O pensamento tudo ou nada é a arte destrutiva de ignorar as nuances da vida. Mais simplesmente, é pensar em extremos. Algumas pessoas chamam isso de pensamento preto e branco ou pensamento absolutista. A Pacific CBT, uma organização especializada em terapia cognitivo-comportamental, a identifica como um padrão de pensamento que reduz todos os cenários para duas opções rivais . Portanto, tudo ou nada. Preto ou branco. Bom ou mal. Impede que as pessoas explorem a área cinzenta e pode causar ansiedade, depressão e baixa autoestima.
Se você tiver o pensamento tudo ou nada, não está sozinho. Terapia cognitivo-comportamental Los Angeles diz que o pensamento tudo ou nada é classificado como uma distorção cognitiva ou uma conclusão feita com base em pouca ou nenhuma evidência. É um dos distorções cognitivas mais comuns as pessoas experimentam. Diferentes terapeutas disseram a mim mesmo que gravito consistentemente para os extremos. Então, você está em boa companhia.
Por que o pensamento tudo ou nada é prejudicial?
O pensamento tudo ou nada nos impede de crescer, nos adaptar e geralmente desfrutar de qualquer coisa que não seja perfeita. Simplifica demais a vida, separando tudo em duas categorias: bom ou ruim, sucesso ou fracasso, perfeito ou terrível. Já que literalmente ninguém é perfeito, o pensamento tudo ou nada tende a nos levar a essas categorias negativas.
Os pensadores absolutistas se veem como fracassados, mesmo que cometam um pequeno erro. Ashley Thorn de 4Points Family Therapy diz ao Psych Central que isso elimina qualquer oportunidade de comemorar pequenos sucessos ou aprender com os erros. Quando o resultado positivo é absoluto, como a perfeição, qualquer coisa negativa nos força a classificar toda a operação como um fracasso. É por isso que um padrão de pensamento em preto e branco está tão intimamente relacionado com ansiedade e depressão (e, consequentemente, baixa autoestima e falta de motivação).
Um exemplo frequentemente usado para ilustrar o pensamento tudo ou nada é uma entrevista de emprego. Um pensador do tudo ou nada sairá de uma entrevista de emprego focando no momento em que vacilou, concluindo que toda a experiência foi um fracasso por causa de um único fracasso. Um pensador matizado deixará a entrevista de emprego com foco nos momentos positivos e nos momentos difíceis, reconhecendo todo o episódio como uma experiência de aprendizagem. Claro, não lidei muito bem com a pergunta sobre as fraquezas, mas realmente acertei as perguntas sobre a experiência anterior. Nem bom nem mau, mas bom e ruim.
Pensamentos extremos e absolutistas não apenas retardam nosso crescimento pessoal; eles atrapalham nossa capacidade de ver o forro de prata ou se recuperam depois de um tropeço. Acima de tudo, eles nos privam das belas, estranhas e sutis variedades de vida!
6 sinais reveladores de pensamento tudo ou nada
Se você perceber que seus pensamentos estão fazendo alguma das coisas a seguir - ou começar a falar nesses extremos -, você pode pensar do tipo tudo ou nada.
1. Você usa superlativos
Palavras como sempre e nunca levam diretamente a conclusões em preto e branco. Eu sempre estrago tudo, ou Ninguém nunca mais vai falar comigo, são exemplos.
2. Você desiste facilmente
Definir metas é ótimo! Ficar depois de um deslize não é. Se você planejava fazer o Janeiro Seco, mas cedeu a uma taça de champanhe para comemorar a aposentadoria de sua mãe, não estragou o mês inteiro.
3. Você experimenta eu ai auto-estima m
Quando você se vê constantemente como um especialista ou um idiota, é provável que sua auto-estima sofra um grande golpe. Nem todos podemos ser especialistas em tudo.
4. Você sente ansiedade
Mesma coisa aqui. Quando um pequeno passo em falso significa fracasso absoluto, planejar ou se preparar para qualquer coisa aumenta a ansiedade. Além disso, depois do fato, a ansiedade dispara porque estamos nos concentrando no negativo.
5. Você procrastina e / ou não se sente motivado
Por que começar quando há uma chance de que algo dê errado? Os pensadores do tudo ou nada muitas vezes se recusam a começar porque não têm 100 por cento de certeza de que o resultado será 100 por cento perfeito.
6. Você está ignorando as coisas boas
A incapacidade de ser grato pelo que você tem ou reconhecer os momentos claros em meio aos escuros é um sinal de pensamento preto e branco.
Como quebrar o hábito do tudo ou nada
Como qualquer hábito cognitivo, é possível se livrar do pensamento tudo ou nada. Leva tempo, mas quando você deixa de ver em preto e branco, o mundo se abre para uma série de possibilidades coloridas. A chave é lembrar-se constantemente de que existem mais de dois resultados para praticamente qualquer situação.
1. Tome nota
Reconheça todas as vezes que o pensamento tudo ou nada surgir. Você nem mesmo precisa fazer nada sobre isso imediatamente. Basta acenar com a cabeça e chamá-lo do que é.
2. Substitua ou por e
Uma experiência pode ser boa e ruim (você já viu De dentro para fora ?). Em vez de rotular uma experiência como boa ou ruim, tente encontrar as duas qualidades.
3. Identifique as emoções
Depois de uma experiência, identifique todas as emoções que sentiu enquanto estava nela. Isso pode ajudar a ilustrar a variedade nos momentos cotidianos. É possível se sentir animado, com medo, esperançoso e orgulhoso ao mesmo tempo - o que prova que a vida não é apenas uma coisa ou outra.
Quatro. Escreva seus pontos fortes e fracos
Assim como uma experiência, você mesmo pode ser bom em algumas coisas e ruim em outras. Isso não significa que você é um sucesso total ou um fracasso total. Você pode ser um grande chef, mas não tão bom jogador de Scrabble. Isso não significa que todos os pratos que você cozinhar serão perfeitos, nem significa que você deve parar de jogar Scrabble.
5 Abrace os erros
Isso é complicado, especialmente para nós, perfeccionistas, mas recalibre seu cérebro para que ele interprete um erro como uma oportunidade de aprendizado. É mais fácil falar do que fazer, mas é realmente um método sólido para melhorar suas habilidades e ser mais gentil consigo mesmo.
6. Liste fatos vs. suposições vs. possibilidades
Escreva o que você sabe como fato. Escreva o que você acha que sabe ou o que você acha que pode ser verdade. Em seguida, escreva o que pode ser verdade. Vá à loucura com essas possibilidades.
Na dúvida, saiba que você não está sozinho em seu pensamento tudo ou nada - e não deixe que isso o impeça!
