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Em 24 de março de 2020, o primeiro-ministro ordenou que 1,3 bilhão de pessoas no país ficassem dentro de suas casas por três semanas, para impedir a propagação do coronavírus, que tirou a vida de 24.096 pessoas desde seu advento em dezembro de 2019 em Wuhan.
'Haverá uma proibição total de sair de suas casas. Cada estado, cada distrito, cada pista, cada vila estará sob bloqueio ', disse o PM na terça-feira à noite, avisando os cidadãos com menos de quatro horas de antecedência antes que a ordem entrasse em vigor às 12:01 da manhã.
Com as pessoas ordenadas a ficar em casa por todas as horas, a menos que haja uma urgência inevitável, toda a nação está presa. Junto com o número de instituições fechadas, seu santuário - seu lugar de suor e trabalho árduo - também foi fechado. Sim, estamos falando sobre sua academia. Você pode não conseguir fazer exercícios na academia para manter o corpo em forma, mas sabia que existem vários exercícios que você pode fazer em sua própria casa?
Hoje, listaremos 12 exercícios simples que você pode fazer em casa. E isso também, sem a utilização de nenhum tipo de equipamento.
1. Superman
Um exercício fácil de fazer, o super-homem é benéfico para qualquer pessoa com dor lombar [1] . Considerando as longas horas que você passará sentado durante o bloqueio, este exercício pode ajudar a fortalecer a parte inferior e superior das costas, bem como sua força central [dois] .
Como fazer:
- Deite-se de barriga para baixo em uma esteira com as pernas estendidas e os braços estendidos à sua frente.
- Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo (10-15 cm do chão).
- Mantenha a cabeça em uma posição neutra alinhada com a coluna.
- Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Em seguida, abaixe as costas para a posição inicial.
2. Flexão para cima
Um dos exercícios mais comuns praticados, as flexões são um ótimo exercício para lhe dar resistência. Também ajuda a aumentar a sua força, resistência, queimar calorias e aumentar a resistência mental [3] .
Como fazer:
- Deite no chão e coloque as palmas das mãos nas laterais do peito.
- Dobrando ligeiramente os cotovelos, empurre o corpo para cima até que os braços estejam quase retos.
- Em seguida, abaixe lentamente o corpo de volta ao chão até que o cotovelo esteja dobrado a 90 graus e empurre-se de volta para cima.
- Faça 2-3 séries de 12 repetições.
3. Jumping Jack
Benéficos para todo o corpo, os polichinelos são os melhores exercícios cardiovasculares. Praticar polichinelos regularmente pode ajudar a fortalecer o coração, os músculos e a perder peso [4] . Também é benéfico para elevar o seu humor instantaneamente e ajuda a aliviar o estresse.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo.
- Pule levantando os braços acima da cabeça e separe os pés.
- Inverta o movimento e volte à posição original.
- Então, comece a fazer isso mais rápido.
- Faça por 45 a 60 segundos para obter um bom efeito do exercício.
4. Cão virado para baixo
Uma das posturas mais benéficas para aliviar a constipação, a posição do cão voltado para baixo alonga todo o corpo e alivia a tensão. Praticar este exercício alongará seus músculos para proporcionar alívio às dores musculares [5] .
Como fazer:
- Fique de pé sobre os quatro membros, também conhecido como postura da mesa.
- Levante suavemente os quadris enquanto expira e endireita os joelhos e cotovelos.
- As mãos devem estar alinhadas com os ombros e os pés alinhados com os quadris.
- Os dedos dos pés devem ser apontados para fora.
- Pressione levemente as mãos no chão e, em seguida, estique o pescoço.
- Volte o olhar para o umbigo e fique nessa posição por alguns segundos.
- Retorne à posição original dobrando os joelhos e retornando à posição da mesa.
5. Crunches
Ao fazer abdominais, juntamente com uma dieta saudável e outras atividades físicas, você pode se livrar do excesso e da gordura indesejada acumulada em torno de sua cintura. Além disso, as abdominais são projetadas para tonificar os músculos centrais do corpo [6] . Crunches são de tipos diferentes.
Crunch regular:
- Deite-se de costas em uma esteira de exercícios.
- Plante os pés no chão, separados na largura do quadril.
- Dobre os joelhos e coloque os braços sobre o peito.
- Contraia o abdômen e inspire.
- Expire e levante a parte superior do corpo, mantendo a cabeça e o pescoço relaxados.
- Inspire e volte à posição inicial.
Crunch torcido:
- Deite-se de costas no chão, com os joelhos em um ângulo de 90 graus.
- Coloque as mãos atrás da cabeça ou sobre o peito (os iniciantes devem colocá-las no peito).
- Curve o torso em direção aos joelhos, levantando as omoplatas do chão.
- Ao se enrolar, gire de modo que um cotovelo aponte para os joelhos opostos.
- Mantenha a posição curvada e contraia os músculos abdominais por 2 segundos.
