Quer você esteja 12 semanas ou 12 dias após a data de vencimento, não é segredo que gravidez tem um pedágio no corpo (hum, olá, carregando e criando uma nova vida!). Então, qual é a melhor maneira de aliviar a dor, se preparar para o parto e manter tudo em ordem? Alguns bons trechos de gravidez antigos.
A regra nº 1 de alongamento durante a gravidez
Ouça seu corpo, Mahri Relin , Especialista em exercícios AFPA pré e pós-natal, especialista em exercícios corretivos pós-natal PCES e fundador da Concepções corporais diga-nos. Evite posições que pareçam desconfortáveis ou que sobrecarreguem sua barriga, mesmo que seja algo que você conseguiu fazer antes da gravidez. Além disso, certifique-se de evitar alongamentos com torções fechadas que podem interromper ou comprimir a circulação para o útero, como cruzar o joelho sobre a perna e virar em direção a o joelho dobrado, ao invés de longe. Para evitar esses movimentos, mantenha os alongamentos observados aqui e certifique-se de girar a parte superior das costas e os ombros (em vez da parte inferior da coluna).
E cuidado para relaxar
Seu corpo libera relaxina durante a gravidez, um hormônio que amolece os ligamentos da pélvis e ajuda a soltar e alargar o colo do útero, explica Relin. Por sua vez, também afrouxa os ligamentos do resto do corpo, aumentando sua flexibilidade geral. Para evitar lesões causadas por alongamento excessivo, tente envolver seus músculos enquanto se move lenta e deliberadamente para que você possa estar ciente de quaisquer sinais de dor.
Como sempre, consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova forma de atividade física. Assim que você tiver o sinal verde, pegue um tapete de ioga e suas leggings preferidas de maternidade e passe por alguns dos alongamentos de gravidez de Relin para um alívio instantâneo e resultados duradouros.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar1. Postura da Criança
Músculos direcionados: parte inferior das costas, frente dos ombros, quadris e tornozelos
A pose da criança é ótima para aliviar a dor lombar e no quadril, e é um dos alongamentos mais relaxantes que você pode fazer.
Passo 1: Comece nas canelas com os joelhos na largura do quadril, os pés se tocando atrás de você. Ao expirar, dobre para a frente, articulando nos quadris, alongando a coluna, afastando as costelas do cóccix e esticando o topo da cabeça até os ombros.
Passo 2: Com a barriga entre as pernas, estenda os braços para a frente no chão com as palmas das mãos voltadas para baixo. Se essa posição parecer muito apertada, você pode colocar um pequeno travesseiro ou bloco de ioga sob a testa. Segure por 30 segundos ou mais.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar2. Abridor de Ombro em Pé
Músculos direcionados: isquiotibiais, parte inferior das costas e frente do tórax
Este é o meu alongamento favorito para a gravidez, uma vez que atinge o seu isquiotibiais e a região lombar, além de proporcionar um ótimo alongamento da parte superior do corpo.
Passo 1 : Encontre uma cadeira com encosto próximo à altura dos ombros ou ligeiramente mais baixo. Fique a cerca de um braço de distância com algum espaço extra atrás de você. Coloque as mãos nas costas da cadeira e incline-se lentamente para a frente, mantendo os braços estendidos e as pernas esticadas, dobrando-se na altura dos quadris.
Passo 2: Abaixe-se a um ângulo de 90 graus (ou o que for mais confortável) até sentir um alongamento na parte de trás das pernas e na frente dos ombros. Segure por 10 a 20 segundos ou mais. Para sair do alongamento, dobre os joelhos, solte as mãos e role lentamente para cima uma vértebra de cada vez.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar3. Sentado Única perna isquiotibiais + alongamento da parte interna da coxa
Músculos direcionados: isquiotibiais, região lombar e adutores
Quando os tendões da coxa estão tensos, eles puxam a parte inferior das costas e causam dor. Esse alongamento pode ajudar a aliviar a dor e também alonga os adutores ou a parte interna das coxas, que podem ficar ainda mais tensos conforme sua pélvis muda durante a gravidez.
Passo 1: Sente-se com uma perna estendida à sua frente com a outra perna dobrada de forma que a sola do pé descanse na parte interna da coxa. Se necessário, coloque um pequeno travesseiro sob o joelho dobrado. De frente para a perna estendida, inspire ao levantar o tronco e expire ao se inclinar para a frente, dobrando-se sobre a perna. Flexione os dedos dos pés para intensificar o alongamento e mantenha a coluna alinhada para evitar qualquer tensão no pescoço e nos ombros. Segure por 30 segundos.
Passo 2: Volte à posição inicial e gire ligeiramente para dentro em direção ao espaço entre as pernas. Inspire para endireitar o tronco e depois expire para dobrar-se para a frente entre as pernas, colocando os antebraços no chão. Você deve sentir um alongamento na parte interna da coxa. Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar4. Alongamento da parede da panturrilha
Músculos direcionados: panturrilhas
Conforme a gravidez avança, o peso extra que você está carregando, a flacidez das articulações ou a mudança em sua biomecânica podem causar rigidez nos pés e panturrilhas.
Passo 1: Fique em frente a uma parede com as mãos segurando-a para se equilibrar. Coloque os dedos de um pé contra a parede com o calcanhar ancorado no chão.
Passo 2: Mantendo a perna reta, incline-se para a frente até sentir um alongamento na parte inferior da panturrilha. Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar5. Alongamento Quad em Pé
Músculos direcionados: quads e flexores do quadril
Se você está caminhando muito ou subindo e descendo escadas, esse trecho pode trazer muito alívio para as coxas.
