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O arroz (Oryza sativa) é um grão de cereal rico em amido que pertence à família Poaceae. O arroz é o alimento básico mais comum consumido por mais da metade da população mundial devido à sua versatilidade e disponibilidade [1] . O arroz tem uma textura macia e mastigável, pode se misturar com qualquer sabor e tempero, adiciona substância às refeições, como sopas, saladas e guisados, e complementa uma variedade de pratos.
O arroz vem em várias formas, tamanhos e cores. Existem diferentes variedades de arroz. Aqui estão algumas das variedades comuns de arroz:
• arroz castanho - É um tipo de arroz integral com mais nutrientes do que o arroz branco.
• Arroz basmati - É uma variedade de arroz de grão longo, de sabor e aroma acentuados.
• arroz de jasmim - É uma variedade de arroz aromático de grão longo (também conhecido como arroz aromático) que possui aroma e sabor únicos.
• arroz branco - É arroz beneficiado e polido que tem sua casca, farelo e gérmen retirados, o que altera o sabor, a textura e a aparência do arroz.
• Arroz preto - Também é chamado de arroz proibido ou roxo, que tem um sabor suave de nozes e textura em borracha.
• arroz vermelho - Outra variedade de arroz com casca vermelha. O arroz vermelho tem sabor de nozes e geralmente é consumido sem casca ou parcialmente descascado.
• Arroz arbóreo - É um arroz de grão curto muito utilizado na culinária italiana.
• Arroz glutinoso - Também é chamado de arroz pegajoso porque fica pegajoso quando cozido. É uma variedade de arroz de grãos curtos comumente usada em pratos asiáticos.
As variedades de arroz mais populares são o arroz integral e o arroz branco. No entanto, o arroz integral é um alimento de grãos inteiros que ganhou popularidade devido ao seu alto valor nutritivo e também fornece uma série de benefícios à saúde em comparação com o arroz branco. Neste artigo, falaremos sobre os aspectos nutricionais e os benefícios para a saúde do arroz integral e das receitas de arroz integral para perda de peso.
O que é arroz integral?
O arroz integral é um grão inteiro não refinado e não polido. Esta variedade de arroz é obtida removendo-se a casca (uma cobertura protetora rígida) deixando o farelo e o germe intactos e repletos de nutrientes [dois] ao contrário do arroz branco, que tem sua casca, farelo e germe removidos, resultando na perda de nutrientes.
Valor nutricional do arroz integral
100 g de arroz integral contém 82 kcal de energia e também contém:
• 1,83 g de proteína
• 0,65 g de lipídio total (gordura)
• 17,05 g de carboidratos
• 1,1 g de fibra
• 0,16 g de açúcar
• 2 mg de cálcio
• 0,37 mg de ferro
• 3 mg de sódio
• 0,17 g de ácidos graxos, total saturado
Benefícios para a saúde do arroz integral
1. Ajuda na perda de peso
O arroz integral contém uma boa quantidade de fibras. O consumo de fibra alimentar ajuda a manter o estômago cheio por um longo período e evita desejos indesejados de comida. Isso ajuda a perder peso porque a fibra é um inibidor natural do apetite [3] .
Estudos mostraram que mulheres que comeram mais grãos inteiros pesaram menos em comparação com mulheres que comeram menos grãos inteiros [4] .
2. Promove a saúde do coração
O arroz integral é rico em fibras e compostos vegetais chamados lignanas, que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas. Um estudo mostrou que consumir grãos inteiros como arroz integral melhora a função cardiovascular e metabólica [5] . Além disso, outro estudo mostrou que comer grãos inteiros pode diminuir o risco de doenças cardíacas [6] .
3. Controla o diabetes
O arroz integral é um alimento de baixo índice glicêmico (IG), que pode ajudar a prevenir o risco de diabetes tipo 2 [7] . O índice glicêmico é uma medida de quão rápida ou lentamente os alimentos são absorvidos e quanto eles aumentam os níveis de açúcar no sangue no corpo. Os alimentos de alto IG são digeridos e absorvidos rapidamente, causando um aumento no açúcar no sangue e os alimentos com baixo IG são absorvidos lentamente e não aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo comparou os efeitos redutores da glicose no sangue do arroz integral e do arroz beneficiado. Os resultados mostraram que o arroz integral contém grandes quantidades de fibra alimentar, ácido fítico, polifenóis e óleo, o que o torna mais benéfico para pacientes diabéticos do que o arroz beneficiado. [8]
4. Previne doenças crônicas
O arroz integral é uma excelente fonte de antioxidantes que podem diminuir o risco de uma série de condições crônicas de saúde, como doenças coronárias, cardiovasculares, câncer, doenças infecciosas, doenças respiratórias e diabetes [6] .
