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A vitamina C é uma vitamina solúvel em água essencial necessária na dieta diária de um indivíduo. É importante não só para fortalecer o seu sistema imunológico, mas também para o bom funcionamento do seu corpo [1] . A vitamina é um potente antioxidante e promove o crescimento celular, bem como o funcionamento do sistema circulatório [dois] .
Também é benéfico no gerenciamento do risco de câncer, reduzindo os riscos de doenças cardíacas, desacelerando o processo de envelhecimento, auxiliando na absorção de ferro e cálcio, ajudando a impulsionar seu sistema imunológico e também pode ajudar a reduzir os níveis de estresse [3] .
Ao contrário de outros nutrientes, nosso corpo não pode produzir vitamina C. Portanto, a única fonte dela são os alimentos que consumimos [4] . Devido a isso, a deficiência de vitamina C é uma condição comumente prevalente que pode causar perda de cabelo, unhas quebradiças, hematomas, gengivas inchadas, pele seca, dores no corpo, fadiga, doenças cardiovasculares, alterações de humor, infecções e sangramento nasal [5] .
Para combater os sinais e sintomas acima mencionados, incorpore quantidades suficientes de vitamina C em sua dieta diária. Este artigo se concentrará em apresentar algumas das frutas mais benéficas e saudáveis, ricas em vitamina C.
1. Kakadu Plum
Também chamada de ameixa de billygoat, essa fruta é a maior fonte de vitamina C. As ameixas kakadu têm 100 vezes mais vitamina C do que as laranjas. A fruta também é rica em potássio e vitamina E [6] [7] .
A fruta altamente nutritiva começou a circular no mundo da saúde nos últimos tempos, devido à sua possível capacidade de limitar o início da degeneração cerebral, devido à presença de antioxidantes. [8] . Embora a fruta raramente esteja disponível na Índia, pode ser comprada online.
Vitamina C por 100 g = 5.300 mg.
Efeitos colaterais : As ameixas Kakadu são muito ricas em oxalatos e vitamina C. Portanto, consumi-las em grandes quantidades pode causar doenças renais e inflamatórias.
2. Goiaba (Amarood)
Segundo especialistas, a goiaba é uma das fontes mais ricas de vitamina C. Apenas uma goiaba é enriquecida com mais de 200 mg de vitamina C [9] . Vários estudos foram conduzidos para entender o impacto da goiaba no nível de vitamina C de uma pessoa e mostraram que o consumo regular da fruta pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o nível de colesterol total [10] .
Vitamina C por 100 g = 228,3 mg.
Efeitos colaterais : Não há problemas colaterais negativos conhecidos de comer goiabas, mas o consumo excessivo pode causar gases e inchaço.
3. Kiwi
Os especialistas costumam recomendar esta fruta para pessoas que sofrem de deficiência de vitamina C. Incluir esta fruta na sua dieta diária pode corrigir esta deficiência e também aumentar a sua imunidade e ajudá-lo a combater as infecções [onze] [12] .
Vitamina C por 100 g = 92,7 mg.
Efeitos colaterais : Kiwi provavelmente é seguro para a maioria das pessoas quando consumido em quantidades controladas. Em algumas pessoas, pode causar reações alérgicas, como dificuldade para engolir (disfagia), vômitos e urticária.
4. Lichia
Além de fornecer uma quantidade significativa de vitamina C, consumir lichia pode ajudar a melhorar a síntese de colágeno e a saúde dos vasos sanguíneos [13] . Rica em potássio e gorduras saudáveis, a lichia também contém ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 [14] .
Vitamina C por 100 g = 71,5 mg.
Efeitos colaterais : Você NUNCA deve comer lichia com o ESTÔMAGO VAZIO ou ao pular refeições, pois pode levar a um nível baixo de glicose no sangue agudo e levar à encefalopatia (uma condição que pode alterar as funções cerebrais, causando convulsões, coma e, em alguns casos, morte).
5. Jujuba (Ber)
Na Índia, existem cerca de 90 variedades de jujuba cultivadas, diferindo no formato da folha, tamanho do fruto, cor, sabor, qualidade e estação. Uma das melhores fontes de vitamina C, jujuba tem benefícios incríveis de rejuvenescimento da pele, ajudando na perda de peso e aliviando o estresse para aumentar nossa imunidade [quinze] .
