EXERCÍCIOS DE KEGEL PARA HOMENS E MULHERES: COMO FAZER, BENEFÍCIOS E CUIDADO

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Ser ativo é uma das maneiras mais diretas e eficazes de se manter saudável. Qualquer movimento que exija que você trabalhe seus músculos e queime algumas calorias definitivamente traz benefícios à saúde - tanto mental quanto fisicamente. Os exercícios podem ajudá-lo a se sentir mais feliz, ajudar na perda de peso, melhorar seus músculos e ossos, aumentar seus níveis de energia, reduzir o risco de doenças crônicas, ajudar a melhorar a saúde da pele, bem como sua saúde e memória. Além disso, o exercício ajuda no relaxamento e na qualidade do sono, reduz a dor e promove uma melhor vida sexual ^[1] .

Basicamente, o exercício pode ajudá-lo de alto a baixo, melhorando desde o início todos os aspectos de sua saúde, de dentro para fora. Além das formas básicas de atividades físicas, existem vários tipos de métodos de exercícios que foram desenvolvidos com propósitos específicos. E agora, vamos examinar um desses exercícios, chamado de exercício de Kegel.

O que são exercícios de Kegel?

Também chamados de exercícios para o assoalho pélvico, os exercícios de Kegel são realizados com o objetivo de fortalecer a musculatura do assoalho pélvico. Eles são considerados uma das maneiras mais eficazes de melhorar a bexiga e os movimentos intestinais. Os exercícios de Kegel não são complexos, mas exercícios simples e fáceis de apertar e soltar para tornar o assoalho pélvico mais forte ^[dois] . O assoalho pélvico é um conjunto de tecidos e músculos localizados na parte inferior da pelve e mantém os órgãos no lugar. Portanto, um assoalho pélvico fraco pode resultar no desenvolvimento de uma incapacidade de controlar a bexiga e os intestinos ^[3] .

Os exercícios de Kegel podem ser feitos por homens e mulheres. Eles não são feitos apenas para manter os músculos pélvicos em forma, mas também para evitar acidentes embaraçosos, como vazamento na bexiga, gases expelidos e até fezes acidentalmente. Devido à simplicidade dos exercícios, eles podem ser feitos a qualquer hora e em qualquer lugar. Você pode fazer isso várias vezes ao dia (todos os dias), por vários minutos. Fazer o exercício pode ter um efeito no seu corpo (músculos pélvicos) nos primeiros três meses ^[4] .

Este tipo de exercício é altamente recomendado para mulheres grávidas, pois as ajuda a preparar seu corpo para os estresses fisiológicos das fases posteriores da gravidez e do parto. Várias ferramentas são usadas para realizar os exercícios, como ovos de jade, bolas de Ben Wa, aparelhos de tonificação pélvica, etc. No entanto, estudos ainda estão em andamento para analisar as diferenças entre o uso de aparelhos de exercício Kegel ^[4] .

Nas mulheres, afirma-se que os exercícios de Kegel são eficazes no tratamento do prolapso vaginal e na prevenção do prolapso uterino. E nos homens, eles são eficazes para tratar a dor da próstata e o inchaço resultante da hiperplasia prostática benigna (HPB) e da prostatite. Para homens e mulheres, eles podem ajudar no tratamento da incontinência urinária ^[5] .

Exercícios de Kegel para mulheres

Você pode se beneficiar do exercício de Kegel se tiver incontinência de esforço (algumas gotas de urina ao espirrar, rir ou tossir), incontinência de urgência urinária (forte e repentina vontade de urinar antes de perder uma grande quantidade de urina) e incontinência fecal (fezes vazando ) ^[6] .

