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Nenhum de nós é estranho a dores musculares e tecidos doloridos. A dor não é a culminação de um único ato, mas o resultado do estilo de vida e hábitos modernos. A agenda e as horas de trabalho extremamente estressantes criam muita tensão em seus músculos, causando dores nas costas, pernas, pescoço e assim por diante.
A maioria de nós tende a ignorar as dores musculares e continuar com nossas tarefas diárias. Mas, a desconsideração da tensão e do desconforto muscular pode resultar em desconfortos futuros, como movimentos limitados e rigidez.
O método mais eficaz e tranquilo para se livrar das dores musculares é o Yoga! Sim, é a resposta definitiva para se livrar disso [1] uma dor insuportável incomodando você diariamente. A prática de ioga envolve alongamento e relaxamento dos músculos, o que ajudará a aliviar as dores musculares. Flexionar e estabilizar seu núcleo e músculos através da maneira correta de alongamento atua como uma cura para as dores musculares nas costas, pernas e pescoço.
Praticar posturas de ioga não vai apenas fazer você se livrar de [dois] músculos doloridos e inflamados, mas também ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro e a criar paz de espírito, afirma o Dr. Sharad Kulkarni, um dos mais renomados praticantes de Ayurveda em Bangalore. Portanto, continue lendo para saber sobre as incríveis e eficazes posturas de ioga que o ajudarão a se livrar das dores musculares.
Causas comuns de dor muscular
O alongamento e a tração excessivos dos ligamentos, tendões, nervos e articulações podem causar dor no ombro, pescoço, lados do abdômen, pernas, etc. As causas mais comuns de dores musculares são
- desidratação
- uso de certos medicamentos
- músculos doloridos
- desequilíbrio eletrolítico
- clima desfavorável
- exercício excessivo.
Poses de ioga para dores musculares
1. Pose de tadasana ou palmeira
Ao alongar os músculos, especialmente os dos dedos dos pés aos dedos, esta posição de ioga ajuda a relaxar os nervos. O asana em pé também pode ser feito em posição supina e é o primeiro e final asana em surya namaskar. Tadasana ajuda a desenvolver e ativar os nervos em todo o corpo e reduz a dor nas costas. A prática regular pode fortalecer os joelhos, coxas, abdômen, tornozelos e nádegas e dá alívio na ciática.
Como fazer isso:
- Fique em pé no chão, com um pequeno espaço entre os pés.
- Levante ambos os braços, enquanto respira fundo.
- Mantenha os braços para cima e entrelace os dedos.
- Agora, levante os calcanhares e fique na ponta dos pés.
- Tente manter a postura por 10 minutos, não se esforce.
- Mantenha a respiração lenta e profunda.
- Volte à posição original expirando (respiração profunda).
Cuidado : Não exagere no asana. Pessoas que sofrem de dor de cabeça, insônia e pressão arterial podem consultar um instrutor de ioga para obter conselhos.
2. Parsvakonasana ou postura do ângulo lateral
Esta posição ajuda a alongar os músculos e é extremamente benéfica para pessoas que sofrem de dores lombares. Praticar parsvakonasana alonga os músculos das costas, pernas e coxas e também pode curar a osteoporose. Ao criar tração nos músculos, o asana também nutre os discos verbais. Também ajuda a aliviar o desconforto menstrual ao soltar os músculos abdominais.
Como fazer isso:
- Comece na postura tadasana.
- Expanda o peito, solte os ombros e mantenha o pescoço reto.
- Inspire e afaste os pés direitos da esquerda cerca de 10 cm, de modo que ambos os pés fiquem paralelos um ao outro.
- Gire o pé direito para o lado direito a noventa graus, sem virar o corpo.
- Dobre o joelho direito, com a coxa paralela ao chão.
- Expire e, com ele, dobre a mão direita e toque o pé direito.
- Leve sua mão esquerda para cima, de modo que seus bíceps estejam tocando sua orelha esquerda.
- Mantenha os braços esticados e a mão esquerda voltada para cima.
- Mantenha a posição por 20-30 segundos, com respiração normal.
- Volte à posição original trazendo sua mão esquerda de volta para tocar a coxa esquerda.
- Inspire e traga a mão direita de volta para ficar reta.
- Expire e recomponha as pernas.
Cuidado : Evite o asana se sofrer de insônia ou pressão alta ou baixa. No caso de problemas cervicais ou de pescoço, em vez de virar a cabeça, olhe em linha reta - estendendo o pescoço.
3. Baddha konasana ou postura do sapateiro
Este asana ajuda a manter uma parte inferior das costas saudável e a relaxar os músculos. Baddha konasana ajuda a aliviar a dor muscular, melhorando a flexibilidade dos músculos. Cura quaisquer problemas de mobilidade e espasmos musculares. O asana ajuda alongando a parte interna das coxas, joelhos e virilha.
Como fazer isso:
- Sente-se no chão com a coluna ereta.