Vitamina C por 100 g = 69 mg.
Efeitos colaterais : Mulheres grávidas são aconselhadas a conversar com um médico antes de consumir a fruta. Em algumas pessoas, a fruta pode reduzir os níveis de glicose no sangue.
6. Mamão (papaia)
Comer uma xícara de mamão fornece 87 mg de vitamina C, tornando a fruta uma boa fonte de vitamina [16] . O mamão cru também é uma ótima fonte de vitamina C, bem como vitamina A, ácido fólico, fibra alimentar, cálcio, potássio e ácidos graxos ômega-3 [17] .
Vitamina C por 100 g = 62 mg.
Efeitos colaterais : O mamão pode causar reações alérgicas graves em pessoas sensíveis. Mulheres grávidas devem evitar mamão. Além disso, o alto teor de fibra pode levar a problemas digestivos.
7. Morango
Considerados como superfrutas para corrigir a deficiência de vitamina C, os morangos são ricos em vitamina C e 1 xícara de morangos contém 149 por cento da ingestão diária necessária. Ou seja, uma xícara de metades de morango (152 gramas) fornece 89 mg de vitamina C [18] . Morangos também são uma boa fonte de antioxidantes e fibra alimentar [19] .
Vitamina C por 100 g = 58,8 mg.
Efeitos colaterais : O consumo em grandes quantidades pode causar sangramento prolongado e aumentar o risco de hematomas e sangramento em algumas pessoas com distúrbios hemorrágicos.
8. Laranja (Santara)
A fonte definitiva de vitamina C, consumir laranjas é uma das maneiras mais fáceis de obter a quantidade necessária da vitamina em seu corpo. Consumir uma laranja de tamanho médio todos os dias pode fornecer a ingestão necessária de vitamina C na dieta [vinte] [vinte e um] .
Vitamina C por 100 g = 53,2 mg.
Efeitos colaterais : Comer muitas laranjas pode afetar a digestão, causando cólicas abdominais e também pode levar à diarreia.
9. Limão (Nimbu)
Limão e limão são frutas cítricas, ricas em vitamina C [22] . No século XVIII, o limão era consumido como medida preventiva contra o escorbuto.
Vitamina C por 100 g = 53 mg.
Efeitos colaterais : O limão contém ácido cítrico, que pode corroer o esmalte dos dentes. Além disso, o ácido cítrico pode causar azia em algumas pessoas.
10. Abacaxi (Anaanaas)
O abacaxi é uma fruta tropical rica em enzimas, antioxidantes e vitaminas [2,3] . O abacaxi contém uma boa quantidade de vitamina C e ajuda a facilitar a digestão e outros problemas relacionados ao estômago [24] . O consumo de abacaxi também é comprovado como benéfico na regulação dos ciclos menstruais devido à presença da enzima chamada bromelaína [25] .
Vitamina C por 100 g = 47,8 mg.
Efeitos colaterais : O suco de abacaxi verde pode causar vômitos intensos. Consumir grandes quantidades pode causar inchaço da boca e bochechas.
11. Groselha Preta
Rica em antioxidantes, a groselha preta é uma boa fonte de vitamina C [26] . Uma dieta com groselha preta pode ajudar a reduzir o dano oxidativo associado a doenças crônicas [27] .
Vitamina C por 100 g = 47,8 mg.
Efeitos colaterais : O consumo excessivo pode causar fezes moles, diarreia leve e gases intestinais.
12. Groselha (Amla)
A groselha indiana, também conhecida como amla, é consumida principalmente para afastar a tosse e o resfriado e promover o crescimento do cabelo, mas isso não é tudo [28] . Na medicina ayurvédica, amla tem sido usada para prevenir doenças comuns e o suco de amla é conhecido por equilibrar os três doshas - vata, kapha e pitta [29] .
Vitamina C por 100 g = 41,6 mg.
Efeitos colaterais : Groselha indiana pode aumentar o risco de sangramento ou hematomas em algumas pessoas. Em pessoas com diabetes, a groselha pode diminuir os níveis de açúcar no sangue.
