Guido Mieth / Getty ImagesNada que valha a pena é fácil e a notória flexão não é exceção. Todos nós já passamos por isso: você está no meio de uma treino e de repente o instrutor salta para baixo em uma prancha e anuncia que é hora de flexões. Você fez apenas duas repetições e já pode sentir seus braços tremendo. Quatro repetições, suas costas começam a doer e seus pulsos estão em chamas.
Flexões requerem uma quantidade imensa de força e incorporam muito de diferentes grupos de músculos, incluindo tríceps, peitorais e ombros, bem como a parte inferior das costas, quadris e núcleo (afinal, é uma prancha móvel). Quando você faz uma flexão do chão, está movendo cerca de 65 por cento do peso do seu corpo, Jeff Halevy , antigo Show de hoje correspondente e fundador de Desempenho Humano Apex explica. Esta é uma quantidade considerável de peso para o supino. Se você pesa 150 libras, isso significa que está trabalhando com quase 100 libras toda vez que abaixa e levanta. E as flexões têm tudo a ver com estabilidade. Se seus músculos abdominais não estiverem engajados, você não será capaz de manter a forma adequada. Suas costas irão arquear, seus quadris irão afundar e você nunca passará daquelas primeiras repetições.
A melhor maneira de melhorar sua flexão é ganhando força gradualmente. Deixe seus músculos se acostumarem com o movimento até que comece a parecer familiar. Você não precisa de um personal trainer ou mesmo de uma academia para ficar bom nas flexões. Tudo que você precisa é de um lance de escadas e alguns minutos por dia.
Para começar sua jornada de flexão, primeiro você precisa encontrar seu benchmark. Seu benchmark dirá onde você está, em termos de força, Halevy nos diz. Pratique fazer flexões em alguns níveis diferentes de escada com as mãos na largura dos ombros na borda do degrau. Fique na ponta dos pés conforme necessário e mantenha a cabeça, as costas e as pernas em linha reta. Quanto mais alto o degrau, mais fácil será, pois o ângulo entre seu corpo e o solo é maior (o que significa que você está se movendo menos com o seu próprio peso). Encontre o nível em que você pode realizar sete flexões. Pode não ser fácil, mas deve ser viável. Este máximo de sete repetições é sua altura inicial ideal. A cada semana, você progredirá lentamente, primeiro aumentando a quantidade de repetições e, em seguida, diminuindo a altura do passo.
Arte digital por Sofia KraushaarComo você progride neste sistema dependerá do seu nível de condicionamento físico atual, mas para novatos em flexões totais, pedimos a Halevy que compartilhasse seu plano de progressão preferido. Na primeira semana, faça cinco repetições todos os dias na altura predeterminada. Na segunda semana, faça duas séries de cinco repetições por dia. Na terceira semana, faça três séries de cinco repetições por dia. Ao entrar na semana quatro, desça um degrau e repita essa mesma progressão de repetições semanal. Continue abaixando até chegar ao solo. Neste ponto, você será capaz de fazer uma série de cinco flexões por conta própria, sem esforço. É um compromisso diário, mas não vai demorar muito e é algo que você pode fazer facilmente entre Zoom reuniões ou pickups de carpool sem quebrar um suor.
Quando os exercícios estão fora de nossa amplitude de movimento, a modificação é uma ótima maneira de colher benefícios semelhantes sem esforço. Para flexões, muitas vezes somos instruídos a modificar, ficando de joelhos. Embora você não vá se machucar com essa abordagem, fazê-la realmente muda a alavancagem do movimento, que então muda os músculos que você está alvejando. Sim, fica mais fácil para a parte superior do corpo, explica Halevy, mas também muda seu centro de massa. Isso significa que os músculos do seu testemunho - especificamente seus abdominais inferiores - não estão mais engajados. Em vez de desnudar uma carga mais leve, eles estão sendo completamente deixados de fora. Para realmente evoluir para uma flexão verdadeira, progredir nas escadas será mais benéfico porque você está treinando os músculos de seu núcleo e quadris para serem incorporados ao movimento desde o primeiro dia. Quanto mais você sabe.
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