O conceito de um gráfico de dieta balanceada já existia muito antes de nutricionistas e nutricionistas começarem a expor suas virtudes. Nossos ancestrais tradicionalmente faziam refeições com ênfase no equilíbrio de todos os elementos nutricionais e grupos de alimentos, um aspecto que foi diluído com o tempo e as mudanças no estilo de vida. Então, o que exatamente significa uma dieta balanceada? O dicionário a define como uma dieta que compreende uma variedade de diferentes tipos de alimentos e fornece quantidades adequadas dos nutrientes necessários para boa saúde . Portanto, a palavra-chave aqui é equilíbrio - tudo deve ser consumido em equilíbrio e na proporção das necessidades do corpo.
Existem quatro nutrientes essenciais essenciais que constituem uma dieta equilibrada. No topo da lista estão as frutas e vegetais, que precisam ser consumidos todos os dias em grandes quantidades. Proteínas, carboidratos ricos em fibras e gorduras boas constituem os outros três componentes de uma dieta balanceada. Vamos dar uma olhada nos benefícios de cada um deles e as melhores maneiras de incorporar cada um deles em sua dieta.
1. Frutas e vegetais
dois. Deve ter
3 Proteína
Quatro. Carboidratos
5 Gorduras
6 FAQs:
Frutas e vegetais
Pelo menos quarenta por cento de sua ingestão nutricional todos os dias tem que ser através de frutas e vegetais . É ideal para garantir que cada refeição inclua uma variedade colorida de vegetais e frutas, mas se isso for difícil de implementar, você pode cobri-lo ao longo de uma semana. Ao fazer isso todos os dias, você obtém um suprimento adequado de vitaminas , minerais, potássio, folato, antioxidantes e assim por diante, sem comprometer a quantidade ou a qualidade.
Bagas:
Os frutos silvestres, especialmente os mirtilos e as amoras silvestres, são enriquecidos com antioxidantes chamados antocianinas, que são extremamente bons para o corpo. Essas antocianinas lutam contra os radicais livres em seu sistema, melhoram a saúde celular e aliviam a inflamação, que é a causa raiz da maioria dos problemas de saúde. Eles podem prevenir vários tipos de câncer, bem como problemas cardíacos, como pressão arterial, combater a obesidade e manter o colesterol ruim sob controle. Eles também podem melhorar a saúde do fígado e prevenir infecção do trato urinário (UTI).
Tipo Pro: Coma uma porção generosa de frutas vermelhas como parte do café da manhã, para começar o dia com antioxidantes.
Vegetais com folhas verdes:
Quando a vovó disse para você comer verduras, ela definitivamente sabia do que estava falando! Vegetais verdes são os ingredientes de desintoxicação definitivos, que eliminam o ambiente, o estresse e as toxinas relacionadas ao estilo de vida que se acumulam. Eles também são ricos em clorofila, uma característica exclusiva deles - nenhuma outra cor de alimento pode se orgulhar disso. A clorofila é a forma natural de combater oxidantes na corrente sanguínea , e efetivamente neutralizando-os. O brócolis é especialmente uma boa fonte, então certifique-se de incluir uma boa quantidade em sua dieta pelo menos duas vezes por semana. Verdes também possuem um tesouro de nutrientes - cálcio, magnésio, potássio, Ácidos gordurosos de omega-3 , vitaminas e minerais. Eles também são o alcalinizante final (pense em pepino, cabaça de garrafa, espinafre ) que equilibra os níveis de pH do corpo e mantém a acidez sob controle. Incluem espinafre, abacate , couve, rúcula, aspargo, couve de Bruxelas, repolho, feijão, aipo, pepino, abobrinha, cabaça, cabaça amarga, ervilhas, pimenta verde, alho-poró, alface, ervas variadas como salsa, hortelã, manjericão e tomilho em sua dieta.
Tipo Pro: Coma uma tigela de vegetais verdes todos os dias para purificar e alcalinizar seu corpo.
Vegetais ricos em carotenóides:
Buscando incluí-los em seu dieta pode melhorar seus níveis de bem-estar mental e seja um impulsionador do humor instantâneo! Eles também são ricos em fibras e mantêm as células cancerígenas afastadas. Pimentões amarelos e vermelhos são particularmente bons para isso, assim como batatas doces , abóboras e outras abóboras.
Tipo Pro: Coma uma variedade de vegetais ricos em carotenóides pelo menos três vezes por semana para melhorar seu humor.