13. Melão (Kharabooja)
Comer melão é uma das maneiras mais fáceis e melhores de refrescar o corpo. Uma excelente fonte de vitamina C, o melão também contém niacina, potássio e vitamina A [30] .
Vitamina C por 100 g = 41,6 mg.
Efeitos colaterais : O consumo excessivo pode causar problemas de digestão e, se você for alérgico, a fruta pode causar coceira na boca.
14. Manga (Aam)
A manga, também conhecida como o rei das frutas, é uma boa fonte de vitamina C, junto com outros nutrientes como fibras, vitamina A, B6 e ferro [31] . Consumir manga de maneira regular e controlada pode ajudar a beneficiar sua saúde geral de várias maneiras.
Vitamina C por 100 g = 36,4 mg.
Efeitos colaterais : Devido ao teor de açúcar, o consumo excessivo pode causar ganho de peso e aumentar os níveis de açúcar no sangue.
15. Amora (Shahatoot)
As amoras são fontes ricas em vitamina C e também contêm quantidades modestas de ferro, potássio, vitamina E e K [32] .
Vitamina C por 100 g = 36,4 mg.
Efeitos colaterais : O consumo excessivo pode resultar em diarreia leve, tontura, constipação e distensão abdominal.
16. Custard Apple (Shareepha)
A maçã com creme é rica em vitamina B6, C e vários outros nutrientes, o que a torna um complemento adequado à sua dieta. Esta fruta também pode ajudar a melhorar a saúde do seu coração e promover um ganho de peso saudável [33] .
Vitamina C por 100 g = 36,3 mg.
Efeitos colaterais : Comer muitas maçãs creme pode levar a ganho excessivo de peso, problemas relacionados à digestão e pode causar overdose de ferro e potássio.
17. Sabugueiro
As bagas da planta de sabugueiro são repletas de antioxidantes e vitaminas que podem ajudar a melhorar o seu sistema imunológico [3,4] . Uma boa fonte de vitamina C, o sabugueiro pode ser incluído em sua dieta diária.
Vitamina C por 100 g = 35 mg.
Efeitos colaterais : Comer muitos sabugueiros pode desencadear hipersensibilidade em seu corpo. O consumo excessivo também pode causar náuseas, vômitos e diarreia.
18. Starfruit (Kamrakh)
A fruta-estrela é chamada por muitos nomes, como 'kamrakh' em hindi, 'karambal' em Marathi, 'Karanga' em bengali e 'carambola' em outras partes do mundo. Embalado com diversos nutrientes, o fruto é benéfico para a perda de peso e ajuda a melhorar a digestão [35] .
Vitamina C por 100 g = 34,4 mg.
Efeitos colaterais : Para pessoas com problemas renais, comer carambola regularmente pode causar danos renais, assim como a toxicidade da carambola pode causar problemas neurológicos, como confusão e convulsões.
19. Toranja (Chakotara)
Embalado com vitamina C, consumir toranja pode ajudar a manter seus níveis de açúcar no sangue equilibrados [36] . A toranja é melhor quando consumida em temperatura ambiente, portanto, é melhor evitar mantê-la na geladeira [37] .
Vitamina C por 100 g = 31,2 mg.
Efeitos colaterais : Beber suco de toranja enquanto toma alguns medicamentos sedativos pode aumentar os efeitos e efeitos colaterais de alguns medicamentos sedativos.
20. Toranja (Chakotara)
O maior membro da família dos cítricos, o pomelo é um parente próximo da toranja. Os benefícios notáveis oferecidos pela fruta com polpa ajudam a melhorar o seu sistema imunológico para a saúde digestiva [38] . Carregado com vitamina C, a fruta cítrica pode beneficiar seu corpo de várias maneiras.
Vitamina C por 100 g = 31,2 mg.
Efeitos colaterais : O consumo excessivo de pomelo pode causar prisão de ventre, cólicas estomacais e, em alguns casos, cálculos renais.
21. Maracujá (Khaas Phal / Krishna Phal)
O maracujá é uma fruta aromática que possui muitos nutrientes vitais e é um alimento muito popular no café da manhã. Essa fruta exótica pode ser consumida como lanche, na forma de salsa, ou adicionada a sobremesas, saladas e sucos. Uma boa fonte de vitamina C, o maracujá ajuda a aumentar a imunidade e promover uma melhor digestão [39] .
