ESPINAFRE: NUTRIÇÃO, BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE E RECEITAS - PAMPEREDPEOPLENY.COM

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Casa Saúde Nutrição Nutrição oi-Neha Ghosh por Neha Ghosh em 7 de outubro de 2020

O espinafre (Spinacia oleracea) é considerado um dos alimentos ricos em nutrientes do planeta porque é carregado com toneladas de antioxidantes e nutrientes. Este vegetal verde folhoso se originou na Pérsia e depois se espalhou por diferentes partes do mundo e se tornou um desejável verde folhoso conhecido por suas propriedades de promoção da saúde.

O espinafre pertence à família Amaranthaceae (amaranto), que também inclui quinua, beterraba e acelga. Existem três tipos principais de espinafre: espinafre savoy, espinafre semi-savoy e espinafre de folha plana.

O espinafre é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais e também rico em compostos vegetais importantes como luteína, zeaxantina, quercetina, nitratos e kaempferol [1] .

Valor nutricional do espinafre

100 g de espinafre contém 91,4 g de água, 23 kcal de energia e também contém:

2,86 g de proteína
0,39 g de gordura
3,63 g de carboidrato
2,2 g de fibra
0,42 g de açúcar
99 mg de cálcio
2,71 mg de ferro
79 mg de magnésio
49 mg de fósforo
558 mg de potássio
79 mg de sódio
0,53 mg de zinco
0,13 mg de cobre
0,897 mg de manganês
1 µg selênio
28,1 mg de vitamina C
0,078 mg de tiamina
0,189 mg de riboflavina
0,724 mg de niacina
0,065 mg de ácido pantotênico
0,195 mg de vitamina B6
194 µg de folato
19,3 mg de colina
9377 IU vitamina A
2,03 mg de vitamina E
482,9 µg vitamina K

Benefícios para a saúde do espinafre

1. Melhora a saúde do coração

O espinafre contém uma boa quantidade de nitratos, o que melhora a circulação sanguínea, reduz a pressão arterial e diminui o risco de doenças cardíacas [dois] . Um estudo de 2016 mostrou que a presença de várias vitaminas, minerais, fitoquímicos e compostos bioativos pode ajudar a melhorar a saúde do coração [3] .

2. Mantém os olhos saudáveis

O espinafre contém luteína e zeaxantina, os dois carotenóides que têm sido associados à melhoria da saúde ocular. Esses dois carotenóides estão presentes em nossos olhos, o que os protege dos raios nocivos do sol [4] . Além disso, o aumento da ingestão de luteína e zeaxantina demonstrou reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade e catarata [5] .

3. Protege contra o estresse oxidativo

Os radicais livres causam estresse oxidativo no corpo que é responsável por células, proteínas e danos ao DNA que podem contribuir para um envelhecimento mais rápido e aumento do risco de diabetes e câncer. Estudos têm mostrado que o espinafre possui antioxidantes que protegem você de doenças, lutando contra o estresse oxidativo [6] [7] .

4. Reduz a pressão arterial

O nitrato dietético encontrado no espinafre tem efeitos benéficos sobre os níveis de pressão arterial. Os nitratos são um vasodilatador que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e melhora o fluxo sanguíneo, reduzindo assim os níveis de pressão arterial. A hipertensão é um importante fator de risco para doenças cardíacas [8] [9] .

5. Previne a anemia

O ferro é exigido pelo corpo para produzir hemoglobina, uma proteína encontrada nas células vermelhas do sangue que transportam sangue rico em oxigênio para os pulmões e todas as partes do corpo. O espinafre é rico em ferro e estudos mostraram que o consumo adequado de ferro pode prevenir a anemia por deficiência de ferro [10] .

6. Gerencia o diabetes

O espinafre é rico em antioxidantes, que comprovadamente reduzem os níveis de açúcar no sangue, aumentam a sensibilidade à insulina e previnem alterações induzidas pelo estresse oxidativo em pacientes diabéticos.