Frutas ricas em vitamina C:
Isso é importante porque é a única vitamina que o corpo não produz naturalmente e, portanto, precisa de uma fonte externa. Além disso, eles ajudam saúde ocular , prevenindo a formação de catarata e degeneração macular. Isso ocorre por causa dos altos níveis de zeaxantina. Eles promovem a produção de colágeno pelo corpo, um importante componente anti-envelhecimento, e também equilibram os níveis de pH do corpo. A vitamina C ajuda o corpo a absorver melhor o ferro e desintoxica o sistema digestivo , metabolizando a bile no fígado, causando oxidação no corpo. Também é usado para curar tecidos e músculos do corpo. Ele metaboliza os radicais livres, eliminando-os do corpo, e mantém o ganho de peso sob controle. Coma laranjas, nectarinas, pêssegos, lima, limão e toranja para obter o máximo de benefícios.
Tipo Pro: Mantenha o envelhecimento sob controle enquanto toma uma pequena porção de vitamina C uma vez por dia.
Deve ter
Frutas como a humilde banana contêm potássio, que é um nutriente essencial para a dieta, enquanto uma maçã por dia mantém o médico longe graças aos seus múltiplos benefícios para a saúde! Romãs são benéficos para quase tudo - desde ser rico em antioxidantes até auxiliar o metabolismo, e tomates conter licopeno, que previne câncer e é saudável para o coração. Embora vegetais com folhas verdes sejam os melhores, não ignore outros como beterraba, berinjela, cebola, alho e assim por diante.
Tipo Pro: Inclua uma grande variedade de frutas e vegetais em sua dieta, certificando-se de obter os essenciais pelo menos uma vez por semana.
Proteína
Vinte e cinco por cento de sua ingestão nutricional diária deveriam vir idealmente de proteínas saudáveis encontrado naturalmente (sem shakes ou pós, por favor!). Para começar, vamos entender o TEF ou Efeito Térmico dos Alimentos, que é causado quando você come. O corpo usa suas calorias extras para processar e digerir esse alimento. De todos os grupos de alimentos, a proteína contém o maior TEF, potencialmente elevando-o a incríveis 30%, o que é dez vezes mais do que o máximo de 3% que as gorduras oferecem.
A proteína também é uma opção de enchimento, principalmente de origem animal de proteína, o que evita festins excessivos em ofertas não saudáveis e garante que sua barriga fique satisfeita de uma maneira boa. A proteína também é um nutriente essencial para a construção muscular, portanto, quando você faz uma dieta rica em proteínas, ajuda a converter gordura em músculo, o que por sua vez aumenta o metabolismo . Assim, você comerá menos, queimará mais e permanecerá forte - uma situação ganha-ganha de todos os ângulos.
Laticínios:
Uma das fontes de proteína mais comuns e acessíveis são os laticínios. Isso inclui leite, vários variedades de queijo (incluindo paneer), manteiga, iogurte e assim por diante. Não só os laticínios lhe dão o benefícios da proteína , mas também garante que seu corpo seja fortificado com cálcio e vitamina D. O leite contém dois tipos de proteína - soro de leite (20%) e caseína (80%), que contêm aminoácidos essenciais. Os laticínios são, de fato, considerados uma das fontes de proteína de mais alta qualidade. Se o leite de vaca não concorda com você, experimente o leite de cabra, que é mais leve.
Tipo Pro: Recomenda-se ter pelo menos três xícaras por dia de laticínios em várias formas, como leite, queijo ou iogurte.
Carnes e frutos do mar:
Se você está comendo carne ou proteína à base de frutos do mar, cerca de 40-50g precisam ser consumidos por dia, por mulher adulta em média. As melhores fontes são ovos, frango, peru, peixes (bacalhau, cavala, truta), frutos do mar (camarão, camarão, caranguejo). Carne de porco e cordeiro também são boas fontes de carne. Lembre-se de obter sua carne de um fornecedor confiável, cozinhá-la bem e evitar fritá-la.
Tipo Pro: Consumir 50g de carne ou frutos do mar por dia para adicionar o suficiente proteína em sua dieta .
