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O ganho de peso é comum durante a gravidez. O peso ganho durante a gravidez está relacionado ao seu índice de massa corporal (IMC) pré-gravidez. O IMC é uma medida da gordura corporal com base na altura e no peso. Ganhar a quantidade certa de peso durante a gravidez é vital para a saúde a longo prazo de você e de seu bebê.
O que é o peso da gravidez?
O corpo da mulher muda durante a gravidez para garantir que o feto receba a alimentação adequada necessária para o desenvolvimento do bebê. As mulheres geralmente ganham mais peso nos últimos meses de gravidez do que nos primeiros meses. De acordo com uma pesquisa publicada no American Journal of Obstetrics and Gynecology, o ganho de peso na gravidez consiste no bebê, líquido amniótico, placenta, sangue, tecido mamário, aumento do útero e gordura extra [1] . A gordura extra é armazenada como energia necessária durante o parto e a amamentação.
De acordo com as diretrizes recomendadas do The U.S. Institute of Medicine (IOM), mulheres com peso normal antes da gravidez com IMC entre 18,5 e 24,9 ganham entre 11,5 e 16 kg de peso durante a gravidez [dois] . No entanto, a maioria das mulheres ganha mais peso do que o recomendado durante a gravidez e isso faz com que o bebê nasça muito grande, o que pode levar ao parto cesáreo e à obesidade na infância e também aumenta o risco de obesidade entre as mães [3] .
Manter o peso da gravidez após a gravidez pode aumentar o risco de problemas de saúde como doenças cardíacas, diabetes e obesidade [dois] .
Portanto, é importante perder peso após a gravidez para diminuir o risco desses problemas de saúde. Listamos algumas dicas eficazes para perder peso do bebê após a gravidez.
1. Amamentação
Alguns estudos sugerem que a amamentação pode ajudar na perda de peso pós-parto. Um estudo de 2019 apontou que a amamentação pode ajudar na perda de peso após a gravidez. No entanto, durante os primeiros três meses de amamentação, as alterações no seu peso podem não ser perceptíveis devido ao aumento da ingestão de calorias e diminuição da atividade física durante a lactação [4] .
Além disso, amamentar seu bebê é importante durante os primeiros seis meses ou muito mais, pois o leite materno fornece nutrição, fortalece a imunidade e reduz o risco de doenças em bebês recém-nascidos [5] .
2. Beba muita água
Manter o corpo hidratado após a gravidez é essencial, pois demonstrou aumentar a produção de leite materno [6] . Além disso, vários estudos apontaram que as mães devem aumentar a ingestão de água durante e após a gravidez [7] [8] .
Como regra geral, estudos mostram que beber muita água aumenta a sensação de saciedade, o que pode ajudar na perda de peso [9] . No entanto, os estudos são inconsistentes sobre o consumo de água e a perda de peso pós-parto.
3. Durma o suficiente
Não dormir o suficiente pode afetar negativamente o seu peso. Um estudo de revisão mostrou que a falta de sono pode aumentar mais peso após a gravidez [10] .
4. Coma alimentos saudáveis
Uma dieta saudável combinada com atividade física desempenha um papel importante na perda de peso pós-parto. Comer alimentos saudáveis e nutritivos, como frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas e laticínios fornecerá a seu corpo a quantidade necessária de nutrientes e também ajudará no controle de peso [onze] [12] .
5. Evite alimentos processados
Alimentos processados são carregados de gorduras prejudiciais à saúde, sal, açúcar e calorias que são prejudiciais à saúde e também contribuem para o ganho de peso. Portanto, é recomendado diminuir a ingestão de grãos refinados e bebidas açucaradas e aumentar a ingestão de alimentos frescos e ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos inteiros, gordura saudável e legumes [13] .
