Saltos , como são conhecidos no subcontinente americano, é um exercício intensamente físico de salto. Como o nome sugere, envolve em grande parte os saltos - e é aí que está o desafio! O nome vem do divertido macaco de salto infantil, um brinquedo de papel ou fantoche de madeira que faz movimentos de braço, perna e corpo semelhantes aos do próprio exercício. O exercício começou a ser usado por volta da Primeira Guerra Mundial, por um oficial do Exército dos Estados Unidos que o desenvolveu.
Desde então, tem sido amplamente utilizado no treinamento militar em todo o mundo e também se popularizou como um exercício que traz vários benefícios. O macaco de salto é conhecido por vários nomes em todo o mundo; por exemplo, as nações da comunidade e o Reino Unido referem-se a ele como salto estrela, devido à forma única que se forma quando se dá um salto.
1. Siga a técnica certa para fazer um jumping jack
dois. O aquecimento antes dos jumping jacks são importantes
3 Jumping jacks são bons para perda de peso geral
Quatro. Densidade óssea e benefícios para a saúde com os Jumping Jacks
5 Jumping Jacks Up The Ante Quando se trata de força muscular
6 Aumento da capacidade cardíaca e pulmonar, quando os jumping jacks são praticados regularmente
7 Jumping jacks são ótimos para reduzir o estresse e banir a insônia
8 Tome cuidado para evitar lesões ao fazer Jumping Jacks
9 Perguntas frequentes sobre Jumping Jacks
Siga a técnica certa para fazer um jumping jack
Como todos os exercícios , quando você está trabalhando em um macaco de salto, você precisa ter cuidado e acertar sua técnica. Veja como começar. Fique em pé, com as pernas juntas, as costas retas e os braços ao lado do corpo. Dobrando ligeiramente os joelhos, salte no ar, com as pernas afastadas na distância dos ombros. Enquanto você faz isso, suas mãos se movem simultaneamente sobre a cabeça, todo o caminho para cima. Em seguida, mantendo o mesmo impulso, volte à posição inicial, juntando as pernas e as mãos para baixo.
Tome cuidado para que suas mãos não pousem com força nas laterais do corpo. Em vez disso, mantenha o controle e abaixe-os suavemente - quase, mas não exatamente tocando seus quadris. Faça o máximo de repetições possível para obter o máximo benefício. Um iniciante pode começar idealmente com cerca de três conjuntos de 10 polichinelos cada um, espaçado com outros exercícios de baixo impacto. Trabalhe seu caminho para cima gradualmente, com o objetivo de pelo menos 25-30 repetições em um alongamento em uma base regular.
Tipo Pro: Concentre-se em obter o seu técnica de macaco de salto certo, para otimizar benefícios para a saúde .
O aquecimento antes dos jumping jacks são importantes
Embora os polichinelos sejam recomendados como um dos melhores exercícios de aquecimento antes do cardio, é melhor que os iniciantes não mergulhem neles sem um pouco de pré-aquecimento. Antes de fazer polichinelos, faça 10-12 agachamentos, para manter os músculos da coxa e da perna em movimento, depois continue com 5-6 estocadas laterais e para frente de cada lado.
Você também pode fazer alguns joelhos elevados antes de começar. Se você é um novato completo em fitness , é melhor seguir o conselho de um treinador profissional antes de incorporar polichinelos à sua rotina de exercícios. De qualquer forma, ouça o seu corpo e certifique-se de que ele está adequadamente preparado para o impacto de polichinelos .
Tipo Pro: Aquece o braço e os músculos das pernas antes de experimentar polichinelos.
Jumping jacks são bons para perda de peso geral
Uma das chaves benefícios de polichinelos é que eles são o máximo exercício cardiovascular ! Eles fazem parte de um fluxo de exercícios chamado 'pliometria', também conhecido como treinamento de salto. Isso combina o melhor em cardio, juntamente com resistência. A maioria dos exercícios de salto, como pular, burpees, saltos de agachamento e saltos de caixa também se enquadram nesta categoria.
Os saltos atuam em todo o corpo, sendo um ótimo exercício que contribui para a perda de peso em todo o corpo. Atua nas pernas, abdômen, barriga e braços, permitindo a perda de peso nessas áreas. Elas aumente seu metabolismo e queimar muitas calorias. Se você for capaz de chegar a meia hora de polichinelos todos os dias (mesmo que estejam escalonados), é provável que você queime até 200 calorias colossais!
