Bananas cruas (bananas): benefícios, riscos e receitas nutricionais para a saúde

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A banana é uma daquelas frutas saudáveis ​​e nutritivas que as pessoas gostam de comer a qualquer hora do dia. Normalmente, as bananas são consumidas na sua forma madura, mas as bananas cruas também são consumidas, mas após o cozimento.

Bananas cruas (plátanos) são comidas fritando, fervendo ou salteando. Eles são uma boa fonte de fibras, vitaminas, minerais e amido resistente. A banana crua tem um gosto menos doce, um sabor amargo e é rica em amidos em comparação com as bananas maduras.

Valor nutricional de bananas crus

100 g de banana crua contêm 74,91 g de água, 89 kcal de energia e também contêm

• 1,09 g de proteína
• 0,33 g de gordura
• 22,84 g de carboidrato
• 2,6 g de fibra
• 12,23 g de açúcar
• 5 mg de cálcio
• 0,26 mg de ferro
• 27 mg de magnésio
• 22 mg de fósforo
• 358 mg de potássio
• 1 mg de sódio
• 0,15 mg de zinco
• 8,7 mg de vitamina C
• 0,031 mg de tiamina
• 0,073 mg de riboflavina
• 0,665 mg de niacina
• 0,367 mg de vitamina B6
• 20 mcg de folato
• 64 UI de vitamina A
• 0,10 mg de vitamina E
• 0,5 mcg de vitamina K

Benefícios para a saúde de bananas crus

1. Ajuda na perda de peso

As bananas cruas contêm dois tipos de amido resistente às fibras e pectina, os quais aumentam a sensação de saciedade após as refeições. Isso ajuda ainda mais a desacelerar o esvaziamento do estômago e fazer você comer menos, o que por sua vez pode ajudar a perder peso ^[1] .

2. Controle o diabetes

Tanto o amido resistente quanto a pectina em bananas cruas podem ajudar no controle do açúcar no sangue após as refeições, de acordo com um estudo ^[dois] . As bananas cruas têm um índice glicêmico (IG) de 30, que é muito baixo, e isso ajuda a reduzir os níveis de glicose no sangue.

3. Promova a saúde do coração

As bananas cruas são ricas em amido resistente, o que ajuda a reduzir o colesterol plasmático e a concentração de triglicerídeos, contribuindo assim para a saúde do coração. Eles também contêm uma boa quantidade de potássio, o que ajuda a manter sua pressão arterial sob controle ^[3] .

4. Melhore a saúde digestiva

O amido resistente e a pectina em bananas cruas funcionam como um prebiótico que alimenta as bactérias amigáveis ​​no intestino. As bactérias fermentam esses dois tipos de fibra, produzindo butirato e outros ácidos graxos de cadeia curta que ajudam no tratamento de vários problemas digestivos ^[4] .

5. Previna e trata a diarreia

A presença de amido de alta resistência e pectina em bananas cruas pode ajudar a tratar e prevenir a diarreia. Ajuda no endurecimento das fezes e combate as bactérias que causam diarreia. De acordo com um estudo, bananas cruas são úteis no manejo alimentar de diarreia persistente em crianças hospitalizadas e podem ser usadas para tratar crianças em casa ^[5] .

6. Ajuda na melhor absorção de ferro

A deficiência de ferro e a anemia afetam grande parte da população. Um estudo publicado na Food and Nutrition Research mostrou que, bananas cruas e cozidas não afetam a absorção de ferro e podem ajudar a aumentar os níveis de ferro no corpo ^[6] .

Riscos para a saúde de bananas crus

Comer em excesso de bananas cruas pode causar inchaço, gases e prisão de ventre. Além disso, se você for alérgico ao látex, deve evitar comer bananas cruas, pois elas contêm proteínas semelhantes às proteínas causadoras de alergia do látex.

Receitas de banana crua

Caril de banana crua ^[7]

Ingredientes:

• 4 pedaços de banana crua
• 2 batatas
• & frac12 colher de chá de pasta de gengibre
• 1 colher de chá de cominho em pó
• Paancforano (mistura uniforme de sementes de coentro, cominho, nigela, erva-doce e mostarda)
• 1 colher de chá de coentro em pó
• & frac12 colher de chá de pimenta em pó
• & frac12 colher de chá de pimenta preta em pó
• & frac12 colher de chá de garam masala em pó
• Sal e óleo conforme necessário

Método:

• Descasque, corte as bananas cruas e cozinhe sob pressão por 3 assobios.
• Descasque e corte as batatas em cubos.
• Aqueça o óleo em uma panela / kadai e frite as batatas rasas. Fica de lado.
• Na mesma frigideira, acrescente a folha de louro e o paanchphoran.
• Em seguida, adicione a pasta de gengibre e refogue por 30 segundos.
• Adicione açafrão, cominho, coentro, pimenta do reino, pimenta em pó e sal. Refogue os temperos.
• Adicione os pedaços de banana e batata e frite com os temperos.
• Adicione a água e deixe ferver até a banana e a batata ficarem macias.
• Adicione o garam masala e sirva quente.

Experimente esta receita de kebab de banana crua e receita de chips de banana.

1. [1]Higgins J. A. (2014). Amido resistente e balanço de energia: impacto na perda de peso e manutenção. Revisões críticas em ciência de alimentos e nutrição, 54 (9), 1158–1166.
2. [dois]Schwartz, S.E., Levine, R.A., Weinstock, R.S., Petokas, S., Mills, C.A., & Thomas, F. D. (1988). Ingestão sustentada de pectina: efeito no esvaziamento gástrico e tolerância à glicose em pacientes diabéticos não insulino-dependentes. The American Journal of Clinical Nutrition, 48 (6), 1413-1417.
3. [3]Kendall, C. W., Emam, A., Augustin, L. S., & Jenkins, D. J. (2004). Amidos resistentes e saúde. Journal of AOAC international, 87 (3), 769-774.
4. [4]Topping, D. L., & Clifton, P. M. (2001). Ácidos graxos de cadeia curta e função do cólon humano: papéis do amido resistente e polissacarídeos não-amido. Revisões fisiológicas, 81 (3), 1031-1064.
5. [5]Rabbani, G. H., Teka, T., Saha, S. K., Zaman, B., Majid, N., Khatun, M., ... & Fuchs, G. J. (2004). Banana verde e pectina melhoram a permeabilidade do intestino delgado e reduzem a perda de fluidos em crianças de Bangladesh com diarréia persistente. Doenças digestivas e ciências, 49 (3), 475-484.
6. [6]García, O. P., Martínez, M., Romano, D., Camacho, M., de Moura, F. F., Abrams, S. A.,… Rosado, J. L. (2015). Absorção de ferro em bananas cruas e cozidas: um estudo de campo usando isótopos estáveis ​​em mulheres. Food & Nutrition research, 59, 25976.
7. [7]https://www.betterbutter.in/recipe/75499/kaanchkolar-jhal-bengali-style-raw-banana-curry-with-potatoes

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