6. Evite alimentos ricos em açúcar
Os alimentos que contêm açúcar adicionado são bebidas adoçadas com açúcar, sumos de fruta, bolos, biscoitos e pastelaria. Foi demonstrado que esses alimentos aumentam de peso, pois são ricos em calorias. Estudos demonstraram que, para prevenir o ganho de peso após a gravidez, evite alimentos com alto teor de açúcar, como bebidas açucaradas, refrigerantes e sobremesas [14 ]
7. Coma lanches saudáveis
Os desejos de fome podem surgir a qualquer momento e isso não significa que você deve pegar uma caixa de biscoitos ou biscoitos. Esses alimentos são ricos em calorias e adição de açúcar, o que ajudará no aumento de peso. Para perder peso de forma eficaz após a gravidez, procure lanches saudáveis para conter seus desejos de fome, que incluem nozes, frutas frescas, vegetais com homus, iogurte grego com granola caseira [quinze] .
8. Não siga nenhuma dieta
Após o parto, seu corpo necessita de uma boa quantidade de nutrição para fornecer energia e ajudá-la a se recuperar. Seguir qualquer dieta o limitará a comer certos alimentos que são uma boa fonte de nutrientes. Coma alimentos frescos e saudáveis, pois são ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais que o ajudarão a perder peso [16] .
9. Pratique uma alimentação consciente
Comer atentamente é a consciência da comida no momento em que você está comendo sua refeição. Ajuda você a saborear sua comida, permitindo que você experimente todos os gostos e sabores da comida. Mastigar a comida lentamente reduz o risco de obesidade e ajuda no controle de peso [17] .
10. Exercício
A atividade física é importante após a gravidez, pois diminui o risco de obesidade e ajuda na perda de peso. Muitos estudos têm mostrado a associação entre exercício físico e perda de peso pós-parto [18] [19] .
No entanto, certifique-se de não realizar atividades físicas extenuantes. Experimente fazer exercícios simples como caminhar, andar de bicicleta ou correr.
Observação: Pergunte ao seu médico que tipo de exercícios você pode fazer com segurança.
11. Verifique o tamanho das porções
Manter o controle do tamanho das porções é importante quando se trata de perder peso, pois ajuda você a saber o quanto está comendo e se está enfrentando algum problema em seu plano alimentar. Você pode controlar a ingestão de alimentos mantendo um diário alimentar.
12. Evite beber álcool
O consumo de álcool tem sido associado ao ganho de peso e obesidade. Estudos demonstraram que o consumo de álcool leva ao ganho de peso pós-parto [vinte] . Além disso, o CDC recomenda que as mães que amamentam evitem o consumo de álcool, pois pode atrapalhar o crescimento e o desenvolvimento do bebê. [vinte e um] .
13. Não se estresse
Estresse e depressão são comuns durante o período pós-parto. Vários estudos mostraram que o estresse e a depressão aumentam a probabilidade de ganho de peso pós-parto. Para perder peso de forma eficaz, identifique o que está estressando você e encontre maneiras de lidar com isso. Se você está encontrando problemas para lidar com isso, não tenha medo de pedir ajuda [22] [2,3] .
14. Defina seus objetivos em linha reta
Se você está determinada a perder peso após a gravidez, siga uma meta realista que a ajudará a obter bons resultados. Mantenha um bom plano alimentar e atividade física, pois isso o ajudará a atingir seu objetivo de perda de peso.
Qual é a hora certa para perder peso após a gravidez?
Seu corpo requer tempo para se curar e se recuperar do parto. Se você começar a perder peso logo após o parto, seu corpo levará mais tempo para se recuperar. Se você estiver amamentando, espere até que seu bebê tenha completado dois meses e seu suprimento de leite materno se normalize.
De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, você deve planejar retornar ao seu peso normal em 6 a 12 meses após o parto.
FAQs comuns
P. Quanto tempo leva para perder peso do bebê após o parto?
PARA. A maioria das mulheres perde metade do peso do bebê seis semanas após o parto e o restante do peso é eliminado nos meses seguintes.
P. Qual é a melhor dieta após a gravidez?
PARA. Uma dieta rica em alimentos saudáveis, como proteínas magras, peixes, frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes e laticínios é melhor após a gravidez.
P. Quanto tempo leva para o corpo de uma mulher se recuperar totalmente da gravidez?
PARA. A recuperação completa da gravidez pode levar algum tempo. Muitas mulheres se recuperam em seis a oito semanas, enquanto outras podem demorar mais do que isso.