- Repita para o outro lado.
6. Prancha
Este exercício ajuda a fortalecer o seu núcleo, aumenta a definição muscular e reduz a dor nas costas. Isso também ajuda a alongar os músculos das pernas, como a maioria dos outros exercícios que são eficazes para aumentar sua altura [7] . Também ajuda a fortalecer o núcleo, aumenta a definição muscular e reduz a dor nas costas.
Como fazer:
- Deite-se no chão virado para baixo.
- Coloque os cotovelos sob os ombros e estique as pernas.
- Contraia o abdômen e levante-se do chão.
- Mantenha uma linha reta da cabeça ao calcanhar, olhe para o chão e respire normalmente.
- Fique na posição por 30 segundos e faça 2 a 3 séries inicialmente, depois aumente o tempo de espera para 60 segundos.
7. Cobra
A postura do exercício recebe esse nome porque se assemelha a uma cobra pouco antes de seu ataque. É uma postura geralmente recomendada para várias doenças de saúde [8] . A postura da cobra alivia o estresse dos músculos das costas e melhora a mobilidade da coluna.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para baixo e mantenha as pernas juntas e os dedos dos pés apoiados no chão.
- Coloque as palmas das mãos ao lado do ombro e deixe a testa repousar no chão.
- Inspire profundamente e levante a cabeça para a região naval.
- Tente ver o telhado.
- Mantenha a posição por até 20 a 30 segundos.
- Inspire e expire profundamente.
- Volte para a posição original enquanto exala profundamente.
- Repita o processo 4-5 vezes.
8. Agachamento
Este exercício é denominado 'Rei do exercício'. Fazer este exercício ajuda a fortalecer os músculos e as articulações da parte inferior do corpo. [9] .
Como fazer:
- Comece com uma posição ereta normal, mantendo as pernas na largura do quadril.
- Abaixe-se em um agachamento, abaixando seus quadris para trás e para baixo e enquanto dobra os joelhos não deve cruzar os tornozelos e para a frente.
- Force-se para cima com as pernas ao sair do agachamento.
9. Lunges
Um bom treino eficaz no núcleo que ajuda a fortalecer a parte inferior do corpo e a mobilidade nos quadris [10] .
Como fazer:
- Mantenha a coluna neutra e a cabeça erguida, coloque as mãos nos quadris e dê um passo à frente com um pé até que a coxa fique paralela ao chão.
- Abaixe o joelho de trás e equilibre-se na ponta dos pés.
- Ao fazer isso, mantenha as costas retas em linha com o joelho traseiro e a coxa.
- Volte à sua posição empurrando o pé da frente e juntando as pernas.
10. Rotação do quadril
Este exercício ajuda a preparar seu corpo para a atividade. Os quadris geralmente ficam um pouco mais rígidos por causa das longas horas sentadas, portanto, ao fazer isso, também ajuda a melhorar a mobilidade da articulação do quadril. [onze] .
Como fazer:
- Fique de pé no chão com os pés afastados.
- Coloque as duas mãos nos quadris.
- Em seguida, comece a mover os quadris em movimentos circulares para a esquerda por 10 segundos.
- Repita o mesmo à direita.
11. Ponte dos glúteos
Ótimas para melhorar a mobilidade do quadril e fortalecer a parte inferior das costas, as pontes dos glúteos são extremamente benéficas para um trabalhador sentado em uma mesa [12] .
Como fazer:
- Para este, você precisa deitar-se de costas, dobrar os joelhos e colocá-los em paralelo mantendo uma certa distância.
- Em seguida, empurre a planta dos pés e levante os glúteos (bunda), estendendo os quadris.
- Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e repita de 3 a 5 vezes.
12. Suporte de perna única
Um exercício simples, mas eficaz para melhorar o equilíbrio e a força do tornozelo, o suporte unipodal pode ajudar a prevenir quedas que podem causar lesões graves [13] .
Como fazer:
- Fique em pé com os pés juntos.
- Tenha um objeto estável como uma cadeira ou balcão de cozinha por perto para que você possa agarrá-lo se começar a se sentir instável.
- Levante um pé do chão.
- Não permita que suas pernas se toquem.
- Mantenha a posição por 30-60 segundos.
Em uma nota final ...
Como a maioria de nós trabalha em casa durante o bloqueio covid-19, os exercícios simples, porém eficazes, mencionados acima podem ajudar a movimentar o corpo e evitar os riscos de várias condições de saúde, como obesidade, aumento da pressão arterial, níveis elevados de açúcar no sangue e colesterol alto.
Portanto, não se preocupe com a sua academia estar fechada, mas seja grato por ter um espaço para se exercitar. Além disso, certifique-se de seguir uma dieta saudável e obter um pouco de luz solar - pelas janelas ou pelas portas, é claro. Esteja atento e não entre em pânico. Fique em casa. Fique seguro.
Susan JenniferFisioterapeutaMestrado em Fisioterapia Saber mais