I. Benefícios dos exercícios de Kegel para mulheres

Os benefícios desse exercício são muitos. Por exemplo, dizem que têm a capacidade de aumentar a gratificação sexual das mulheres. Os outros benefícios de realizar exercícios de Kegel são os seguintes ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Trata o vazamento da bexiga

A bexiga, o reto e os músculos são sustentados pelos músculos do assoalho pélvico. Se os músculos do assoalho pélvico estiverem fracos, isso pode fazer com que a bexiga e o colo da bexiga tenham menos apoio ao redor do esfíncter. A falta de suporte causa incontinência urinária de esforço, onde você enfrentará vazamento da bexiga com movimentos extenuantes. Isso pode acontecer quando você faz exercícios, levanta objetos pesados ou ao espirrar, tossir ou rir. Kegels pode melhorar essa condição, pois ajuda a contrair e fortalecer os músculos do assoalho pélvico.

2. Reduz o prolapso dos órgãos pélvicos (POP)

POP é uma condição que se desenvolve quando os órgãos pélvicos pressionam as paredes da vagina, no caso de gravidez e parto, pois alonga e enfraquece os músculos do assoalho pélvico. Uma mulher pode desenvolver PSP por excesso de peso, levantamento de peso prolongado e até mesmo por constipação e tosse forte. Esta condição não é fatal, mas pode causar dor e medo de estar em locais públicos, podendo prejudicar um estilo de vida social ativo.

Estudos revelam que cerca de 50 por cento das mulheres que deram à luz sofrerão de POP e também afirmam que a idade (50 anos ou mais) é um fator primordial na determinação do desenvolvimento da doença. O exercício de Kegel ajuda a fortalecer os músculos do assoalho pélvico para melhor suporte dos órgãos pélvicos e redução do prolapso. Kegels pode curar níveis baixos de POP completamente e níveis moderados de POP podem ser reduzidos e controlados de forma que não afetem sua vida diária.

3. Melhora o suporte das costas e quadril

Como a falta de força nos músculos do assoalho pélvico pode afetar as articulações da pelve, do cóccix e da parte inferior da coluna, pode causar fortes dores nas costas e redução da força do quadril. Os exercícios de Kegel aliviam a dor nas articulações e na região lombar, apoiando e fortalecendo os músculos.

4. Ajudar na recuperação do parto

Seja por cesariana ou vaginal, o parto fará com que os músculos do assoalho pélvico enfraqueçam. Os exercícios de Kegel melhoram a cura dos músculos e ajudam a reconstruir sua força. Você pode fortalecer os músculos do assoalho pélvico antes de engravidar e durante a gravidez.

* Cuidado: É importante discutir seu programa de exercícios com seu médico se você estiver grávida. E só faça o exercício se não estiver sentindo contrações do útero ^[10] .

5. Aids durante a menopausa

O exercício pode ajudar a controlar sua saúde pélvica durante a menopausa. As flutuações dos níveis de estrogênio durante a menopausa podem levar a menos fluxo sanguíneo e reduzir a força dos músculos do assoalho pélvico. Kegel pode ajudar espremendo o sangue antigo e puxando sangue novo, ajudando assim a fortalecer os músculos.

6. Melhora o condicionamento físico geral

Certos estilos de vida e hábitos podem ter um impacto negativo em sua saúde. Sentar por um período prolongado, lesões e coisas semelhantes podem causar fraqueza muscular; por exemplo, a gravidez pode enfraquecer seu núcleo, pois alonga os músculos abdominais. Além disso, você está propenso a ganhar alguns quilos a mais devido ao estilo de vida agitado e à falta de exercícios regulares. Os exercícios de Kegel melhoram, tonificam e mantêm seus músculos - especialmente seus músculos pélvicos, reduzindo assim o risco de incontinência ou prolapso de um órgão pélvico ^[onze] .

7. Melhora a vida sexual

Os exercícios de Kegel são extremamente eficazes para melhorar a vida sexual de uma pessoa. Eles ajudam a apertar a vagina e podem ajudar a melhorar a intensidade do orgasmo. Como os músculos do assoalho pélvico desempenham um papel importante para atingir o orgasmo, o exercício pode ser benéfico, pois fortalece os músculos permitindo contrações fáceis. Um músculo do assoalho pélvico fraco se alinha com a incapacidade de atingir o orgasmo. Exercitar os músculos pélvicos pode melhorar o fluxo sanguíneo para a região pélvica que, por sua vez, melhora a excitação sexual, a lubrificação e a capacidade de orgasmo.