Tipo Pro: Experimentar polichinelos para queimar calorias e perder centímetros em todo o corpo.
Densidade óssea e benefícios para a saúde com os Jumping Jacks
Os saltos são uma ótima maneira de melhorar a densidade óssea e saúde. Os ossos são mantidos mais fortes quando você faz este exercício regularmente, e a massa óssea é mantida intacta. Os saltos são ideais para manter a osteoporose e a osteoartrite sob controle. No entanto, se você sentir que seus joelhos estão sofrendo mais impacto do que ao pular, mantenha-os ligeiramente dobrados e tente pulos mais suaves para reduzir o impacto.
Tipo Pro: Mantenha a osteoporose sob controle com polichinelos.
Jumping Jacks Up The Ante Quando se trata de força muscular
Além de ser um bom exercício cardiovascular, polichinelos também são ideais para construir músculos mais fortes . Embora não sejam tão bons quanto pesos, ainda são um dos exercícios cardiovasculares mais eficazes. Seus braços fazem um bom treino e constroem músculos, assim como seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas (todos os músculos da perna, na verdade!). Ele também trabalha os músculos do seu núcleo em grande medida, então você está um passo mais perto de um barriga lisa !
Tipo Pro: Aumente a força muscular em torno de seus braços, pernas e núcleo com polichinelos.
Aumento da capacidade cardíaca e pulmonar, quando os jumping jacks são praticados regularmente
Como a maioria dos exercícios cardiovasculares, polichinelos oferecem benefícios cardiovasculares . Equilibra a frequência cardíaca, aumenta a circulação sanguínea em todo o corpo, controla e mantém a pressão arterial, ajuda a eliminar os níveis de colesterol ruim no corpo, previne o aparecimento de derrames ou ataques cardíacos.
Junto com os benefícios cardiovasculares, os polichinelos também oferecem benefícios para os pulmões . Fazê-los regularmente treina lentamente seus pulmões para expandir sua capacidade, absorvendo mais oxigênio e aumentando seu limite para a atividade física.
Tipo Pro: Mantenha os problemas cardiovasculares afastados com polichinelos.
Jumping jacks são ótimos para reduzir o estresse e banir a insônia
Outro que não seja benefícios físicos , os polichinelos também oferecem benefícios emocionais e mentais. Este exercício intensivo libera endorfinas naturalmente, que são hormônios que mantêm o estresse e a depressão sob controle. Eles também lhe proporcionam um bom treino e evitam a insônia.
Tipo Pro: Experimentar polichinelos para o emocional e benefícios mentais.
Tome cuidado para evitar lesões ao fazer Jumping Jacks
Enquanto polichinelos são um ótimo exercício com uma infinidade de benefícios, é aconselhável tomar algumas precauções para ter certeza de que está fazendo tudo certo. Use um serviço plano e uniforme, ao invés de ondulado que pode interferir no impacto. Evite cimento, se possível. Use sapatos adequados , com amortecedores.
Não deixe sua técnica afrouxar se você estiver cansado - em vez disso, faça uma pausa e reinicie se precisar. Ouça seu corpo e, se achar que não está funcionando para você devido a dores ou lesões, pare o exercício e peça ajuda de um treinador qualificado para saber como remediá-lo.
Tipo Pro: Use os sapatos certos e a superfície de treino certa para fazer polichinelos.
Perguntas frequentes sobre Jumping Jacks
P. Como evitar lesões do manguito rotador no ombro ao fazer polichinelos?
PARA. A melhor e mais fácil maneira de evitar lesões nos ombros (já que os polichinelos envolvem o uso extensivo dos braços e ombros) é tentar meios-macacos. Estes são exatamente iguais ao polichinelos regulares , mas você tem permissão para bater com os braços nas laterais do corpo quando eles descem e levá-los apenas até a metade, em vez de toda a extensão acima da sua cabeça.
P. Os power jacks são uma versão mais intensa dos polichinelos?
PARA. O que exatamente são tomadas de energia e por que elas estão um degrau acima do polichinelos tradicionais ? As tomadas de força são quase iguais, com uma dimensão adicional. Aqui, a pessoa tem que se agachar até o nível mais baixo possível durante a aterrissagem, com o objetivo de pular o mais alto possível a cada repetição.