- Dobre os joelhos e aproxime os pés.
- Coloque os pés juntos, de modo que as solas se toquem.
- Respire fundo e, ao expirar, pressione as coxas e os joelhos até o chão. Faça isso pressionando os cotovelos, as coxas ou os joelhos.
- Mantenha a respiração normal e mova lentamente as coxas para cima e para baixo em um movimento lento de bater as asas.
- Mantenha a postura por 1 a 5 minutos.
- Volte à posição original esticando as pernas.
Cuidado : Indivíduos sofrendo de lesão no joelho na virilha devem evitar este asana.
4. Postura Makarasana ou crocodilo
Considerada uma postura de iniciante, ela ajuda a relaxar os músculos do corpo para se livrar de qualquer dor ou desconforto. Praticar makarasana pode ajudar a relaxar a coluna cervical e é bom para pessoas que sofrem de espondilite. Ao relaxar os músculos, o makarasana ajuda com dores nas costas e nos joelhos e, especialmente, em quaisquer distúrbios da coluna. Makarasana é extremamente benéfico para dores musculares pós-treino.
Como fazer isso:
- Deite-se de barriga para baixo no tapete.
- Levante a cabeça e os ombros.
- Cruze os braços e coloque-os na frente, com os cotovelos apontando.
- Segure o queixo com as palmas das mãos e mantenha os cotovelos próximos para que a pressão seja distribuída igualmente.
- Feche os olhos e mantenha a respiração estável, inspire e expire.
- Faça isso por 10-15 minutos.
- Volte à posição original juntando os pés e levantando o queixo com as palmas das mãos.
Cuidado : Evite este asana se tiver alguma lesão grave nas costas ou no joelho.
5. Yastikasana ou postura do bastão
Este asana ajuda a se livrar dos ombros congelados ou dos músculos tensos do corpo. Yastikasana fortalece seu corpo removendo qualquer estresse ou tensões musculares. Alivia as dores nas articulações, pois alonga os membros superiores e inferiores, bem como a coluna. Ao praticar o asana, você pode proporcionar relaxamento aos músculos do corpo, especialmente pélvico e abdominal.
Como fazer isso:
- Deite-se no tapete.
- Mova as mãos acima da cabeça enquanto inspira profundamente e estique-as junto com as pernas.
- Mantenha uma distância mínima entre as pernas e os braços.
- Mantenha a posição por 20-25 minutos, mantendo a respiração constante.
- Volte para a posição original com uma expiração longa e profunda e traga as mãos de volta para os lados.
- Repita 3-5 vezes.
Cuidado : Pessoas com hipertensão, cifose, dores crônicas nas costas e doenças cardíacas não devem praticar esta posição.
6. Matsyasana ou pose de peixe
Essa postura ajuda a liberar a tensão no pescoço e nos ombros. Com a maior parte do estresse e da ansiedade diários acumulados nos ombros e no pescoço, que se tornam o centro da dor, a prática de matyasana pode ajudar a se livrar da dor. Também ajuda a aliviar a dor lombar.
Como fazer isso:
- Deite-se no chão em sua esteira, de frente para o teto.
- Dobre a perna direita e coloque o pé direito na coxa esquerda.
- Da mesma maneira, dobre a perna esquerda e mantenha-a na coxa direita.
- Usando os cotovelos, levante e arqueie as costas.
- Apoie a coroa no chão e segure os dedos dos pés com as mãos.
- Mantenha a respiração normal e mantenha a posição por 5 a 6 minutos.
- Volte à posição original expirando e levantando primeiro a cabeça e deixando-se cair de costas no chão.
- Desemaranhe as pernas e relaxe.
Cuidado : Pessoas que sofrem de pressão alta ou baixa, insônia e enxaqueca ou lesões graves nas costas são aconselhadas a se abster de praticar a postura.
7. Adho mukha savasana ou postura do cão voltado para baixo
Praticar este asana alongará seus músculos para proporcionar alívio às dores musculares. Isso alongará os músculos da parte de trás da perna, liberando assim a tensão. Adho mukha savasana ajuda a reduzir a concentração de pressão nos nervos ciáticos.
Como fazer isso:
- Fique em pé sobre os quatro membros, também conhecido como postura da mesa.
- Levante suavemente os quadris enquanto expira e endireita os joelhos e cotovelos.
- As mãos devem estar alinhadas com os ombros e os pés alinhados com os quadris.
- Os dedos dos pés devem ser apontados para fora.
- Pressione levemente as mãos no chão e, em seguida, estique o pescoço.
- Volte o olhar para o umbigo e fique nessa posição por alguns segundos.
- Retorne à posição original dobrando os joelhos e retornando à posição da mesa.
Cuidado : Evite adho mukha savasana se sofrer de hipertensão, síndrome do túnel do carpo ou luxação do ombro.
