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Isso é um passaro? É um avião? Não, é o Superman Pushup.
E há muito poucos movimentos com o peso do corpo que são tão impressionantes quanto o Superman Pushup, que faz você levantar vôo por um breve período, assim como o homem de aço! Além de ser muito popular nas redes sociais, esta variação específica de flexão também representa uma das mais difíceis de executar.
Você sabe o que ganha depois de dominar o Superman Pushup?
Bem, este exercício pliométrico tem resultados além de apenas impressionar seus amigos. Aprendendo e praticando religiosamente, você dá a si mesmo um tamanho e força para a parte superior do corpo, algo comparável ao do próprio Homem de Aço.
Este exercício exige que os músculos da parte superior e inferior do corpo trabalhem em conjunto com o núcleo, para iniciar a 'decolagem' e, como resultado, tem um grande impacto na força total do corpo. Depois de dominar a prática, você sentirá que tem um sério controle sobre os músculos.
Como preparar
Existem alguns pré-requisitos para dominar as flexões perfeitas do Superman. E começa construindo músculos das costas realmente fortes que irão ajudá-lo a elevar os braços.
Use as linhas com halteres para aumentar a força necessária enquanto puxa o braço para trás. Treine seus glúteos com 3 conjuntos de 10 pontes de glúteos. Isso o ajudará a elevar as pernas durante o vôo. Aqui está um guia passo a passo para alcançar tudo isso.
SEMANA UM- Esta é a sua semana de aprendizado de flexões de palmas. No topo de sua flexão regular, apenas empurre as mãos do chão e bata-as juntas. Então desça.
Dia 1: 5 séries de 6
Dia 2: 5 séries de 6
Dia 3: 5 séries de 8
Dia 4: No quarto dia, simplesmente deite-se de barriga para baixo, com os braços estendidos para a frente. Basta levantar as pernas e os braços, esticando-os o máximo possível. Isso é uma repetição e você precisa fazer 5 séries de 10 repetições.
Dia 5: Voltar para as flexões de palmas novamente. 5 conjuntos de 10.
Dia 6: 5 séries de 7
Dia 7: tente fazer 15 flexões de palmas de uma vez. Se você não puder, refaça a primeira semana.
SEMANA DOIS- Agora, passamos para as flexões com tapas nos ombros, que envolvem dar tapinhas nos ombros com as duas mãos quando você está no topo da repetição.
Dia 8: 5 séries de 4
Dia 9: 5 séries de 4
Dia 10: 5 séries de 6
Dia 11: 5 séries de 6
Dia 12: 5 séries de 8
Dia 13: 5 séries de 8
Dia 14: Complete 10 flexões com tapas nos ombros. Se você ainda não chegou lá, volte ao início da segunda semana.
SEMANA TRÊS Precisamos aprender flexões com as mãos agora. Você deve estender os braços para a frente no topo de cada repetição antes de descer.
Dia 15: 4 séries de 3
Dia 16: 4 séries de 3
Dia 17: 4 séries de 4
Dia 18: Desta vez, você precisa manter a posição superior por 2 segundos de cada vez. Faça 4 séries de 8 repetições.
Dia 19: 4 séries de 6
Dia 20: 4 séries de 6
Dia 21: Faça uma série de 8 flexões de mão. Não pode? Repita a semana três.
SEMANA QUATRO Conforme você está se aproximando, agora é hora de treinar flexões explosivas. Em cada repetição, você pulará com todo o corpo do chão.
Dia 22: 3 séries de 2
Dia 23: 3 séries de 3
Dia 24: 3 séries de 4
Dia 25: Manter a posição por 2 segundos. 3 conjuntos de 4
Dia 26: 3 séries de 4
Dia 27: 3 séries de 5
Dia 28: Faça 6 flexões explosivas de corpo inteiro. Se não puder, você precisará repetir o regime da quarta semana.
SEMANA CINCO- Agora você está pronto para trabalhar nas flexões do Superman.
Como realizar
Existem duas maneiras pelas quais você pode começar suas sessões de flexão do Superman.
- O primeiro é uma técnica de inicialização avançada opcional. Para isso, você precisa cair para a frente de uma posição em pé para uma posição de flexão, mantendo o núcleo tenso e o corpo reto enquanto deixa suas mãos tocarem o solo.
- Alternativamente, você pode ficar em sua posição normal de flexão, braços estendidos e com o núcleo tenso.
- Agora, desça para a posição inferior de uma flexão com os braços flexionados, o núcleo ainda apertado.
- Empurre o corpo para cima com a maior força possível usando as mãos e os pés, o que deve impulsionar-se no ar.
- À medida que suas mãos e pés perdem contato com o solo, estenda os braços para a frente de modo que seu corpo fique em linha reta.
- Agora volte para a mesma posição de flexão.
- Deixe seu impulso levá-lo até a posição inferior de uma flexão. Imediatamente, faça a transição para um segundo representante.
Para qualquer confusão, dúvida ou sugestão, sinta-se à vontade para deixar seus comentários logo abaixo.