II. Como fazer exercícios de Kegel para mulheres

Encontre os músculos: O primeiro passo é encontrar os músculos certos. Para fazer isso, interrompa o fluxo urinário no meio do jato - isso o ajudará a reconhecer os músculos do assoalho pélvico. Depois de identificar o músculo certo, você pode começar o movimento de apertar e soltar. É mais fácil de ser feito quando você está deitado ^[12] .
Construa sua técnica: É melhor realizar o exercício com a bexiga vazia. Contraia os músculos do assoalho pélvico por 5 segundos e relaxe-os por 5 segundos. Faça isso cinco vezes por dia - no primeiro dia. Depois de concluir a rotina, você pode aperfeiçoar sua técnica aumentando os segundos para 10 e assim por diante.
Mantenha o foco: Concentre-se apenas em apertar os músculos do assoalho pélvico.
Não é: Evite prender a respiração e tome cuidado para não flexionar os músculos das coxas, abdômen ou nádegas. Respire livremente enquanto contrai e relaxa os músculos.
Repetir: Faça exercícios três vezes ao dia. Comece com cinco repetições e depois passe para dez.

Exercícios de Kegel para homens

Fazer o exercício é igualmente benéfico para os homens. Pode ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que sustentam a bexiga e o intestino e afetam a função sexual do indivíduo. Você pode se beneficiar dos exercícios de Kegel se tiver incontinência urinária ou fecal e gotejar após urinar, geralmente ao sair do banheiro ^[13] , ^[14] .

I. Benefícios dos exercícios de Kegel para homens

1. Trata a noctúria

Também chamada de micção noturna, isso resulta no desenvolvimento excessivo de urina (mais de 2 litros) à noite do que a bexiga é capaz de suportar. A noctúria perturba sua rotina de sono e pode deixá-lo fraco. O exercício de Kegel ajuda a exercitar os músculos pélvicos e torná-los mais fortes para reter o excesso de urina e melhorar o sono. Também ajuda a reduzir a retenção de excesso de urina, eliminando os resíduos em intervalos corretos ^[quinze] .

2. Gerencia a incontinência urinária

Essa condição ocorre quando os músculos do assoalho pélvico estão fracos e causam o vazamento involuntário de urina. A incontinência urinária ocorre quando o controle sobre o esfíncter urinário é perdido ou enfraquecido. O exercício de Kegel ajuda a lidar com a situação, pois trabalha os músculos do assoalho pélvico e os fortalece. Uma vez que os músculos recuperem sua força e se tornem tensos, nenhum vazamento ocorrerá, pois você terá controle sobre sua tendência para urinar ^[16] .

3. Previne a ejaculação precoce

À medida que os músculos do assoalho pélvico ficam mais fortes com os exercícios, isso aumenta a resistência sexual, permitindo que você controle o orgasmo. O volume e a força da ejaculação também serão melhorados.

4. Gerencia a saúde da próstata

Para os homens, fazer o exercício de Kegel pode ajudar a melhorar a saúde da próstata. É cada vez mais benéfico para indivíduos que sofrem de hiperplasia prostática benigna (BPH) e prostatite, pois o movimento dos músculos pode ajudar a aliviar a dor, a inflamação e o inchaço.

5. Melhora a vida sexual

Tão benéfico para homens e mulheres nesta perspectiva, os exercícios de Kegel podem ajudar a melhorar sua resistência sexual, pois há um melhor controle sobre seus músculos. Da mesma forma, músculos do assoalho pélvico fortes ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo para os órgãos sexuais, melhorando as habilidades sexuais de alguém ^[17] .

Além desses benefícios, ajuda na prevenção do prolapso dos órgãos pélvicos e da função erétil.

