PLANO DE DIETA INDIANA PARA MUSCULAÇÃO - PAMPEREDPEOPLENY.COM

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Casa Saúde Dieta fitness Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh em 3 de setembro de 2018

Kim Kardashian West, a famosa estrela do reality e mãe de três filhos, recentemente compartilhou um vislumbre de seu regime de exercícios em sua página do Instagram. Depois de pesar quase 140 libras, Kim Kardashian caiu para 116 libras. Suas pernas tonificadas e parte superior do corpo são o que toda mulher inveja. Ela segue a dieta de musculação, na qual você carrega quantidades impressionantes de massa e tem baixos níveis de gordura corporal. Ele enfatiza os alimentos que são ricos em proteínas e carboidratos complexos.

Embora muitos homens e mulheres indianos aspirem ter um corpo como as celebridades de Hollywood, a dieta que as celebridades seguem pode ser impraticável devido à indisponibilidade de certos alimentos. No entanto, é importante entender que você pode construir seu corpo com os alimentos disponíveis na Índia, desde que você entenda o conteúdo de proteínas e carboidratos nos alimentos indianos. Este artigo falará sobre a dieta indiana para musculação.

A dieta de musculação constitui 1.500 a 3.000 calorias diárias para mulheres e 2.500 a 5.500 calorias diárias para homens. A ingestão de calorias depende totalmente dos tipos e níveis de exercício. Se você está procurando construir músculos e perder gordura corporal, dê uma olhada nos melhores alimentos indianos para musculação.

Classificaremos a dieta em duas categorias - dieta não vegetariana e dieta vegetariana para musculação.

Dieta indiana não vegetariana para musculação

A dieta não vegetariana desempenha um papel importante na construção muscular natural, pois é rica em proteínas. Aqui estão os alimentos não vegetarianos usados para a construção muscular.

1. Ovos

Os ovos são um alimento básico no plano alimentar de um fisiculturista. Um grande ovo cozido contém 6 g de proteína. A clara do ovo é uma excelente fonte de proteína que contém todos os 9 aminoácidos essenciais necessários ao seu corpo. Também é rico em colina, um nutriente essencial necessário para o controle muscular. A gema do ovo também é uma boa fonte de gordura, ela também ajuda a ganhar músculos. Se você quer comer ovos como alimento para musculação, é melhor consumir ovos cozidos. Coma pelo menos 10-15 ovos por dia.

2. Carne vermelha

A carne vermelha ligeiramente gordurosa é um componente chave de uma dieta de construção muscular. A carne vermelha contém vitamina B3 ou niacina, que demonstrou expandir os vasos sanguíneos e aumentar o colesterol bom. Além disso, a carne vermelha contém todos os aminoácidos de que o corpo necessita para construir músculos e tecidos conjuntivos. 3 onças (85 g) de lombo bovino contém 19,7 g de proteína, uma porção de 100 g de porco assado fornece 9 g de gordura, 199 calorias e 27,6 g de proteína.

3. Carne de caranguejo

A carne de caranguejo é amplamente consumida por fisiculturistas para ganhar músculos. A carne de caranguejo é o alimento definitivo para a saúde óssea, é um depósito de zinco e minerais essenciais como cálcio, potássio e magnésio que promovem a força muscular e imunidade física. Cada 100 g de carne de caranguejo contém 18,1 g de proteína.

4. Frango

Se você adora comer frango, deve estar se perguntando quanto frango comer por dia para aumentar a massa muscular. Bem, 400 a 500 g de peito de frango sem pele são suficientes se você depender totalmente do frango para obter proteínas. Mas, se você estiver incluindo outras fontes de proteína em sua dieta de musculação, 300 g de frango é uma quantidade decente para consumir. O frango adiciona massa muscular magra ao corpo. 172 g de peito de frango cozido sem pele contém 54 g de proteína.

5. Ostras

As ostras também são alimentos para construção muscular, consumidos por levantadores de peso e fisiculturistas. Eles contêm zinco, magnésio e outros minerais essenciais que são necessários para a síntese de proteínas, fazendo com que ostras sejam um alimento importante para o crescimento muscular.

100 g de ostras cozidas têm mais de 20 g de proteína com apenas 5 g de gordura.

6. Fígado de galinha

O fígado de galinha é muito rico em proteínas, que contém cerca de 7 g em uma porção de 28,3 g. Infelizmente, o fígado de galinha é rico em colesterol, por isso deve ser consumido com moderação. Além disso, o fígado de frango é uma boa fonte de zinco, tiamina, manganês, riboflavina, vitamina A, vitamina B6, ácido fólico, etc.

7. Salmão

O salmão é considerado um bom alimento para o fisiculturismo porque é rico em proteínas para construção muscular e uma excelente fonte de gorduras saudáveis para o coração. Escolha salmão selvagem em vez de salmão de viveiro, pois ele contém altos níveis de toxinas. Uma porção de 100 g de salmão contém 19,84 g de proteína.

Dieta vegetariana indiana para musculação

A crença mais comum que as pessoas têm é que as proteínas são encontradas em grandes quantidades apenas em alimentos não vegetarianos. Mas os alimentos vegetarianos também são boas fontes de proteína e podem se tornar parte de sua dieta de musculação.