5. Aumenta a saúde digestiva
O conteúdo de fibra do arroz integral ajuda a regular os movimentos intestinais. Um estudo publicado no Journal of Food Science mostrou os efeitos do arroz integral e do arroz branco durante a digestão. O estudo apontou que a camada de farelo do arroz integral melhorou a digestão e ajudou na evacuação adequada [9] .
6. Fortalece a imunidade
O arroz integral é rico em vitaminas essenciais, minerais e compostos fenólicos que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e aumentam sua capacidade de combater infecções.
7. Mantém a saúde óssea
O arroz integral contém uma boa quantidade de cálcio, um mineral essencial necessário para construir ossos e dentes fortes e saudáveis. O cálcio previne o risco de osteoporose e outras doenças ósseas.
8. Suporta o funcionamento do sistema nervoso
O arroz integral pode auxiliar no bom funcionamento do sistema nervoso devido à presença de ferro nele. O ferro é um mineral importante necessário para o funcionamento adequado dos nervos - previne doenças do cérebro [10] .
9. Bom para mães lactantes
Estudos demonstraram que mães lactantes que consumiram arroz integral germinado apresentaram menor depressão, raiva e fadiga, resultando na redução dos distúrbios totais do humor. Além disso, comer arroz integral também aumentou a imunidade entre mães lactantes [onze] .
10. Pode controlar o câncer
Estudos demonstraram que extratos de arroz integral com altas concentrações de ácido gama-aminobutírico (GABA) podem interromper o crescimento de células cancerosas de leucemia e desencadear a morte de células cancerosas [12] . Outro estudo mostrou que a presença de fenóis no arroz integral tem a potente capacidade de interromper o crescimento de células de câncer de mama e cólon em humanos [13] .
11. Previne doenças neurodegenerativas
A presença de ácido gama-aminobutírico (GABA) em arroz integral germinado demonstrou ter efeitos neuroprotetores contra doenças neurodegenerativas, como doença de Alzheimer e doença de Parkinson [14] .
12. Sem glúten
O arroz integral não contém glúten, o que o torna um alimento perfeito para pessoas sensíveis ao glúten. Pessoas que sofrem de doença celíaca não podem comer alimentos que contenham glúten, como trigo, cevada ou alimentos à base de centeio, pois o glúten desencadeia uma resposta imunológica que danifica o intestino delgado [quinze] .
Efeitos colaterais do arroz integral
O arsênico está naturalmente presente no solo e alimentos como arroz, vegetais e outros grãos contêm arsênico. O arroz integral contém 80 por cento de arsênio inorgânico porque tem uma camada germinativa, que retém uma quantidade considerável de arsênio inorgânico [16] . Portanto, é aconselhável comer arroz integral em menor quantidade.
Quanto arroz integral devo comer por dia?
Adultos saudáveis devem comer ½ xícara a 1 xícara de arroz integral por dia.
Maneiras de adicionar arroz integral à sua dieta
• Prepare uma tigela de arroz com arroz integral com vegetais salteados.
• Você pode comer arroz integral com ovos, carne ou lentilhas no almoço.
• Misture o arroz integral com legumes e azeite e sirva como acompanhamento.
• Adicione arroz integral em suas receitas de sopa.
• Faço pudim de arroz com arroz integral .
• Faça hambúrgueres de arroz integral e feijão preto em casa.
• Use arroz integral em suas receitas de curry.
Receitas de arroz integral para perda de peso
Pilaf de arroz integral com cebola e milho [17]
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de azeite
• ½ xícara de grãos de milho frescos
• ½ xícara de cebola picada
• ½ xícara de arroz integral
• 1 ¼ xícaras de caldo de galinha
Método:
• Em uma pequena panela aqueça o azeite.
• Adicione o milho e a cebola e frite por cerca de cinco a sete minutos até que fique marrom claro.
• Adicione o arroz integral e mexa bem.
• Adicione caldo de galinha e leve para ferver.
• Tampe a panela e abaixe o fogo.
• Cozinhe por cerca de 45 minutos até que o arroz esteja macio.
Salada de arroz integral
Ingredientes:
• 200 g de arroz integral de grão longo
• 1 pimenta vermelha
• 1 pimenta verde
• 4 cebolinhas picadas
• 2 tomates
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 2-3 dentes de alho picados
• ½ limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• sal e pimenta-do-reino a gosto
Método:
• Primeiro, lave e enxágue o arroz e depois cozinhe-o.
• Depois que o arroz estiver cozido, enxágue em água fria e deixe esfriar.
• Retire as sementes dos pimentões e corte-as em fatias finas.
• Corte os tomates em fatias e misture todos os vegetais preparados com o arroz cozido.
• Numa tigela esprema o sumo do limão e misture com azeite, sal e pimenta do reino. Adicione o alho e misture bem.
• Despeje esta mistura na salada de arroz e mexa delicadamente [18] .
