Já houve um momento em que você estava apenas fazendo as tarefas domésticas e, de repente, sentiu uma dor nas costas? Ou talvez quando você está dormindo e tenta se virar e, de repente, sua parte inferior das costas dispara de dor? Todos nós já passamos por isso: a dor que toma conta de nós quando tentamos erguer algo. Então, o que precisamos agora são alguns exercícios em casa para dor lombar .
Concentrar-se nos músculos da região lombar, estômago e quadris levará a uma maior estabilidade do núcleo, que esses exercícios caseiros ajudarão a conseguir. O melhor de tudo, enquanto estamos WFH, podemos fazer exercícios em casa para dor lombar, nosso forro de prata. Tudo que você precisa fazer é dedicar cerca de 20 minutos a meia hora para esses exercícios para dor lombar em casa , e antes de voltar ao trabalho, sua dor nas costas seria consideravelmente menor. Aqui está uma lista de nossos exercícios WFH para dor lombar.
1. Exercícios de gato e vaca
dois. Exercícios de extensões de costas
3 Glute Bridges ajudam a aliviar a dor lombar
Quatro. Perguntas frequentes: exercícios caseiros para dor lombar
Exercícios de gato e vaca
O exercício de gato e vaca aquece seu corpo e traz maior mobilidade para suas costas enquanto dando às suas costas e pescoço um bom alongamento . Ele também estimula suavemente o órgão abdominal.
Comece indo de quatro em um tapete. Certifique-se de que suas mãos estejam no mesmo nível de seus ombros. Suas mãos devem estar apontando para o topo do tapete. Agora afunde as costas enquanto move a cabeça e as nádegas para cima. Descanse por alguns segundos antes de puxar seu volte para cima e incline a cabeça para baixo para o chão. Sempre que estiver fazendo a transição de uma postura para a outra, continue respirando.
Dica: Faça este exercício logo de manhã por um parte inferior das costas mais forte e certifique-se de que durante a transição de pose de gato para vaca , a transição é lenta.
Extensões traseiras E xercícios
As extensões traseiras são um ótima maneira para você fortalecer os músculos da parte inferior das costas . Ao fazer este exercício, você também será invariável fortalecer os músculos em sua bunda, quadris e ombros.
Deite-se de bruços no tapete. Coloque as mãos perto do peito e levante-o enquanto inspira. Tente se mover para cima o máximo que puder e mantenha a postura por cinco segundos. Agora libere a tensão em seus braços e volte à postura inicial enquanto expira.
Dica: Você pode continue progredindo nas extensões traseiras . Primeiro, tente fazer um alongamento da meia volta. No próximo nível, estique os braços completamente. No terceiro nível, mantenha os braços a 90 graus e, sem seu apoio, levante a parte superior do corpo. Você também pode tentar manter as mãos para a frente e levantar a parte superior do corpo.
Glute Bridges ajudam a aliviar a dor lombar
Este exercício é uma excelente forma de melhorando a mobilidade do quadril ao mesmo tempo, fortalecendo suas costas . Se você estiver fazendo este exercício corretamente, sentirá a queimadura nos glúteos e com consistência, poderá melhorar a amplitude de movimento.
Deite no tapete com as pernas dobradas e as palmas das mãos ao lado do quadril. Agora aperte seus glúteos e empurre-os para cima o mais alto que puder enquanto inspira. Ao empurrar os glúteos para cima, certifique-se de que suas costas não estejam tensas. Agora mantenha a posição por cinco segundos, expire e traga-os de volta à posição inicial. Você pode usar um loop de banda extensível para ter certeza de que suas pernas estão próximas uma da outra.
Dica: Conforme você se acostuma com as pontes básicas dos glúteos, pode experimentar a variação. Quando você empurra os glúteos para cima, tente esticar uma perna para cima, abaixe-a e mova os glúteos para a posição inicial. Esta variação fortalecerá ainda mais os glúteos, quadris, núcleo geral e parte de trás das pernas.
Perguntas frequentes: exercícios caseiros para dor lombar
P. O que você deve ter em mente ao fazer exercícios em casa para dores na região lombar?
PARA. Embora seja ótimo fazer exercícios em casa, acreditamos em consultar um médico antes de iniciar qualquer forma de exercício, especialmente se você tiver algum histórico médico. Mas se você está bem para ir, então dar passos de bebê em seu regime de exercícios é o caminho a seguir, como Radhika Talsania, uma treinador pessoal de fitness em Cult. Ajuste, Mumbai explica. Há três coisas a se ter em mente quando se trata de trabalhando em casa para dor na região lombar. Primeiro, o sequenciamento do exercícios importa muito quando se trata de exercícios para a parte inferior das costas ou para qualquer treino para esse assunto.
Comece com os exercícios menos carregados e aumente-os gradualmente. A segunda coisa importante é postura e técnica. Não se pode dar ao luxo de errar aqui, especialmente com dores nas costas. O terceiro é a frequência de repetições e o número de vezes que você pode realizar o exercícios ao longo do dia . Portanto, se você está apenas começando, pode manter a intensidade baixa e o número de vezes que você repete o movimento alto. Além disso, treinar uma vez por dia inicialmente ajudará a aliviar a dor na parte inferior das costas.
No entanto, se você estiver fazendo apenas uma forma de exercício, como alongamento das costas, treinar a cada três ou quatro horas pode ajudar cure e fortaleça suas costas .
P. Quais são os exercícios a serem evitados quando você tem dores na parte inferior das costas?
PARA. Depende da intensidade da dor. Se você está experimentando um alto nível de dor lombar e muitos desconfortos, deitar de costas é a melhor resposta. No entanto, uma vez que você fale com seu fisioterapeuta ou seu médico e eles dão o aval, você pode querer fazer algumas exercícios de fortalecimento do núcleo ainda. Durante a dor lombar, deve-se evitar quaisquer exercícios pliométricos, HIIT ou qualquer tipo de exercícios impactantes e, em vez disso, focar apenas na mobilidade e essenciais exercícios de fortalecimento da parte inferior das costas , diz Talsania.
