Comido na espiga ou fora, lanche em pipoca ou consumido em forma de xarope, o milho está em toda parte - sério. De acordo com U.S. Grains Council , em 2016 e 2017, os Estados Unidos cultivaram mais de 14,6 bilhões de bushels de milho. Isso é cerca de 385 milhões de toneladas métricas. Para qualquer um que não tem noção da agricultura (culpado), isso se traduz em ... muito.
Mas por mais onipresente que seja, o milho às vezes tem uma má reputação por não ser saudável, no que diz respeito aos vegetais. É por isso que decidimos examinar se mastigar uma orelha aqui e ali está afetando negativamente nossa saúde. Continue lendo para descobrir se esses grãos estão fazendo mais mal do que bem.
O que são estatísticas nutricionais do milho?
Aqui está o que você pode esperar encontrar em uma espiga de milho de tamanho médio:
- 88 calorias
- 4g de gordura total
- 15mg de sódio
- 275mg de potássio
- 19g de carboidratos
- 2g de fibra dietética
- 4g de açúcar
- 3g de proteína
Quais são os benefícios do milho para a saúde?
1. É uma boa fonte de vitaminas e minerais
Especificamente, vitamina C, vitaminas B e magnésio. A vitamina C é importante no reparo celular, aumentando a imunidade e tem propriedades anti-envelhecimento, enquanto as vitaminas B são importantes no metabolismo energético. O magnésio é importante para a condução nervosa e contração muscular.
2. Pode ajudar na digestão
A fibra insolúvel do milho alimenta bactérias benéficas em seu intestino, o que auxilia na digestão e ajuda a mantê-lo regular. Mas evitar a constipação não é o único benefício da fibra dietética. Além de proteger contra problemas intestinais, um aumento na fibra alimentar tem sido associado a um risco menor de várias doenças, incluindo doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, por este estudo do Departamento de Nutrição Humana da Kansas State University. Ao contrário de muitos outros grãos, o milho é um alimento naturalmente sem glúten, o que o torna uma boa opção para pessoas que evitam o glúten, mas desejam consumir grãos.
3. Pode melhorar a saúde ocular
O milho também é rico em carotenóides zeaxantina e luteína, que comprovadamente promovem a saúde macular. De acordo com um estudo publicado em Nutrientes , a luteína e a zeaxantina podem prevenir e reduzir a catarata e a degeneração macular relacionada à idade. A vitamina C também pode ajudar a reduzir o risco de contrair catarata, diz a American Optometric Association (AOA) . Outros alimentos que são ricos nesses carotenóides são cenouras, folhas verdes e batata-doce.
Quais são as supostas desvantagens do milho?
1. Pode aumentar o açúcar no sangue
O milho e outros alimentos ricos em amido têm cargas glicêmicas relativamente altas, que podem produzir picos de açúcar no sangue após serem consumidos. Isso poderia fazer você querer consumir ainda mais. Por causa de seu alto teor de amido, as pessoas com diabetes devem limitar a ingestão de milho, porque estudos - como Este publicado no American Journal of Clinical Nutrition - mostraram que as dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes no controle do diabetes.
2. Pode contribuir para o ganho de peso
Em um Estudo de 2015 em Harvard’s T.H. Chan, os pesquisadores descobriram que comer mais frutas e vegetais no geral pode promover a perda de peso. No entanto, os participantes do estudo que comeram mais vegetais ricos em amido (como milho, batata e ervilha) tenderam a ganhar peso, enquanto aqueles que comeram mais vegetais e frutas sem amido - como vagem, vegetais com folhas verdes, maçãs ou peras, que são mais alto em fibras e mais baixo em carboidratos - emagrecimento. Por quê? Em comparação com vegetais ricos em amido, esses alimentos sem amido têm cargas glicêmicas mais baixas, produzindo picos menores e menos glicêmicos depois de consumidos, o que pode reduzir a fome.
E o xarope de milho?
Grande parte da reputação doentia do milho vem de sua relação com o xarope de milho, um xarope alimentar feito de amido de milho que é usado para suavizar a textura, adicionar volume, prevenir a cristalização do açúcar e realçar o sabor. É importante ter em mente que o xarope de milho normal não é o mesmo que o muito difamado xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS). Ambos são feitos de amido de milho, mas o conteúdo regular de açúcar do xarope de milho é 100 por cento glicose, enquanto alguns dos açúcares no HFCS são convertidos de glicose em sua prima mais perigosa, a frutose. UMA Estudo UCLA descobriram que os países que misturam xarope de milho com alto teor de frutose em alimentos processados e refrigerantes têm taxas mais altas de diabetes do que os países que não usam o adoçante.
O xarope de milho - com alto teor de frutose ou não - deve ser tratado como outros açúcares refinados. Um pouco de vez em quando provavelmente não vai te matar, mas deve ser consumido com moderação. Sabe-se, no entanto, que muito açúcar adicionado de todos os tipos - não apenas xarope de milho rico em frutose - pode contribuir com calorias indesejadas que estão ligadas a problemas de saúde, como ganho de peso, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e altos níveis de triglicerídeos, diz Katherine Zeratsky, R.D., L.D. Tudo isso aumenta o risco de doenças cardíacas.
E OGM versus Não-OGM?
De acordo com Centro de Segurança Alimentar , até 92 por cento do milho dos EUA é geneticamente modificado (GE). Por quê? Por FDA , 'Os desenvolvedores projetam plantas geneticamente por muitas das mesmas razões pelas quais o melhoramento tradicional é usado. Eles podem querer criar plantas com melhor sabor, maior produção (produção), maior resistência a insetos e imunidade a doenças de plantas. ' Mas isso o torna menos saudável? De acordo com uma meta-análise de 21 anos de dados de campo publicada na revista Relatórios Científicos , O milho transgênico é na verdade mais seguro do que o milho não transgênico, uma vez que contém níveis mais baixos de micotoxinas que ocorrem naturalmente, que são perigosamente venenosas e potencialmente cancerígenas.
Qual é o resultado final?
Como muitos alimentos, o milho pode ser bom para você, desde que seja consumido com moderação - e em sua forma mais minimamente processada (leia-se: não é xarope de milho). O milho é uma boa fonte de fibras e antioxidantes que promovem a saúde ocular. Consumido em excesso, pode aumentar o açúcar no sangue e contribuir para o ganho de peso, mas ingerido em quantidades razoáveis, é uma adição versátil e acessível a uma dieta saudável e balanceada.
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