Vitamina C por 100 g = 30 mg.
Efeitos colaterais : Pessoas com alergia ao látex têm maior risco de alergia ao maracujá.
22. Prickly Pear (Indian Fig)
Das vastas variedades de cactos, a mais comum é a figueira indiana Opuntia. Embalado com vários benefícios para a saúde, opuntia pode ajudar a reduzir os níveis elevados de colesterol, melhorar o processo digestivo e diminuir o risco de diabetes [40] [41] .
Vitamina C por 100 g = 30 mg.
Efeitos colaterais : Pode causar dores de estômago, diarreia, distensão abdominal e dor de cabeça quando consumido em grandes quantidades. Em alguns indivíduos, pode causar reações alérgicas, resultando em inflamação nasal ou asma.
23. Tangerina (Santara)
Boa fonte de vitamina C, essa fruta pertence à família das laranjas [42] . A tangerina é boa para sua saúde de várias maneiras, como mantendo seus ossos saudáveis para ajudar na absorção de ferro, a fruta também é rica em ácido fólico e beta-caroteno [43] .
Vitamina C por 100 g = 26,7 mg.
Efeitos colaterais : Pessoas com doença do refluxo gastroesofágico (DRGE, também chamada de doença do refluxo ácido) podem ter azia.
24. Framboesa
As framboesas são baixas em calorias, mas ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes [44] . A fruta é uma boa fonte de vitamina C e também tem alguns benefícios de beleza.
Vitamina C por 100 g = 26,2 mg.
Efeitos colaterais : Em algumas pessoas, a fruta pode causar uma reação alérgica, como urticária, dificuldade em respirar, inchaço do rosto, lábios, língua ou garganta.
25. Sapota (Chikoo)
Rica em vitamina C, assim como em vitamina A, a sapota é um bom impulsionador da energia [Quatro cinco] . Consumir pode ajudar a controlar os níveis de pressão arterial e é uma fruta perfeita para mulheres grávidas.
Vitamina C por 100 g = 23 mg.
Efeitos colaterais : O consumo excessivo pode causar aumento de peso, indigestão e dor abdominal.
26. Durian
A fruta Durian contém uma variedade de benefícios para a saúde. Possui uma abundância de nutrientes que fornecerão ao seu corpo uma quantidade adequada de vitaminas e minerais [46] . Além do teor de vitamina C, a fruta pode ajudar a manter seus níveis de pressão arterial [47] .
Vitamina C por 100 g = 19,7 mg.
Efeitos colaterais : A fruta pode causar desconforto estomacal, gases, diarreia, vômitos ou reações alérgicas em algumas pessoas. As sementes, quando ingeridas, podem causar falta de ar.
27. Tanchagem (Kela)
Uma boa fonte de fibras, vitaminas, minerais e amido resistente, as bananas também são uma boa fonte de vitamina C [48] . A banana crua tem um gosto menos doce, um sabor amargo e é rica em amidos em comparação com as bananas maduras [49] .
Vitamina C por 100 g = 18,4 mg.
Efeitos colaterais : Comer em excesso de bananas cruas pode causar inchaço, gases e prisão de ventre. Além disso, se você é alérgico ao látex, deve evitar comer bananas cruas.
28. Honeydew Melon (Meetha tarabooj)
Repleta de minerais, nutrientes e vitaminas, a melada é geralmente conhecida por sua polpa verde-clara em uma casca amarela lisa [cinquenta] . Normalmente incorporada em saladas, a fruta carnuda e macia é uma fonte de benefícios para a saúde [51] .
Vitamina C por 100 g = 18 mg.
Efeitos colaterais : O consumo excessivo pode causar diarreia e indigestão.
29. Tomate (Tamaatar)
Considerado uma fruta e um vegetal, os benefícios do tomate para a saúde são amplamente conhecidos. Abundante em água e repleto de vários nutrientes, o tomate também é uma boa fonte de vitamina C [52] .
Vitamina C por 100 g = 15 mg.
Efeitos colaterais : Quando consumido em grandes quantidades, o tomate pode causar diarreia, problemas renais e dores no corpo.