7. Apoia a saúde óssea

A vitamina K e o cálcio são nutrientes essenciais que auxiliam na formação dos ossos, mantêm os ossos saudáveis e previnem a osteoporose e fraturas ósseas. E o espinafre contém uma boa quantidade de vitamina K e cálcio e consumi-los ajudará a manter seus ossos fortes e saudáveis [onze] .

8. Promove o sistema digestivo saudável

A presença de fibra alimentar no espinafre ajuda a manter o sistema digestivo saudável. A fibra evita a constipação adicionando volume às fezes e ajuda a manter os movimentos intestinais adequados [12] .

9. Aumenta a imunidade

O espinafre é uma boa fonte de vitamina C, um antioxidante solúvel em água que ajuda a fortalecer o sistema imunológico e protege contra germes prejudiciais que atacam o sistema imunológico [13] .

10. Pode controlar o risco de câncer

Foi demonstrado que a atividade antitumoral do espinafre interrompe o crescimento das células cancerosas. Um estudo de 2007 relatou que a presença de vários componentes no espinafre tinha a capacidade potente de prevenir o crescimento de células de carcinoma do colo do útero humano [14] .

11. Diminui o risco de asma

O espinafre é uma excelente fonte de vitamina C e vitamina E. Todos esses nutrientes desempenham um papel importante na melhoria do funcionamento dos pulmões e na prevenção de sintomas relacionados à asma [quinze] .

12. Ajuda na desintoxicação

Os fitonutrientes são compostos bioativos naturais encontrados no espinafre que podem ajudar a desintoxicar o corpo, removendo as toxinas prejudiciais do corpo. Isso diminui a inflamação e reduz o risco de doenças.

13. Previne defeitos de nascença

O espinafre é rico em ácido fólico, uma vitamina B que ajuda a formar o DNA e a produzir glóbulos vermelhos. A deficiência de folato pode levar a complicações de saúde, especialmente em mulheres grávidas. O folato é necessário durante a gravidez para ajudar a prevenir defeitos de nascença e para o crescimento e desenvolvimento do corpo [16] .

14. Melhora a saúde do cérebro

Os nutrientes e compostos bioativos encontrados em abundância no espinafre podem ajudar a melhorar a saúde do cérebro. Um estudo publicado na revista Neurology descobriu que consumir uma porção de vegetais de folhas verdes incluindo espinafre por dia pode ajudar a desacelerar o declínio cognitivo relacionado à idade [17] .

15. Melhora a saúde da pele e do cabelo

Demonstrou-se que a presença de vitamina A, vitamina C e vitamina E no espinafre mantém o cabelo e a pele saudáveis. A vitamina A tem efeitos anti-envelhecimento, retarda o aparecimento de rugas e hidrata a pele, alterando assim a aparência da sua pele. Esta vitamina também ajuda no crescimento do cabelo, ativando os folículos capilares [18] .

Por outro lado, a vitamina C auxilia na síntese de colágeno e protege a pele dos nocivos raios ultravioleta. E a vitamina E ajuda a nutrir sua pele e a protege dos danos dos radicais livres [19] .

Efeitos colaterais do espinafre

Embora o espinafre seja abundante em vitaminas, minerais e compostos vegetais, ele pode causar efeitos colaterais em certas pessoas.

Pessoas que estão tomando medicamentos para afinar o sangue devem evitar o consumo de espinafre por causa do teor de vitamina K nele. A vitamina K desempenha um papel na coagulação do sangue e pode interagir com medicamentos para afinar o sangue [vinte] .

O espinafre contém cálcio e oxalatos. Aumentar o consumo de espinafre pode aumentar o risco de desenvolver cálculos renais [vinte e um] . No entanto, cozinhar o espinafre pode reduzir seu conteúdo de oxalato.

Maneiras de incluir espinafre em sua dieta

Adicione o espinafre à massa, saladas, sopas e caçarolas.
Adicione um punhado de espinafre em seus smoothies.
Refogue o espinafre e adicione uma pitada de azeite de oliva extra virgem, sal e pimenta e tenha.
Adicione o espinafre em seu sanduíche e wraps.
Adicione um punhado de espinafre em sua omelete.