Fontes de proteína vegana:
Todos os tipos de feijão, leguminosas e lentilhas são ótimas fontes de proteína vegetal, que oferecem os mesmos benefícios da proteína animal. Além disso, têm a vantagem de serem ricos em fibras, que são vitais para a digestão e, assim, permitem a repartição eficiente dos alimentos. As leguminosas contêm um aminoácido chamado arginina, que ajuda o corpo a queimar mais carboidratos e gordura do que antes. Apenas meia xícara de tofu contém cerca de 20 g de proteína, que é quase a metade de sua necessidade alimentar diária.
Embora as leguminosas sejam ótimas fontes de proteína (grão de bico, feijão, feijão e assim por diante), muitas vezes esquecidas na família das leguminosas são frescas ervilhas verdes . Na verdade, uma xícara de ervilhas tem quase o mesmo conteúdo de proteína que uma xícara de leite! Quando você lanches com sementes, você está embalando em cargas de nutrientes da natureza, incluindo proteínas e fibras. Sementes de chia, abóbora, gergelim e girassol são algumas das variedades mais ricas em proteínas, que podem ser usadas como tempero para qualquer prato, misturado em um smoothie de leite de soja ou apenas comido direto da caixa! Uma colher de sopa tem cerca de 10-20 por cento de suas necessidades diárias de proteína.
Tipo Pro: Inclua uma mistura de feijões, leguminosas, lentilhas e sementes em sua dieta, pois são ótimas fontes de proteína vegana.
Carboidratos
Carboidratos não estão no radar de ninguém hoje em dia, com a maioria das pessoas os eliminando totalmente! Mas eles são importantes porque são sua fonte de energia. Existem três tipos de carboidratos - açúcares, amidos e fibras. O bom senso decreta que você reduza os açúcares (a menos que eles ocorram naturalmente em frutas, mel, etc.), coma amidos com moderação e consuma fibras o máximo possível! Escolha grãos inteiros como aveia, trigo sarraceno, quinua, cevada, centeio e assim por diante, que são uma importante fonte de vitaminas B e carboidratos complexos que mantêm seus níveis de energia. Estes também são ricos em fibras e aumente seus níveis metabólicos . Eles reduzem os níveis de açúcar no sangue e também mantêm o intestino limpo e em boa forma. Quer um almoço saudável à base de carboidratos? Assista a este vídeo para uma receita saudável de quinoa biryani!
Banana, batata doce e beterraba são amiláceos, mas o amido bom - encontrado na natureza!
Tipo Pro: Coma carboidratos ricos em fibras para obter o máximo de benefícios e impulsionar uma boa saúde .
Gorduras
Embora as gorduras tenham uma má reputação nos círculos de dieta, é importante entender que elas são um componente essencial para ajudar o corpo a armazenar energia e usar os nutrientes. Eles são ótimos para ossos, músculos e saúde da pele . Mas você também deve lembrar que nem todas as gorduras são boas; da mesma forma, nem tudo é veneno. As gorduras são micronutrientes, com cada molécula sendo feita de uma molécula de glicerol e três ácidos graxos . Eles podem ser saturados, monossaturados ou poliinsaturados, dependendo do número de ligações duplas. As gorduras trans não são encontradas na natureza e são uma categoria separada completamente.
Gorduras saturadas
Essas são gorduras sem ligações duplas, o que significa que todos os átomos de carbono estão saturados com átomos de hidrogênio. Alimentos ricos em gorduras saturadas incluem carnes gordurosas, laticínios integrais, coco e óleo de coco, óleo de palma e assim por diante. Embora os cientistas tenham encontrado uma ligação entre problemas cardíacos e um aumento na ingestão de gordura saturada, ainda não há evidências concretas de que essa seja a causa. O principal benefício das gorduras saturadas é que elas são ótimas para cozinhar. Por não possuírem ligações duplas, são resistentes aos danos causados pelo calor. Portanto, quer se trate de fritar ou qualquer outro método de cozimento que envolva fogo alto, você não precisa se preocupar com esse componente se estiver usando gorduras saturadas.
Tipo Pro: Use óleos ricos em gorduras saturadas para cozinhar, pois são resistentes aos danos do calor.