30. Cranberry
Considerado um superalimento devido ao seu alto valor nutricional e conteúdo antioxidante, os benefícios de saúde dos cranberries variam desde a redução do risco de infecções do trato urinário até o combate a várias doenças [53] .
Vitamina C por 100 g = 13,3 mg.
Efeitos colaterais : O consumo excessivo pode causar diarreia, dores de estômago ou abdominais e pedras nos rins.
31. Romã (Anaar)
A romã é considerada uma das frutas mais saudáveis. Desde a prevenção ou tratamento de várias doenças até a redução da inflamação, as romãs têm uma ampla gama de benefícios à saúde [54] [55] . Uma fonte boa e saudável de vitamina C, a fruta também pode ajudar a melhorar o desempenho atlético [56] .
Vitamina C por 100 g = 10,2 mg.
Efeitos colaterais : Os sintomas de sensibilidade incluem coceira, inchaço, coriza e dificuldade para respirar.
32. Abacate
O abacate também é conhecido como fruta manteiga ou pêra crocodilo. É considerada um tipo único de fruta rica em gorduras saudáveis [57] . A fruta também oferece cerca de 20 vitaminas e minerais em cada porção, incluindo potássio, luteína e ácido fólico [58] . Uma fonte moderada, mas saudável de vitamina C, a fruta deve ser consumida com moderação.
Vitamina C por 100 g = 10 mg.
Efeitos colaterais : O consumo excessivo pode levar ao ganho de peso, portanto, consuma-o em quantidades moderadas.
33. Cherry
Uma boa fonte de vitamina C, as cerejas também são embaladas com potássio, fibras e outros nutrientes de que seu corpo precisa para funcionar de maneira ideal [59] .
Vitamina C por 100 g = 10 mg.
Efeitos colaterais : O consumo de grandes quantidades de suco de cereja pode causar indigestão e diarreia.
34. Damasco (Khubaanee)
As pequenas frutas são embaladas com uma lista impressionante de minerais e vitaminas como vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina E, potássio, cobre, manganês, magnésio, fósforo e niacina [60] . uma boa fonte de vitamina C, os damascos podem ser secos e comidos ou também consumidos crus.
Vitamina C por 100 g = 10 mg.
Efeitos colaterais : Mulheres grávidas e amamentando devem evitar consumir damasco e, em algumas pessoas, os damascos podem causar alergias gástricas.
35. Blueberry
O mirtilo pode ajudar a fornecer uma boa quantidade de vitamina C em sua dieta diária. Repletas de fibras, potássio, ácido fólico, vitamina B6 e fitonutrientes, as bagas ajudam a reduzir a quantidade total de colesterol no sangue e também a diminuir o risco de doenças cardíacas [61] [62] .
Vitamina C por 100 g = 9,7 mg.
Efeitos colaterais : O consumo excessivo pode causar desconforto gastrointestinal, hipoglicemia e um risco aumentado de hemorragia se estiver a tomar certos medicamentos prescritos.
36. Melancia (Tarabooj)
As melancias contêm 92 por cento de água. Cada suculenta mordida de melancia contém uma boa quantidade de vitamina A, vitamina C, antioxidantes e aminoácidos [63] . Diz-se que quanto mais madura a melancia, maiores os níveis de licopeno e beta-caroteno [64] .
Vitamina C por 100 g = 8,1 mg.
Efeitos colaterais : O consumo excessivo de melancia pode causar diarreia ou outros problemas estomacais. Também consumir mais de 30 mg de licopeno pode causar indigestão, inchaço e náuseas.
Além disso, pessoas com hipercalemia (altos níveis de potássio) não devem consumir mais de 1 xícara de melancia por dia [65] .
37. Tamarindo (Imli)
O tamarindo contém várias vitaminas, especialmente vitaminas B e C, antioxidantes, caroteno e minerais como magnésio e potássio. Portanto, esta fruta mole é considerada um depósito de nutrientes [66] [67] .
Vitamina C por 100 g = 4,79 mg.
Efeitos colaterais : O tamarindo pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. O consumo excessivo também pode causar problemas estomacais.