1. Batata doce

Batatas-doces são baixas em calorias e cheias de carboidratos que manterão seus níveis de energia altos durante uma sessão de treino pesado. Eles são uma rica fonte de fibra alimentar que é crucial para controlar o apetite, queimar gordura e promover ganho muscular e saúde muscular. Embora a batata-doce não seja rica em proteínas, você pode comê-la como alimento pré-treino. Uma porção de 100 g contém 1,6 g de proteína.

2. Leite e produtos lácteos

O leite tem alto teor de proteína com proteína de soro de leite e proteína de caseína constituindo cerca de 20 por cento e 80 por cento da composição de proteína total, respectivamente. A proteína whey é considerada o melhor suplemento de proteína pela maioria dos fisiculturistas. E a caseína tem uma taxa de digestibilidade lenta que ajuda na digestão da proteína do soro de leite.

O rico teor de cálcio nos produtos lácteos aumenta a perda de gordura enquanto fortalece os ossos, ajudando-o a construir o seu corpo. Uma xícara de leite (244 g) contém 8 g de proteína.

3. Quinoa

Quinoa encabeça a lista de alimentos vegetarianos indianos quando se trata de musculação. Ele contém todos os nove aminoácidos essenciais e é por isso que este superalimento é considerado o melhor para o crescimento muscular. A quinua é rica em carboidratos complexos e proteínas, o que a torna um fornecedor constante de energia durante as tediosas sessões de treino.

A pesquisa mostra que a quinoa promove a síntese de IGF-1, um hormônio de crescimento essencial para o crescimento e força da massa muscular. 1 xícara de quinoa cozida (185 g) contém 8,14 g de proteína.

4. Feijão e legumes

Feijões e legumes são ricos em proteínas, o que os torna alimentos adequados para a musculação. Feijões e leguminosas melhoram o movimento intestinal e aumentam a resistência à insulina, o que afeta o crescimento dos músculos, aumentando a capacidade do corpo de absorver nutrientes. Uma porção de 100 g de feijão contém 21 g de proteína. Legumes como lentilhas têm 9 g de proteína em 100 g.

5. Queijo cottage

O queijo cottage ou paneer melhora a massa muscular magra e contém caseína, que promove um aumento lento e constante do nível de aminoácidos no sangue. O queijo cottage facilita a decomposição e a absorção de nutrientes que auxiliam no ganho muscular. Uma porção de 100 g de queijo cottage contém 11 g de proteína.

6. Sementes

Sementes como sementes de linhaça, sementes de girassol, sementes de gergelim e sementes de chia são ricas fontes de ácidos graxos essenciais, proteínas e fibras. Esses ácidos graxos ajudam na recuperação do tecido pós-treino e reduzem a inflamação. A melhor hora para comer sementes para musculação é comê-las como lanches pré e pós-treino. Uma porção de 100 g de sementes de chia contém 17 g de proteína, 100 g de linhaça contêm 18 g de proteína, 100 g de gergelim também contêm 18 g de proteína e 100 g de sementes de girassol desidratadas contêm 21 g de proteína.

7. Nozes

Nozes como amêndoas e castanhas de caju são carregadas com proteínas, fibras e gorduras saudáveis que ajudam você a ganhar músculos. A melhor hora para comer nozes para musculação é como um lanche pós-treino e de manhã cedo com seu leite. 100 g de amêndoas contêm 21 g de proteínas e 100 g de castanha de caju contêm 18 g de proteínas.

Dicas para musculação

É importante entender suas necessidades de proteínas e carboidratos de acordo com seu peso corporal antes de iniciar uma dieta de musculação. Em geral, 2.500 calorias por dia são suficientes para construir músculos, você pode ganhar alguma gordura enquanto constrói músculos, mas tente não se preocupar com isso quando você estiver crescendo.
Concentre-se em levantamentos de peso como o levantamento terra, agachamento com barra, supino militar com barra sentado, rosca direta com barra e supino com halteres e outros exercícios de levantamento de peso para construir seus músculos e queimar sua gordura ao mesmo tempo.
Qualquer forma de exercícios cardiovasculares, como girar, andar de bicicleta, correr, nadar, correr em ladeiras. O principal uso do treinamento cardiovascular para fisiculturistas é aumentar seu gasto calórico.
Evite consumir carboidratos simples como açúcar e produtos refinados. Escolha carboidratos complexos, como grãos inteiros, arroz vermelho ou marrom, aveia, cevada e trigo partido.
15 a 20 por cento de nossas calorias devem vir de gorduras saudáveis, como nozes, sementes, óleo de peixe, abacate, azeite de oliva, óleo de girassol, óleo de farelo de arroz, etc.
Toranja, alfafa e peixe contêm maiores quantidades de HMB (hidroxi β-metilbutirato) - um metabólito ativo da leucina que reduz a degradação das proteínas musculares. O corpo produz o HMB ao quebrar o aminoácido leucina presente nos alimentos ricos em proteínas. O HMB aumenta os benefícios dos exercícios de treinamento com pesos.
Durma o suficiente para dar ao seu corpo o descanso de que necessita após a rotina de exercícios extenuantes.
Os construtores de músculos indianos, sejam homens ou mulheres, envolvidos em exercícios extremos e meticulosos, devem beber muita água. A água aumenta a resistência e a capacidade muscular para treinar.

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