21 PRINCIPAIS ALIMENTOS PARA CONSTRUIR MÚSCULOS

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Casa Saúde Dieta fitness Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. em 14 de fevereiro de 2020

Construção muscular, melhoria da massa muscular e tonificação muscular são talvez os aspectos mais evasivos da musculação. Embora os especialistas em fitness recomendem que as proteínas sejam a chave, não são apenas as proteínas que compõem os 'alimentos que aumentam a massa muscular'.

A primeira coisa que vem à sua mente quando você pensa em ganhar músculos é a academia. Você acha que malhar incontáveis horas na academia daria o resultado desejado. Mas, como visto em vários exemplos, muitas pessoas não se beneficiam dessa ideia. As pessoas tendem a esquecer que, junto com a academia, a dieta também desempenha um papel importante no ganho de massa muscular.

Uma combinação de alimentos, quando consumida em quantidades proporcionais, trabalha para construir músculos e melhorar a força muscular. Neste artigo, veremos os alimentos para aumentar a massa muscular. Esses alimentos para melhorar a massa muscular também podem ser vistos como alimentos para melhorar a força muscular, pois sua capacidade de aumentar as habilidades musculares é relevante tanto para a massa quanto para a força muscular.

De vegetariano a não vegetariano a vegan - nós temos tudo coberto.

1. Ovos inteiros

Uma das melhores fontes de proteína, os ovos também contêm vitaminas importantes que os tornam alimentos excelentes para construir músculos [1] . Não tenha a impressão de que os ovos devem ser evitados para prevenir a ingestão de colesterol. Eles contêm uma boa gordura que ajuda na digestão e no aumento da massa muscular.

Comer ovos inteiros após os treinos pode melhorar o crescimento muscular em 40 por cento, em comparação com os ovos brancos [dois] .

2. Carne Magra

Uma fonte rica em zinco, ferro e vitaminas B, proteínas e aminoácidos de alta qualidade, a carne bovina magra é um dos melhores alimentos para a construção de músculos [ 3] . Ter 170g de carne magra é considerado o melhor [4] .

3. Salmão

O salmão tem muitos benefícios para a saúde. Eles são uma fonte rica em proteínas e ácidos graxos ômega-3. O alto teor de proteína do salmão, sem dúvida, o torna um dos alimentos mais benéficos para construir músculos [5] .

4. Tofu

Tofu é uma fonte de proteína de alta qualidade e um produto popular de soja [6] . Uma fonte rica em isoflavonas e aminoácidos que são conhecidos por impulsionar o crescimento muscular, o tofu também contém nutrientes essenciais que são necessários para o fisiculturismo [7] .

5. Queijo Cottage Full-Fat

O queijo cottage ajuda a melhorar a massa muscular magra [8] . Também é carregado com culturas vivas e bactérias saudáveis que aumentam a degradação e absorção de nutrientes que são necessários para construir uma massa muscular mais forte [9] .

6. Produtos lácteos fermentados

Produtos lácteos fermentados como iogurte (grego), leitelho e kefir contêm uma grande quantidade de calorias saudáveis que podem ser absorvidas pelo corpo através da quebra dos alimentos [10] . É considerado um alimento saudável para construção muscular e um dos melhores alimentos vegetarianos para o crescimento muscular [onze] .

7. Leite com baixo teor de gordura

O leite contém cerca de 20 por cento de proteína de soro de leite e 80 por cento de proteína de caseína [12] . A caseína tem uma taxa de digestibilidade lenta que equilibra a taxa de digestibilidade do soro de leite. Ele também lhe dá força para sobreviver através de seus treinos e é considerado um dos melhores alimentos vegetarianos de alta proteína para musculação [13] .

8. Soja

A soja é embalada com todos os nove aminoácidos essenciais, o que os torna o alimento vegano perfeito para construção muscular [14] . Contendo cerca de 20 g de proteína por xícara, essas leguminosas podem ser fervidas e consumidas.

9. Quinoa

Rico em proteínas e fibras de quinoa ajuda a promover a síntese de proteínas [quinze] . Como a soja, a quinoa também contém todos os nove aminoácidos essenciais para a construção muscular e não contém glúten [16] .

A quinua também é rica em proteínas e carboidratos complexos. Uma xícara de quinoa cozida contém 8 gramas de proteína, o que a torna um dos melhores alimentos para o crescimento muscular.