38. Maçã (Seb)
Pode parecer surpreendente, mas as maçãs contêm uma quantidade decente de vitamina C [68] . As maçãs são ricas em fibras e baixa densidade energética, o que as torna frutas favoráveis à perda de peso [69] . Consumir maçãs diariamente (em uma quantidade controlada) pode ajudar a melhorar sua saúde geral [70] .
Vitamina C por 100 g = 4,6 mg.
Efeitos colaterais : Comer maçãs em excesso pode levar ao ganho de peso e pode danificar o esmalte dos dentes.
39. Uvas Pretas (Angoor)
As uvas pretas são conhecidas por sua cor aveludada e sabor doce e são repletas de nutrientes e antioxidantes [71] . As uvas pretas são ricas em vitamina C, K e A, juntamente com flavonóides e minerais, e podem ajudar a melhorar sua imunidade [72] [73] .
Vitamina C por 100 g = 4 mg.
Efeitos colaterais : Algumas pessoas podem ter reações alérgicas e dores de estômago, indigestão, náuseas, vômitos, tosse, boca seca, dor de garganta, infecções, dor de cabeça e problemas musculares.
40. Fruta-pão
Embalada com vários benefícios para a saúde, a fruta-pão é uma fonte moderada de vitamina C [74] . Consumir a fruta em quantidades controladas pode ajudar a promover a perda de peso, regular a pressão arterial e assim por diante.
Vitamina C por 100 g = 1,07 g.
perguntas frequentes
P. Qual fruta tem mais vitamina C?
PARA. Kakadu Plum.
P. Qual alimento é mais rico em vitamina C?
PARA. Os alimentos ricos em vitamina C incluem brócolis, melão, couve-flor, couve, kiwi, suco de laranja, mamão, pimenta vermelha, verde ou amarela, batata-doce, morango e tomate.
P. Qual fruta tem mais vitamina C do que uma laranja?
PARA. Algumas das frutas com teor de vitamina C mais alto que as laranjas são kiwi, goiaba, lichia, mamão, etc.
P. Como posso aumentar minha vitamina C?
PARA. Coma frutas e vegetais crus sempre que possível, coma frutas ricas em vitamina C e coma mais vegetais fermentados.
P. As cenouras são ricas em vitamina C?
PARA. A cenoura é uma fonte moderada de vitamina C e contribui para a produção de colágeno.
P. Qual vitamina é boa para a pele?
PARA. Vitamina C, E, D e K.
P. O que acontece se a vitamina C estiver baixa?
PARA. Você pode desenvolver escorbuto e sintomas como fraqueza, anemia, doenças gengivais e problemas de pele.
P. Quais bebidas são ricas em vitamina C?
PARA. Laranjas e sucos de laranja são algumas das melhores fontes.
P. Os comprimidos de vitamina C funcionam?
PARA. Em caso de febre e resfriados, a suplementação com vitamina C não reduzirá o risco de pegar um resfriado, mas pode acelerar sua recuperação e reduzir a gravidade dos sintomas. Além disso, ao tomar suplementos, pode ser necessário atingir a alta ingestão de vitamina C necessária para melhorar os resfriados, certifique-se de limitar o consumo natural e tome os suplementos de acordo com o conselho médico.
P. Quantas laranjas você precisa para obter vitamina C?
PARA. Apenas uma laranja tem cerca de 100 mg de vitamina C, o que é 130 por cento da ingestão diária recomendada.
P. As batatas têm mais vitamina C do que as laranjas?
PARA. Não.
Q. Quanta vitamina C eu preciso diariamente?
PARA. Para adultos, a quantidade diária recomendada de vitamina C é de 65 a 90 miligramas (mg) por dia, e o limite superior é de 2.000 mg por dia. Embora seja improvável que o excesso de vitamina C na dieta seja prejudicial, megadoses de suplementos de vitamina C podem causar náusea e diarreia.
P. Os limões têm mais vitamina C do que as laranjas?
PARA. sim.
P. Como a vitamina C ajuda sua pele?
PARA. No que diz respeito à sua pele, a vitamina C, sendo um poderoso antioxidante, pode ajudar a neutralizar os radicais livres.
Karthika ThirugnanamNutricionista Clínica e DietistaMS, RDN (EUA) Saber mais
