aumentar a flexibilidade e reduzir a tensão nos músculos das costas [7] . Alguns dos exercícios de alongamento são alongamento da cobra, pose repousante, alongamento piriforme sentado, etc.
7. Durma na posição correta
Dormir na posição errada ou em um colchão ruim pode agravar sua dor lombar. Certifique-se de manter a coluna em uma posição reta enquanto dorme [8] . A melhor maneira de fazer isso é colocando um travesseiro sob os joelhos e mantendo a coluna reta. O travesseiro é importante, pois ajuda a manter essa curva na parte inferior das costas.
8. Pare de fumar
Você sabia que fumar causa dor na região lombar? Isso ocorre porque ele contém um composto chamado nicotina que estreita os pequenos vasos sanguíneos e limita o fluxo sanguíneo para os tecidos moles e músculos, restringindo também o fluxo sanguíneo para os músculos das costas [9] .
9. Use sapatos confortáveis
Evite usar sapatos com salto alto ou sapatos que não se encaixem bem, pois eles tensionam os músculos das costas e das pernas, o que piora ainda mais a dor lombar. De acordo com o International Journal of Scientific Study, o uso de salto alto causa dores na região lombar [10] .
Quando consultar um médico
- Se sentir uma forte dor lombar que dói mesmo quando está deitado.
- Perdendo o controle sobre sua bexiga
- Tendo problemas para ficar em pé ou andar
- Sensação de fraqueza e dormência nas pernas
- [1]Ganesan, S., Acharya, A. S., Chauhan, R., & Acharya, S. (2017). Prevalência e fatores de risco para dor lombar em 1.355 adultos jovens: um estudo transversal. Jornal da espinha asiática, 11 (4), 610-617.
- [dois]Shemshaki, H., Nourian, S. M., Fereidan-Esfahani, M., Mokhtari, M., & Etemadifar, M. R. (2013). Qual é a fonte da dor lombar? .Journal of craniovertebral junction & spine, 4 (1), 21-24.
- [3]Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). Uma revisão sistemática dos efeitos do exercício e da atividade física na dor lombar crônica não específica. Healthcare (Basel, Suíça), 4 (2), 22.
- [4]Wilkes M. S. (2000). Dor crônica nas costas: o repouso na cama ajuda? The Western Journal of Medicine, 172 (2), 121.
- [5]Lis, A. M., Black, K. M., Korn, H., & Nordin, M. (2006). Associação entre LBP sentado e ocupacional .European spine journal: publicação oficial da European Spine Society, da European Spinal Deformity Society e da European Section of the Cervical Spine Research Society, 16 (2), 283-298.
- [6]Dehghan, M., & Farahbod, F. (2014). A eficácia da termoterapia e da crioterapia no alívio da dor em pacientes com dor lombar aguda, um estudo de ensaio clínico. Jornal de pesquisa clínica e diagnóstica: JCDR, 8 (9), LC01 – LC4.
- [7]Bae, H. I., Kim, D. Y., & Sung, Y. H. (2017). Efeitos de um alongamento estático usando uma carga em pacientes com dor lombar com tensor da fáscia lata encurtado. Journal of Exercise rehabilitation, 13 (2), 227-231.
- [8]Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2016). Efeitos da posição de dormir sobre a dor nas costas em idosos fisicamente ativos: Um estudo piloto controlado. Work, 53 (2), 235-240.
- [9]Alkherayf, F., & Agbi, C. (2009). Tabagismo e dor lombar crônica na população adulta. Medicina Clínica e Investigativa, 32 (5), 360-367.
- [10]Kumar NV, Prasanna C, Sundar VS, Venkatesan A. Calçado de salto alto causa dor no calcanhar e dor nas costas: mito ou realidade? Int J Sci Stud 20153 (8): 101-104.