Gorduras não saturadas
Essas são as gorduras mais saudáveis do mercado, divididas em dois tipos - gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. As gorduras monoinsaturadas têm uma ligação dupla e são encontradas na natureza no azeite de oliva, Abacate , nozes e sementes. Eles aumentam os níveis de energia, ajudam na perda de peso, reduzem as doenças cardíacas e diminuem a inflamação do estômago. Eles ajudam a síndrome metabólica, ajudam reduzir o colesterol no sangue e triglicerídeos, reduzem a pressão arterial, beneficiam pessoas com diabetes tipo 2 e podem até reduzir cânceres como câncer de próstata, câncer de mama e assim por diante. Geralmente, os alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas, como o azeite, são líquidos à temperatura ambiente, enquanto os que contêm gorduras saturadas, como a manteiga, são sólidos à temperatura ambiente. Obtenha sua ingestão por meio de um punhado de nozes e sementes a cada dia - cajus, amêndoas, amendoins, pistache, azeitonas, sementes de abóbora, sementes de girassol e assim por diante. Os ovos são outra grande fonte de gorduras monoinsaturadas, assim como a carne de porco.
Com as gorduras poliinsaturadas, as moléculas, como o nome sugere, possuem duas ligações duplas. Frutos do mar - especialmente peixes gordurosos - são uma das fontes mais ricas. Se você é vegetariano, opte por óleo de amendoim, óleo de soja, óleo de girassol, manteiga de amendoim sem açúcar, óleo de canola, nozes, sementes de gergelim, algas marinhas e até mesmo trigo integral. Ácidos gordurosos de omega-3 e os ácidos graxos ômega 6 são encontrados em gorduras poliinsaturadas em grandes quantidades, que são um componente vital da saúde da pele, dos ossos, do coração e de distúrbios neurológicos. Experimente este prato, que também combina gorduras saudáveis, proteínas e vegetais!
Tipo Pro: Procure nozes (castanhas, amêndoas, pistache, amendoim), óleos prensados a frio, abacates, ghee, peixes, ovos, coco, sementes e laticínios como suas fontes de gordura.
Gorduras Trans
Nutrição é um assunto frequentemente aberto a debate, mas a única coisa em que todos concordam é que as gorduras trans (ou ácidos graxos trans) são ruins para você. Não muito comumente encontradas na natureza, as gorduras trans têm ligações duplas em suas cadeias de hidrocarbonetos, ao contrário de nenhuma ligação dupla quando se trata de gorduras saturadas. Estas são principalmente gorduras artificiais que seu corpo não reconhece. Eles permanecem no sangue não processados e, em geral, eliminá-los significa usar HDL ou Lipoproteína de Alta Densidade. Agora, dado que HDL é a gordura boa que você está tentando não perder, esta é uma má notícia. O colesterol HDL atua como um eliminador, eliminando outros gorduras prejudiciais e enviá-los para o fígado. Ele mantém a parede interna dos vasos sanguíneos limpa. Portanto, quando você usa o HDL em excesso, os níveis de esgotamento podem causar o colesterol ruim e a pressão arterial.
Dica profissional: evite alimentos com gorduras trans como a praga - alimentos processados, comida sem qualidade e aqueles ricos em açúcares processados são os piores criminosos!
FAQs:
P. Quais alimentos devo evitar para uma dieta balanceada?
PARA. Muito disso é bom senso! Os alimentos que você deve evitar obviamente incluem alimentos com baixo teor de nutrientes e alto teor de gordura - sobremesas ricas em açúcar e doces açucarados, alimentos fritos, álcool, alimentos embalados, alimentos ricos em gorduras trans, grãos refinados, ingestão excessiva de carne vermelha, ingestão excessiva de sal e assim por diante.
P. Eu preciso beber água?
PARA. A água costuma ser esquecida porque não contém nutrientes reais. Mas quando você bebe água suficiente, você está hidratando e removendo subprodutos da gordura do seu sistema. É um grande impulsionador do metabolismo, mantém a saúde dos rins sob controle, mantém doenças como a infecção do trato urinário (ITU) sob controle e reduz o risco de pedras nos rins . Ele equilibra a saúde digestiva, mantém a saúde do coração e mantém o refluxo ácido sob controle, neutralizando o equilíbrio do pH no corpo. Resfriados e tosses, alergias como asma e outras poeiras e alergias alimentares também podem ser evitados. A mulher indiana média idealmente precisa consumir 2,5-3 litros de água por dia.
P. O que mais posso fazer para complementar uma dieta balanceada?
PARA. Uma dieta balanceada precisa ser complementada com um estilo de vida saudável para ser realmente eficaz. Portanto, comece a aliviar o estresse, durma de 7 a 8 horas por dia, coma na hora certa e, o mais importante, faça exercícios suficientes em sua programação.