10. Aveia

A aveia é uma boa fonte de carboidratos saudáveis e fibras alimentares que ajudam a aumentar a taxa metabólica e também aumentam o desempenho durante a sessão de treinamento [17] . A aveia contém altos níveis de vitamina E, ácido fólico, tiamina, biotina, zinco e ferro que podem aumentar a taxa de aumento muscular após um treino [18] [19] . A aveia pode ser comida como um lanche pré-treino.

11. Arroz Integral

O arroz integral contém carboidratos complexos que têm uma taxa de digestibilidade lenta [vinte] . Isso garante a liberação lenta de energia durante um período de tempo. Cerca de 50-60 por cento de sua ingestão calórica diária deve acontecer através do consumo de carboidratos complexos, tornando o arroz integral um dos melhores alimentos para o crescimento muscular [vinte e um] .

12. Batata doce

Batatas-doces contêm carboidratos de baixa caloria que podem manter seus níveis de energia altos, mesmo após uma sessão de treino pesado [22] . Eles também são uma fonte rica em fibras alimentares necessárias para queimar gordura, controlar o apetite e também promover o ganho muscular. [2,3] .

13. Espinafre

Esta folha verde saudável contém fitoecdisteróides, que ajudam a aumentar o crescimento muscular em até 20 por cento [24] . Os antioxidantes presentes nas folhas verdes ajudam a acelerar a recuperação dos músculos e tecidos, que é parte integrante do crescimento muscular

14. Espargos

Este vegetal verde contém altos níveis de asparagina que ajudam a promover a absorção do excesso de água e sal no corpo, o que desempenha um papel central na promoção do crescimento muscular saudável [26] .

15. Abacate

Estudos apontam que o consumo regular e controlado de abacates pode ajudar a promover a construção muscular [27] . Porque consumir gorduras saudáveis como as encontradas nos abacates aumenta a produção de testosterona e hormônio do crescimento, que por sua vez ajudam a promover o crescimento muscular [28] .

16. Maçãs

Esta fruta contém polifenóis que ajudam a construir músculos e também previnem a fadiga muscular [29] . Os polifenóis nas maçãs também ajudam no processo de queima de gordura e auxiliam na construção da massa muscular certa.

17. Datas

As tâmaras são uma fonte rica em proteínas. Eles também não contêm absolutamente nenhuma gordura, o que os torna frutas maravilhosas para a construção muscular [30] . Da mesma forma, o teor de potássio nesta fruta seca ajuda a construir músculos e proteínas no corpo [31] .

18. Ameixas

Ameixa seca contém boro, um mineral que ajuda a construir músculos fortes e melhorar a coordenação muscular [32] . Ameixa seca contém fibras dietéticas que auxiliam na queima rápida de gordura e na promoção do crescimento muscular.

19. Seitan

O Seitan é um alimento vegetal (feito a partir do glúten hidratado do trigo) que pode ser usado como substituto de produtos alimentícios não vegetarianos. Ele fornece mais de 25 por cento de proteína em uma porção e é uma boa fonte de proteína vegetal para construir músculos [33] .

20. Nozes

Amendoins, amêndoas, castanhas de caju, nozes, avelãs e pistache são considerados as nozes mais saudáveis que podem auxiliar no crescimento muscular [3,4] . Essas nozes crocantes são repletas de proteínas, o que as torna os melhores alimentos para construção corporal. Nozes como amêndoas e cajus são enriquecidas com proteínas, gorduras e fibras, fornecendo calorias excedentes mesmo após um treino pesado na academia [35] [36] .

21. Sementes

Sementes como sementes de linho, sementes de chia, sementes de gergelim e sementes de girassol são cheias de ácidos graxos essenciais, proteínas e fibras [37] . Esses ácidos graxos essenciais ajudam a promover a recuperação dos tecidos pós-treino e também reduzem a inflamação e ajudam a construir músculos [38] .

Em uma nota final ...

Além dos mencionados acima, mirtilos, beterrabas, bok choy, cebola e alho e azeite são considerados alimentos saudáveis que ajudam a promover o crescimento muscular. Antes de desenvolver um plano alimentar com o objetivo de construir músculos, converse com seu nutricionista ou treinador de ginástica para evitar erros.

perguntas frequentes

P. As bananas são boas para construir músculos?

PARA. Sim, as bananas são ricas em bons carboidratos que se obtém após o treino. Esses carboidratos de ação rápida ajudam a restaurar os níveis de glicogênio do corpo, que é conhecido por ajudar a reconstruir os músculos danificados.

P. Quando devo comer para construir músculos?

PARA. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, você deve ingerir carboidratos e proteínas antes do treino para construir músculos e, idealmente, comer de uma a três horas antes do exercício.