8. Balasana ou pose de criança
Semelhante à posição fetal, este asana ajuda a aliviar dores nas coxas e nas costas. Balasana alonga a coluna e é extremamente eficaz para curar dores musculares pós-treino. A posição também é útil para aliviar a dor no pescoço.
Como fazer isso:
- Sente-se sobre os calcanhares no chão, mantendo os joelhos juntos ou separados.
- Abaixando a testa, incline-se para a frente e toque o chão ao expirar.
- Mantenha as palmas das mãos voltadas para cima e ao lado do corpo.
- Pressione suavemente o peito nas coxas e segure por 1 minuto.
- Inspire e, enquanto estiver fazendo isso, puxe o umbigo para a coluna.
- Expire e, enquanto o faz, amoleça todo o seu corpo.
- Faça isso por 4-12 respirações.
- Volte à posição original colocando as palmas das mãos sob os ombros e levantando o corpo de volta à posição sentada, enquanto inspira.
Cuidado : Evite balasana durante a gravidez e se sofrer de lesões nos joelhos.
9. Bhujangasana ou pose da cobra
Este é extremamente benéfico para liberar a dor relacionada ao bíceps, ombros ou tríceps. A postura da cobra ajuda a esticar os ombros tensos ou rígidos, a parte superior das costas e o pescoço. A postura ajuda a melhorar a flexibilidade da parte inferior das costas.
Como fazer isso:
- Deite-se de bruços e mantenha a testa no chão, com os pés juntos.
- Pressione o chão com a ponta dos pés.
- Coloque as mãos sob os ombros e mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Mantenha a posição com as omoplatas para trás e para baixo.
- Estabilize a parte inferior das costas pressionando os pés no chão.
- Inspire e levante o peito e a cabeça do chão.
- Mantenha o ombro relaxado e faça os músculos das costas trabalharem.
- Expire e abaixe-se no chão.
- Volte para a posição original levantando-se com a ajuda das mãos.
Cuidado : Evite a prática se sofrer de hipertiroidismo, hérnia, úlcera péptica ou tuberculose intestinal.
10. Shavasana ou pose de cadáver
Um dos asanas mais benéficos no alívio da dor muscular, praticar esta posição pode ajudar a soltar os músculos do corpo. Shavasana é útil para se livrar das dores musculares causadas pelo estilo de vida agitado e pela vida no escritório do mundo contemporâneo. Ao deitar no chão e manter a respiração estável, a postura ajuda a relaxar o corpo e, com ele, os músculos e a obter alívio de qualquer dor.
Como fazer isso:
- Use um tapete ou lençol para se deitar.
- E deite-se no centro do tapete.
- Mantenha a coluna reta e os ombros ao lado do corpo.
- Mantenha os braços abertos com os dedos relaxados e as palmas das mãos voltadas para cima.
- Feche os olhos, concentre-se na respiração e relaxe o rosto.
- Fique nesta posição por 15-30 minutos.
11. Setu bandha sarvangasana ou a postura da ponte apoiada
Ao alongar os músculos do peito, pescoço e costas, este asana ajuda a aliviar qualquer dor concentrada. É extremamente benéfico em aliviando dores nas articulações . Setu bandha sarvangasana envolve todos os seus órgãos e também é usado para o relaxamento dos músculos faciais.
Como fazer isso:
- Deite-se de costas.
- Dobre os joelhos e mantenha os pés afastados no chão.
- Seus tornozelos e joelhos devem estar em linha reta.
- Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo e os braços apoiados nas laterais do corpo.
- Inspire e, ao fazer isso, levante as costas do chão.
- Vire os ombros para dentro de forma que o queixo toque o peito.
- Seu peso deve ser suportado por seus pés, ombros e braços.
- Entrelace os dedos, coloque as mãos no chão e levante o torso.
- Mantenha essa postura por 1 minuto, mantenha a respiração lenta e profunda.
- Expire e deite-se no chão, voltando à posição original.
Cuidado : Pessoas que sofrem de lesões no pescoço e problemas nas costas devem evitar isso. Evite durante a gravidez.
20 benefícios incríveis do ioga para sua saúde
* Dr. Sharad Kulkarni é um dos mais renomados praticantes de Ayurveda em Bangalore. Ele tem sido um palestrante influente sobre saúde em toda a Índia. Ele foi premiado com o 'BEST YOUNG RESEARCHER AYURVEDA SURGERY' pelo RULA Awards em novembro de 2018. O Dr. Kulkarni é um dos mais jovens doutores Ayurveda, que foi convidado para falar sobre Ayurveda em Londres.
Ver referências de artigos- [1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Ensaio controlado randomizado comparando ioga e exercícios domiciliares para dor cervical crônica. The Clinical journal of pain, 29 (3), 216-223.
- [dois]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Comparando ioga, exercícios e um livro de autocuidado para dor lombar crônica: um ensaio clínico randomizado e controlado. Annals of internal medicine, 143 (12), 849-856.