II. Como fazer exercícios de Kegel para homens

Encontre os músculos: Para identificar os músculos do assoalho pélvico, pare de urinar no meio do fluxo ou contraia os músculos que o impedem de expelir gases. Depois de localizar seus músculos, você pode prosseguir com o exercício. É mais fácil de ser feito quando você está deitado ^[18] .
Construa sua técnica: Contraia os músculos do assoalho pélvico por 5 segundos e relaxe-os por 5 segundos. Você pode fazer isso por 3 segundos também, dependendo do que achar confortável. Continue por 5 a 6 vezes. Você pode fazer o exercício em pé, sentado ou caminhando.
Mantenha o foco: Concentre-se apenas em apertar os músculos do assoalho pélvico.
Não é: Evite prender a respiração e respirar livremente durante o exercício. Não contraia e relaxe os músculos do abdômen, coxas ou nádegas.
Repetir: Faça exercícios três vezes ao dia. Comece com cinco repetições e depois passe para dez por dia.

Quando fazer seus exercícios de Kegel

Você pode fazer deste exercício uma parte da vida diária. Você não precisa reservar tempo extra para os exercícios de Kegel ^[19] .

Faça isso sentado à sua mesa ou relaxando no sofá.
Faça-o enquanto realiza suas tarefas rotineiras, como lavar louça ou tomar banho.
Faça uma série depois de urinar, para se livrar das poucas gotas.
Tente contrair os músculos do assoalho pélvico um pouco antes e durante qualquer atividade que exija a aplicação de pressão no abdômen (espirros, tosse, risos ou levantamento de peso).

Quando esperar resultados

Se você está fazendo os exercícios de Kegel regularmente, os resultados podem ser esperados dentro de um período de algumas semanas a alguns meses. Alguns dos resultados iniciais serão perda de urina menos frequente, capacidade de segurar as contrações por mais tempo ou de fazer mais repetições e mais tempo entre as pausas para ir ao banheiro ^[vinte] .

Se tiver dificuldade em continuar com os exercícios, você deve entrar em contato com um médico ou outro profissional de saúde que o ajudará a analisar a situação e lhe fornecerá feedback ^{[vinte e um]} .

No caso de não haver alterações ou resultados esperados após fazer o exercício por um período de alguns meses, consulte um médico ^[22] .

Cuidados

Exagerar no exercício pode enfraquecer os músculos do assoalho pélvico, resultando na incapacidade de controlar a bexiga ^[2,3] .
Se sentir dores no abdómen ou nas costas durante o exercício, significa que não o está a fazer correctamente (músculos errados).

Ver referências de artigos

[1]Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). Os benefícios do exercício para os clinicamente deprimidos. Companheiro de cuidados primários para o Journal of Clinical Psychiatry, 6 (3), 104.
[dois]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Exercícios de Kegel e incontinência infantil: um novo papel para um antigo tratamento. The Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Avaliação do desempenho dos músculos pélvicos de Kegel após breve instrução verbal. Jornal americano de obstetrícia e ginecologia, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Exercícios de Kegel aprimorados por biofeedback.Journal of enterostomal therapy, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Treinamento da bexiga e exercícios de Kegel para mulheres com queixas urinárias que vivem em uma casa de repouso. Gerontologia, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., & Engel, B. T. (1986). O papel do biofeedback no treinamento físico de Kegel para incontinência urinária de esforço. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Função dos músculos do assoalho pélvico em mulheres que apresentam distúrbios do assoalho pélvico. International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Pelvic Floor Disorders Network. (2007). Ensino e prática de exercícios para os músculos do assoalho pélvico em primíparas durante a gravidez e o período pós-parto. Revista Americana de Obstetrícia e Ginecologia, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Conhecimento e desempenho de exercícios para músculos pélvicos em mulheres. Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery, 13 (3), 113-117.
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[2,3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Ajudando os pacientes com carcinoma de próstata localizado a controlar a incerteza e os efeitos colaterais do tratamento: intervenção psicoeducacional fornecida por uma enfermeira por telefone. Câncer, 94 (6), 1854-1866.