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Se você está cansado de realizar os mesmos velhos exercícios cardiovasculares para queimar gordura e construir músculos, então você deve tentar fazer exercícios de corda de batalha, um treino incrivelmente desafiador que é feito usando fios de corda longos e pesados.
O que são exercícios de corda de batalha?
O treino de corda de batalha é um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Este exercício vigoroso é tão desafiador que aumenta sua freqüência cardíaca e envolve o trabalho de todos os músculos da parte superior do corpo.
Este treino também é perfeito para quem quer queimar gordura e aumentar a massa magra. As cordas vêm em vários comprimentos e espessuras e podem ser facilmente amarradas em torno de um poste e podem ser feitas em casa ou na academia.
O treino de corda de batalha funciona em cada braço separadamente, eliminando assim os desequilíbrios de força enquanto esculpe os músculos.
Quais são os benefícios dos exercícios de corda de batalha?
O exercício é ótimo para a parte superior do corpo e funciona nos músculos abdominais, costas e glúteos. Você também pode exercitar a parte inferior do corpo incorporando movimentos como estocadas, saltos e agachamentos que também atuam nas pernas. Ele também constrói os músculos de seus ombros, núcleo e bíceps. Desta forma, você pode direcionar seu corpo superior e inferior de uma vez.
Um estudo de 2015 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que o treino com corda de batalha é eficaz em envolver os oblíquos externos e o eretor espinhal através da região lombar da coluna.
Como os treinos de Battle Rope queimam gordura?
O treino é tão rápido e intenso que vai ajudar a queimar entre 300 a 350 calorias por meia hora. Não apenas você está queimando calorias, mas também seu metabolismo é acelerado por até 36 horas após o término do treino. Isso significa que você vai queimar gordura enquanto dorme e no trabalho no dia seguinte.
Veja como começar com essas variações de exercícios de corda de batalha.
1. Ondas alternadas
Ondas alternadas são um dos exercícios de corda de batalha mais populares e comuns. A onda padrão é feita usando os braços, que é uma ótima maneira de se concentrar em seu bíceps.
Como fazer: Fique em pé com os ombros e as pernas afastados. Segure a ponta da corda em cada mão, dobre ligeiramente os joelhos e puxe os ombros para trás. Em seguida, chicoteie um braço para cima criando um movimento semelhante a uma onda e, conforme você desce a corda, chicoteie o braço oposto para cima.
2. Ondas de prancha de braço único
Este exercício de onda de prancha de braço único tem como alvo os músculos centrais, particularmente os músculos profundos de suporte do abdome transverso, também conhecidos como músculos transversais abdominais.
Como fazer: Fique em uma posição de prancha enquanto se equilibra em um braço e faça uma onda lateral com a corda de batalha com o outro braço. Vire e mude para o outro braço. Sua mão deve permanecer levantada, mas a corda pode tocar o solo.
3. Ondas de cobra de corda de batalha
Este treino fortalece os músculos das costas, braços e músculos abdominais.
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados e os joelhos meio agachados. Estenda os braços e segure a corda na frente do corpo. Balance os braços para fora e para dentro rapidamente para criar uma onda lateral de modo que as cordas se entrecruzem.
4. Rope Slams
O treino de corda bamba envolve seus ombros, braços, costas e músculos abdominais.
Como fazer: Fique de pé com os pés afastados e segure uma ponta da corda em cada mão. Chicoteie ambos os braços acima dos ombros em tandem enquanto estende os joelhos e se levanta sobre os pés. A partir desta posição, você terá que trazer a corda para o chão com força total e repetir a ação.
5. Círculos de corda de batalha
O círculo da corda de batalha é uma ótima maneira de se concentrar nos ombros, pois ajuda a fortalecer os músculos.
Como fazer: Comece na posição de agachamento. Segure a corda com as duas mãos e faça um único círculo com as duas pontas da corda. Primeiro, comece movendo no sentido horário e depois no sentido anti-horário até a metade.
6. Fly Rope Flyes
A corda de batalha voa é outra variação que você pode experimentar em todas as suas costas. É um treino desafiador que fortalecerá os músculos das costas.
Como fazer: Agache-se e chicoteie cada ponta da corda como se estivesse batendo os braços como asas. Seus cotovelos devem estar ligeiramente curvados para baixo.
7. Twists russo
Este exercício desafiará os músculos abdominais a se estabilizarem enquanto você usa os ombros e os braços para sacudir a corda. Isso funciona muito bem para os músculos abdominais, ombros e braços.
Como fazer: Sente-se com as pernas ligeiramente dobradas e segure as pontas da corda com força em direção ao quadril direito. Levemente, incline-se para trás para que seu tronco se encaixe e seu torso permaneça reto. Levante ambos os braços e balance as cordas do lado direito e, em seguida, passe para o lado esquerdo.
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