Passo 1: Segurando-se em uma parede ou cadeira, dobre um joelho enviando o pé para trás em direção ao assento. Pegue o pé levantado com a mão e puxe-o em direção à linha média.
Passo 2: Mantendo os joelhos juntos, puxe para cima pela frente da pélvis. Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar6. Figura Quatro Sentada
Músculos direcionados: quadris externos, parte inferior das costas e glúteos
Esse alongamento ajuda a aliviar a dor ou rigidez nos quadris, bem como a dor lombar e a ciática, e pode ser feito durante a gravidez.
Passo 1: Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e as pernas na distância do quadril. Levante um pé e coloque-o no joelho da perna oposta.
Passo 2: Levante o tronco enquanto inspira, depois expire e dobre para a frente, mantendo a coluna alinhada. Para aumentar a intensidade, você pode pressionar suavemente o joelho dobrado. Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar7. Alongamento lateral sentado
Músculos direcionados: o corpo lateral incluindo oblíquos, dorsais e os pequenos músculos entre as costelas
Raramente alongamos os lados do corpo, mas essa área - especialmente perto da parte inferior das costas - pode parecer compacta e tensa no final da gravidez. Também é importante alongar-se lateralmente ou de um lado para o outro, já que costumamos favorecer os movimentos para frente e para trás.
Passo 1: Comece sentado em uma posição de pernas cruzadas. Coloque uma das mãos no chão próximo a você enquanto estende o outro braço bem acima da cabeça e se inclina para o lado.
Passo 2: Estenda o tronco o máximo possível, mantendo o quadril oposto no chão e o peito aberto. Segure por 5 a 10 segundos e repita no lado oposto.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar8. Alongamento lateral do pescoço
Músculos direcionados: trapézio superior
Às vezes, há uma tendência de respirar pelos ombros ou curvar à medida que a barriga cresce e a pélvis se move para a frente. Isso pode causar rigidez nos ombros e pescoço, e muitas pessoas sentem isso nos músculos trapézios superiores.
Passo 1: Sente-se ereto e incline a cabeça para o lado de forma que a orelha desça até o ombro. Mantenha o olhar para a frente e os ombros em uma posição neutra.
Passo 2: Se você já sente um alongamento, segure aqui. Se você quiser aprofundar o alongamento, levante o braço e puxe suavemente a cabeça para baixo em direção ao ombro, ao mesmo tempo em que estende a mão oposta em direção ao solo. Mantenha a posição por 10 segundos, depois solte suavemente e volte à posição neutra antes de repetir no lado oposto.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar9. Torção da coluna vertebral sentada
Músculos direcionados: coluna e costas
A torção pode ser maravilhosa durante a gravidez e também pode ajudá-la a relaxar, pois acalma o sistema nervoso. Essa torção aberta não é muito intensa e não corta a pelve ou o útero.
Passo 1: Comece sentado em uma posição de pernas cruzadas. Pegue uma das mãos e coloque-a no joelho oposto. Pegue sua outra mão e coloque-a de volta atrás de você.
Passo 2: Usando as mãos como alavanca, levante a coluna e gire para o lado enquanto olha para trás. Segure por 5 a 10 segundos e, em seguida, relaxe suavemente antes de repetir no lado oposto.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar10. Pose da ponte
Músculos direcionados: flexores do quadril e frente da pélvis
Esta posição é ótima para fortalecer os glúteos e para aliviar a dor pélvica e lombar. Também é um ótimo alongamento suave para o seu flexores do quadril .
Passo 1: Deite-se de costas com os joelhos dobrados (não se preocupe - apenas por um ou dois segundos para começar), os pés apoiados no chão na largura do quadril. Pressionando os calcanhares, levante a pélvis para criar uma linha reta diagonal dos joelhos ao peito.
Passo 2: Mantenha essa postura por 10 segundos e, em seguida, role lentamente de volta para descansar e repita. Se você quiser manter a postura por mais tempo, coloque um bloco de ioga ou apoio sob os quadris.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar11. Abridor de tórax deitado
Músculos direcionados: peitoral maior e peitoral menor
O aperto no peito e na frente dos ombros pode acontecer muito, conforme sua postura muda durante a gravidez. Isso pode causar dor no pescoço e na parte superior das costas ou até mesmo falta de ar se você começar a se inclinar para a frente.
Passo 1: Comece colocando um tapete de ioga enrolado ou cobertor no chão e deite-se com a coluna no sentido do comprimento e a cabeça apoiada no final (você pode precisar de um travesseiro adicional se o tapete não for longo o suficiente). Depois de encontrar uma posição confortável, estenda os braços para os lados em uma posição de trave com as palmas das mãos voltadas para cima. Certifique-se de que seus cotovelos estão apoiados no chão na mesma altura de seus ombros.
Passo 2: Segure aqui por 30 segundos e, em seguida, levante lentamente os braços acima da cabeça, para os lados e para baixo em direção à cintura, ao mesmo tempo que passa as mãos no solo. Repita este movimento 4 vezes.
Modificação : Se deitar em um tapete não estiver nas cartas, fique de pé próximo ao batente de uma porta e segure um braço para o lado em um ângulo de 90 graus. Coloque o cotovelo e o antebraço contra a estrutura e gire o corpo para abri-lo. Continue girando até sentir um alongamento no peito e segure por 30 segundos antes de repetir no lado oposto.
